Side 4 af 7
Re: Tyskerens løftebog !
:
22. apr 2013, 09:05
af Tyskeren
fredag stod på den på 20 min hiit
og i lørdags stod den på noget cirkeltræning/boksning en 3 timers træning alt ialt...
Re: Tyskerens løftebog !
:
22. apr 2013, 12:29
af Tyskeren
idag blev der trænet bryst, triceps, læg og lidt ben
db bænkpres
10x20kg uden lockout
10x28kg uden lockout
6x42kg
4x42kg
Db incline flyers
10x10kg
10x14kg
10x16kg
10x18kg
incline db bænk
10x24kg uden lockout
8x28kg uden lockout
10x18kg uden lockout sloow
Triceps pressdown
5 sæt 10-15 reps vægt og tempo lidt varierende
Cable rack flyers
10x15kg
10x20kg
10x15kg
incline bb bænk
9x60kg
6x60kg
5x60kg
walking lunges
13x12kg+bw
12x12kg+bw
11x12kg+bw
KB squat
20x16kg
20x16kg
standing calf ext.
15x110kg
12x110kg
10x110kg
Squat med pause i bunden - føltes udemærkede.
10x60kg
5x100kg
5x100kg
og så løb jeg 10 min på løbebåndet.
tror jeg fast vil begynde og træne lidt ben om mandagen for at få frekvensen lidt op
Re: Tyskerens løftebog !
:
23. apr 2013, 17:02
af Tyskeren
idag blev der trænet ryg, guns, mavse og lidt ben
Dødløft
5x60kg
5x100kg bælte herfra
5x140kg
3x160kg
3x170kg straps herfra
3x180kg
ikke den vilde energi idag.
db rows
10x28kg
10x42kg
10x40kg
10x40kg
10x32kg
Lat pulldowns
10x65kg
10x65kg
10x65kg
straight arm pulldowns
10x40kg
10x65kg
10x65kg
10x75kg
10x75kg
squat med laaang pause i bunden og chill, har fået mig et par nye free run og skvatte i ! jeg synes de fungerer skidegodt til det!
10x60kg
5x100kg
8x100kg
db seated curls
10x12kg sloooow
10x18kg
10x18kg
standing bb curls
husker det ikke rigtigt må jeg indrømme, men der var både tunge sæt af 6 reps high rep sæt a 15 normalt og alternated grip lidt forskelligt.
standing ez bar curls
10x30kg
10x30kg
10x30kg
hanging leg raises
10xbw
10xbw+6kg
10xbw+6kg
10xbw+6kg
og så fik jeg mig et kvarters hiit på den lokale løbebane
har iøvrigt kigget lidt på noget smolov 2-split hvor jeg upper frekvensen noget mere på mine squats! tror jeg starter på det på mandag !
Re: Tyskerens løftebog !
:
25. apr 2013, 08:02
af Tyskeren
igår trænede jeg fasted hiit lige fra morgenstunden, det var enormt lækkert og gav en virkelig fed morgen det skal jeg til og gøre noget oftere!
senere på dagen skulle jeg træne skuldre og traps, og der var så mange gode mennesker i centeret at det da også lige blev til lidt dødløft og squat sammen med en kammerat.
db skulderpres
10x18kg
10x18kg
10x26kg
5x30kg
3x34kg balance fail...
3x34kg lige efter første sæt uden pause
4x36kg+1 forced
Side raises i cable rack foran kroppen
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
front raises i cable rack
10x15kg
10x15kg
side raises i cable rack bag kroppen.
10x10kg
10x10kg
reverse flyers
10x10kg
10x12kg
10x12kg
shoulder rows
10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
15x60kg
db shrugs
10x32kg
10x42kg
10x40kg
10x40kg
Dødløft
20x105kg fy fanden highrep i dødløft er alligevel hårdt
15x115kg bwadr
Squat pause i bunden
5x100kg
5x100kg
5x100kg
8x60kg
Re: Tyskerens løftebog !
:
25. apr 2013, 16:13
af Tyskeren
idag blev der trænet ben, !
startede med at komme ind til en fyr der stod og shruggede i squat racket, irreterende nok men jeg er jo en flink fyr så jeg varmer lidt op med nogle lette leg ext og curls, stille og roligt. da jeg så kan se han er ved at tage skiverne af går jeg derover og spørg om han er færdig, men nej han skal lave biceps, curls i squat racket...... som om at det ikke er irreterende nok at han skal shrugge der så skal han satme også curle der bagefter.
Nå men jeg springer ind og laver lidt Walking lunges og frontsquat med bøsse-body-barerne i salen. da fyren så er færdig med at curle kom han alligvel ind og siger at han lige mangler et sæt nu, så kunne jeg komme til, så alt i alt endte det med at han var cool nok.
selve træningen
Walking lunges supersettet med front squat
12x32kg+10x50kg
12x32kg+10x50kg
og så kom fyren så ind og sagde jeg kunne komme til
Squat ! pause i bund
10x60kg
5x100kg
5x110kg
3x120kg
12x60kg
15x60kg
KBsquat
2x15 a 32kg
Leg ext.
15x40kg
15x40kg
15x40kg
10x60kg
Lying leg curls
15x50kg
15x50kg
10x50kg
walking lunges - lidt flere ja !
10x20kg
10x20kg
10x20kg
så tog jeg kvæstet ned på løbebanen og tog 10 minutters hiit, så var jeg lige ved at kaste op og mine ben ville slet ikke mere ! nu er de også blevet squattet på ikke mindre end 4 gange i den her uge !
havde ellers planlagt at starte på smolov jr i næste uge men nu ved sku ikke lige om jeg lige skulle tage en uges deload for benene først, den må jeg lige overveje hen over weekenden.
Re: Tyskerens løftebog !
:
29. apr 2013, 08:48
af Tyskeren
dagens træning ! første træning med smolov !
følte mig ikke særligt presset i squatten, ikke nogen grinders eller lign. de sidste gentagelser i sidste sæt var de hårdeste uden at være reelt hårde.
Squat
10x20kg
10x60kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
Bænk uden lockout
8x60kg
3x8 a 75kg
utroligt nok følte jeg mig faktisk lidt presset her fml. bænkpressen er bare gået i lort i cuttet.....
milipres
8x25kg
8x45kg
8x40kg
Laterals
8 sæt samlet lidt i cable rack foran og bag ved kroppen og lidt med nogle håndvægte.
og så en halv times cardio på kondicykel.
Re: Tyskerens løftebog !
:
1. maj 2013, 07:24
af Tyskeren
gårsdagens og dagens træning
igår
squat uden lockout
20x20kg
10x60kg
7x5 a 110kg
Dødløft/power shrugs
2x10 a 60kg
chest supp. rows
4x10-12 a 30kg
seated curls
4x12 a 12-16kg
calf raises standing
4x10 a 150kg
seated calf raises
4x10 a 100kg
Standing straight arm pulldowns
4x10 a 50-70kg
Shoulder rows
3x10 a 85kg
Yates rows
10x60kg
10x80kg
12x80kg
9x90kg
og en halv times cardio
træningen idag
squat de fleste uden lockout med undtagelse af nogle få
20x20kg
5x60kg
8x4 a 120kg
decline bænkpres - helt klart bedre for egoet.... uden lockout
4x6 a 90kg relativt let, tror godt jeg kunne ha presset 2-3 reps mere ud pr sæt.
Db skulder pres
10x20kg
8x30kg
8x30kg
7x30kg
- kører denne frem for milipres fremover
Laterals i cable rack
10x7.5kg
4x10 a 10kg
og en halv times cardio
Re: Tyskerens løftebog !
:
1. maj 2013, 14:46
af Tyskeren
som altid er jeg utroligt dårligt til at sige fra og nej tak, hvis gode mennesker spørger om jeg vil med ud og træne igen, så en træningsenhed nr 2 kom for dagen ! med MASSER af ekstra squat. !
Squat, lidt skiftende nogle med pause i bund andre uden lock out, 2 sæt fsq
12x60kg uden lockout
10x60kg pause i bund
10x80kg pause i bund
10x80kg pause i bund
10x60kg fsq
10x60kg fsq
laterals cable rack
10x7.5kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
db skulderpres
10x20kg
10x26kg uden lockout
10x18kg uden lockout og sloooow
seated reverse flyers ss seated side raises db
10x6kg+10x6kg
10x8kg+10x8kg
10x8kg+10x8kg
Cable rack laterals
10x10kg
10x10kg
10x10kg
SQUAT ! ja mere ! !!!
15x80kg tror der havde været til mere endda, men mistede lidt balancen og kunne ikke rigtig genvinde den
10x80kg
5x100kg
10x60kg pause i bund
10x60kg pause i bund
10x60kg fsq
10x60kg pause i bund
jeg tror mine stænger er åndssvagt smadrede i morgen ! så jeg tror først jeg træner squat igen på fredag. det var ivhertfald ubehageligt dejligt idag havde slet ikke lyst til at gå, bare fortsætte i en uendelighed !
fik iøvrigt rigtig mange positive kommentarer idag om at jeg da ivhertfald havde smidt en masse kg og var kommet i noget bedre form ! rigtig fedt! det skyldtes nok også tildels at jeg havde et par lækre tights på og en straaam tank ! en kammerats kæreste sagde endda jeg havde en god numse ! haha, han skal nok føle sig truet nu
Re: Tyskerens løftebog !
:
5. maj 2013, 17:35
af Tyskeren
træningen i fredags
lidt sent logget men her er den
squat
10x60kg
5x100kg
10x3 a 130kg
de sidste gentagelser i de sidste sæt var godt nok hårde ! kan slet ikke se hvordan jeg skal squatte 135 for 10x3 på fredag !
Chest supported rows
12x35kg
12x35kg
6x55kg
6x55kg
6x66kg
Curls - lidt db lidt bb lidt tungt lidt let 4-5 sæt
Calf raises
4x12 a 110-130kg
og så har jeg fået en foam roller som jeg ligger og triller lidt rundt på, ! ligner en idiot ! men det skulle jo hjælpe på lænden...
Re: Tyskerens løftebog !
:
6. maj 2013, 09:06
af Tyskeren
har besluttet mig for at stoppe med at cutte. Lysten er der ikke rigtigt længere og der er heller ikke rigtig sket det store selvom jeg har skruet ret meget op for cardioen her den sidste måneds tid :/
ville egentlig gerne have stået med lavere fedt% men sådan bliver det ikke, jeg er ellers okay tilfreds med formen, nedenunder er der et billede af dagsformen på 98-99 kg.
begynder stille og roligt og gå over i at gaine/bulke igen, mens jeg prøver og holde fedt procenten der hvor den er nu henover sommeren og så efter det begynder jeg rigtig og bulke igen 110+kg er målet for i år !
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
6. maj 2013, 09:56
af Tyskeren
dagens træning
anden uge smolov !
Squat
10x20kg
10x60kg
6x6 a 105kg
følte mig nu ikke særlig presset og tror stadig jeg holdte mig 2-3 reps fra failure.
decline bænk
10x60kg
3x8 a 80kg
Db skulderpres
10x18kg
3x8 a 30kg
laterals i cable rack
4x12 a 7.5-10kg
reverse flyers
3x12 a 8kg
rear raises
3x12 a 8-10kg
Db flyers
3x10 a 16kg
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
7. maj 2013, 08:44
af Tyskeren
dagens træning
squat
10x20kg
10x60kg
6x5 a 115kg
1x6 a 115kg
følte mig egentlig ikke særlig presset stadigvæk, blev sjovt nok stærkere længere inde end i starten
V-bar pulldowns
12x60kg
8x80kg
10x70kg
Straight arm pulldowns
10x60kg
10x50kg
10x50kg
10x40kg
Db rows
15x22kg
12x30kg
12x30kg
chill nok..
lidt discocurls
seated 15x12kg
standing 12x18kg
standing 10x20kg
Seated calf raise i benpres
4x10 a 110kg
Low cable rows
10x50kg
10x85kg
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
7. maj 2013, 16:43
af Tyskeren
gode mennesker inviterede mig i gym for anden gang. tsk, må arbejde på min selvdisciplin. squattede bare lidt og øvede teknisk fsq og almindeligt, lidt sumo stance og almindeligt. og så lavede jeg lige en rep out med 60 kg 40 reps blev det til
det var nu meget ulækkert !
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
8. maj 2013, 12:33
af Tyskeren
dagens træning
droppede lige squat idag have en helt ustyrlig trang til at dødløfte noget tungt så det gjorde jeg lige istedet !
dødløft
5x60kg
5x100kg bælte herfra
5x140kg
5x160kg
5x180kg straps herfra
3x190kg
ganske lækkert
decline bænk
10x60kg
8x80kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
Db skulderpres
10x18kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
10x22kg
laterals i cable rack
5-6 sæt 7.5-10kg 10-12 reps
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
8. maj 2013, 12:47
af Bash
Du bærer sku da 98 kg godt. Er du meget høj?
Bulk du bare løs. Du har en god grundform og nogle onde quads.
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
8. maj 2013, 13:02
af Tyskeren
jeg takker !
jeg er 190
troede faktisk ind til for meget kort tid siden at jeg var 194, eftersom det står i mit pas, men jeg er åbenbart skrumpet 4cm
og mht. benene, synes jeg selv de er alt for små,
føler helt sikker at ben er min svageste muskelgruppe !
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
9. maj 2013, 14:06
af Tyskeren
kom da også lige ud og træne igår aftes !
squat
10x60kg
5x100kg
8x4 a 125kg
følte mig ikke særligt presset, først i de sidste sæt begyndte det at blive tungt.
incline flyers
10x14kg
10x20kg
10x20kg
18x20kg noget hurtigere tempo
lavede lidt seated laterals, husker det ikke præcist
front chest raises db
10x10kg+10x10kg
10x12kg
10x12kg
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
13. maj 2013, 09:31
af Tyskeren
træningen i fredags
squat
10x60kg
5x100kg
10x3 a 135 kg
Chest supp rows
12x40kg
12x50kg
10x60kg
10x60kg
Ez bar curls
12x40kg
10x40kg
12x30kg
10x30kg
Seated calf raise i benpres
8x10-15 a 110kg
kan sku ikke lige huske om der var mere....
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
13. maj 2013, 14:21
af Tyskeren
træningen idag !
squat
10x60kg
10x60kg
6x6 a 107.5 kg
Decline bænk
20x60kg
8x80kg
8x90kg
6x90kg
Db skulderpes
10x20kg
8x30kg
7x30kg
6x30kg
Laterals i cable rack
maaaange sæt,10+ nok vægten varierende fra 7.5-12.5kg
lavede også lidt disco curls og nogle shrugs samt lidt reverse flyers
alt i alt meget lækker træning
min skuldre var pumpet godt op efter træning og var meget flotte ! følte mig egentlig meget træt i starten af træningen men fik da uden de store problemer løftet de kg i squat jeg skulle !
tror jeg tilføjer en uge mere, så jeg kommer op på +10kg, så +2.5 kg i næste uge igen
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
14. maj 2013, 17:23
af Tyskeren
træningen idag
lidt leg ext og front squat som opvarmning
squat:
5x100kg
7x5 a 117.5kg
føler virkeligt jeg bliver stærkere ! det er vold fedt !
supported chest rows
10x30kg
10x40kg
10x50kg
8x60kg
8x60kg
Ez bar curls
15x30kg
12x30kg
10x30kg
Seated calf raises i benpres
6x12-15 a 120kg
alt i alt fin træning, var lidt træt !
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
15. maj 2013, 09:17
af Tyskeren
okay kan mærke knæene er ved at være trætte idag så dropper den ekstra uge !
Squat
10x60kg
5x100kg
8x4 a 127.5 kg
Db bænk
10x26kg
8x36kg
8x36kg
8x36kg
Laterals
2x10 a 10 kg
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
18. maj 2013, 10:50
af Tyskeren
sidste træning smolov !
valgte at tage 140 kg i squat istedet for 137.5, kein problem !!
squat
10x60kg
5x100kg
10x3 a 140kg !
pis fedt ! jeg startede med at løfte 140kg for tre med en spotter og seriøse grinders ! smolov ftw !!!!
Chest supp rows
10x20kg
10x30kg
10x40kg
10x50kg
6x60kg
dropset 6x60kg-6x40kg-12x20kg
Db rows
10x26kg
10x36kg
10x40kg
10x40kg
Ez bar curls
15x30kg
12x30kg
15x30kg
15x30kg
mandag skal jeg maxe, håber ivhertfald på at komme over 150 kg ! jeg ville glæde min røv i laser hvis jeg lige kunne ramme 160, selvom det nok lige er til den optimistiske side
har iøvrigt også bestilt et par vægtløftersko fra strengthshop, ville egentlig gerne have haft et par power perfect men synes godt nok de var lige til den dyre side, jeg betalte samlet, med fragt til danmark lige omkring 500 kr, !
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
22. maj 2013, 04:30
af Tyskeren
fedt ! maxede i mandags i squat med 162.5 kg !! desværre tog jeg ud og spillede paintball efter det hvilket resulterede i en smadret skulder, som jeg har plejet de sidste par dage.....
noget rigtig lort...
ingen træning ivhertfald her den første uges tid.....
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
18. jun 2013, 13:25
af Tyskeren
wee ! så begynder træningen langsomt at kunne optages igen ! kan stadig ikke rigtig træne hverken skulder eller bryst og pres er stortset udelukket,
tilgængæld kan jeg nu både squatte og lave rows igen !
de sidste par uger har jeg ikke lavet så meget primært leg ext. leg curls og calf raises, med lidt lette curls og tricep ext. her den sidste uge.
men idag kunne jeg squatte igen, så selvom jeg på ingen måde er klar endnu er det rart at vide det går fremad !
dagens træning husker hverken sæt kg eller gentagelser
leg ext
front squat
back squat
calf raises
tricep ext
walking lunges
rigtigt rart at kunne få lidt sved på panden igen !
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
21. jun 2013, 19:35
af Tyskeren
træningen starter stille og roligt op igen, kørte noget dødløft idag, det gik af lort, 140 kg var overordentligt tunge...... og måtte droppe ned til 100kg igen....
planen er lidt at starte op på noget 3 split her snart når min skulder endeligt kan klare det, kan lave side raises rimeligt smertefrit, skulderpres er stadig udelukket ligesom rear raises og front raises, bænkpres ligeledes.
vægten ligger på omkring 102 kg, har spist godt i den sidste tid for at holde så godt på musklerne jeg kunne når jeg nu ikke kunne træne, sommerformen er ivhertfald væk igen
skidt pyt, jeg har masser af tid til at nå den ! næste år må jeg bare stå ondere større og stærkere, og forhåbentlig skadefri
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
22. jun 2013, 10:13
af Tyskeren
dagens træning, som gik rigtig godt ! lavet noget dejlig tungt squat, og er da ikke faldet helt ned på de kg jeg løftede før smolov
squat
10x60kg
10x100kg
7x120kg
3x140kg
2x150kg
3x140kg
30x60kg
den anden rep på 150 var noget grindet, men op kom den da
yates rows
15x60kg
10x80kg
10x80kg
7x100kg
side raises
10x10kg
10x10kg
10x10kg
er blevet lidt opmærksom på at jeg nok må passe lidt bedre på mine skuldre i fremtiden og prøve at styrke dem derfor har jeg smidt noget rotator cuff træning ind,
blev til nogle siddende rotationer med dbs + indadvendte og udadvendte i cable flies maskine
havde egentlig planlagt noget 3 split men eftersom jeg alligevel stortset ikke kan presse, overvejer jeg en smolov i squat igen,
må jeg lige se, bliver også student på mandag så ved sku ikke hvor meget jeg får trænet i tiden deromkring
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
23. jun 2013, 11:14
af Tyskeren
dagens træning
yates rows
10x20kg
10x60kg
12x60kg
7x80kg
5x80kg
15x60kg
bent over db rows
10x26kg
10x32kg
10x32kg
side raises
10x6kg
10x6kg
10x6kg
+ lidt indad og udadvendte rotationer
guns curls
20x12kg
10x18kg
10x18kg
15x16kg
straight arm pulldowns
3x10 a 50kg
1x7 a 50kg
Re: Tyskerens løftebog ! swole frontshot side 4
:
2. jul 2013, 11:04
af Tyskeren
træningen igår, der er gået lidt tid siden sidst, da jeg lige blev student her for en uges tid siden, = masser af øl !
dødløft - fuarking tungt lavede nok en 1rm med 180 overvuderede godt nok mig selv....
10x60kg
10x100kg
6x140kg
5x160kg
1x180kg
5x170kg
Chest supp rows
10x20kg
10x40kg
12x40kg
12x40kg
Standing straight arm pulldown
7-8 sæt 10-15 reps a 50kg
dropset til failure 50-40-30kg
ganske udemærket, glad for at jeg kan komme igang med dødløft igen, selvom jeg godt nok følte mig noget stiv og svag i kroppen....
Re: Tyskerens løftebog !
:
3. jul 2013, 13:02
af Tyskeren
træningen idag,
pt roterer jeg imellem ryg og ben/biceps/triceps
ender med at blive en hulk med stor ryg arme og ben men nul skuldre og bryst....
Squat
10x60kg
10x100kg
10x100kg
20x100kg med spotter
10x120kg
20er sættet trak tænder ud.....
biceps curls
15x12kg
10x18kg
10x18kg
tricep ext.
5x10 a 40-50kg
dropset 10x40kg-10x30kg
Leg ext.
slow, uden lockout og squeeze
3x15 a 40kg
leg curls
slow, uden lockout og squeeze
3x10 a 50kg
1x15 a 50kg
walking lunges 16kg i hver hånd
4x20 skridt
bum, dejlig træning synes mit højre bryst skrumper så gevaldigt lige for tiden. er sku snart mere fladbrystet end pigerne
Re: Tyskerens løftebog !
:
4. jul 2013, 11:34
af Tyskeren
idag kunne jeg skulderpresse og db bænkpresse hele 8 kg næsten smertefrit !!! ynkeligt !!
ellers så stod den på ryg/triceps og lidt skuldre
Db rows
10x30kg
10x36kg
10x40kg
10x36kg
kort pause
10x30kg
kort pause
10x24kg
Yates rows
10x60kg
10x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
ikke meget der var kræfter til efter alle db rowsne
Straight arm pulldown
10x55kg
10x55kg
10x50kg
dropset 50-40-30kg
40x10
Chest supp rows
10x30kg
10x40kg
10x40kg
Reverse flyers
10x4kg
10x8kg
10x8kg
side raises
10x8kg
10x8kg
10x8kg
Tricep pressdown
10x50kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x45kg
10x45kg
og så lavede jeg lidt hygge squat
10x60kg
10x60kg
10x60kg