bodybuilding.dk

PittBull! skrev:Jeg tænkte på, hvis du skulle vedligeholde din nuværende fysik med et ligevægtsindtag, hvor meget volume tror du engelig, at du kunne skære ned på?

Hmm, dunno. Tænker 6 gode sæt pr uge, fordelt på to dage med 3 sæt, burde klare jobbet. Vedligehold er meget nemmere end progression, og et par få rigtig gode og takserende sæt bør holde massen på skroget. Men man taber nok lidt fylde hvis glykogen beholdningen falder lidt.

Jeg har også erfaret at øvelser der rammer lidt mindre direkte også sagtens kan benyttes til vedligehold. For nogle år tilbage da jeg arbejdede meget vedligeholdt jeg fx pecs alene ved hjælp af dips og i langt de fleste pas blot med BW. Da jeg sidste sommer havde en overbelastning i højre hånd og kategorisk ikke kunne køre nogle pec movements med hverken db's eller bb kørte jeg pec deck 3 gange ugentligt i næsten 3 måneder. Da jeg kunne køre DB press igen satte jeg to PR'er indenfor et par uger.

Om lidt skal jeg lave mine 5 plain-ass æg som mit første måltid. Jeg hader det allerede. Igår aftes var mit pre-bed meal 250 g natural skyr og en skål med 125 g mozarella tilsat lidt salt. Min kæreste spurgte ind til logikken bag denne kombination, hvortil jeg svarede "50 g protein".

LOWER
Onsdag d. 24 April

A: ATG OL SQUATS
15 x 50 KG
12 x 80 KG
8 x 85 KG
6 x 90 KG
5 x 95 KG
5 x 100 KG
8 x 80 KG

Super lækker teknik, men jeg kører stadig meget meget forsigtigt pga. lænden. En del sæt med noget der ligner 3's eccentrisk.

B: NARROW-STANCE PL HACK SQUATS
12 x 10 KG
12 x 20 KG
12 x 20 KG
12 x 20 KG

Fødder helt samlet + Platznian' hip thrust i bunden for fuld ROM.

C: LYING LEG CURLS
20 x 22½ KG
15 x 27½ KG
15 x 27½ KG
15 x 27½ KG
15 x 27½ KG

Jeg har ændret approach i leg curls. De er nu mere strikse og med større fokus på større ROM i toppen af bevægelsen. Det gir' godt.

Det er også min overbevisning, at der skal halv så meget arbejde til for at vedligeholde, som der skal til for at opbygge (heldigvis). Men det baserer jeg kun på teori, så det er rart, at læse din erfaring omkring det, især fordi du er meget avanceret. Tak!

Den volume der er påkrævet for maintenance er overraskende lav

PittBull! skrev:Det er også min overbevisning, at der skal halv så meget arbejde til for at vedligeholde, som der skal til for at opbygge (heldigvis). Men det baserer jeg kun på teori, så det er rart, at læse din erfaring omkring det, især fordi du er meget avanceret. Tak!

Mit skøn er naturligvis også baseret på et scenarie hvor disse 6 (2 omgange á 3) ugentlige worksets tages meget tæt på failure. Ved en drastisk nedjustering af den samlede volume i en maintenance periode vil vigtigheden af en opretholdelse - hvis ikke ligefrem opjustering - af intensiteten være en selvfølge for mig. Det betyder ikke at jeg plæderer for lav intensitet under surplus, men at man qua en højere samlet volumen under bulk kan "slippe afsted" med fx 2 RIR across the board. Det ser jeg ikke som en mulighed med 6 ugentlige sæt.

Noget andet spændende er den rolle frekvens spiller eller ikke spiller i et sådant scenarie. Jeg forestiller mig at man ved et 5-split hvor hver muskel rammes en gang om ugen hurtigere møder en smertetærskel for hvor lavt volumen kan sænkes, kontra upper/lower 2x ugen eller FB 3x ugen, pga. diminishing returns ved alle sæt efter det første. Det er dog blot spekulationer.

Det er smigrende at blive kategoriseret som avanceret, men min fysik må være i det tidligere stadie af den kategori, så. Hvordan maintenance volume krav udmunder sig for folk i den høje ende, såsom nogle af de større WNBF pros, SandyMand etc. kan man så spekulere i.

Jeg er med på, at intensiteten holdes som minimum konstant ved vedligehold, uanset low eller medium volume. Fald i styrke må netop være en indikation på, at man har mistet masse og, at volume måske så er for lav. Et andet spørgsmål der melder sig, som Sandy også er ind på, er hvorvidt den minimal mængde volume, som er nok til at vedligeholde ens fysik i 6-12 måneder også er nok til at vedligeholde den i flere år. Og endnu et mere langsigtet scenarie er alderdommen, når man her tilnærmelsesvis skal vedligeholde det man har opbygget i ungdommen.

Ja og hvorvidt atletens niveau øger kravet for mængden af maintenance volume er endnu et oplagt spørgsmål. Som du siger er det noget man kun kan spekulere i, men min fornemmelse siger mig, at kravet ikke bliver større så længe intensiteten holdes konstant. Men måske skal der netop mere volume til for, at vedligeholde intensiteten, desto højere den er. Så er der selvfølgelig det, at man har mere at miste i alderdommen jo større man er.

Men nu skal jeg ikke støje din log mere til med mine tanker

Okay okay. Så meget for cut-logning eh, heHEheEH. Jeg ved faktisk ikke hvorfor jeg ikke har logget de seneste træninger, da jeg har skrevet de fleste ned. Èn dag tager hurtigt den næste. Nuvel, en mere generel opdatering bliver det til. Jeg har ikke vejet mig eller taget mål siden diæt start, så det må jeg få gjort på Søndag/Mandag, som også vil markere de første 3 uger. Jeg tracker ikke mit indtag udover lidt løst i hovedet, men skulle mene at jeg ligger mindst 1000 kalorier i underskud de fleste hverdage. Weekenderne har været præget af arrangementer, med et højere indtag.

Jeg trænede ben lørdag, var til konfirmation søndag, og trænede så ben igen igår. I dag bliver det en push session, pull i morgen. Min hverdag ser cirka således ud;

12:30-13:00 - morgenmad/frokost, 5 æg, salt peber ketchup.
17:00'ish - Shake med 42-44 g whey, 5 g kreatin, 1.5-2 g HMB. (Drikkes under sidste halvdel af den pågældende træning).
18:30 - Aftensmad, oftest under 1000 kalorier. Fx. igår, 180 g grovpasta, 125 g mozzarella og noget pesto.
22:30-23:00 - Pre-bed måltid. Fx 250 g skyr, 4 bagateller/tyndt knækbrød med ost og tunsalat - eller 1 dåse tun blandet med 125 g mozzarella. Jeg sigter oftest efter 50+ g protein i dette måltid.

Jeg går og gnasker på noget grønt i løbet af dagen.

Det fungerer ganske fint. Jeg er godt sulten i løbet af dagen men jeg holder ud. Ovenstående er jo som nævnt også en decideret luksustilgang i forhold til tidligere eskapader.

I am the iron dieter.

Hurtig update; Søndag morgen var vægten ned mede cirka 2 kg, og taljen nede 3 cm. Mandag startede jeg dagen ved at skide igennem to gange, så hvad jeg reelt har tabt de seneste 3 uger står i det uvisse. Mit bud er 2-2.5'ish kg, hvilket matematisk ville give fin mening. Des uagtet de tørre tal, så ser jeg allerede en del mere lean ud, naturligvis hjulpet på vej af den drastiske reduktion i kulhydratindtaget.

Træningsmæssigt går det fint. Min gene i lænden mærker jeg næsten intet til, men har kun squattet et par gange, og super forsigtigt. Istedet er jeg blevet bedste venner med hacksquatten, hvor jeg stadig kører med fødderne næsten helt samlet (1.5 cm mellem sko), og skyder hoften ud i bunden ala Tom Platz for vanvidsrom. Mine sæt på denne facon er efterhånden virkelig blevet gode.

Pres og ryg kører meget som det plejer, selvom jeg pt. har problemer i toppen af højre underarm, som gør bicepstræning svær. Jeg kører mest flade pres for tiden, for virkelig at spare lænden hvorend jeg kan, men skal snart have incline ind igen. Senest pressede jeg 12 x 52½ i flad db pres med fin kontrol.

Jeg er naturligvis ikke i mål endnu, men glæder mig over at jeg allerede nu er mere tilfreds med fysikken end slutresultatet tilbage i 16', trods jeg slet ikke har nået den fedtprocent endnu - ene og alene grundet de ben og glutes jeg har erhvervet mig under bulk.

Håber i har det godt derude. Husk at lade bodybuilding diktere en masse i jeres hverdag så normies kan give idiotiske indspark i ny og næ, produceret af lige dele uvidenhed og dybtliggende selvværdsproblemer.

Godt at høre fra dig din frækkert. Jeg ser frem til at se før efter billeder når du er færdig. Går det bedre med dine cravings? Har du foretaget nogen justeringer i volumen/intensiteten som følge af energiunderskudet - og ligger du på omkring de 2.000 kcal.?

PittBull! skrev:Godt at høre fra dig din frækkert. Jeg ser frem til at se før efter billeder når du er færdig. Går det bedre med dine cravings? Har du foretaget nogen justeringer i volumen/intensiteten som følge af energiunderskudet - og ligger du på omkring de 2.000 kcal.?

Lidt bedre med cravings. Ift. træningen er der ikke sket de vilde justeringer. Jeg kører lidt færre set, det er vidst det. Jeg har ikke op-justeret intensiteten trods det jo oftest anbefales, men sådan er det. Noglegange vil jeg bare køre bodybuilding sets med squeezes og inter-set stretches etc og virkelig feel-the-burn. Jeg tager dog ikke flere sets til failure/beyond.

LilleLise skrev:

PittBull! skrev:Godt at høre fra dig din frækkert. Jeg ser frem til at se før efter billeder når du er færdig. Går det bedre med dine cravings? Har du foretaget nogen justeringer i volumen/intensiteten som følge af energiunderskudet - og ligger du på omkring de 2.000 kcal.?

Lidt bedre med cravings. Ift. træningen er der ikke sket de vilde justeringer. Jeg kører lidt færre set, det er vidst det. Jeg har ikke op-justeret intensiteten trods det jo oftest anbefales, men sådan er det. Noglegange vil jeg bare køre bodybuilding sets med squeezes og inter-set stretches etc og virkelig feel-the-burn. Jeg tager dog ikke flere sets til failure/beyond.

Godt gået hvor mange kcal. ligger du på?

Hov, den inquiry fik jeg ikke svaret på. Jeg tror at jeg den seneste uges tid har lagt højere end 2000 nogle af dagene. Det er befriende blot at tracke minimalt i hovedet - dvs. primært mit samlede proteinindtag. Det er egentligt kun ved pre-bed måltidet at jeg insisterer på at indtage 45+ g protein. Jeg har også valgt ikke at føre andre kropsmål end taljen (og vægten naturligvis) her i løbet af cuttet - jeg gider ikke stresse over mindre arme og ben, da jeg i forvejen mener jeg træner rimelig optimalt for bevarelse af massen.

Det er spejlet der får lov at sætte dagsordenen, og det funker fint.

Åh Sandy. Nej, ikke død. Ikke endnu. Jeg håber at jeg kommer til at leve meget længe, og træne I mindst 45-50 år endnu. Til det mål bliver jeg nødt til at uppe mit indtag af grønt, det fluktuerer alt for meget.

Jeg har de seneste par uger fokuseret på specialet. Har dog fået trænet ganske fornuftigt, omend gennemsnitligt 5'ish gange om ugen. Ift. madindtaget har det været præget af en meget relaxed tilgang, hvor jeg sikkert har ramt ligevægtsindtag et par gange. Det er fint, jeg er glad for fysikken, og det har især været lækkert med flere kalorier ovenpå lower sessioner.

Men nu åbnes der lidt op for mere træning/ernæring tunnel-vision. Afleverede for nyligt speciale og fik dagen efter en mail med indkaldelse til uforpligtende samtale med instituttets top-dog professor, I forbindelse med at jeg under et tidligere vejledningsmøde i sjov havde foreslået en ph.d. Da stipendier ikke hænger på træerne vil det først og fremmest dreje sig om midlertidig ansættelse som underviser. Mødet skal nok blive spændende - Jeg er dog som tidligeret nævnt lovet væk til det private efter sommeren.

Håber I alle bliver massive.