bodybuilding.dk

SPH 29/11/18
SHOULDERS & CHEST

Warmup circle:
Band pull apart 3 x 15
LR 3 x 15 x 2.5
Rear LR 3 x 15 x 2.5
BB OHP 3 x 15 x 20

A Seat DBP 2 min
2 x 10 x 20
2 x 8 x 25
4 x 8 x 27.5

B Seat BB OHP from pins 10cm o chest 2 min
2 x 8 x 55
2 x 6 x 60
2 x 4 x 65

C1 BB Decl
5 x 6 x 90
C2 Iso Chest Mach 2 min
5 x 8 x 50

D1 Cable Lateral Raises
4 x 12 x 12
D2 Rope pull Rear Laterals
4 x 12 x 65
D3 CG Decl BP 3 min
4 x 12 x 60

Ik så meget pis. Gik ind, løftede, gik hjem.

SPH 30/11/18
BACK & LEGS

Warmup:
Deadbug 6+6 ->
sideplank 30s pr side ->
mcgill curlups 6+6
3 sets

A DL 2-3 min
2 x 6 x 60
2 x 8 x 70
5 x 5 x 105

B WG Pullup 2 min
6 x 6 x ME

C1 One Leg Press
2 x 15 x 70
4 x 10 x 90
C2 Lying Leg Curls 2-3 min
2 x 10 x 40
4 x 8 x 50

D Pulley w single straps 2 min
1 x 10 x 56
1 x 10 x 63
2 x 10 x 70

SPH 02/12/18
CHEST (+ shoulders)

Warmup:
Various Activation w cables, bands & deep dips

A Incl BB BP 2 min
2 x 8 x 40
2 x 8 x 50
1 x 8 x 60
2 x 8 x 70
1 x 6 x 75
1 x 8 x 70

B DB BP 2 min
1 x 8 x 27.5
4 x 8 x 32.5

C Cable Flyes 2 min
3 x 15 x 15

D BTN Fatbar OHP 2 min
1 x 8 x 30
1 x 5 x 40
2 x 5 x 45

SPH 03/12/18
BACK
PW: 1 monster, 1 sc bananwhey, ½ sc BigNoise + 1 banan.
Det sku lige prøves og det var ret nice!
Warmup:
Pulley Lat Activation

A DB Rows 2-3 min
1 x 10 x 25
1 x 10 x 30
1 x 8 x 35
4 x 6 x 40

B Seal BB Rows 2-3 min
1 x 10 x 60
4 x 8 x 70

C OA Pulldown w lat twist 2 min
2 x 10 x 56
1 x 10 x 53
1 x 10 x 51

D Rackpulls w 2 shrugs 2 min
5 x 8 x 95

Go tons på det hele. 4 øvelser er overskueligt.
Hjem på Entrecote og ris.

SPH 04/12/18
LEGS & FOREARMS

Warmup:
Deadbug 6+6 ->
sideplank 30s pr side ->
mcgill curlups 6+6
3 sets

A LLC 2 min
1 x 10 x 30
1 x 10 x 35
1 x 10 x 45
4 x 8 x 55

B Safety Backsquat 2 min
2 x 6 x bar
5 x 6 x 60

C Leg Press 2 min
1 x 8 x 50
1 x 8 x 100
5 x 8 x 120

D1 Leg Ext
1 x 10 x 80
1 x 10 x 100
2 x 10 x 120
D2 Seat Leg Curls 90s
3 x 10 x 120

E1 DB Wrist flex
3 x 10 x 5
E2 DB Wrist ext
3 x 12 x 8
E3 EZ-bar RG Curl 90s
3 x 15 x bar

SPH 06/12/18
SHOULDERS & CHEST

Warmup:
Band pull apart, LR, Rear LR

A Seat BB OHP from pins 10cm o chest 2-3 min
2 x 10 x bar
2 x 8 x 50
3 x 6 x 60
1 x 1 x 70
1 x 5 x 60
1 x 1 x 70
1 x 5 x 60

B BP DBP 2 min
1 x 10 x 30
4 x 8 x 35

C1 Cable Lateral Raises
1 x 15 x 10
5 x 12 x 12
C2 Rope pull rear delts2 min
6 x 12 x 70

Nice men lidt lang omgang.

SPH 07/12/18
BACK

Warmup:
Meadows Lat Act.
Pulldowns 3 x 10 x 49

A WG Pullups 2 min
ME x
6 7 7 7 7 6 8 6

B Meadows Rows 2 min
NEW SETUP (30cm)
1 x 10 x 20
1 x 10 x 30
6 x 8 x 40

C Plate Shrugs 90 sec
5 x 12 x 25 per side

D Reverse Arnold Curls 90 sec
4 x 12 x 20

SPH 08/12/18
LEGS & FOREARMS

Warmup:
Deadbug 6+6 ->
sideplank 30s pr side ->
mcgill curlups 6+6
3 sets

A LLC 2 min
1 x 10 x 35
1 x 7 x 55
1 x 8 x 50
1 x 7 x 55
1 x 8 x 50

B Safety Backsquat 2 min
2 x 6 x bar
2 x 6 x 60
2 x 5 x 70

C Leg Press 2 min
1 x 10 x 100
5 x 8 x 120

D1 Leg Ext
6 x 12 x 140
D2 Seat Leg Curls 90s
8 x 10 x 120

E1 DB Wrist flex
3 x 10 x 5
E2 DB Wrist ext
3 x 12 x 8
E3 EZ-bar RG Curl 90s
3 x 15 x bar

En mærkelig omgang. Har sovet en hel del og spist for uregelmæssigt.
Hamrede 8 tacos efter workout. Nu er der sødmælk og dyner - natnat.

SPH 10/12/18
CHEST (+ shoulders)

Warmup:
Various Activation w cables, bands & deep dips

A Incl BB BP 2 min
2 x 8 x bar
2 x 8 x 50
2 x 8 x 60
2 x 8 x 70
1 x 6 x 80

B DB BP semi decl * 2 min
1 x 8 x 27.5
2 x 6 x 35
2 x 8 x 32.5

C Stand Mili BB 2 min
1 x 8 x bar
3 x 8 x 45

D PecDeck 2 min
4 x 8 x 100

E1 Pec Minor Dips
4 x 12 x ME
E2 Deep Dips 90 sec
4 x 10 x ME

F Facepull 90 sec
3 x 12 x 40

* Like this:

SPH 11/12/18
BACK
Warmup:
Pulley Lat Activation

A DB Rows 2-3 min
2 x 8 x 30
6 x 6 x 40

B Seat Pulley WG 2-3 min
2 x 10 x 49
4 x 10 x 63

C OA Pulldown w lat twist 2 min
2 x 8 x 49
1 x 10 x 49
1 x 10 x 53

D Rackpulls w 2 shrugs 3 min
1 x 8 x 50
2 x 5 x 80
1 x 5 x 90
1 x 3 x 110
3 x 5 x 110

En dag præget af rigeligt bro-banter, men hyggeligt på en eller anden facon.

SPH 12/12/18
LEGS & FOREARMS

Warmup:
Deadbug 6+6 ->
sideplank 30s pr side ->
mcgill curlups 6+6
3 sets

A LLC 2 min
1 x 10 x 30
1 x 10 x 40
4 x 8 x 50

B Safety Backsquat 2 min
2 x 6 x bar
2 x 8 x 50
2 x 6 x 65

C Leg Press 2 min
1 x 10 x 100
5 x 8 x 130

D1 Leg Ext
4 x 16 x 120
D2 Seat Leg Curls 2 min
4 x 16 x 100

E1 DB Wrist flex
3 x 12 x 4
E2 DB Wrist ext
3 x 12 x 8
E3 EZ-bar RG Curl 90s
3 x 15 x 15

SPH 13/12/18
SHOULDERS (+ chest)

Warmup:
DB Rot Cuff on floor, LR, Rear LR

A Seat BB OHP PINS 2-3 min
2 x 10 x bar
2 x 6 x 50
1 x 5 x 60
1 x 1 x 70
1 x 6 x 60
1 x 0 x 70
1 x 5 x 60

B Seat DBP 2 min
1 x 10 x 20
2 x 10 x 25
1 x 0 x 32.5
2 x 8 x 27.5
2 x 8 x 25

C BBBP 2 min
1 x 8 x 60
3 x 8 x 70
2 x 3 x 90

D1 Cable Lateral Raises
4 x 15 x 10
D2 OA Rope Pulldown
4 x 8 x 30
D3 Rear Delt Mach 2 min
4 x 8 x 80

Fuckin beat. Godt der var homemade cheddarburgers direkte efter træning.
Glæder mig til at få de 70 OHPpins med igen.

SPH 14/12/18
BACK

Warmup:
Meadows Lat Act.
Pulldowns 3 x 10 x 42

A WG Pullups 2 min
ME x
6 6 6 6 6 6

B Meadows Rows 2 min
4 x 10 x 20
5 x 8 x 40

C OA Pulldown w lat twist 2 min
5 x 10 x 46

D Rackpulls 2-3 min
2 x 8 x 70
2 x 6 x 90
5 x 5 x 115

SPH 17/12/18
CHEST (+ shoulders)

Warmup:
Various Activation w cables, bands & deep dips

A BB BP 2 min
2 x 8 x bar
2 x 8 x 50
2 x 8 x 60
2 x 6 x 70
2 x 4 x 90
1 x 5 x 90

B Incl DB BP 2 min
1 x 10 x 25
5 x 10 x 27.5

C Mili BB 2 min
4 x 10 x 35

D1 Pec Deck
4 x 10 x 90
D2 Pec Press Mach 2 min
4 x 6 x 110

E1 Cable Pushdown
2 x 10 x 60
2 x 10 x 65
E2 Facepull 90 sec
4 x 12 x 50

SPH 24/01/19
CHEST (+ shoulders)

Warmup:
Pec Activation w sideway press & bandpresses.

A BB BP
4 x 8 x 60 2-3 min
1 x 5 x 90 4-5 min
4 x 6 x 90

B Incl DB BP 2-3 min
1 x 10 x 30
3 x 8 x 32.5
1 x 8 x 30

C Mili BB 2-3 min
5 x 10 x 35

D1 Pec Deck
4 x 12 x 70
D2 Pec Press Mach
4 x 8 x 110
D3 Pec Minor Dips 2-3 min
4 x 10-12 x bw

Halvanden uge off pga operation i min tå, viste sig at være godt for min presse styrke.
NOTE TO SELF: husk at spise oksekøj!

Meadows back-activation/warmup

DL
2 x 6 x 60
3 x 6 x 90
3 x 5 x 110

Chinups
2 x 8 x me
5 x 7 x me+12

pulldown-machin
8 x 140
8 x 160
8 x 180
8 x 200

Seat OA cable rows
6 x 12 x 70

semi stand DB Rows
4 x 8 x 32

Vægtløfternes larme-game var on fleek idag. De var hjernedøde ligesom de plejer.
Ellers var der billige jokes og billige grin for evigt.

ICD

BB BP
3 x 8 x 60
5 x 8 x 80

Incl machine
8 x 150
8 x 170
2 x 8 x 190

Stående stem
8 x 40
3 x 6 x 50

INcl BB
5 x 8 x 50

Pec deck
5 x 12 x 70

fretlz skrev: De var hjernedøde ligesom de plejer.

jeg lollede

Jeg var nede og løfte idag. Det var fedt.

DL
2 x 6 x 50
2 x 6 x 70 (explosive AF!)
2 x 6 x 90
2 x 5 x 100
5 x 4 x 110
1 x 1 x 115

Chinups
2 x 8 x ME
2 x 8 x ME+12
3 x 6 x ME+16

Pulley Rows
4 x 8 x 77

oa Pulldown w Twist
5 x 10 x 56

Peanutbutter og ingefær - jeg siger det bare!

MChristensen skrev:

fretlz skrev: De var hjernedøde ligesom de plejer.

jeg lollede

13/02/2019
røvfuld til armern

A1 CG Decline BB
2 x 8 x 60
5 x 5 x 90
A2 DB Curls
2 x 12 x 12.5
5 x 10 x 16.5

B1 OA Pushdown
4 x 12 x 25
B2 Cable Curls
4 x 12 x 40

C1 OH tri-ext
4 x 12 x 40
C2 Rev Arnold Curls (oa)
4 x 10 x 20

14/02/2019 SKULDERFEST
Warmup: LLR i pulleytårn: 2 x 12 x 14

A Seat BB OHP pins
1 x 8 x bar
1 x 6 x 50
1 x 3 x 60
2 x 1 x 70
1 x 1 x 75
5 x 8 x 50

B BB BP
4 x 8 x 65

C LLR
7 x 12 x 16

D1 Rear Delt Machine
3 x 10 x 70
D2 Seth Rope Rear delt
3 x 10 x 85

E BTN FB Press
3 x 8 x 35

16/02/2019 BACK ATTACK
m Ronze, Majo og nogle random dudes.

A DL
2 x 6 x 50
1 x 6 x 70
1 x 5 x 80
2 x 5 x 90
1 x 3 x 110
3 x 3 x 115
1 x 3 x 122.5

B WG Pullups
6 x 6 x ME

C DB Rows
1 x 6 x 35
1 x 4 x 40
2 x 4 x 44.5

D CG Pulley
2 x 6 x 84

Idag: Tombola Pat-work
Warmup: Meadows Pec-tivation.

A Incl DB
1 x 12 x 22.5
1 x 8 x 27.5
1 x 8 x 32.5
1 x 8 x 35
1 x 4 x 35

B BB BP
1 x 8 x 50
1 x 8 x 70
1 x 6 x 85
1 x 5 x 90
1 x 3 x 95
1 x 1 x 101
2 x 8 x 60
1 x 1 x 92.5
1 x 8 x 60

C BB Mili
3 x 5 x 50

D1 Facepulls
4 x 12 x 40
D2 Rot Cuf
4 x 10 x 5 ps

Ovenpå en frokost bestående af 200g havregryn, ½ l sødmælk, 2 pærer, en håndfuld hasselnødder og et par teskeer leucin kom der gang i trykkeriet.

fretlz skrev:B BB BP

1 x 1 x 101

WHAT IN THE NAME OF ALL THAT IS HOLY

BACK ATTACK
Warmups i pulley samt cabeltower, lat activation: 6-8 set

A DL
2 x 6 x 60
2 x 6 x 70
2 x 5 x 90
4 x 3 x 110

B OA Pulldowns
3 x 8 x 63
2 x 9 x 56
3 x 10 x 49

C Proteinhest
4 x 12 x 60

Og lidt smadder i pulley med alt for mange kg - sku lige se om jeg ku trække en fiber.
Det lykkedes ikke idag. Men ret lækkert udstræk gennem nedre ryg.

SKULDERFEST
Warmup:
LLR i pulleytårn: 2 x 12 x 14
Rear Delt Machin: 2 x 16 x 30
Cable OA OHP 2 x 12 x 30

A Seat BB OHP pins
1 x 6 x 50
2 x 2 x 62.5
2 x 1 x 70
0 x 1 x 77.5
2 x 1 x 75

B BB BP
5 x 12 x 60

C Seated Smith Mili Press
5 x 8 x 45

D1 LLR
5 x 12 x 21
D2 Seth Rope Rear delt
5 x 12 x 90

Idag: SKULDRE
OPV. Rotcuf DB on floor 2 x 12 x 2 ps
LLR 2 x 15 x 14
OHPressmach 2 x 12 x 35

A Seat BB OHP T2121
1 x 10 x bar
2 x 8 x 40
2 x 8 x 50
2 x 6 x 60
2 x 5 x 65

B BB OHP Lockout from pins
2 x 5 x 70
2 x 2 x 90

C BB BP
4 x 15 x 60

D1 LLR
5 x 15 x 16
D2 Rear Delt Mach
5 x 12 x 70

Jeg trænede idag:
BACK (og lidt ben)
OPV
3 x 5+5deadbug-30s.sideplank-5+5mcgill curlup

A FSQ
2 x 8 x bar
4 x 8 x 50

B DL
2 x 6 x 70
2 x 6 x 90
5 x 3 x 110

C WNG Pullup
7 x 7 x ME

D CG Pulley
2 x 10 x 63
4 x 8 x 70

E1 Pulldown Curl V-grip
5 x 12 x 24
E2 Cable Curl EZ-grip
5 x 8 x 30

Gymmet var overrendt af elever som glemte at tage deres musik med da de skred.
Det var ekstremt nedtur, men i det mindste var der kage, som vi så glemte at spise...
Alt i alt en fantastisk dag.