Okay, så jeg ville lige skrive et par hurtige ord om de sidste 6 uger, mest så jeg ka bladre tilbage om lang tid når jeg har glemt alt om programmets eksistens og blive mindet om, hvor gode gains jeg havde af det. Er der nogle der har mod på at kaste sig ud i det skal de også være velkomne til at skrive, jeg skærer også gerne ud i pap hvis der er nogle der ikke er så stærke ud i tempomanipulation, og lige har brug for at få en ting eller to forklaret. Der er ingen dumme spørgsmål, og jeg hjælper gerne
Jeg tænker, at jeg først lige skriver min styrkefremgang op, og derefter skriver et par ord om programmet generelt. Jeg har desværre ingen mål fra hverken før eller nu, selvom det egentlig havde været meget smart, så jeg også kunne få en nogenlunde idé om masse-fremgang. Det må jeg lige prøve at huske fremover.
Jeg nøjes med at skrive styrkefremgang i første set da det ellers bliver en fandens lang omgang. Vil man gerne se resten er det bare at scrolle op
Lower:Squat: 4 x 92,5 -> 2 x 105
Konv. Dødløft: 2 x 125 -> 2 x 130
(Undlader hack-squaten da jeg startede ud med front sq, og det derfor ikke giver et så godt billed af tingene.
Leg curls: 7 x 7 blokke ("35 kilo") -> 5 x 10 blokke ("50 kilo")
- Undlader resten af lower-body da mave, læg og underarms-curls ikke er det mest interessante at læse om i min optik
Upper:BB Bænkpres: 4 x 77,5 -> 2 x 90
CG Pull-ups: 4 x BW+7,5 -> 3 x BW+12,5 (og med meget pænere form)
Incl. DB press: 9 x 21 (pr. hånd) -> 7 x 29 (pr. hånd)
CG Cable rows: 9 x "65" -> 8 x "80"
BTN press: 5 x 30 -> 5 x 42,5
EZ curls: 7 x 35 -> 5 x 45 (disco approved I guess)
Dips: 6 x BW -> 5 x BW+7,5
Alt i alt en styrkefremgang som jeg er meget tilfreds med. Min kropsvægt er steget med ca 1-1,5kg i perioden, og det er derfor ikke just fordi jeg har dirty-bulket. Yderligere er første uge ikke logget, og startvægten må derfor være en smule lavere end den skrevne her. Dog har jeg smidt papiret ud det var skrevet på, så derfor er startvægt bare fra uge 2, hvor jeg begyndte at logge
Det skal dog siges, at jeg var totalt dekonditioneret da jeg begyndte på programmet, og jeg derfor nok ikke havde haft samme fremgang hvis det bare var et program i rækken, eller hva man ska sige. Er man ikke vant til tempomanipulation vil man dog nok ikke være konditioneret til træningsformen, og man vil måske derfor stadig høste tilnærmelsesvis lige så godt gains? - det finder jeg ud af hvis jeg prøver det igen på et tidspunkt
Mulige ændringer af programmet:
- Højere rep-range til guns. Efter at være gået ned i reps efter de første tre uger lavede jeg 4-6 reps i curls og dips, og jeg følte simpelthen det var for lidt. 6'ere var fint nok, men jeg kan simpelthen ikke køre tungt nok i de to øvelser til, at 4 reps føles rigtigt, heller ikke trods lang excentrisk. Skal jeg køre det igen bliver det nok nærmere 5x8-10 i de første 3 uger, og 5x6-8 i de tre næste, muligvis kun med 2 sek excentrisk.
- Måske for lidt arbejde til skuldrene. Jeg ved sådan set ikke om det er for lidt, da jeg er rimelig ny ud i giant-sets. Ingen tvivl om, at det gav et fantastisk pump, og jeg da stadig fik løftet nogle BTN-press med høj intensitet, men når man som jeg er vant til rimelig høj volumen føles 4 set bare ikke af meget, heller ikke selvom det er fire sets død og ødelæggelse. Dette punkt er dog kun et måske, og ser man på styrkefremgangen (som er noget højere end jeg havde troet) taler det jo ikke nødvendigvis for, at der burde være mere arbejde.
Det er faktisk det tror jeg, så alt i alt må jeg sige, at jeg er rimelig tilfreds med det program jeg fik strikket sammen.
Og nu sidder i allesammen selvfølgelig og tænker og sveder; Hvad skal D-D dog igang med nu? Jo, jeg har jo faktisk allerede røbet det, jeg skal til at køre en neddroslet Smolov Jr. i dødløft, da jeg tit har våde drømme om 200 kgs dødløft pr, som for mange relativt nye i gamet nok er lidt af en milepæl, og jeg tidligere har haft gode erfaringer med sm. jr. i bænk, tror jeg at det vil hjælpe mig et stykke derop af.
Jeg har snakket lidt om, at mit knæ har brokket sig et par gange, og jeg derfor tager det med ro med quad træningen i en periode. Samtidig vil squat 2 x pr. uge og dødløft 4 gange nok også være lidt af en dræber for lænden, så jeg tager den med ro de næste 3-4 uger, og arbejder i stedet lidt med noget hoftemobilitet og des lige.
Normalt er jeg jo ret stor fortaler for upper/lower split, men da quad-træningen ikke kommer til at tage ret lang tid synes jeg der ville blive for lidt arbejde på lower-dagen. Derfor bliver det et push/pull i stedet.
Det bliver således:
Pull:A: Dødløft sm. jr. (Mandag: 4x6 70%, Torsdag: 6x4 80%)
B: Pendlay rows 5x5-7, R: 60
C: HG Pull-downs 3x10-12, R: 45, T: 40X
D: 1-leg Legpress 5x8-10, R: 60, T: 202 (Og med meget lav vægt til at starte med)
E: DB Curls 4x12-15, R: 30, T: 30X
F1: Calf-press 3x15-20, R: 30, T: 31X
F2: Wood-choppers 3x10-12, R: 30, T: 21X
Push:A: Dødløft sm. jr. (Tirsdag: 5x5 75%, Fredag: 8x3 85%)
B: Decl. DB press 5x5-7, R 60
C: Incl. Fly-press 3x10-12, R: 45, T: 22X
D: Seat. BB press 5x5-7, R: 60
E: Seat. Lateral raises 3x10-12, R: 45, T: 31X
F1: OH Cable extensions 4x12-15, R: 30, T: 30X
F2: DB Wrist curls 4x12-15, R: 30, T: 30X
Ændringer kan dog forekomme i sidste øjeblik.
Nu vil jeg runde af da dette allerede er blevet en frygtelig lang smøre. Kommentarer til hvad som helst er velkomne som sædvanlig, også hvis der er ting i det nye program der er lort
Hvis ikke nogen skriver før, vil i høre fra mig igen på mandag, hvor første træning af sm. jr. bliver logget. Nu vil jeg spise mad.
Fortsat god aften
D-D