A Incl BB Press 1 x 15 x bar 2 x 10 x 50 2 x 10 x 60 2 x 6 x 70 3 x 5 x 80
B BB BP 1 x 12 x 50 2 x 8 x 70 4 x 5 x 90
C OA DB OHP 3 x 12 x 15
D1 Pec Press Mach 1 x 7 x 170 2 x 5 x 210 1 x 3 x 250 D2 Pec Minor Dips 4 x 10 x ME
Powershifter
: 5. mar 2019, 21:44
af fretlz
DL+BACK OPV 3 x 6+6deadbug-30s.sideplank-6+6mcgill curlup
A DL 3 x 6 x 60 10 x 6 x 90
B WNG Pulldown 6 x 8 x 70
C1 Pulldown Curl V-grip 5 x 12 x 26 C2 OA Cable Rows 5 x 10 x 70
D Yates Rows 4 x 10 x 60 SPH var nederen idag - så det var jeg også. Fejrede det med 300g rib-eye og sovs ad libitum.
Powershifter
: 7. mar 2019, 21:15
af fretlz
Ronz gav lift, jeg gav monster, go lir.
DELTS & TRAPS ATTACK OPV Div rotationer m stok, LR, FR
A BB OHP f pins 3 x 8 x 50 3 x 5 x 60 3 x 5 x 65
B DB BP 4 x 10 x 32.5
C LLR 8 x 10 x 21
D1 Seated Shrugs 5 x 10 x 70 D2 BTN FB OHP 5 x 5 x 46 BP fjol m Tobias og så var der ellers udsolgt.
Powershifter
: 9. mar 2019, 00:35
af fretlz
SPH 08/03/19 LEGS OPV 10 min foamroll af tændstikkerne dynamic stretch
A BSQ 2 x 10 x bar 2 x 8 x 50 1 x 5 x 70 5 x 5 x 75
B1 Lying Leg Curls 2 x 15 x 35 5 x 12 x 45 B2 Leg Ext. 2 x 15 x 80 5 x 10 x 100 Squats gik ok. Kontrolleret tempo både ned og op. Lidt hårdt at komme tilbage, men er ved godt mod.
Powershifter
: 9. mar 2019, 18:37
af fretlz
SPH 09/03/19 LOIN, RIB, CHUCK OPV 3 x 6+6deadbug-30s.sideplank-6+6mcgill curlup
A Rackpulls 3 x 6 x 80 5 x 5 x 125
B WNG Pullups 6 7 6 7 7 7 7 7
C Pulley 1 x 15 x 42 5 x 5 x 77
D Pulldown Curl V-grip 4 x 10 x 21 Brunch hos mellem-bettebror m sangskrivning t vor papa. Fik tanket ret godt op med skyr, æg, rundstykker med pålæg. Er pænt kørt igennem nu - heldigvis er der biksemad m spejlæg ad lib.
Powershifter
: 11. mar 2019, 19:09
af fretlz
SPH 11/03/19 ICD Warmup: 8 set Meadows Pec-tivation
A Incl DB Press 2 x 10 x 27.5 3 x 10 x 32.5
B BB BP 2 x 10 x 60 2 x 10 x 70 1 x 9 x 80 1 x 9+0 x 80 2 x 10 x 70
C BB OHP 4 x 10 x 40 Ovenpå en lidt for udfordrende weekend var der desværre ret hurtigt udsolgt. Ku sgu ikke rigtig føle det idag, men jeg kommer igen! Nu er der nudler m kødboller, thai version.
Powershifter
: 13. mar 2019, 19:04
af fretlz
SPH 13/03/19 LEGS OPV Foamroll + dynamic stretch
A BSQ 2 x 10 x bar 3 x 8 x 50 1 x 6 x 70 4 x 6 x 75
B Lying Leg Curls 2 x 12 x 40 4 x 10 x 50
C DB RDL 1 x 10 x 30 3 x 8 x 32.5
D Leg Ext. 1 x 10 x 80 3 x 10 x 100 1 x 5 x 160 2 x 8 x 120 Squats gik nogenlunde. Lidt bøvl med opspænd i min core. Det skal der arbejdes med.
A stående BB OHP f pins 3 x 8 x 50 Regular seated BBP: 5 x 8 x 50 3 x 6 x 62.5
B BB Lockout f pins 1 x 3 x 80 2 x 3 x 90 2 x 3 x 100
C1 LLR 1 x 15 x 14 5 x 15 x 21 C2 Plateload Chest Press 1 x 10 x 50 1 x 10 x 70 4 x 8 x 80
D Rear Delt Mach 4 x 10 x 70
Tendens til rigeligt fjol, men ok energi hele vejen. Birkedrengen var i særdeleshed i pjattehjørnet.
Powershifter
: 16. mar 2019, 18:27
af fretlz
SPH 16/03/19 LOIN, RIB, CHUCK OPV 3 x 6+6deadbug-30s.sideplank-6+6mcgill curlup
A DB Rows 2 x 12 x 30 4 x 8 x 40
B Rackpulls 2 x 6 x 60 2 x 5 x 100 5 x 5 x 120
C OA Pulldown w twist 1 x 8 x 49 4 x 8 x 56
D CS BB Rows 1 x 12 x 60 1 x 6 x 90 2 x 8 x 75
E Pulldown Curl V-grip 2 x 12 x 23 2 x 10 x 28 En noget ufokuseret dag. Alt for mange forstyrrende elementer lige op til træning, samt et måltid alt for tæt opad. Kom dog igennem.
Powershifter
: 18. mar 2019, 22:11
af fretlz
SPH 18/03/19 LEGS OPV 3 x 6+6deadbug-30s.sideplank-6+6mcgill curlup
A BSQ 2 x 10 x bar 2 x 8 x 50 1 x 6 x 60 5 x 5 x 75
B Lying Leg Curls 5 x 10 x 45
C BB RDL 2 x 10 x 80 3 x 8 x 100
D Leg Ext. 1 x 10 x 100 1 x 10 x 120 1 x 10 x 140 1 x 8 x 160 2 x 9 x 120 Squats var lidt hårdere end sidst. Tabte lidt opspænd i bunden i det sidste sæt. Ellers ok tur. Efterfulgt af masser af fjol på burgertur m en flok blandede løftere.
Powershifter
: 19. mar 2019, 19:19
af fretlz
SPH 19/03/19 Pressday A Warmup: Meadows Pec-tivation
A Incl BB Press 2 x 10 x bar 2 x 8 x 50 6 x 6 x 70
B Dips 5 x 12 x ME
C BB BP 4 x 8 x 70
D1 OHP Machine 4 x 8 x 60 D2 Rear Delt Mach 4 x 12 x 60 Det gik ok, selvom Torben smed min monster på gulvet - den mongol. BB BP var lidt nedturs agtige - men der var nok bare udsolgt i mine latterlige patter. Nu er der rib-eye, ris og rodfrugter.
Powershifter
: 20. mar 2019, 20:49
af fretlz
SPH 20/03/19 LOIN, RIB, CHUCK OPV Meadow lat activation
A Seal Rows 2 x 12 x 60 1 x 10 x 70 2 x 6 x 82.5 2 x 6 x 80
B WG pullups 5 6 7 7 7 7 7 7 REG 4 x 8 x ME
C Deadlift 3 x 8 x 60 2 x 6 x 90 4 x 5 x 110
D WG Cable Rows 4 x 12 x 56 CG 3 x 3 x 84 Smæk på fra start. Fuckin beat. Nu: Mexi-plate.
Powershifter
: 22. mar 2019, 19:18
af fretlz
SPH 22/03/19 LEGS OPV 5 min Foamroll + dyn. stretching
A BSQ 2 x 10 x bar 2 x 8 x 50 1 x 6 x 70 2 x 6 x 75 1 x 5 x 80 1 x 6 x 80
B Leg Press (+slæde) 1 x 8 x 70 1 x 8 x 120 4 x 6 x 160
C1 Leg Ext. 6 x 12 x 120 C2 Lying Leg Curls 6 x 12 x 50 Squats gik overraskende godt. Endda på trods af hovedpine og generel uoplagthed. Men Lars Allan Baunsbøl fik mig heldigvis lidt igang. Og hvor andre træner okklusion vælger jeg at cykle op ad Vejgård-bakken med en træningstaske med ca 25 kg, efter et benpas... det må sgu da gi et eller andet.
Powershifter
: 23. mar 2019, 16:47
af fretlz
23/03/19 @ Løkken Fitness Pressday Shoulders OPV rot.cuf + var.cablepresses OA DB OHP 3 x 5 x 22
A standard stem 2 x 10 x bar 1 x 12 x 40 4 x 6 x 50
B Smith OHP fra 6cm pins 1 x 8 x 35 2 x 8 x 60 1 x 2 x 70 2 x 3 x 80
C BB BP 3 x 6 x 80
D LLR (rimelig utilregneligt kabeltårn, læs: latterligt irriterende) 5 x 12 x 14
E1 BB Upr Rows 4 x 8 x 40 E2 DB Y-raises 4 x 12 x 3
Udmærket omgang muskelforvirring. Dog kom der et halvt fritidshjem som åbenbart alle havde spist dårlig kage til frokost. Føj for satan de trængte til noget disciplin!
Powershifter
: 24. mar 2019, 20:36
af fretlz
SPH 24/03/19 Magtede ikke rygtræning, så derfor: GUNS
A1 Yates Rows 2 x 15 x 50 5 x 12 x 65 A2 CG Decl BP 2 x 15 x 50 5 x 12 x 65
B1 BB Curls 1 x 12 x 30 4 x 10 x 37 B2 Cable Pushdown 1 x 12 x 55 4 x 11 x 65
Total møre arme. Nu er der burritos ad lib.
Powershifter
: 25. mar 2019, 20:38
af fretlz
SPH 25/03/19 BACK OPV: 3 x 5+5deadbug-30s.sideplank-5+5mcgill curlup Meadow lat activation
A Incline KB Rows (w bottom stretch *) 2 x 12 x 24 5 x 10 x 28
B SL DL 2 x 8 x 70 4 x 8 x 90
C WG Pulldown 5 x 8 x 70
D CG Pulley 3 x 6 x 77 Nogenlunde muskelhammer. Ikke mega smæk på, men ok bundstyrke. Tiltrængt med en off-day imorgen. Næste gang skal jeg lige lave SLDL før upperback-work - tror jeg. * fra ca 1:14
Powershifter
: 27. mar 2019, 19:13
af fretlz
SPH 27/03/19 LEGS OPV 3 x 5+5deadbug-30s.sideplank-5+5mcgill curlup + dyn. stretching
A BSQ 3 x 10 x bar 3 x 8 x 50 1 x 6 x 70 4 x 5 x 75
B Lying Leg Curls 1 x 10 x 25 + 3x5s single leg ecc. 2 x 10 x 30 + 3x5s single leg ecc. 6 x 10 x 55
C Leg Ext. 6 x 20 x 100 Squats var ikke i skabet idag. Træthed/manglende opspænd i toppen af ryggen resulterede i at lænden sku lave for meget. Lidt postworkout kritik af den gode Bjerre.
D OHP Machine 3 x 5 x 70 Ok. Ikke overvældende med energi. Skal sove mere.
Powershifter
: 29. mar 2019, 22:14
af fretlz
SPH 29/03/19 BACK OPV Meadow lat activation
A Deadlift 3 x 8 x 60 2 x 6 x 90 Rackpull 5 x 5 x 110
B WG pullups 6 6 6 7 7 7 8 8 8
C Seal Rows 1 x 10 x 60 6 x 6 x 80
D Pulldown Curl V-grip 2 x 10 x 21 2 x 10 x 28 En ornli røvfuld havregryn med kakao og appelsin + 1 "fanta"monster fik mig skudt afsted. Det gik sgu ret ok. Nu skal jeg æde lagkage.
Powershifter
: 30. mar 2019, 22:37
af fretlz
SPH 30/03/19 Revenge of the Pecs Warmup: Meadows Pec-tivation
A BB BP 2 x 8 x 60 2 x 8 x 70 1 x 8 x 80 5 x 5 x 90
B1 Incl DB Press 4 x 10 x 25 B2 Cable Flyes 4 x 10 x 17
C1 Facepulls 3 x 12 x 35 C2 Cable Rev Grip Pushdown 3 x 8 x 55 Fanme ja.
Powershifter
: 1. apr 2019, 20:28
af fretlz
SPH 27/03/19 BACK? NO, LEGS! OPV Lat-activation. Dyn. stretching
A0 Meadow Rows 2 x 15 x 20+bar
A BSQ 2 x 10 x bar 2 x 8 x 50 1 x 8 x 70 4 x 5 x 80
B1 Lying Leg Curls 4 x 12 x 45 B1 BB Hipthrust 4 x 12 x 60
C Leg Ext. 4 x 14 x 120 Jeg startede så med at varme mine lats op fordi jeg var overbevist om at jeg sku træne ryg. (Sidste pas var et pres-pas, så nok derfor...) MEN! Squats gik faktisk ret godt. Var dog lidt uoplagt, men der kom da lidt gang i bentøjet
A Seat DB OHP 1 x 10 x 20 1 x 8 x 25 2 x 8 x 27.5 2 x 6 x 30 2 x 8 x 27.5
B BB BP satser på at mine pecs blir topforvirrede over dette antal reps 1 x 9 x 50 1 x 9 x 60 4 x 9 x 70
C LLR 1 x 15 x 14 5 x 12 x 21
D FB BTN OHP 1 x 12 x bar 4 x 10 x 36
E1 Ropepull Rear delt 3 x 12 x 80 E2 Rear Delt Mach 3 x 10 x 60 Helt udmærket omgang. Nu er der ris, sweet potatoes og øko bøf!
Powershifter
: 3. apr 2019, 21:54
af fretlz
SPH 03/04/19 BACK OPV Goodmornings+ rom DL w bar band pullaparts
A Deadlift 3 x 8 x 60 3 x 6 x 90 6 x 5 x 110
B Seal Rows 1 x 15 x 50 1 x 6 x 80 2 x 5 x 90 1 x 5 x 85
C1 Pulldown CG 4 x 5 x 70 C2 Pulldown Supin Grip 4 x 8 x 85 Det tog mig lige en time i gymmet før der skete noget. Derefter gik det pissegodt! Havde åbenbart hældt lige rigeligt brændstof på maskineriet.
Powershifter
: 5. apr 2019, 18:54
af fretlz
SPH 05/04/19 LEGS+CORE OPV Dyn. stretching
A BSQ 2 x 10 x bar 3 x 6 x 50 2 x 7 x 60 1 x 6 x 70 1 x 4 x 80 3 x 8 x 65
B Lying Leg Curls 2 x 10 x 40 4 x 10 x 52
C Leg Ext. 1 x 10 x 100 1 x 10 x 120 1 x 10 x 140 1 x 10 x 120 1 x 10 x 100
D1 Seat Leg Curls 1 x 12 x 80 3 x 12 x 90 D2 Calf Presses 4 x 15 x 100 (+slæde) D3 Plank 4 x 70s En helt ok tur med benern. Squats var nice. Langsomt ned, fuld kontrol. Tog mig tiden til dem og bankede op for den her:
Powershifter
: 6. apr 2019, 19:24
af fretlz
SPH 06/04/19 CHEST & BACK Warmup: Pectivation
A BB BP 2 x 8 x 50 1 x 6 x 70 1 x 4 x 90 1 x 5 x 92.5 1 x 3 x 92.5 1 x 5 x 90 1 x 6 x 90 backoff 3 x 8 x 60
B1 Rackpulls/semi-DL (6 cm plateau) 2 x 6 x 70 2 x 6 x 90 6 x 4 x 105 B2 Pullups 7 x 8 x ME
C1 Seal Rows 5 x 12 x 60 C2 Pec Deck 5 x 10 x 90
D Military 2 x 15 x bar Negative 4-5sec 4 x 1 x 60 Ok omgang. Er godt kørt igennem. Ronze dukkede op, det var sgu hyg!
Powershifter
: 8. apr 2019, 19:26
af fretlz
SPH 08/04/19 LEGS DELOAD Dyn. stretching
A BSQ 3 x 8 x bar 1 x 8 x 40 5 x 6 x 60 1 x 1 x 80 1 x 1 x 90 Det gik nice. Ikke så meget at tænke over. En øvelse, og så hjem til lækker aftensmad. "Varmede op" med lidt udløft for en stærk bænkemand, så jeg ku overtage racket.
Powershifter
: 9. apr 2019, 18:49
af fretlz
SPH 09/04/19 PRESSES DELOAD Meadows Pec-tivation
A DB BP 1 x 10 x 20 1 x 10 x 25 4 x 8 x 30
B BB BP 1 x 3 x 50 1 x 2 x 70 1 x 1 x 80 1 x 1 x 90
C FB OHP 3 x 8 x 35 En go tur. 30 minutters træning. "Hva sker der, Mili?!" LOL
Powershifter
: 10. apr 2019, 19:33
af fretlz
SPH 10/04/19 BACK DELOAD Rom DL + OH SQ w bar band pullaparts
A Def. Deadlift (20 kg Thor plate) 4 x 3 x 70
B Seal Rows 3 x 8 x 50
C Pulldown CG 3 x 8 x 49 Nem tur - DELOAD når det er bedst! Sindssyg fleksibilitetsopvarmingsfjol m Bruunsgaard, med noget samlede fødder ATG CG OH Squat. Mega lækkert stræk igennem øvre ryg!
Powershifter
: 11. apr 2019, 19:48
af fretlz
SPH 11/04/19 BACK 3 x 5+5deadbug-25s.sideplank-5+5mcgill curlup band pullaparts
A1 Deadlift 2 x 3 x 70 3 x 3 x 110 Deficit: 3 x 3 x 110 A2 WG Pullups 5 5 6 6 5 6 6 6 5
B Seal Rows 1 x 10 x 60 1 x 7 x 80 3 x 5 x 87.5 YES SIR! Nice omgang! Lavede også rackpulls - aka udløft for mainzes 230kg BP
Powershifter
: 13. apr 2019, 18:26
af fretlz
SPH 13/04/19 CHEST Meadows Pec-tivation
A Duffalo BP 1 x 8 x bar 1 x 6 x 55 2 x 1 x 85 BB 1 x 3 x 80 1 x 3 x 90 3 x 3 x 95
B Dips 3 x 12 x ME 4 x 10 x ME
C Pec Deck 3 x 15 x 60
D DB Floor Press 4 x 12 x 25 Fuld smadder m Ronno og Schjøtt. Rimelig (s)mør nu. Dinner: BACON & EGGS!