Side 6 af 7
Re: Tyskerens løftebog !
:
20. apr 2014, 21:26
af Tyskeren
Dagens rygtræning
BOR
20x20
20x20
20x20
20x20
15x40
15x40
15x40
12x60
12x60
10x80
10x80
10x60
10x60
10x40
10x40
15x20
15x20
- holy shit jeg har lavet mange sæt wtf !!!
godt pump kørende allerede
widegrip Pulldowns ss straight arm pulldowns
10x80+20x30
10x70+20x30
10x65+20x30
rest pause set 15x50,10x50,10x50+ 20x30,15x30,10x30
cable rack cable rows ss v-bar pulldowns
20x50+12x40
20x50+12x40
25x50+15x40
rest pause set 20x50,15x50,15x50+10x40,10x40,10x40
så var der lidt DB BOR og lidt andet sjov men ikke noget jeg gider til at logge
fin træning !, cheatet for sindsygt her i weekenden masser af CARBS ! for the puump !
Re: Tyskerens løftebog !
:
21. apr 2014, 23:17
af Tyskeren
Dagens bentræning
Squat
efter mit stunt med 180kg, er jeg sindssygt bange for at squatte alt over 100kg.... vildeste skræk hver fucking gang... fik det dog gjort alligevel ! spotless endda! '
Squat
10x20
10x20
10x20
10x60
10x60
10x80
5x100
5x120 - bælte
2x140
2x140
2x130
Deadlifts !
3x10x120kg
6x120kg
sldl
10x40
10x60
10x60
10x40
10x40
Walking lunges
3x20 skridt med 20kg db´s
Lying leg curls
3x15-20x25kg
Re: Tyskerens løftebog !
:
13. okt 2014, 17:38
af Tyskeren
jeg vil prøve at komme lidt tilbage til bb.dk og logge lidt. styrken er faldet en del oven på mit cut. vægten ligger pt. på 102ish fedt% på noget ala 14-15 stykker har været igang med at bulke igen de sidste 3 måneders tid
rygtræning igår
rackpulls
10x60
10x60
10x60
10x100
10x100
5x140
5x140
5x160
5x160
3x180
3x180
BOR
10x40
10x40
10x60
10x60
10x60
T-bars
10x20
10x40
10x60
10x60
8x60 drop 10x40 drop 10x20
v-bar pulldowns ss seated low cable rows
10x115+10x115
10x115+10x115
10x115+10x115
- går stærkt udfra kabeltårnet er i lbs.....
pulldowns ss straight arm pulldown
15x50 + 20x35
15x50 + 20x35
15x50 + 20x35
Bentræning idag.
især stængerne har lidt i styrke oven på mit cut, og så fik jeg en fiber i baglåret og en mindre rygskade som der først skulle arbejdes op.
Squat
20x20
20x20
15x20
15x60
10x60
10x60
5x100
5x100
bælte herfra
7x100
7x100
stivbenet dødløft
15x40
15x40
10x60
10x60
10x80
10x80 drop 10x60 drop 10x40
leg ext ss lying leg curl
15x40+15x25
15x40+15x25
15x40+15x25
15x40+15x25
15x40+15x25
hyperext.
3x failure+10kg
Re: Tyskerens løftebog !
:
14. okt 2014, 15:24
af Tyskeren
dagens rygtræning, har lige lidt problemer med håndledet, så bliver kun til ryg og ben pt
dødløft
10x20
10x20
10x20
10x60
10x100
5x140
5x160
5x160
1x180
1x180
1x180
rackpulls
5x140
8x140
5x160
5x160
1x180
1x180
BOR
15x60
15x60
15x60
10x80
10x80
10x60
10x60
Tbars
10x20
10x30
10x40
10x50
10x50 drop 10x30 drop 10x20 drop failurex10
v-bar pulldowns ss standing cable rows
12x105+20x50
12x105+20x50
12x105+20x50
12x105+20x50
machine pulldowns ss seated shrugs
15x50+20x14
15x50+20x14
15x50+20x14
lækker træning, mit greb svigtede dog en del i dødløften og rackpullsne
Re: Tyskerens løftebog !
:
15. okt 2014, 13:24
af Tyskeren
dagens bentræning
squat
10x20
10x60
10x60
fsq 10x60
fsq 10x60
10x60
5x100
5x100
4x120
1x120
1x130
1x140
sldl
15x60
15x60
15x60
10x80
10x80
12x60
walking lunges
3x30 skridt 14kg KB
leg ext ss lying leg curl
5x15x40kg+5x15x25kg
hyperext
3x15+10kg drop 3x15 BW
3x15+10kg drop 3x15 BW
3x15+10kg drop 3x15 BW
standing calf raises
10sek pause i bund i start
4xfailurex60kg
Re: Tyskerens løftebog !
:
16. okt 2014, 14:00
af Tyskeren
dagens prestræning, mit håndled var okay-ish, styrken er ret forfærdelig efter 1.5 års skulderskade, der er dog endelig ved at komme styr på den...
rotator cuff + forskellige laterals som opvarmning
incline db bænk
10x10
10x10
10x10
20x16
15x22
15x22
10x26
10x26
incline db bænk ss incline hex press
12x16+12x10
12x16+12x10
12x16+12x10
flat hex press ss db crossovers
10x12+15x4
10x12+15x4
10x12+15x4
cable flyers
10x15
10x15
10x20
10x20
cable flyers ss cable hex press
10x20+10x20
15x15+15x15
15x12.5+20x12.5
failurex10+failurex10
front chest raises
3x20x4kg
db skulderpres
10x10
10x18
8x22
5x18
15x10
15x10
15x10
OH plate press ss front cable Y-raises
12x20+15x20
12x20+15x20
10x20+12x20
upright db rows ss upright cable rows
3x20x8kg+20x15kg
Re: Tyskerens løftebog !
:
17. okt 2014, 11:54
af Tyskeren
dagens rygtræning
opvarmning
, sldl,bor,dl x masse sæt x 20kg
dl
10x60kg
10x60kg
5x100
5x140
1x160
1x160
bælte herfra
1x180
1x190
alle sammen fine og ikke så tunge...
rackpulls
bælte på alle undtagens sidste sæt
5x140
5x140
5x160
3x160
10x100
BOR
4x15x60kg
2x10x40kg
T-bars
15x20
15x40
15x40
15x40
15x20
v-bar pulldowns ss standing cable rows
3x12x105kg+20x50kg
alt i alt lækker træning, vil gerne snart trække 200kg i DL igen!
Re: Tyskerens løftebog !
:
19. okt 2014, 15:33
af Tyskeren
dagens bentræning
opvarm, fsq, squat, sldl, hofte-stræk
squat
fsq 10x40
10x60
10x60
5x60
5x100
pause i bund på alle de overstående
bælte herfra
1x120
1x140
1x140
sldl
15x60
15x60
15x60
12x80
10x80
6x100
10x80
10x60
15x40
benpres
4x20-25x100kg
100x50kg - restpause
leg ext ss lying leg curl
5x10-15x40kg+10-15x30kg
standing calf raises
10 sek pause i bund ved sætstart
3x70kgxfailure
hyperext
10x10kg drop 10xbw
10x10kg drop 10xbw
10x10kg drop 10xbw
Re: Tyskerens løftebog !
:
20. okt 2014, 17:28
af Tyskeren
dagens prestræning
noget lort, gider ikke logge det hele, af dagens "højdepunkter" kan der fremhæves 3x80kg bænk og et par singles med 60kg i milipres
Re: Tyskerens løftebog !
:
21. okt 2014, 10:54
af Tyskeren
Dagens pull
Opvarmning sldl, bor,dl
Dødløft
10x100
5x140
1x160
1x180
1x190
1x180
8x1x160
Rackpulls
3x10x100kg
Bor
15x60
15x60
12x60
10x60
15x40
15x40
Tbars
15x20
15x20
10x40
12x40
12x40
Meadows tbars
3x10x20kg
Vbar pulldowns ss cable roes
3x10x105kg+20x45kg
Tung træning, dødløften var tungere end sidst
Re: Tyskerens løftebog !
:
23. okt 2014, 10:42
af Tyskeren
Rest igår ben idag
Squat
10x40
10x40
10x60
5x60
5x90
5x110
1x130
6x1x140
5x110
12x60
Sldl
5x10-15x60kg
12x80kg
Benpres uden lockout
10x150
12x200
12x250
12x250
12x250
4x20x150
Leg ext ss leg curls
4x15x40kg+15x25kg
Re: Tyskerens løftebog !
:
29. okt 2014, 13:19
af Tyskeren
dagens rygtræning har lige holdt 6 dage off
dødløft
10x60
10x60
5x60
5x60
5x100
5x100
5x140
1x140
1x160
1x160
1x180
2x1x192.5 - lettere end den single jeg lavede på 190 sidste træning, på vej mod de 220 igen ! - bælte
1x180
5x1x160kg
7x160 bælte og straps - trak 10 reps med 160 i vinters over 10kg tungere end jeg er nu så det er vidst okay !
rackpulls
3x1x200kg
3x180
3x180
bor
4x15x60kg
1x8x80kg
tbars
25x20
15x40
8x60
15x40
20x20
20x20
standing high vbar rows ss standing cable rows
20x50+20x45
20x50+20x45
20x50+20x40
straight arm pulldowns ss cable shrugs
3x20x25kg+20x25kg
lækker træning ! glæder mig til at trække de 200 i dødløften igen, næste gang er det 195 for et par singles
Re: Tyskerens løftebog !
:
31. okt 2014, 13:51
af Tyskeren
trænede lige lidt disco igår, patter, skuldre, bi/tri, intet værd at logge da det bare er genoptræning mostly, fik vanvittige 12x40 i bænken for 3 sæt !!! beast
anyway legday today
squats
10x60
10x60
5x60 fsq
5x60 fsq
5x100
5x100
3x120
6x1x142.5 - bælte, lettere end de 6x140 singles jeg lavede sidst !!
walkouts
3x15 sek 162.5 kg , lette , skal bare lige have hovedet med. efter mit stunt med 180kg er jeg rædselsslagen hver gang jeg går under stangen.
sldl
15x40
5x10-15x60kg
10x80
benpres
15x150
15x200
5x12-15 x250kg -
leg ext.
3x10x60kg
2x10x60kg drop 29kg - failure
lying leg curl
3x15x45kg
2x10x45kg drop 25kg - failure
calf raises 15 sek pause i bund i start
failurex3 75kg
tror umiddelbart der havde været til 150kg singles hvis det var, men nu øger jeg lige så stille og roligt 2.5kg pr træning ! 145 næste gang !
Re: Tyskerens løftebog !
:
2. nov 2014, 16:11
af Tyskeren
Rygtræning idag,
Dødløft
10x60
10x60
5x100
5x100
5x140
3x160
1x180
6x1x195 bælte
Tunge som bare fanden, sov heller ikke så godt i nat, og var rimelig træt
Rackpulls
3x160
1x180
1x200
1x210
0x210
5x180
Bor
5x15 x 60kg
Tbars
20x20
4x15x40kg
20x20
20x20
High standing vbar ss log standing cable rows
4x20x50kg+20x50
Straight arm pulldowns
5x25x25kg
Lidt triceps og biceps tilsidst
Godt pump efter igårs cheatday
Re: Tyskerens løftebog !
:
4. nov 2014, 16:00
af Tyskeren
Pres igår!, mæh kedeligt.
Ben idag!
Squat
10x60
10x60
5x100
5x100
6x1x145kg bælte
Sldl
5x10-12 @ 80 kg
Benpres
10x200
10x240
5x10x290kg
Leg ext ss leg curls
3x 10x50kg+10x30kg
Hyperextensions
3xfsilure
Re: Tyskerens løftebog !
:
6. nov 2014, 15:56
af Tyskeren
Ryg idag
Dødløft
10x60
5x90
5x90
5x120
3x150
2x160
3x2x180 ikke meget power idag
Bor
3x15-20x60kg
2x10x70kg
Rackpulls i Smith
3x20-25x60kg
Tbars
4x20x20kg
Vbar pulldowns
3x12x50kg
Standing high vbar ss low rope rows
3x20x50+20x50
Straight arm pulldowns
3xfailure 25 kg
Re: Tyskerens løftebog !
:
8. nov 2014, 20:29
af Tyskeren
Ben idag
Har kørt så tungt så prøveventuelt lige at highreppe lidt idag istedet, mine ben giver ikke engang op det er mine lunger!
Squat
10x60
10x60
10x60
5x80
4x10x100
Sldl
4x12x60
Benpres
10x200
3x 12x240
Lyingen leg curls
9 Sæt ialt, dropsæt, startede på 30kg, failure sæt
Stand calf radise
20 sek pause i bund i start
3xfailure 70kg
Re: Tyskerens løftebog !
:
18. nov 2014, 11:47
af Tyskeren
Lige slagget lidt med loggen
Ben i lørdags
Fsq Pause i bund på 5 sek
10x20
10x20
10x210
10x40
5x60
5x60
5x80
5x80
5x80
Alt sammen rimelig easy
Benpres
5x12 x200kg
Leg curls
5xfailure 30kg
Leg ext
5x12-15 x40kg
Sldl
5x12x60kg
Calf raises
20 sek pause i bund i start
3xfailure x70kg
Bryst guns skulder igår
Stadig rehab, højdepunkter 20x10kg VIRKELIGT langsomme reps i incline DB bænk noget ala 8-0-5
Og vanvittige 10x16 kg skulderpres
Re: Tyskerens løftebog !
:
19. nov 2014, 17:24
af Tyskeren
Ryg igår
Rackpulls
10x70
10x70
15x70
10x120
10x160
3x200
5x160
5x120
20x70
Tbars
15x25kg
15x25
10x45
10x45
10x45
Vbar pulldowns ss cable Straight arm pulldowns
4x10x100 + 4x20x25
Low widebar cable rows ss shrugs
4x15x100+4xfailurex14kg
Bryst guns skulder idag, mæææh
5x1
Re: Tyskerens løftebog !
:
21. nov 2014, 17:48
af Tyskeren
Bryst guns skuldre igåe
Sindssyge 10x20kg incline db !!!! Rehab PR woot ;(
Ben idag
Fsq pause 5 sec ATG
10x20
10x20
10x40
10x40
5x60
5x60
2x80
Bælte
5x80
5x80
1x100
0x110 - fail, måtte smide den i bunden
10x60
Sldl
2x15x60
3x12x80
Walking lunges 20kg db
3x25ish skridt (salen frem og tilbage)
Leg curls
8-9ish sæt alt sammen dropsæt agtigt med partials ved failure og negativer til slut startende på 30kg
Leg ext same as above whatever, bare volumework anyway
Calf raises
20 sek pause i bund i start 3xfailure 70 kg
Goodmornings
3x15x40kg
Re: Tyskerens løftebog !
:
23. nov 2014, 16:50
af Tyskeren
Pres igår synes skuderen bliver bedre, ,!
Ryg Idag
Rackpulls
10x80
10x80
5x120
5x120
5x160
5x160
5x180
3x200 bælte herfra
1x210
1x210
1x220
0x230
4x1x210
Bor
2x15x40
4x12x60
12x40
12x20
Tbars
20x30
3x10-12x50
20x30
Meadows tbars
2x10x20
Low widebar standing cable ss high vbar standing
3x20x50+20x50
Re: Tyskerens løftebog !
:
25. nov 2014, 13:57
af Tyskeren
Squat
Fsq
10x20
10x20
5x40
5x40
5x60
Bælte
5x60
2x80
2x80
0x100
Squat
3x120
1x140
1x150
1x160 første gang i lang tid jeg er så højt oppe!!
14 kg lettere end peak på 180! Det er okay da!
Sldl
5x12-15x60kg
Så lidt benpres leg curl og ext samt calfs whatever ligemeget
Re: Tyskerens løftebog !
:
29. nov 2014, 14:08
af Tyskeren
Trænede lige lidt ryg her den anden dag ikke noget at prale af
Rackpulls
10x60
10x60
10x60
5x100
5x140
5x160
3x180
1x200
Plus et par singles på 180
Bor
5x12-15x60
Tbars
20x20
15x30
15x40
12x50
12x50
15x40
15x30
15x20
Failure x10
Plus lidt disco, pulldowns etc
Ben idag, bævl med lænd let dag med mere fokus på tut og rom
Squat atg 4 sec exc. 2sek bundpause
5x10x80
Sldl
5x12x80kg
Benpres
5x~30x100kg uden lockout,dyb, slow exc,
Lying Leg curl
5x20x30
Stand Calf raises ss benpres calf raises
3xfailure, 20 sek pause i bund ved sætstart
Re: Tyskerens løftebog !
:
2. dec 2014, 16:19
af Tyskeren
Brystværk igår ryg idag
Dødløft
10x50
10x50
10x50
5x90
5x90
5x90
5x120
5x120
5x160
6x160 bælte herfra
1x180
1x190
1x200
Bor
2x15x50
4x10x70
12x50
10x40
Tbars
15x20
3x12x40
10x20
Vbar standing high row ss straight arm pulldowns
3x20x30+20x15
Pulldowns sloooow
3x~25x40kg
Fin træning
Re: Tyskerens løftebog !
:
4. dec 2014, 14:28
af Tyskeren
Ben idag !!
Fsq
10x20
10x20
10x20
10x40
10x40
5x60
5x60
3x80
3x80
1x100 bælte
0x110 fuck... Den vil bare ikke op !
Regulær squat
2x15x80
Sldl
5x15x60
Benpres
4x25-30x100
1 dropsæt 100-75-50-25 mange reps
Leg curls ss leg ext
4x15x35+15x40
Lidt læg done!
Side note købte idag 32 kg kylling til 39,2 kr pr kg !!!
Re: Tyskerens løftebog !
:
8. dec 2014, 19:14
af Tyskeren
Dagens bentræning
Squat
10x20
10x20
10x60
10x60
5x100
5x100
5x120
3x140
1x150
6x100
Fsq
10x60
4x80
5x80
Sldl
5x12-15x80kg
Leg ext
4x10-12 ~ 60kg
Lying leg curl
4x10-12 ~ 50kg
Walking lunges
3x24skridt 10kg kb
1 dropsæt i benpres
150-125-100-75-50
Lidt læg - done, fin træning pænt smadret efter den!
Re: Tyskerens løftebog !
:
10. dec 2014, 13:40
af Tyskeren
Vild rygtræning man ! Voldsom pr i rackpull
Rackpulls
10x60
10x60
10x100
10x100
5x120
5x120
5x140
5x140
5x160
5x180
5x200 - wtf tænkte jeg bare, stadig uden bælte
1x220
1x230 10kg pr!
1x240 20 kg pr!!!!!
Vildt nok med en 20 kg pr i rackpulls i kcal underskud! Fint tilfreds
Bor
3x10x80
2x12x60
Tbars
3x10x60
10x40
20x20
Standing High vbar rows ss straight arm cable pulldowns
3x20+20 whatever kg
Pulldown maskine
3xfailure 70kg
Re: Tyskerens løftebog !
:
13. dec 2014, 15:35
af Tyskeren
Dagens træning stod på ryg, blev så også lidt disco fordi jeg havde ufatteligt meget energi
Dødløft
10x60
10x60
10x60
5x100
5x100
5x140
5x140
5x160 bælte herfra
1x180
1x200
1x210 bw pr aldrig har trukket så meget, SÅ let, vejer kun 97kg til sammenligning trak jeg 220 i vinters 110kg tung !!
0x212.5 den var sku alligevel for tung:D
Fatter ikke min styrke er så god og stigende, ligger i kcal underskud og er træt hele tiden, !
Bor
3x15x60
4x10x80
Tbars
15x30
10x50
10x50
10x50
12x40
High vbar cable rows ss straight arm pulldowns
4x20x30+20x10
Derefter bryst skuldre og guns,! Fin træning, masser af energi og rigeligt pump!!
Re: Tyskerens løftebog !
:
15. dec 2014, 17:22
af Tyskeren
Ben idag lidt svag idag
Squat
10x20
10x60
10x60
10x100
10x100
5x120
3x130
3x130
1x140 - fail på den anden
lkke så god squat idag, sad i bunden og kunne ikke komme op
8x100
Fsq
7x70
5x80
0x110
6x60
Sldl
5x12-15x80kg
Leg ext
4 sæt husker ikke kg, men 20, 10,10,10 med 3 reps efter restpause i hvert sæt
Leg curl
Samme som leg ext
Walking lunges
4x~24skridt 14kg kb
Lidt læg,
Re: Tyskerens løftebog !
:
19. dec 2014, 20:42
af Tyskeren
Ryg i onsdags,
Logger lige kun rackpullsne da jeg ille har andet noteret
Rackpulls
10x60
10x60
10x100
10x100
5x140
5x140
5x160
5x160
5x180
5x200
3x210
Pres igår, rehab -men det går fremad, styrken stiger lidt endda
Legday idagidag lækkerier
Box squat
10x20
10x20
10x20
10x40 fsq
10x60
10x60 fsq
10x80
10x100
5x120
5x130
3x140
3x140
2x150
8x100
10x60 fsq ingen pause 12x60 back
Sldl
5x15 @60
Benpres
5x~25 @150
Leg ext
5sæt taget som dropsæt med restpauses
Lying leg curl ss hypers
15x40+20xbw
15x40+20xbw
15x40+20xbw
15x40+20xbw
-svedig og done