bodybuilding.dk

ICD
Warmup: Meadows Pec-tivation.

A Incl BB Press
1 x 15 x bar
2 x 10 x 50
2 x 10 x 60
2 x 6 x 70
3 x 5 x 80

B BB BP
1 x 12 x 50
2 x 8 x 70
4 x 5 x 90

C OA DB OHP
3 x 12 x 15

D1 Pec Press Mach
1 x 7 x 170
2 x 5 x 210
1 x 3 x 250
D2 Pec Minor Dips
4 x 10 x ME

DL+BACK
OPV
3 x 6+6deadbug-30s.sideplank-6+6mcgill curlup

A DL
3 x 6 x 60
10 x 6 x 90

B WNG Pulldown
6 x 8 x 70

C1 Pulldown Curl V-grip
5 x 12 x 26
C2 OA Cable Rows
5 x 10 x 70

D Yates Rows
4 x 10 x 60

SPH var nederen idag - så det var jeg også.
Fejrede det med 300g rib-eye og sovs ad libitum.

Ronz gav lift, jeg gav monster, go lir.

DELTS & TRAPS ATTACK
OPV
Div rotationer m stok, LR, FR

A BB OHP f pins
3 x 8 x 50
3 x 5 x 60
3 x 5 x 65

B DB BP
4 x 10 x 32.5

C LLR
8 x 10 x 21

D1 Seated Shrugs
5 x 10 x 70
D2 BTN FB OHP
5 x 5 x 46

BP fjol m Tobias og så var der ellers udsolgt.

SPH 08/03/19
LEGS
OPV
10 min foamroll af tændstikkerne
dynamic stretch

A BSQ
2 x 10 x bar
2 x 8 x 50
1 x 5 x 70
5 x 5 x 75

B1 Lying Leg Curls
2 x 15 x 35
5 x 12 x 45
B2 Leg Ext.
2 x 15 x 80
5 x 10 x 100

Squats gik ok. Kontrolleret tempo både ned og op.
Lidt hårdt at komme tilbage, men er ved godt mod.

SPH 09/03/19
LOIN, RIB, CHUCK
OPV
3 x 6+6deadbug-30s.sideplank-6+6mcgill curlup

A Rackpulls
3 x 6 x 80
5 x 5 x 125

B WNG Pullups
6 7 6 7 7 7 7 7

C Pulley
1 x 15 x 42
5 x 5 x 77

D Pulldown Curl V-grip
4 x 10 x 21

Brunch hos mellem-bettebror m sangskrivning t vor papa.
Fik tanket ret godt op med skyr, æg, rundstykker med pålæg.
Er pænt kørt igennem nu - heldigvis er der biksemad m spejlæg ad lib.

SPH 11/03/19
ICD
Warmup: 8 set Meadows Pec-tivation

A Incl DB Press
2 x 10 x 27.5
3 x 10 x 32.5

B BB BP
2 x 10 x 60
2 x 10 x 70
1 x 9 x 80
1 x 9+0 x 80
2 x 10 x 70

C BB OHP
4 x 10 x 40

Ovenpå en lidt for udfordrende weekend var der desværre ret hurtigt udsolgt.
Ku sgu ikke rigtig føle det idag, men jeg kommer igen! Nu er der nudler m kødboller, thai version.

SPH 13/03/19
LEGS
OPV
Foamroll + dynamic stretch

A BSQ
2 x 10 x bar
3 x 8 x 50
1 x 6 x 70
4 x 6 x 75

B Lying Leg Curls
2 x 12 x 40
4 x 10 x 50

C DB RDL
1 x 10 x 30
3 x 8 x 32.5

D Leg Ext.
1 x 10 x 80
3 x 10 x 100
1 x 5 x 160
2 x 8 x 120

Squats gik nogenlunde. Lidt bøvl med opspænd i min core.
Det skal der arbejdes med.

14/03/19
SHOULDERS +pecs
OPV
rot.cuf + var.cablepresses

A stående BB OHP f pins
3 x 8 x 50
Regular seated BBP:
5 x 8 x 50
3 x 6 x 62.5

B BB Lockout f pins
1 x 3 x 80
2 x 3 x 90
2 x 3 x 100

C1 LLR
1 x 15 x 14
5 x 15 x 21
C2 Plateload Chest Press
1 x 10 x 50
1 x 10 x 70
4 x 8 x 80

D Rear Delt Mach
4 x 10 x 70

Tendens til rigeligt fjol, men ok energi hele vejen.
Birkedrengen var i særdeleshed i pjattehjørnet.

SPH 16/03/19
LOIN, RIB, CHUCK
OPV
3 x 6+6deadbug-30s.sideplank-6+6mcgill curlup

A DB Rows
2 x 12 x 30
4 x 8 x 40

B Rackpulls
2 x 6 x 60
2 x 5 x 100
5 x 5 x 120

C OA Pulldown w twist
1 x 8 x 49
4 x 8 x 56

D CS BB Rows
1 x 12 x 60
1 x 6 x 90
2 x 8 x 75

E Pulldown Curl V-grip
2 x 12 x 23
2 x 10 x 28

En noget ufokuseret dag.
Alt for mange forstyrrende elementer lige op til træning,
samt et måltid alt for tæt opad. Kom dog igennem.

SPH 18/03/19
LEGS
OPV
3 x 6+6deadbug-30s.sideplank-6+6mcgill curlup

A BSQ
2 x 10 x bar
2 x 8 x 50
1 x 6 x 60
5 x 5 x 75

B Lying Leg Curls
5 x 10 x 45

C BB RDL
2 x 10 x 80
3 x 8 x 100

D Leg Ext.
1 x 10 x 100
1 x 10 x 120
1 x 10 x 140
1 x 8 x 160
2 x 9 x 120

Squats var lidt hårdere end sidst.
Tabte lidt opspænd i bunden i det sidste sæt.
Ellers ok tur.
Efterfulgt af masser af fjol på burgertur m en flok blandede løftere.

SPH 19/03/19
Pressday A
Warmup: Meadows Pec-tivation

A Incl BB Press
2 x 10 x bar
2 x 8 x 50
6 x 6 x 70

B Dips
5 x 12 x ME

C BB BP
4 x 8 x 70

D1 OHP Machine
4 x 8 x 60
D2 Rear Delt Mach
4 x 12 x 60

Det gik ok, selvom Torben smed min monster på gulvet - den mongol.
BB BP var lidt nedturs agtige - men der var nok bare udsolgt i mine latterlige patter.
Nu er der rib-eye, ris og rodfrugter.

SPH 20/03/19
LOIN, RIB, CHUCK
OPV
Meadow lat activation

A Seal Rows
2 x 12 x 60
1 x 10 x 70
2 x 6 x 82.5
2 x 6 x 80

B WG pullups
5 6 7 7 7 7 7 7
REG
4 x 8 x ME

C Deadlift
3 x 8 x 60
2 x 6 x 90
4 x 5 x 110

D WG Cable Rows
4 x 12 x 56
CG
3 x 3 x 84

Smæk på fra start. Fuckin beat. Nu: Mexi-plate.

SPH 22/03/19
LEGS
OPV
5 min Foamroll + dyn. stretching

A BSQ
2 x 10 x bar
2 x 8 x 50
1 x 6 x 70
2 x 6 x 75
1 x 5 x 80
1 x 6 x 80

B Leg Press (+slæde)
1 x 8 x 70
1 x 8 x 120
4 x 6 x 160

C1 Leg Ext.
6 x 12 x 120
C2 Lying Leg Curls
6 x 12 x 50

Squats gik overraskende godt.
Endda på trods af hovedpine og generel uoplagthed.
Men Lars Allan Baunsbøl fik mig heldigvis lidt igang.
Og hvor andre træner okklusion vælger jeg at cykle op ad Vejgård-bakken med en træningstaske med ca 25 kg, efter et benpas... det må sgu da gi et eller andet.

23/03/19 @ Løkken Fitness
Pressday Shoulders
OPV
rot.cuf + var.cablepresses
OA DB OHP 3 x 5 x 22

A standard stem
2 x 10 x bar
1 x 12 x 40
4 x 6 x 50

B Smith OHP fra 6cm pins
1 x 8 x 35
2 x 8 x 60
1 x 2 x 70
2 x 3 x 80

C BB BP
3 x 6 x 80

D LLR (rimelig utilregneligt kabeltårn, læs: latterligt irriterende)
5 x 12 x 14

E1 BB Upr Rows
4 x 8 x 40
E2 DB Y-raises
4 x 12 x 3

Udmærket omgang muskelforvirring.
Dog kom der et halvt fritidshjem som åbenbart alle havde spist dårlig kage til frokost.
Føj for satan de trængte til noget disciplin!

SPH 24/03/19
Magtede ikke rygtræning, så derfor:
GUNS

A1 Yates Rows
2 x 15 x 50
5 x 12 x 65
A2 CG Decl BP
2 x 15 x 50
5 x 12 x 65

B1 BB Curls
1 x 12 x 30
4 x 10 x 37
B2 Cable Pushdown
1 x 12 x 55
4 x 11 x 65

Total møre arme.
Nu er der burritos ad lib.

SPH 25/03/19
BACK
OPV:
3 x 5+5deadbug-30s.sideplank-5+5mcgill curlup
Meadow lat activation

A Incline KB Rows (w bottom stretch *)
2 x 12 x 24
5 x 10 x 28

B SL DL
2 x 8 x 70
4 x 8 x 90

C WG Pulldown
5 x 8 x 70

D CG Pulley
3 x 6 x 77

Nogenlunde muskelhammer. Ikke mega smæk på, men ok bundstyrke.
Tiltrængt med en off-day imorgen.
Næste gang skal jeg lige lave SLDL før upperback-work - tror jeg.
* fra ca 1:14

SPH 27/03/19
LEGS
OPV
3 x 5+5deadbug-30s.sideplank-5+5mcgill curlup
+ dyn. stretching

A BSQ
3 x 10 x bar
3 x 8 x 50
1 x 6 x 70
4 x 5 x 75

B Lying Leg Curls
1 x 10 x 25 + 3x5s single leg ecc.
2 x 10 x 30 + 3x5s single leg ecc.
6 x 10 x 55

C Leg Ext.
6 x 20 x 100

Squats var ikke i skabet idag.
Træthed/manglende opspænd i toppen af ryggen resulterede i at lænden sku lave for meget.
Lidt postworkout kritik af den gode Bjerre.

SPH 28/03/19
Pressday Chest
Warmup: Meadows Pec-tivation

A Incl DB Press
2 x 8 x 27.5
4 x 8 x 32.5

B ISO Chest Press
2 x 6 x 50
5 x 5 x 85

C Pec Deck
5 x 12 x 70

D OHP Machine
3 x 5 x 70

Ok. Ikke overvældende med energi.
Skal sove mere.

SPH 29/03/19
BACK
OPV
Meadow lat activation

A Deadlift
3 x 8 x 60
2 x 6 x 90
Rackpull
5 x 5 x 110

B WG pullups
6 6 6 7 7 7 8 8 8

C Seal Rows
1 x 10 x 60
6 x 6 x 80

D Pulldown Curl V-grip
2 x 10 x 21
2 x 10 x 28

En ornli røvfuld havregryn med kakao og appelsin + 1 "fanta"monster fik mig skudt afsted.
Det gik sgu ret ok. Nu skal jeg æde lagkage.

SPH 30/03/19
Revenge of the Pecs
Warmup: Meadows Pec-tivation

A BB BP
2 x 8 x 60
2 x 8 x 70
1 x 8 x 80
5 x 5 x 90

B1 Incl DB Press
4 x 10 x 25
B2 Cable Flyes
4 x 10 x 17

C1 Facepulls
3 x 12 x 35
C2 Cable Rev Grip Pushdown
3 x 8 x 55

Fanme ja.

SPH 27/03/19
BACK? NO, LEGS!
OPV
Lat-activation.
Dyn. stretching

A0 Meadow Rows
2 x 15 x 20+bar

A BSQ
2 x 10 x bar
2 x 8 x 50
1 x 8 x 70
4 x 5 x 80

B1 Lying Leg Curls
4 x 12 x 45
B1 BB Hipthrust
4 x 12 x 60

C Leg Ext.
4 x 14 x 120

Jeg startede så med at varme mine lats op fordi jeg var overbevist om at jeg sku træne ryg.
(Sidste pas var et pres-pas, så nok derfor...)
MEN! Squats gik faktisk ret godt.
Var dog lidt uoplagt, men der kom da lidt gang i bentøjet

02/04/19
SHOULDERS +pecs
OPV
rot.cuf + var.cablepresses

A Seat DB OHP
1 x 10 x 20
1 x 8 x 25
2 x 8 x 27.5
2 x 6 x 30
2 x 8 x 27.5

B BB BP satser på at mine pecs blir topforvirrede over dette antal reps
1 x 9 x 50
1 x 9 x 60
4 x 9 x 70

C LLR
1 x 15 x 14
5 x 12 x 21

D FB BTN OHP
1 x 12 x bar
4 x 10 x 36

E1 Ropepull Rear delt
3 x 12 x 80
E2 Rear Delt Mach
3 x 10 x 60

Helt udmærket omgang.
Nu er der ris, sweet potatoes og øko bøf!

SPH 03/04/19
BACK
OPV
Goodmornings+ rom DL w bar
band pullaparts

A Deadlift
3 x 8 x 60
3 x 6 x 90
6 x 5 x 110

B Seal Rows
1 x 15 x 50
1 x 6 x 80
2 x 5 x 90
1 x 5 x 85

C1 Pulldown CG
4 x 5 x 70
C2 Pulldown Supin Grip
4 x 8 x 85

Det tog mig lige en time i gymmet før der skete noget. Derefter gik det pissegodt!
Havde åbenbart hældt lige rigeligt brændstof på maskineriet.

SPH 05/04/19
LEGS+CORE
OPV
Dyn. stretching

A BSQ
2 x 10 x bar
3 x 6 x 50
2 x 7 x 60
1 x 6 x 70
1 x 4 x 80
3 x 8 x 65

B Lying Leg Curls
2 x 10 x 40
4 x 10 x 52

C Leg Ext.
1 x 10 x 100
1 x 10 x 120
1 x 10 x 140
1 x 10 x 120
1 x 10 x 100

D1 Seat Leg Curls
1 x 12 x 80
3 x 12 x 90
D2 Calf Presses
4 x 15 x 100 (+slæde)
D3 Plank
4 x 70s

En helt ok tur med benern.
Squats var nice. Langsomt ned, fuld kontrol.
Tog mig tiden til dem og bankede op for den her:

SPH 06/04/19
CHEST & BACK
Warmup: Pectivation

A BB BP
2 x 8 x 50
1 x 6 x 70
1 x 4 x 90
1 x 5 x 92.5
1 x 3 x 92.5
1 x 5 x 90
1 x 6 x 90
backoff
3 x 8 x 60

B1 Rackpulls/semi-DL (6 cm plateau)
2 x 6 x 70
2 x 6 x 90
6 x 4 x 105
B2 Pullups
7 x 8 x ME

C1 Seal Rows
5 x 12 x 60
C2 Pec Deck
5 x 10 x 90

D Military
2 x 15 x bar
Negative 4-5sec
4 x 1 x 60

Ok omgang.
Er godt kørt igennem.
Ronze dukkede op, det var sgu hyg!

SPH 08/04/19
LEGS DELOAD
Dyn. stretching

A BSQ
3 x 8 x bar
1 x 8 x 40
5 x 6 x 60
1 x 1 x 80
1 x 1 x 90

Det gik nice.
Ikke så meget at tænke over. En øvelse, og så hjem til lækker aftensmad.
"Varmede op" med lidt udløft for en stærk bænkemand, så jeg ku overtage racket.

SPH 09/04/19
PRESSES DELOAD
Meadows Pec-tivation

A DB BP
1 x 10 x 20
1 x 10 x 25
4 x 8 x 30

B BB BP
1 x 3 x 50
1 x 2 x 70
1 x 1 x 80
1 x 1 x 90

C FB OHP
3 x 8 x 35

En go tur. 30 minutters træning.
"Hva sker der, Mili?!" LOL

SPH 10/04/19
BACK DELOAD
Rom DL + OH SQ w bar
band pullaparts

A Def. Deadlift (20 kg Thor plate)
4 x 3 x 70

B Seal Rows
3 x 8 x 50

C Pulldown CG
3 x 8 x 49

Nem tur - DELOAD når det er bedst!
Sindssyg fleksibilitetsopvarmingsfjol m Bruunsgaard, med noget samlede fødder ATG CG OH Squat.
Mega lækkert stræk igennem øvre ryg!

SPH 11/04/19
BACK
3 x 5+5deadbug-25s.sideplank-5+5mcgill curlup
band pullaparts

A1 Deadlift
2 x 3 x 70
3 x 3 x 110
Deficit:
3 x 3 x 110
A2 WG Pullups
5 5 6 6 5 6 6 6 5

B Seal Rows
1 x 10 x 60
1 x 7 x 80
3 x 5 x 87.5

YES SIR! Nice omgang!
Lavede også rackpulls - aka udløft for mainzes 230kg BP

SPH 13/04/19
CHEST
Meadows Pec-tivation

A Duffalo BP
1 x 8 x bar
1 x 6 x 55
2 x 1 x 85
BB
1 x 3 x 80
1 x 3 x 90
3 x 3 x 95

B Dips
3 x 12 x ME
4 x 10 x ME

C Pec Deck
3 x 15 x 60

D DB Floor Press
4 x 12 x 25

Fuld smadder m Ronno og Schjøtt. Rimelig (s)mør nu.
Dinner: BACON & EGGS!

bodybuilding.dk

SHEMHAMFORASH

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter

Powershifter