Side 3 af 7
Re: Tyskerens Logbog
:
13. mar 2013, 15:25
af Tyskeren
dagens træning
skulder/traps og lægge
Db skulderpres seated
10x20kg
6x30kg
6x34kg
6x34kg
5x36kg ganske udemærket synes jeg selv !
6x34kg
lateral side raises
10x16kg
10x20kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
Front raises
3x6 a 16kg
Reverse flyers
1x10 a 14kg
3x6 a 16kg
Db shrugs
6x10 a 42kg
Standing calf raises
10x100kg
10x150kg
6x6 a 210kg
seated calf raises
10x20kg
10x60kg
2x10 a 100kg
og så fik jeg mig lige en halv times cardio på kondicyklen til sidst
ganske udemærket træning ! min skulderpres var rigtig sjov !
Re: Tyskerens Logbog
:
14. mar 2013, 18:49
af Tyskeren
lorte bentræning idag, mødte ude i centeret 11.45 og skulle være på arbejde 12.45. normalt tager selve vægttræningen af mine træninger omkring en time til 5 kvarter så som i nok kan regne ud blev det en træning praktisk talt uden pauser, svedte da også som et svin! måtte også droppe cardioen, men den bliver indhentet imorgen !
Squat
10x60kg
6x100kg
6x125kg
3x125kg
5x120kg
5x120kg
Leg ext.
6x100kg
6x113kg
6x113kg
6x113kg
Benpres
6x200kg
6x250kg
6x270kg
6x270kg
5x270kg
lying leg curls
6x85kg
6x85kg
6x85kg
Hyperext. langsomme
2x15 a BW + 10kg
Re: Tyskerens Logbog
:
15. mar 2013, 14:44
af Tyskeren
dagens træning,
biceps db curls
9x26kg
6x28kg
9x24kg
preacher curls Ez bar
10x37.5
6x47.5
6x47.5
10x37.5
cable rack bicep curls
10x35kg
10x45kg
10x45kg
og så en halv times cardio på kondicyklen
vægten siger lige omkring de 101 kg
regner med at gå sub 100 for første gang i et godt stykke tid snarest !
Re: Tyskerens Logbog
:
19. mar 2013, 09:21
af Tyskeren
træningen for igår d. 18 marts
bryst tricep og læg
forfærdelig træning nul styrke ivhertfald i bænk havde regnet med ivhertfald at skulle have 105 kg nok omkring de 110 men styrken var nul
bb bænkrpres
10x60kg
10x80kg
3x100kg
2x105kg
2x100kg
Incline bænk
10x60kg
3x80kg
3x80kg
4x80kg
Incline flyers
10x22kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg
front chest raises
ikke helt sikker på hvor mange det blev men omkring 10 sæt tror jeg af 15-20 reps med 12 kg
Cable flyers
10x12.5kg
10x15kg
10x17.5kg
10x20kg
10x20kg
Tricep pressdown
10x50kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg
dropset 15x50kg- 10x35kg
overhead cable tricep ext.
3 sæt kan ikke huske kg
Lying tricep ext.
20x25kg
20x25kg
så lidt mavehalløj
sit ups
6x10 a Bw + 10kg
hanging leg raises
2x10 a Bw
3x10 a Bw + 8 kg mellem benene.
og så en halv times cardio
Re: Tyskerens Logbog
:
19. mar 2013, 14:19
af Tyskeren
dagens træning
ryg guns og lidt mave
dødløft - idag helt uden bælte
10x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg straps herfra
5x170kg
2x180kg
3x170kg
ganske udemærket
DB rows
6x40kg
6x42kg
6x42kg
6x42kg
lat pulldowns
10x60kg
6x90kg
6x90kg
5x90kg
Straight arm pulldown
10x25kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Hercules curl - rent blær
15x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
EZ bar preacher curls
6x50kg
6x50kg
5x50kg
DB curls
sit ups
3x10 a Bw+10 kg
oblique crunches
3x10 a BW+28kg
og så en halv times cardio til sidst
Re: Tyskerens Logbog ryg shot side 3!!!
:
20. mar 2013, 11:24
af Tyskeren
dagens træning
skulder og nakke
db skulderpres
10x20kg
10x26kg
3x34kg let
3x38kg fauaauaarrrking tungt skulle bruge en 3-4 forsøg på at få dem op
en hel workout i sig selv:D
3x36kg
3x36kg
lateral side raises
10x20kg
10x18kg
10x18kg
front raises
10x12kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg'
rear raises
10x12kg
10x14kg
10x14kg
DB shrugs
4x10 a 42kg
2x15 a 38kg
Re: Tyskerens Logbog ryg shot side 3!!!
:
21. mar 2013, 12:34
af Tyskeren
rigtig god bentræning idag !
squat
10x60kg
5x100kg
3x120kg
3x130kg
3x135kg
3x135kg
særdeles tilfredsstillende træning har kun trænet 130 for 3 før! tror godt jeg kan forvente en forbedring af min 1rm!
benpres
10x250kg+slæde
6x290kg+slæde
6x290kg+slæde
9x290kg+slæde
Leg extensions
3x6-7 a 113kg
lying leg curls
6x80kg
3x5-6 a 85kg
Seated leg curls
3x6-7 a 83kg
hanging leg raises
10xbw+6kg
10xbw+8kg
6xbw+12kg
6xbw+12kg
6xbw+12kg
og så fik jeg mig lige en halv times cardio på kondicyklen, min puls var underligt høj! lå nærmest hele tiden i 150-160 området også selvom jeg ikke havde særlig meget belastning på.
godkendt træning! voldsom kvalme efter ! lækkerier !
Re: Tyskerens Logbog ryg shot side 3!!!
:
21. mar 2013, 18:13
af Tyskeren
nåe kedede mig lige så fik mig lige lidt mere træning
squat
10x60kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
og så en til halv times cardio på kondicyklen
Re: Tyskerens Logbog ryg shot side 3!!!
:
22. mar 2013, 17:01
af Tyskeren
yes !
for første gang i meget lang tid er jeg -100 !!! 99.7 stod der på vægten imorges !!! det giver motivation !
dagens træning som blev lidt lal og uden cardio, men den var ikke planlagt så det er okay
Yates rows
10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Biceps rope cable rack curls
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
T-bar rows
10x40kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x80kg
Hercules curls
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
db wrist curls
6x15-20 a 10 kg
tror den kommer til at stå på lidt cardio her i weekenden, stille og roligt
Re: Tyskerens Logbog ryg shot side 3!!!
:
25. mar 2013, 14:59
af Tyskeren
det bliv til lidt cardio her igår søndag 20 min på crossfittern og 10 på løbebåndet
idag blev der trænet bryst tricep og læg
bænkpres uden lockout
20x11kg
10x51kg
12x81kg
13x81kg
12x81kg
11x81kg
Incline bænk uden lockout
20x51kg
8x71kg
8x71kg
Incline flyers
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Cable flyers
4x20 a 15 kg
Tricep pressdown
husker ikke kiloene ca 60 kg vil jeg tro
3 sæt a 10 reps
skullcrushers ez bar
3x8 a 30kg
Overhead cable ext.
igen husker ikke kg
3 sæt a 7 reps
calf raises
4x25-30 a 90kg
og så en halv times cardio på kondicyklen
Re: Tyskerens Logbog ryg shot side 3!!!
:
27. mar 2013, 12:35
af Tyskeren
jeg glemmer at få logget træningen på dagen lige for tiden synes jeg....
nå træningen igår !
dødløft
10x60kg
5x110kg
5x150kg
5x170kg
og så sagde min kammerat at han ville se mig dødløfte 200 så det prøvede vi så ...
200x0... fuuuck
men den kom højere op end sidst, og taget i betragtning at jeg lige havde dødløftet alt det andet tror jeg at med en uges deload at de 200 kommer op !
pull ups, strict
8xbw
7xbw
6xbw
Db rows
3x10 a 40kg
Straight arm pulldown
3x15-20 a 60 kg ca. godt med cheat !
Biceps db curls
10x20kg
8x25kg
6x30kg
Ez bar curls
10x50kg
20x35kg
15x35kg
Arnold stil db curls
10x12.5kg
uden pause 10x12.5kg
10x12.5kg
uden pause 10x12.5kg
seated db curls
25x12.5kg godt med cheat på de sidste 10 reps vil jeg tro. godt pump !
Re: Tyskerens Logbog ryg shot side 3!!!
:
27. mar 2013, 12:38
af BloodJunkie
God Dødløft der, hvad er planen med træningen? Tænkt dig at stille op til noget?
Re: Tyskerens Logbog ryg shot side 3!!!
:
27. mar 2013, 17:42
af Tyskeren
måske en gang ude i fremtiden, men det er intet planlagt endnu
kunne være fedt at stille op i noget styrkeløft engang, og det er da også blevet overvejet
lige nu træner jeg bare fordi jeg godt kan lide det
Re: Tyskerens Logbog ryg shot side 3!!!
:
27. mar 2013, 17:47
af Tyskeren
dagens træning !
skulder traps og calves !
skulderpres
10x20kg
15x25kg
12x30kg rep pr og ret let endda.
5x35kg lol de var tunge....
Side raises
3x15 a 17.5kg
front raises
3x15 a 12kg
1x20 a 10kg
rear raises
3x20 a 10kg
db shrugs
3x15 a 40kg
db shrugs med skulderbladene trukket tilbage
1x10 a 25kg
4x10 a 20kg
standing Calf raises
20x55kg
20x70kg
20x85kg
20x95kg
20x115kg
20x115kg
rimeligt smertefuldt !
og så fik jeg mig en halv times cardio !
Re: Tyskerens Logbog ryg shot side 3!!!
:
27. mar 2013, 17:55
af BloodJunkie
Tyskeren skrev:måske en gang ude i fremtiden, men det er intet planlagt endnu
kunne være fedt at stille op i noget styrkeløft engang, og det er da også blevet overvejet
lige nu træner jeg bare fordi jeg godt kan lide det
Hvor træner du hen?
Re: Tyskerens Logbog ryg shot side 3!!!
:
27. mar 2013, 18:15
af Tyskeren
det lidt forskelligt, er som udgangspunkt medlem af fitness world
men er også medlem af den lokale idrætsforening der har deres eget fitness
, det nede ved grænsen, sønderborg
Re: Tyskerens Logbog ryg shot side 3!!!
:
28. mar 2013, 19:19
af Tyskeren
dagens bentræning !
var lidt smadret i lænden så lavede hacksquat som primær øvelse istedet for squat.
hacksquat
10x55kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x100kg
10x110kg
10x120kg
10x130kg
8x140kg
Squat med pause i bunden
10x50kg
10x70kg
10x70kg
leg ext.
5 sæt husker ikke vægten
leg curls
3 sæt husker ikke vægten
og så fik jeg mig en halv times cardio på kondicyklen
Re: Tyskerens Logbog ryg shot side 3!!!
:
1. apr 2013, 13:51
af Tyskeren
Dagens træning,
Bryst og triceps
Bb bænk
10x60kg
10x80kg
6x90
6x90
6x85
6x85
Incline bænk
10x60
8x60
8x60
Incline flyers
3x10 a 18kg
Cable flyers
10x12kg
10x15kg
10x17kg
10x20kg
Front chest raises
3x10 a 12kg
Tricep pressdown
10x35kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
dips
2x8 a Bw
Og så en halv times cardio!
Re: Tyskerens løftebog !
:
2. apr 2013, 17:47
af Tyskeren
dagens træning ryg og guns med en pr i dødløft !
db rows
10x24kg
10x34kg
10x42kg
10x42kg
10x42kg
10x42kg
dødløft
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg
5x170kg
4x180kg
2.5x190kg pr ! jeg tror faktisk jeg kunne have taget den sidste 3 rep men mistede grebet så måtte opgive.
Pull ups
7xbw
6xbw
4xbw
standing pulldowns
10x15kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Db curls
5x24kg
5x28kg
5x26kg
ez bar curls
20x30kg
10x40kg
10x40kg
6x40kg
Lidt mavegøjl - sit ups og hanging leg raises
og så en halv times cardio
Re: Tyskerens løftebog !
:
3. apr 2013, 16:53
af Tyskeren
dagens træning skuldre traps og lægge !
db skulderpres
10x26kg
10x30kg
8x32kg
7x32kg
7x32kg
side raises
10x16kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
front raises
10x12kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
3x10 sekunders hold
glemte rear raises doh....
db shrugs lige op
10x42kg
10x42kg
10x42kg
db shrugs med samlede skulderblade og squeeze
10x22kg
10x20kg
10x18kg
10x16kg
10x16kg
standing calf raises
10x110kg
10x150kg
15x50kg sloooow
15x50kg sloooow
seated calf raises i benpres
10x100kg
10x140kg
10x140kg
ret smertefuldt pump i læggene herefter
og naturligvis en halv times cardio !
Re: Tyskerens løftebog !
:
4. apr 2013, 12:31
af Tyskeren
På trods af at jeg ellers følte mig super klar og havde glædet mig til dagens bentræning var det en skuffende omgang, styrken var der bare ikke :/ hamstrings var også stadig brændte fra dødløft i tirsdags... - og det gjorde det bestemt ikke bedre at jeg havde glemt mine sko ! hader at squatte i strømper !
Squat
10x60kg
Herfra pause i bund
5x100
5x110
4x110
4x110
Benpres langsomt og uden lockout
20x50 plus slæde
15x100 plus slæde
15x100 plus slæde
20x100 plus slæde
Leg ext. Uden lockout
10x70
10x70
10x70
9.5x70!!
Leg curl lying
20x60
10x70
10x70
7x70
Leg curl seated
50x40kg
Og så en halv times cardio
Re: Tyskerens løftebog !
:
5. apr 2013, 11:06
af Tyskeren
Trænede arme og lidt mave idag !
standing biceps curl
10x18kg
5x26kg
5x28kg
Seated biceps curl
15x12kg
15x12kg
15x12kg
Tricep pressdown
10x25kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
close grip bench
20x40kg
10x60kg
10x70kg
8x70kg
8x60kg
Seated biceps curl over knæet
20x12kg+10x12kg
10x12kg+10x12kg
10x12kg
hanging leg raises med vægt imellem fødderne
10xBW
10xBW+6kg
10xBw+10kg
10xBw+10kg
og så en halv times cardio
Re: Tyskerens løftebog !
:
6. apr 2013, 19:13
af Tyskeren
træningen idag !
shoulder press db
10x24kg
8x30kg
6x30kg
6x30kg
10x20kg uden lockout og langsom koncentrisk
one arm side raises
10x10kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
side raises med begge arme
10x12kg
10x12kg
10x12kg
front raises
5x10-15 a 10-12kg
reverse flyers
10x10kg
10x10kg
10x10kg
8x12kg
og så en halv times cardio !
vægten siger 98.1 kg !
Re: Tyskerens løftebog !
:
8. apr 2013, 18:27
af Tyskeren
dagens træning bryst triceps og lidt glutes !
decline bænkpres
10x60kg
10x80kg
7x90kg
6x95kg + 1 forced
5x95kg + 1 forced
Incline db bænk
10x24kg
5x32kg
5x38kg
3x42kg+ 1 forced
Db flyers
10x18kg
10x18kg
10x14kg sloow
10x14kg sloow
Cable flyers
4x10-12 a 15 kg
front chest raises
10x10kg+ 10x10kg
10x10kg+ 10x10kg
Tricep pressdown
10x60kg
10x60kg
10x60kg
dropset 10x60kg - 10x30kg-20x17.5kg sidste var alt for let...
dropset 10x55kg - 10x30kg
døds- walking lunges
20x40kg
20x40kg
20x40kg
20x40kg
40x40kg herefter måtte jeg ned og ligge lidt ....
20x40kg
hold nu kæv de var lækre !
og så fik jeg mig en halv times cardio !
alt i alt rigtig god træning ! ikke sådan styrkemæssigt men hold kæft hvor var jeg smadret efter den ! kvalme, det hele ! lækkert ! jeg fik iøvrigt lidt kommentarer fra nogle venner jeg ikke havde set i noget tid om at der da godt nok var sket noget ! det vækker fandme motivation !
Re: Tyskerens løftebog !
:
9. apr 2013, 16:14
af Tyskeren
jaaaaa ! dødløft dag ! smækker fandme pr´s i dødløft som det passer mig hold kævdet går lækker
ryg guns og mave !
dødløft
5x60kg
5x100kg bælte herfra
5x140kg
8x160kg - Rep pr straps herfra
5x170kg easy
5x180kg - rep pr !
3x190kg ! PR ! bum ! nu må de 200kg satme være lige rundt om hjørnet da !
nå men med den hastighed jeg øger med i dødløft rammer jeg jo nærmest 300 kg inden vinter ! øger stortset med en rep uanset vægten pr gang !
DB rows
10x24kg
10x40kg
10x38kg
10x36kg
Lat pulldowns sloow - god mind to muscle !
15x50kg
12x50kg
12x50kg
Straight arm pulldowns
10x50kg
10x50kg
12x50kg
12x50kg
Yates rows
10x40kg
10x60kg
8x80kg
10x80kg
Biceps curls standing
10x20kg
8x22kg
Seated db curls
15x14kg+10 stående
15x14kg
15x14kg
Hercules curls
12x15kg
10x20kg
dropset 10x15kg - 10x10kg
så lidt mavegøjl ! weighted sit ups og noget hanging leg raises
og så en halv times cardio !
Re: Tyskerens løftebog !
:
10. apr 2013, 07:49
af Tyskeren
mine glutes og hamstrings er fuldstændigt brændte idag ! senere skal der trænes skuldre nakke og læg, til min store begejstring kunne jeg i morges spotte de første antydninger af veins på BENENE ! ondt !
Re: Tyskerens løftebog !
:
12. apr 2013, 10:40
af Tyskeren
glemte lige at logge skuldertræningen for i onsdags
skulderpres db
10x20kg
6x30kg
5x34kg
5x34kg
Side raises i cable rack foran kroppen
5x10 a 10-15kg
side raises i cable rack bag kroppen
5x10 a 7.5-10kg
front raises i cable rack
3x10 a 10kg
db shrugs
4x10 a 40kg
db shrugs med træk bagud
4x10 a 14-16kg
standing calf raises
4x15 a 100kg
seated calf raises i benpres
3x10 a 140kg
OG træningen for idag - Ben og mave, i lyset af sidste uges fail træning holdte jeg torsdag fri og skubbede træningen til om fredagen ! great success!
Squat
10x60kg
5x100kg - bælte herfra
5x120kg
3x130kg
3x135kg
3x140kg - PR !
Front Squat pause i bunden
10x40kg
10x60kg
10x60kg
walking Lunges
10xBw+16kg
10xBw+16kg
12xBw+16kg
12xBw+16kg
10xBw+10kg
Lying leg curls
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Seated leg curls supersetted med leg ext.
15x50kg+15x70kg
20x50kg+15x70kg
20x50kg+15x70kg
- ondt!
lidt mavegøjl
sit ups
3x20 a Bw+10kg
og så fik jeg mig en halv times seriøst lav intensitets cardio puls - 110-120 , fik sure opstød efter vægttræningen, og overvejede faktisk at hoppe ud og knække mig ! havde det generalt bare rigtig dårligt ! rigtig god træning, og en pr i squat, ! tror måske endda jeg ville kunne have trukket en extra rep ud !
Re: Tyskerens løftebog !
:
16. apr 2013, 09:08
af Tyskeren
havde igår en laaang træning, havde en aftale kl 15.30 og fik fri fra skole 11.30 så trænede faktisk bare i 3.5 times tid, min normale mandagstræning for bryst og triceps havde naturligvis ikke nok øvelser til at dække så lang træningstid, så det blev noget bryst/triceps/læg/ryg og skulder
Bænkpres langsomt og uden lockout
15x60kg
10x80kg
4x100kg
7x90kg
Db bænkpres laaaaangsomt og uden lockout - undtagens sidste sæt
10x26kg
10x28kg
10x28kg
7x42kg
Db incline flyers
10x12kg
10x14kg
10x16kg
10x16kg
Cable crossovers
10x12.5kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Tricep pressdown
10-12 sæt a 40-60kg a 10 reps
Sideraises i cable rack
10x10kg+10x10kg
10x10kg+10x10kg
10x10kg
T-bar rows
20x40kg
inverted dropset raisset?
10x20kg
12x40kg
7x50kg
Lat pulldowns
3x12 a 50kg
Straight arm pulldown
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x70kg
dødløft
5x60kg
5x100kg
5x140kg
3x200kg booom PR ! fatter ikke hvordan det kan lade sig gøre men det gik satme fint !
0x210kg
lol det lykkedes slet ikke
Standing calf raises
15x110kg
15x110kg
10x110kg
10x110kg
og så fik jeg mig en times cardio
vild voldsom træning ! god dødløft !
Re: Tyskerens løftebog !
:
17. apr 2013, 08:51
af Tyskeren
igår blev der trænet ryg, guns og mave
dødløft
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg
9x160kg
Db rows
10x32kg
10x42kg
10x42kg
10x42kg
Lat pulldown
12x50kg
10x50kg
10x50kg
Straight arm pulldown
10x50kg
10x50kg
10x55kg
12x45kg
10x50kg
Chest supp. rows
15x20kg + stang
10x35kg + stang
10x35kg + stang
10x35kg + stang
15x20kg+ stang
Seated Db curls
15x14kg
12x14kg
10x14kg
Ez bar curls
10x25kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
15x25kg
Hanging leg raises
10xBw
10xBw+4kg
10xBw+4kg
10xBw+4kg
og så en halv times cardio
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4!
:
17. apr 2013, 17:52
af Tyskeren
idag blev der trænet skuldre+nakke og læg
db skulderpres
10x18kg
10x18kg
9x30kg
7x32kg
6x34kg
Side raises i cable rack
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Shoulder rows
10x50kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
Rear raises db
15x10kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
front raises db
25x10kg
Db shrugs lige op
10x30kg
10x32kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
db shrugs med træk bagud
10x16kg
10x12kg
10x12kg+ 50 lige op
side raises i cable rack bag ryg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
7x10kg
calf raises
15x110kg
10x110kg
- lol skulle have lavet mere men gad sku ikke, droppede også cardioen, fyfyfyfyfyfy!