bodybuilding.dk

b000t skrev:

mic skrev:

b000t skrev:Når går man roligt ind i efteråret. Nu er sætter jeg alt ind for at få den squat op. Gerne 150 i år. Så smolov it is!

Tager udgangspunkt i min seneste maxtest som var på 125kg. Har nok en del mere. Men skal jo teste i løbet af smolov, så skal jeg nok lidt højere op.

Vil nok køre Smolov Jr til bænk undervejs os i de "lette uger" af senior. Men sætter mit max lavere end det nok reelt set er. Det skal blive spændende. Har altid haft svært ved at holde en plan over mere end 10 uger, så 13 uger er laaaang tid for mig.

WISH ME LUCK!

Efterår!? Hvad snakker du om? Der har været tredive grader i dag!!


Held og lykke med smolov! Jeg selv har for nyligt kørt en sr. - du kan læse om mine erfaringer her:

http://tungekastanjer.wordpress.com/201 ... med-doden/

Jeg bor i Norge, i dag her der regnet og tordnet og bare været 19 grader.

Tak for hjælp og input! Ser frem til at høste squat gainz!

Havde faktisk læst dit indlæg på bloggen så jeg lige. Lidt det der fik mig til at starte med et mindre max.

D1U1 af Smolov Sr.

Opvarming.

Snatch Practice
Op til 60 kg.

Squat
8x84kg
8x84kg
8x84kg
5x90kg
2x95kg
2x95kg
1x100kg

Bænk, Smolov junior
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Pullups
10-8-6-4-2 @ BW

STATUS PÅ BEN OG FULDSKÆG KOMMER SENERE. Indtil da: Lucas Parker:

Smolov D2U1

Squat
8x84kg
8x84kg
8x84kg
5x90kg
2x95kg
2x95kg
1x100kg

Til trods for ømme ben, føltes det let. HURRA.

Handstand Pushup
5xbw
5xbw
5xbw

EMOM, Skulderpress @ 60 kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg

Band pull-a-parts @ red band.
3x20reps

Tror næsten det bliver sværere at gro det pisse fuldskæg end at kommer op til 150 i knæbøj!

Godt at se andre der prøver kræfter med Smolov Jr! Jeg prøvede det også for et par måneder tilbage, og skrev en anmeldelse af det Held og lykke med fuldskægget!

Tak for det Alex. Passer du godt på Lehmann?

Opvarmning

Sjip + foam Rolling

Squat opvarmning
20x20kg
3x60kgx2set, 3 sec pause i bund

D3U1

Smolov squat
5x87,5kg
5x87,5kg
5x87,5kg
5x87,5kg
3x95kg
2x100kg
2x100kg
1x112,5kg

Smolov jr, bænk

5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Seated row, kort pause

12x50kg
12x50kg
10x60kg
10x60kg
6x70kg
6x70kg

b000t skrev:Tak for det Alex. Passer du godt på Lehmann?

Tjoo, ved ikke om jeg passer på ham.. Jeg motiverer ham fra sidelinjen og råber efter en mere gentagelse når det er nødvendigt

Jeg overdrager ansvaret til dig.

Svært at holde ham ørene fra Norge af!

Fredag:

Bænk, Smolov jr.

4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg

Bulgarien Split squat

8xBW
8xBW
8xBW

HSPU

5reps x 3

Dips

15xbw
15xbw
8xbw
(kort pause)

Pullup

8xbw, 5 set. (cheat på sidste 2 set)

Lat raises

10x7kg, 3 set.

Holdingskorigerende træning.

Søndag

Smolov bænk
Opv
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg

Seated row
12x55kg
12x55kg
10x65kg
10x65kg, cheat and loong eccentric
6x75kg, same
6x75kg, same, den sveeeee'

4 set a 15 reps, læg i panata fit 2000 Line.

Hspu
5reps x 3

Ghd-situps
20reps

Rotatorcuff, udafrotation
2x10, rød bånd

Good mornings
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Shake!!!

Træning Mandag:

Træning i progym


Roning, sjip, foam.


Bænk smolov jr
Opv: 20x20, 6x70
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg


Squat
10x20
1x60kg, 8 sec hold i bund
1x60kg, same
2x107,5kg
2x107,kg


Skulderpress
På minuttet.
1x64kg
1x64kg
1x64kg
1x64kg
1x64kg
1x64kg
1x64kg
1x64kg
1x64kg


On the min, 10 min.
Even: 8 dips. Super strikt
Odd: 8 pullups, same (delte sidste sæt op)


Mave: hanging leg raise, strict
10xBW
10xBW
10xBW

Hurtigt træning i dag.

30 times træning i Snatch.

b000t skrev:30 times træning i Snatch.

Du får DOMS i morgen

AlexUldahl skrev:

b000t skrev:30 times træning i Snatch.

Du får DOMS i morgen

Måske. DDOMS, Double-Delayed!

Træning i progym skien

Opv

4x4min på løbebånd. 2 min aktiv hvile. Omkring 15 km/t i hver blok. Pisse hårdt du!

Bænk, smolov jr
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Push Press
5x1x70kg, 4 sec descent

Shake!

Kan da lige svare jer på hvad det koster at køre 74 km/t i 60 kmt-zonen i Norge. Svaret på spørgsmålet er 2900,-. Og ja, jeg hader naturligvis mit liv lige nu!

Træning i progym.


Sjip og stræk


Squat:
20x20kg
6x60kg,
3x90kg
3x100kg
5x110kg, de var gode
3x90kg
10x60kg


Bænk, smolov jr
10x20kg
5x70kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg


Pullups
Hvert 90. sek i 5 runder 5 pullups, strict som faen, 2 sec pause i toppen.


8/10 træning

Norge <3

Norge <3

Dagens træning blev 4x4 min løb på løbebånd. Havde pulsbælte på og resultatet kan ses her. Det er LÆNGE siden jeg har haft min puls så høj. 203 som max.



I morgen starter base-cycle i smolov. Dvs. 4x9reps af 90 kg. Måske halvdumt med et tungt løbepas i dag, men whatever.

Foresten med 2 min aktiv pause.

Træning i progym

Opv: power walk mm

Squat, base cycle, uge1dag1
6x40kg,
3x60kg, bundpause 3sek
3x60kg, same
3x80kg,
WS:
9x90kg, ret let.
9x90kg, ret let
9x90kg, mindre let. 8ende rep var håbløs
9x90kg, godt set
BackOff-set
10x60kg.

Bænk, uge2dag4
20x20kg
10xback extension.
8x70kg
Worksets
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
Ikke tungt som jeg troede. Har kørt samme med 100kg en stund tilbage ifbm GVT. Havde start hvert andet minut i dag.

Skulderpress, strikt
1x60x5. Hvert 1/2 minut i 2 1/2 min.

Dips, uden lockout
15xbw
15xbw
15xbw

Seated calfraise
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Lidt mave. Forkælte mig selv med en proteinbar. <3

Næste 4 uger. Får ikke datoerne til at passe så godt sammen.

b000t skrev:
Næste 4 uger. Får ikke datoerne til at passe så godt sammen.

Hey, hvad er det for noget? En tilbygning til Smolov Jr?

Det er base-cycle af Smolov senior

Har lige afsluttet intro-cyklus i fredags.

Træning i elixia Coloseum

Squat, smolov, u1d2

20x20kg
10x50kg
3x80kg, bundpause 3 sec.
7x95kg, første workset - god
7x95kg
7x95kg
7x95kg
7x95kg -godt set
Backoff
15x50kg

Bænk, smolov jr
17x40kg
10x50kg
WS
6x77,5kg - trods lorte bænk, nemt set
6x77,5kg
6x77,5kg
6x77,5kg
6x77,5kg

Pullup, hammer grip
Hvert 90sek i 5 runder
8pullups

BOR, OH-greb
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Tilbage i progym. Tak Gud for det!


Squat, smolov sr. basecycle u1d3.
Opv: dynamisk stræk + sjip
20x20kg
3x60kg, bundpause i 3 sek
3x60kg, same
3x80kg, same
WS:
5x100kg - med tanke om 6 ser igen, av.
5x100kg - så er der mere go i stængerne.
5x100kg - gode.
5x100kg - -.-
5x100kg - bedste set til nu.
5x100kg. Dårligt set. Mere pause før sidste
5x100kg. Sidste set. slut.


Bænk, smolov jr. U3d2.
20x20kg
10x60kg
WS:
Rest: 90secs
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg - begynder at gå langsommere.
5x82,5kg


Seated calf,
15x50kg 3 set

Træning i progym

Squat, smolov base cycle u1d4.
Opv:
Mange @ 20kg
Stræk, ankel mobilitet
3+1, 8sek pause 60kg x 2
3+1, 5 sek, @80kg
2x100kg
1x107,5kg
WS:
10 set af 3 reps @ 107,5kg

Seated calf
8x55kg
10x55kg
15x55kg
Dropset 12x55, 10x45 15x30kg

Bænk, smolov jr uge3d3
20x20kg
3x60kg
3x80kg
WS:
8 set a 4reps @ 87,5kg, lidt tungt.

Holdningsøvelser
External shoulder rotation
Bandpullaparts

Incline machine Press
12x40kg
12x60kg
10x80kg
10x85kg

Hjem. Foamroll læggen som Dan Eggen!

Træning i progym


Squat, uge2d1 af base.
Masse opvarmningsset
Workset:
9x97,5kg - let nok. Men dårlig form på halvdelen
9x97,5kg - sad godt
9x97,5kg - nam
9x97,5kg - lang set. Men happy ending
Backoff set
5x80kg


Bænk, sidste dag i smolov jr
Opv med mere
WS
10 set af 3 @ 92,5kg, hvert andet minut start.


Seated row
12x60kg
12x60kg
10x75kg
4x85kg, cheat & 4sek ecc.
6x75, same


Incline machine Press
20x20kg
10x80kg
8x80kg
8x80kg
10x60kg

Så var Smolov jr bænk færdig. Synes egentlig det er et godt og kort program, men svært at anmelde det, når jeg har sat en konservativ max. Min max er nok 110, men tog udgangspunkt i 100 kg. Det gjorde jeg fordi knebøjen er mit hovedfokus nu, og bænk bare er hygge træning. Når Smolov Sr er færdig skal jeg ikke kunne afvise at jeg tager en runde med jr på knæbøjen. Men benene skal lige have et par ugers semi-hvil.