bodybuilding.dk

MadzP92 skrev:hæhæ det bare fordi jeg synes øvelserne lyder sjovt på svensk, og jeg får programmet på svensk

Det er bare almindelig dødløft. Dødløft smal stand. Når jeg får programmeret sumo dødløft hedder det nemlig bare dødløft træningsstil på svensk

EDIT: hov, glemte at skrive det var deficit

Arrrh okay

Hvem din træner siden du får dine programmer på svensk?

Alexander Eriksson

fik at vide jeg skulle køre tungt i flyes og db bænk. har aldrig prøvet 14 før

Squat
8x72,5 kg
5x85 kg
3x95 kg SS 5x72,5 kg
3x3x102,5 kg SS 3x5x80 kg

Flyes - 8x12, 3x8x14 kg

Bænkpres
6x45 kg
5x52,5 kg
4x57,5 kg
3x62,5 kg
3x3x67,5 kg

Deficit dødløft
5x80 kg
4x90 kg
3x100 kg
3x107,5 kg
2x115 kg

Band pull-aparts - 3x12 SS Hip thrusters, 1 sek hold - 3x10x70 kg

Sumo dødløft
5x87,5 kg
4x100 kg
3x112,5 kg
3x3x122,5 kg

SS med sumo dødløft 2 til knæ med 1s pause, 1 hel, 2 fra hæng til knæ med 1s pause
5x90 kg
3x5x95 kg

Bænkpres med 2x10 kg kaos
6x35 kg
5x40 kg
4x45 kg
2x4x50 kg

DB bænkpres - 8x24,5, 2x8x27, 2x6x29,5 kg
Bulg split squat - 3x6x22 kg

Front squat til pins med 2s pause
6x55 kg
6x65 kg
6x72,5 kg

Front squat
4x60 kg
4x70 kg
2x4x77,5 kg

Lat pulldown - 18, 14, 12, 10, 8, 6
Hyperextensions mod sort band - 3x8
SS
Legcurl på bold - 3x10

alt for lang træning. måske fordi jeg snakkede lidt for meget og lavede for lidt. Min krop er ret træt efter denne omgang og skal træne i morgen igen

efter i går er min venstre bicepsene i skulderen begyndt at irritere igen. måske fra tunge flyes måske ikke. også mindre irritation under min venstre patella som jeg også har haft mange gange før.

Leg extensions med 1s pause - 3x20 - mange reps, such pre-exhaust.

Squat, 1s pause over parallel og 1s pause i bunden
6x65 kg
5x75 kg
4x85 kg
3x90 kg
2x2x97,5 kg

Bænkpres
6x45 kg
5x52,5 kg
4x57,5 kg
3x65 kg
2x72,5 kg
2x4x60 kg
6x55 kg
8x45 kg

Flyes - 4x8x8 kg

Dødløft, 4s stiffleg excentrisk
6x65 kg
6x70 kg
2x6x77,5 kg

DB CS rows 4x8
Reverse lunge, FFE - 3x6

kaos bænk og Fsquat til pins er ikke med i video da mit program til at cutte videoen bare slettede dem i stedet for at cutte dem. så det fed.

TILLYKKE MED DAGEN FOR HELVEDE

Ønsker dig god fremgang i det kommende år!

Tillykke med i går

Tusind tak drenge

frekvensen er steget fra 3 til 5 med samme volumen, det betyder jeg ikke skal lave squat/bænk/død hver dag lige nu spændende.
Jeg bruger ret meget tid på udstrækning og aktiverende øvelser i starten hvilket jeg virkelig synes har givet pote i min mobilitet til squat og dødløft. føler jeg kan komme i nogle gode positioner jeg ikke kunne før.

Squat
6x72,5 kg
5x90 kg
4x100 kg
4x3x110 kg
ret gode.

Bænkpres
6x45 kg
5x55 kg
4x62,5 kg
3x3x70 kg
4x65 kg
6x57,5 kg
8x55 kg
10x50 kg
12x45 kg

Hacksquat SS legcurl på bold - 4x8 SS 4x6

Sumo dødløft - 1s pause over jorden, og færdiggør // 2s pause ved knæ og ned
6x80 kg
6x100 kg
4x117,5 kg
6x117,5 kg
2x117,5 kg
2x4x117,5 kg

Incline bænk
6x30 kg
2x6x40 kg
12x40 kg
var simpelthen så let, så slog 2 sæt sammen og kunne have slået alle sæt sammen vil jeg næsten tro.

DB bænk - 4x8x26 kg
CS Rows - 12, 10, 8, 6
SS
Hyperextensions med vægt, 3sec ned - 4, 8, 6, 4
Biceps - 6, 8, 6, 8

MadzP92 skrev:frekvensen er steget fra 3 til 5 med samme volumen, det betyder jeg ikke skal lave squat/bænk/død hver dag lige nu spændende.

Mener du at frekvensen er uændret, men at du nu har 5 træningspas i stedet for 3?

FSV skrev:

MadzP92 skrev:frekvensen er steget fra 3 til 5 med samme volumen, det betyder jeg ikke skal lave squat/bænk/død hver dag lige nu spændende.

Mener du at frekvensen er uændret, men at du nu har 5 træningspas i stedet for 3?

min fejl. i princippet er det kun bænk frekvens der er steget til 5 gange i ugen med forbehold for at mili press tæller med, og squat og død er blevet på 3 gange lige i øjeblikket. de bliver sikkert øget senere hen. har dødløft 2 gange på en dag i samme pas også f.eks.

min krop havde ikke særlig meget energi i dag. mere mad.


Leg extensions, 1s pause, 3s ned - 3x12

Front squat, 3s ned, 2s pause
6x50 kg
5x57,5 kg
5x4x65 kg

Stem
6x30 kg
5x37,5 kg
4x4x42,5 kg

triceps - 5x8
band pull aparts - 3x12

#storebenførkina

Sumo dødløft - brugte hookgrip på alle sæt
5x82,5 kg
4x100 kg
3x112,5 kg
2x3x125 kg
2x2x132,5 kg

Kaos bænkpres - 2x10 kg i elastikker
5x35 kg
4x42,5 kg
3x50 kg
4x2x55 kg
overraskende gode på 75 kg.

flyes - 4x8x12 kg

Sumo dødløft fra lav blok
6x92,5 kg
5x110 kg
4x120 kg
3x4x130 kg

step ups - 3x6x14 kg dbs
SS
Hip thrusters - 3x12x85 kg

Squat - 1s pause over vandret, 1s pause i bunden
5x65 kg
4x77,5 kg
3x87,5 kg
2x90 kg
2x2x97,5 kg
2x105 kg

Bænkpres - spoto, 4s ned.
6x40 kg
5x47,5 kg
4x4x55 kg

Standing alternating DB shoulderpress - 4x6
Band pull-aparts - 3x12

Stiff legged semi sumo - 3s ned
8x52,5 kg
8x60 kg
2x8x65 kg

Lat pulldown - 5x8



glemte stiffed sumo, så den er uploaded for sig selv.

Squat føltes helt off i dag før sidste sæt i anden runde squat hvor jeg squattede lidt mere løst end anspændt. faldt dog også lidt forover i sidste rep af den grund.

Squat
5x72,5 kg
4x87,5 kg
3x102,5 kg
3x3x115 kg

Bænkpres
6x45 kg
5x55 kg
2x4x62,5 kg
2x3x72,5 kg
2x4x62,5 kg
6x57,5 kg
9x50 kg
12x45 kg

Squat
6x72,5 kg
5x87,5 kg
3x4x102,5 kg

Leg extensions - 3x8
SS
Legcurl på bold - 3x12

Skulle lave incline bænk mod band, men der var ikke bands i Infitness. Kun styrkeløfterne kunne få dem med en nøgle. Så jeg lavede stem i stedet som jeg skulle lave i morgen og har derved byttet rundt på de to øvelser.

Sumo dødløft - 1 hel, 2 til lige under knæ fra hæng med 1s pause
6x90 kg
6x105 kg
6x122,5 kg
4x6x130 kg

Stem
6x30 kg
5x37,5 kg
4x42,5 kg
3x3x47,5 kg

DB bænk - 6x26, 3x6x28, 8x30 kg
Skulle have lavet 5x6 hvor det sidste sæt skulle være RPE 9,5-10. men 28 kg var for let fandt jeg ud og tog 30 kg som åbenbart også var for let. Jeg er en pussy og skal bare presse nogle tungere vægte.

Hyperextensions med vægt - 8, 12, 8, 6
Lat pulldowns - 12, 10, 8, 6
SS
Biceps - 8, 6, 8, 6

Leg extensions 1s pause, 3s ned - 3x15
kørte 20 kilo først men det gjorde så vold nas i mine lår at jeg sank den til 15 og kunne lige overkommeligt komme igennem. jeg er en pussy.

Front squat - 3s ned, 2s pause
5x50 kg
4x60 kg
3x70 kg
3x75 kg
2x80 kg
4x85 kg - AMRAP

Incline bænk - mod elastik
12x27,5 kg
10x32,5 kg
8x37,5 kg
6x40 kg

Triceps - 5x8
band pull-aparts - 3x12

Triceps er lidt trætte efter incline bænk og triceps fra i går.
Vejede 73,5 kg i morges. PR!

Dødløft
5x80 kg
4x100 kg
3x112,5 kg
2x125 kg
2x132,5 kg
2x142,5 kg
jeg er godt nok blevet dårlig til at dødløfte konventionelt.

Kaos bænkpres - 2x10 kg i elastikker
5x35 kg
4x42,5 kg
3x50 kg
2x52,5 kg
2x55 kg
5x60 kg - AMRAP, kæmpe grinder. PR. Meget tilfreds.
3 rep kom ud af position så ville kun køre en mere. Den fløj så op og så gik jeg efter den femte, som efter en længere kamp kom op.
Glemte i øvrigt at lave 2x60 inden repouten, så havde nok kun fået 4 hvis det var.

Flyes - 8x12, 3x8x14 kg

Sumo dødløft - fra lav boks
6x90 kg
5x110 kg
5x120 kg
5x125 kg
5x130 kg

Step ups - 3x6
SS
Hipthrusters - 3x12x80 kg

Inden træning blev jeg ansat i et telemarketing selskab. Så nu skal jeg lære at sælge, og det glæder jeg mig til. Satsede på at få et job her inden for.

Tillykke med jobbet!

Tak tak. Nu vælder det ind med samtaler som jeg skal afslå da jeg har sagt ja til det andet . Rart nok at vide det man skriver fanger opmærksomhed.
Starter i morgen.

Squat - 1s pause over parallel og 1s pause i bunden
5x65 kg
4x80 kg
3x90 kg
2x97,5 kg
2x100 kg
2x105 kg
2x107,5 kg

Spoto press - 4s ned
6x40 kg
5x47,5 kg
4x55 kg
3x3x60 kg

Standing alternating shoulder press - 4x6x16 kg
Band pull-aparts - 3x12

RDL
8x60 kg
8x65 kg
2x8x70 kg

CS rows med 1s pause - 5x8x45 kg

havde lidt ondt i nedre lænd som om noget sad forkert som blev mindre jo flere reps jeg lavede. men altid første rep var slem. men jeg kom igennem. Lige nu har jeg lidt ømhed i det ene knæ, som måske er pga. for tunge leg extensions?

Squat
6x72,5 kg
5x87,5 kg
4x100 kg
4x4x110 kg

Bænkpres
6x45 kg
6x50 kg
5x55 kg
5x57,5 kg
4x62,5 kg
4x67,5 kg
2x3x72,5 kg
3x2x77,5 kg

Squat
5x72,5 kg
5x85 kg
3x5x95 kg

Leg extensions - 4x8
Flyes - 4x8

MadzP92 skrev:som måske er pga. for tunge leg extensions?

Hvis du kørte med mindre end full stack så nej.

Husk på, at jo mere ondt det gør, jo bedre gir det!

Sumo dødløft - fra lav boks
5x95 kg
4x115 kg
3x132,5 kg
2x147,5 kg
6x2x162,5 kg
tungt. tungere end jeg synes det burde være.

Stem
6x30 kg
5x37,5 kg
4x42,5 kg
3x47,5 kg
2x2x52,5 kg

Et stort supersæt af alle øvelser:
Legcurl på bold - 14, 8, 6, 10
Pulldowns - 12, 10, 8, 6
Hyperextensions med vægt - 8, 12, 8, 10
Biceps - 6, 8, 6, 8

Min ryg har sat sig lidt fast og gør lidt ondt. umiddelbart er det ikke musklen men omkring knoglen i venstre side, aller nederst i lænden. efter opvarmning kunne jeg godt lave squat i dag uden jeg kunne mærke så meget, da det også var let. Efter squat kom det dog stærkt tilbage men gjorde ikke noget i resten af programmet. Håber det går over snart, ellers skal jeg et smut til læge.

Box squat - 2s pause
5x60 kg
4x72,5 kg
5x3x85 kg

Incline bænk - mod elastik
6x32,5 kg
5x40 kg
4x45 kg
2x3x50 kg

Bænkpres - mod elastik
5x40 kg
4x47,5 kg
3x55 kg
3x2x62,5 kg
det skulle have været pinky grip og det har jeg glemt kan jeg se fuck me

Triceps - 5x8
Band pull-aparts - 3x12

ryggen har det bedre i dag. burde være helt fin i morgen

Squat - til pins, 2s pause
4x80 kg
3x90 kg
5x2x100 kg

Kaos bænk - 2x10 kg i elastik
6x35 kg
5x42,5 kg
4x50 kg
4x3x52,5 kg

Flyes - 4x8

Dødløft
4x85 kg
3x100 kg
3x115 kg
3x127,5 kg
3x3x137,5 kg
Virkelig slap i det her :/

Step ups - 3x6
SS
Hip thrusters, 1s statisk - 3x12

Ryggen har det helt fint nu. tror noget sat sig fast til mandagens træning og så dum som jeg er trænede jeg videre da jeg kunne komme igennem det. det har så sikkert gjort at det der sad fast er blevet utrolig ømt, det er dog væk nu

Squat - hævet forfod
6x62,5 kg
5x72,5 kg
4x80 kg
3x87,5 kg

Squat - 3/4 ROM, med pause i begge ender
5x60 kg
4x5x72,5 kg

Spoto press - 4s ned, 1s pause
6x40 kg
5x47,5 kg
5x4x55 kg

RDL
6x60 kg
6x70 kg
2x6x77,5 kg

Facepulls - 3x12
T-bar rows, 1s pause - 4x8
3 sæt curl
3 sæt laterals

Træningen tog kun 1,5 time i alt inkl. opvarmning, så tog lige lidt ekstra til guns og skulder.

Squat
6x72,5 kg
5x87,5 kg
4x100 kg
4x107,5 kg
3x4x115 kg

Bænkpres
6x45 kg
5x50 kg
5x55 kg
4x57,5 kg
4x62,5 kg
3x67,5 kg
3x72,5 kg
2x77,5 kg
2x80 kg
2x77,5 kg
3x70 kg
4x62,5 kg
6x55 kg

Squat
6x72,5 kg
6x85 kg
3x6x92,5 kg

Leg extensions - 4x8x60 kg
Flyes - 3x8x14 kg

Sheiko?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Sheiko?

nej og ja. bliver jo trænet af en fra sverige. han kører lidt en blanding af sheiko og norsk stil

Sumo dødløft - fra medium boks
5x100 kg
4x120 kg
3x140 kg
2x155 kg - hookgrip herfra
2x170 kg
2x1x180 kg
2x165 kg

Stem
6x30 kg
5x37,5 kg
4x42,5 kg
3x3x47,5 kg

Alt sammen er supersæt:
legcurl på bold - 14, 10, 8
Lat pulldowns - 14, 12, 10
Hyperextensions, weighted - 8, 12, 8
Biceps - 8, 10, 8

efter i mandags er jeg stadig mega øm i inderlår og øvre baglår som jeg altid bliver af squat hvis jeg endelig bliver øm. Det var dog væk da jeg var færdig med at squatte i dag
Men pga. mandag og i går er min krop totalt træt, og det gør det heller ikke bedre når jeg skal træne om morgenen hvor min krop mangler energi. Har det bedst med træning når jeg har spist nogle måltider i løbet af dagen før.
Jeg fik mig dog slæbt igennem.
fik at vide jeg ikke skulle lave så lang pause, da folk som regel forkorter deres pauser generelt, og var derfor han skrev de tal han gjorde haha.

Squat - til boks med 2s pause
6x60 kg
5x72,5 kg
4x82,5 kg
3x3x87,5 kg
nok nærmere 1s pause

Incline bænk - mod bands
6x32,5 kg
5x40 kg
3x4x45 kg

Bænkpres - medium greb mod bands
6x40 kg
5x47,5 kg
4x55 kg
3x60 kg
4x60 kg - ups
2x3x60 kg

Triceps - 4x8
Band pull-aparts - 3x12

Har haft nogle problemer med min nedre ryg område i løbet af hele ugen. Det føltes stift i første rep af squat og dødløft øvelser hver gang, uanset vægt. Og efter første rep er det helt væk. Derfor er mine første rep også langsommere end de andre som tydeligt kan ses på mine dødløft sæt fra i gård.

Squat - til pins med 2s pause
6x70 kg
5x80 kg
4x90 kg
3x97,5 kg
3x2x105 kg

Kaos bænkpres - 2x10 kg i elastik
6x35 kg
5x42,5 kg
5x4x50 kg

Flyes - 3x8

Dødløft
5x85 kg
4x100 kg
3x115 kg
2x127,5 kg
2x137,5 kg
2x2x145 kg

kunne ikke nå de 2 støtteøvelser, så dem tager jeg i dag.