Ryg træning med en kammerat, som er ny opstartet og ville være sikker på at teknikken var fornuftig og derfor kan jeg ikke huske de præcise reps overhoved, men de vigtigeste:
DL: 160 kg x 3 160 kg x 2 med overskud. Og 3 back off sæt på 120 kg og 5 reps.
BOR: 100 kg - 11-7 reps på 5 sæt
CG pull ups: bw 12-8 reps på 5 sæt
FIk lavet det, jeg skulle og det gik ganske fint, men kan ikke huske fordelingen, så jeg vil undskylde med dette billed
Re: Kort bens løft.
: 30. jan 2013, 19:27
af marc0911
Bryst træning med kammi, så ret korte pauser ( maks 90 sek )
flat DB: 46 kg - 2 reps + 1 forced. ( havde håbet på 3 reps -.- men den sad godt og var en ren bevægelse ) 40 kg - 8 reps ( 46 kg sad og pressede ) 40 kg - 7 reps 40 kg - 6 reps 40 kg - 5 reps
Inc DB: 3 sek negativ 32 kg - 10 reps 32 kg - 9 reps 32 kg - 8 reps 32 kg - 8 reps 32 kg - 7 reps
Chest press: 75 " kg " - 8 reps 75 " kg " - 9 reps 75 " kg " - 8 reps 75 " kg " - 7 reps 75 " kg " - 7 reps
2x15 i cable flyes på 15 " kg "
Cable lateral: 3 sek negativ 6x10 på 7,5 " kg "
Cable rear shoulder: 4x12 på 10 " kg "
Mili pres: 40 kg - 7 reps 40 kg - 7 reps 40 kg - 6 reps 40 kg - 5 reps
Pushdown: 6x10 på 30-27,5 " kg "
18 min cardio på et rimeligt tempo, så der stod til sidst 280 kcal var brændt af, tror dog ikke helt på det.
Imorgen står den på ben med den samme kammerat i Hillerød. Hans kæreste vil se hvad jeg udsætter ham for, da sidst han trænede ben med mig, ikke kunne gå normalt i et par dage :p
Re: Kort bens løft.
: 30. jan 2013, 22:52
af Chok´Itan
280 kcal lyder da også af meget ?
Re: Kort bens løft.
: 31. jan 2013, 19:15
af marc0911
Tænker jeg også, og så på så kort tid, så tror jeg ikke på det...
Min træning var sammen med min kammerat og hans kæreste... Jeg blev kaldt sindsyg, ualmindelig sexet når jeg er rød i hoved ( kraftig ironi ) og firkantet. Dog fik jeg kommentaren at jeg havde tabt mig, siden jeg sidst så hende ( nytårs aften ) så det er fint nok.
Energien var skide god og der var ikke sort af mennesker, som væltede ind i mig, så humøret blev også højnet.
maks. 2 min. pauser
Ben:
Squat: 120 kg - 8 reps 125 kg - 8 reps 130 kg - 4 reps 125 kg - 6 reps 120 kg - 7 reps
Front squat 3x10 på 80 kg. Prøvede med at de første 5 var non lock out, hvilket var ret sjovt, men røv hårdt.
Ben pres: Lavede 5x8 på 320-280 kg.
Leg ext. full stack - 15 reps full stack - 15 reps full stack - 14 reps full stack - 13 reps drop sæt og der slukkede min hukommelse. full stack - 11 reps
8 sæt læg og husker nada af det.
Imorgen har jeg tidlig fri, og skal træne ryg og baglår, så der er ikke ret mange mennesker så det er luksus!!!
Re: Kort bens løft.
: 1. feb 2013, 14:30
af marc0911
ryg
bor: 5x8 på 105 kg
cg pullups: bw 5x8-12
db rows 5x8 50 kg
pull down: 4x12 75 kg
preacher curl 6x8 14 kg
denne træning kostede mine straps livet, så skal ind til loaded i aften og hente nogle nye, samt kigge på håndleds beskyttere. Bliver sikkert pisse dyrt når jeg kommer der fra ;)
Re: Kort bens løft.
: 1. feb 2013, 20:54
af marc0911
Endte op med strap, ny shaker med en kugle i til at fjerne klumper og 2 t-shirts.
Stellan kan sgu sælge, når han går i gang hehe
Fri dag i morgen, hvilket passer mig fint, da jeg skal i skole fra k 12 - 15....
Re: Kort bens løft.
: 3. feb 2013, 16:31
af marc0911
Db press: 42 kg - 7 reps pr! 42 kg - 6 reps 42 kg - 5 reps 40 kg - 7 reps 40 kg - 6 reps
inc db: 3 sek negativ 32 kg - 11 reps 32 kg - 10 reps 32 kg - 9 reps 32 kg - 9 reps
wide grip chest press: 5x10 på 100 kg og god føling.
Flyes i free motion maskine: 2x15 på 16 kg
lateral raise: 6x10 på 14 kg
mili pres: 40 kg - 8 reps 40 kg - 7 reps 40 kg - 7 reps 40 kg - 6 reps
bag skulder i cable: 4x10 på 5 kg
dips ss push down. Husker nada men det var 5 runder og dips lå på ca. 8 reps
180 kcal cardio og hjem af. Går nok en tur med hunden i aften for at brænde lidt flere kcal af.
Re: Kort bens løft.
: 4. feb 2013, 22:08
af marc0911
Squat: 120 kg - 8 reps 125 kg - 7 reps 130 kg - 4 reps 120 kg - 6 reps 120 kg - 5 reps
Front squat: Non lock out så nul styrke 70 kg - 12 reps 70 kg - 11 reps 70 kg - 10 reps 70 kg - 10 reps
Leg ext. 5x10 på 120 kg.
Split squat db: 3x8 med 20 kg db i hver hånd.
10x10 i standing calf raise på 130-90 kg.
RDL: Kai greene style! 70 kg - 12 reps 70 kg - 12 reps 70 kg - 11 reps
21 min cardio og dø tid.
Der er også ny kost plan på vej, da vægt tabet går for langsomt. Går ned på 2600 kcal og ca. 160 gram carps, så bliver nok lidt træt.
Re: Kort bens løft.
: 5. feb 2013, 21:45
af marc0911
Ryg
Bor 105 kg - 7 reps 105 kg - 6 reps 100 kg - 8 reps 100 kg - 7 reps 100 kg - 6 reps
CG pull ups: bw ( 83,5-84 ) 12 10 9 8 7
DB rows. 4x10 på 50 kg
Pull downs. 4x12 på 75 "kg"
Dødløft. Gik af helvedes til. Lorte form og kunne ikke få et fornuftigt drive i mine ben pga. en øm røv. 150 kg - 5 reps 150 kg - 5 reps 150 kg - 4 reps Jeg hoppede op på en skive ( ca. 5 cm ) fra nu af 110 kg - 6 reps 130 kg - 5 reps 130 kg - 5 reps
bb curl. 45 sek pause 8x10 på 32 kg.
25 min cardio på 300 kcal... Yeah right.
Re: Kort bens løft.
: 8. feb 2013, 00:18
af marc0911
Db press: 42 kg - 6 reps 42 kg - 5 reps 42 kg - 5 reps 40 kg - 6 reps 40 kg - 6 reps
Inc db: 3 sek negativ 32 kg - 11 reps 32 kg - 10 reps 32 kg - 9 reps 32 kg - 8 reps
Plate loaded wide grip chest press 5x12 på 100 kg
Inc cabel flyes: 2x20 på 10 " kg "
Lateral raise: siddene på min flade røv 6x10 på 12 kg
Bag skulder i cable: 4x10 på 5 " kg "
mili press 42,5 kg - 6 reps 42,5 kg - 6 reps 42,5 kg - 6 reps 42,5 kg - 6 reps 40 kg - 8 press
dips ss push down. BW ( 83,2 kg ) Dips lå konstant på 7 reps og push down kan jeg ikke huske. 5 "runder"
15 min cardio så jeg brændte 280 kcal af. Var ved at skvatte ned af grin da jeg så det
Kiggede også lidt på et cross fit hold imens jeg trænede. Det lignede lidt cirkus aber, som blev pisket af en dyrepasser/træner. Bare lidt ømt, når en man på omkring 40 år ligger sig på gulvet og stønner højt at han ikke kan mere :p
Re: Kort bens løft.
: 8. feb 2013, 22:55
af marc0911
Ben: Skifter squat ud med front squat, efter som at jeg er bygget til dødløft og derfor kommer for langt for over og front squatten, er det næsten umuligt
Front Squat 100 kg - 6 reps 100 kg - 5 reps 100 kg - 5 reps 100 kg - 4 reps 90 kg - 6 reps 90 kg - 6 reps 80 kg - 8 reps 80 kg - 7 reps
ben press 280 kg - 8 reps 320 kg - 6 reps 320 kg - 6 reps 280 kg - 8 reps 280 kg - 8 reps
leg ext. 100 kg - 12 reps 100 kg - 10 reps 100 kg - 8 reps 100 kg - 9 reps
8x8 i læg på 180-160 kg
Re: Kort bens løft.
: 9. feb 2013, 22:51
af marc0911
Ryg
Bor: 5x6-8 på 105 kg
Chinup 16 reps 13 reps 12 reps 11 reps 10 reps
DB Rows 5x10 på 52 kg
UH pul downs 4x6-12 på 70-90 " kg "
Dødløft. Jeg er hævet 3-4 cm. 4x4 på 140 kg Fjernede klodsen 5 reps - 140 kg 1 rep - 160 kg.
Hercules curls: 45 sek pause 6x10 på 10 "kg"
10 min cardio for fuld knald.
Re: Kort bens løft.
: 9. feb 2013, 23:38
af Chok´Itan
Hvad siger vægten?
Re: Kort bens løft.
: 10. feb 2013, 22:18
af marc0911
83 kg morgen vægt.
Skal ned på 70-75 så der er lidt vej endnu, men cutter ret hårdt, da jeg holder ret godt på masse under diæt, så det tager måske 3 måneder
Re: Kort bens løft.
: 11. feb 2013, 18:09
af marc0911
Er stagnet i min primære øvelse, så har skiftet den ud med incline for et par måneder, hvilket også fjerner mit håndvægte problem da FW slutter ved 42 kg
Inc db 36 kg - 8 reps 36 kg - 7 reps 36 kg - 6 reps 36 kg - 5 reps 34 kg - 8 reps
decline db 36 kg - 10 reps 38 kg - 8 reps 40 kg - 6 reps 40 kg - 5 reps 38 kg - 7 reps
incline chest press 5x8 på 70 kg
incline cable flyes. 2x15 på 10 "kg"
lateral raise cable 6x8-10 på 7,5-5 "kg"
rear delt maskine 4x10 på 45 "kg"
mili press 40 kg - 8 reps 40 kg - 8 reps 45 kg - 5 reps 45 kg - 5 reps 40 kg - 7 reps
fransk press 4x6 på 41 kg
cable ext. 3x12 på 27,5 "kg"
maskine dips 3x15 på 90 "kg"
250 kcal cardio
Lidt rodet træning. Skal have mere struktur over den igen.
Re: Kort bens løft.
: 12. feb 2013, 19:24
af marc0911
I dag stod den på JFT ben.
Front squat: 100 kg - 7 reps 100 kg - 6 reps 100 kg - 5 reps 100 kg - 5 reps
Back squat: 100 kg - 12 reps 100 kg - 17 reps Heel raised 5 cm og 2 reps med spot. 100 kg - 9 reps. Super eksplosive.
Ben press: 280 kg - 10 reps 280 kg - 10 reps 300 kg - 8 reps 320 kg - 6 reps 340 kg - 4 reps + 1 forced
Leg ext: massere squeze på de første 8-10 reps full stack - 12 reps full stack - 12 reps full stack - xx reps. Hukommelsen glippede 70 kg - 55 reps. sigtede efter 100, men det begyndte at sortne for øjne, så stoppede og var også ret svimmel bagefter full stack - 9 reps.
Calf raise: 8x8-10 reps på 200 kg 1 sæt på 160 og 15 reps.
leg curl 35 kg - 10 reps x 3 sæt 40 kg - 8 reps 35 kg - 8 reps
Svingede lige ind efter træning og købe kcalorie let jordbær grød, så jeg skal sgu have en potion i aften ;)
Re: Kort bens løft.
: 12. feb 2013, 19:59
af mic
marc0911 skrev:100 kg - 17 reps Heel raised 5 cm og 2 reps med spot.
Satme godt squattet! Vildt at klemme så mange gentagelser ud, og så endda med frontsquat i benene inden
marc0911 skrev:70 kg - 55 reps. sigtede efter 100, men det begyndte at sortne for øjne, så stoppede og var også ret svimmel bagefter
Re: Kort bens løft.
: 12. feb 2013, 21:15
af marc0911
mic skrev:
marc0911 skrev:100 kg - 17 reps Heel raised 5 cm og 2 reps med spot.
Satme godt squattet! Vildt at klemme så mange gentagelser ud, og så endda med frontsquat i benene inden
marc0911 skrev:70 kg - 55 reps. sigtede efter 100, men det begyndte at sortne for øjne, så stoppede og var også ret svimmel bagefter
Takker. Savner bare at bulke, da jeg er lidt små flad til træning. Dog ikke noget vildt endnu.
Tror at det her bliver mit ben program det næste stykke tid. Det var ret fedt at stå med let back squat på 100 kg, da teknikken er meget pænere, på trods af trætte quads. Skal dog have styr på min inderlårs styrke, da jeg har lidt ind ad gående knæ.
Re: Kort bens løft.
: 13. feb 2013, 20:33
af marc0911
En rimelige flad ryg træning comming up.
Der var sort af mennesker og der var et par gamle damer som gloede vildt mærkeligt på mig da jeg dødløftede Min kammerat som er begyndt at træne med mig, er blevet ganske habil på 1 måned. Takket være mit slave piskerig, som han kalder det
Bor: 105 kg - 8 reps 105 kg - 7 reps 105 kg - 6 reps 100 kg - 8 reps 100 kg - 7 reps
CG pull up. BW 82,5 kg. bw - 15 bw + 10 kg - 7 reps bw + 10 kg - 6 reps bw + 10 kg - 6 reps bw - 9 reps
Så fandt jeg gaffa tapen frem, og i det jeg begynder at pakke en 42 kg ind i det, kommer der en instruktør/ansat og sagde fy til mig
Machine rows: 4x8 på 80 kg 1x15 på 60 kg
CG Pull downs: Rart at komme til at bruge det gamle stativ igen, da det har et lækkert træk. 4x12 på 70 kg
stiff arm rope pull dows: 3x20 på 25 "kg"
Dødløft: Var ret flad her, så det blev noget nemt løft. 5x5 på 140 kg. Stangen blev hævet 5 cm 1x8 på 140 kg 1x12 på 100 kg
Hammer curl 4x10 - 16 kg
DB curls: 3x10
Kunne godt bruge sådan noget musik her, til træning
Re: Kort bens løft.
: 14. feb 2013, 08:07
af marc0911
I dag holder jeg low carb så får først kulhydrater kl 11 30 så glæder mig til at se om jeg får slået en i hjel :p
Re: Kort bens løft.
: 15. feb 2013, 14:39
af marc0911
Inc db. 36 kg - 9 reps 36 kg - 8 reps 36 kg - 6 reps 36 kg - 6 reps 36 kg - 4 reps + 1 med spot.
Decline db. 38 kg - 8 reps 38 kg - 7 reps 38 kg - 6 reps 38 kg - 5 reps 36 kg - 9 reps
incline chest press 80 kg - 10 reps 80 kg - 11 reps 90 kg - 8 reps x 2 sæt 80 kg - 9 reps
flyes i free motion maskine ' 2x15 på 16 "kg"
lateral raise 6x12 på 14 kg
rear delt 4x10 på 40 "kg"
db skulder pres 28 kg - 12 reps 30 kg - 8 reps 30 kg - 7 reps 28 kg - 10 reps
4x12 fransk pres på 31 kg og 4 sæt dips i maskine.
Re: Kort bens løft.
: 16. feb 2013, 15:11
af marc0911
Front Squat 100 kg - 6 reps 100 kg - 5 reps i 3 sæt
ol Squat 100 kg - 15 reps 100 kg - 14 reps 110 kg - 8 reps i 2 sæt
ben press 320 kg - 6 reps i 2 sæt 280 kg - 12 reps 280 kg - 10 reps 280 kg - 9 reps
leg ext. Totalt bb style Full stack - 10 reps full stack - 10 reps full stack - 10 reps full stack - 10 reps
læg press 8 sæt på 180-200 kg og 8-10 reps
Leg curl: 4x8 på 40 " kg "
Nul cardio men må se om jeg ikke får gået mig en tur med hunden i aften når mine ben ikke føles som gele.
Re: Kort bens løft.
: 17. feb 2013, 14:40
af marc0911
En mærkelig ryg træning...
Under BOR, som føltes mærkeligt, overvejede jeg at sige Fuck til BB og begynde til Yoga, pilates og crossfit og en masse andre fy ord, men da jeg begyndte på pull ups, blev jeg glad igen hehe
BOR: 105 kg - 7 reps 105 kg - 6 reps 100 kg - 9 reps 100 kg - 8 reps 100 kg - 7 reps
Cg pull ups. BW 82,2 bw + 10 kg - 11 reps bw + 10 kg - 9 reps bw + 10 kg - 8 reps Stiftede stativ. Håndled stadig samme vinkel som CG, men det er mere som chin up med armene. bw - 12 reps bw - 11 reps bw - 10 reps
One arm rows: 70 kg - 8 reps 80 kg - 6 reps 70 kg - 8 reps 70 kg - 10 reps Spørg mig ikke hvordan det skete, men det gjorde det sgu hehe
CG pull down. 70 " kg " - 10-15 reps i 4 sæt. Meget føling med lats og minimalt af cheat.
DØDSLØFT 140 kg - 6 reps 150 kg - 5 reps 150 kg - 4 reps. Grebet smuttede. Mig på klods. Ca. 5 cm. 140 kg - 5 reps 140 kg - 5 reps All out sæt. 140 kg - 5 reps ( 3 sek negativer )
4 sæt hammer curl med 16 kg 3 sæt DB curl på 16 kg 3 sæt BB curl på 32 kg.
Og nu laver jeg mad :p
Re: Kort bens løft.
: 19. feb 2013, 20:55
af marc0911
Startede dagen godt ud med at glemme min frokost, så var tvunget ned i Rema og købe grov pita og laks til frokost.... Sikke en katastrofe dog Dog røg jeg ret langt op i kcal, så der har kun været et underskud på ca. 400 kcal i dag, hvor jeg normalt ligger på 6-800, men fuck it. Det smagte godt, og jeg havde ret meget energi.
Inc Db: 38 kg - 5 reps 36 kg - 8 reps 36 kg - 7 reps 36 kg - 6 reps 36 kg - 6 reps
Decline Db. Legede med noget semi hammer grip, for mere ROM, men fuck det var hårdt på en fed måde. 38 kg - 8 reps 38 kg - 7 reps 38 kg - 6 reps 38 kg - 6 reps 38 kg - 5 reps
Incline chest press 5x8-10 på 70 kg. 1x20 på 40 kg. Ubber BB style ;)
Free motion flyes: 3x15 på 16 " kg "
Lateral raise ss shoulder press 12 kg - 12 reps ss 8 reps 12 kg - 12 reps ss 8 reps 12 kg - 12 reps ss 8 reps 12 kg - 11 reps ss 8 reps 12 kg - 12 reps ss 8 reps
Rear delt. 4x10 på 10 " kg "
DB shoulder press 28 kg - 12 reps 28 kg - 12 reps 30 kg - 8 reps 30 kg - 7 reps
Triceps pushdown. 27,5 kg - 12 reps 30 kg - 10 reps 32,5 kg - 6 reps 30 kg - 8 reps 27,5 kg - 11 reps 25 kg - 14 reps
Dips i maskine: 3x10 på 80 kg
Re: Kort bens løft.
: 20. feb 2013, 19:27
af marc0911
Kan nada huske fra min ben træning i dag, andet end squatten. Dog, blev der trænet som sædvanligt!
Front sq: 100 kg - 6 reps 100 kg - 6 reps 100 kg - 5 reps 100 kg - 5 reps
Ol squat: Min mobilitet er blevet bedre, så kommer dybere for hver gang. 110 kg - 8 reps 110 kg - 9 reps 110 kg - 8 reps 110 kg - 8 reps
Og så det sædvanlige :p
Re: Kort bens løft.
: 22. feb 2013, 23:57
af marc0911
Fik trænet ryg i går, men grundet press fra hovedforløb 1 prøver, så kan jeg ikke huske en skid, så i må undvære
Re: Kort bens løft.
: 24. feb 2013, 01:07
af marc0911
Fik trænet noget mærkelig presse træning i dag...
Der var mange mennesker, så skiftede de sædvanlige øvelser ud med noget andet, for at komme væk fra masse myldret...
Inc db: 38 kg - 5 reps 38 kg - 4 reps 36 kg - 8 reps 36 kg - 7 reps 36 kg - 6 reps
BB press 80 kg - 8 reps 90 kg - 4 reps 80 kg - 7 reps 80 kg - 7 reps 80 kg - 6 reps - 60 kg - 15 reps
inc bb press: Den vil jeg bruge frem over dog. Fuck den ramte godt! 60 kg - 11 reps 60 kg - 10 reps 60 kg - 9 reps 60 kg - 8 reps - 40 kg - 12 reps
Inc flyes cable: 3x15 på 10 " kg "
Lateral raise cable 7,5 kg - 8 reps 2 sæt 5 kg - 12 reps 2 sæt Bag om ryggen. 5 kg - 10 reps
Rear delt flyes DB: 4x15 - 9 kg
Lateral raise ss db shoulder press 12 kg - 15 reps ss 12 kg - 8 reps 12 kg - 12 reps ss 12 kg - 8 reps 12 kg - 12 reps ss 12 kg - 8 reps 12 kg - 12 reps ss 12 kg - 8 reps
CG bænk med 1 sek pause på bryst: 60 kg - 12 reps 4 sæt
Push down 3x15 på 30 "kg"
Re: Kort bens løft.
: 24. feb 2013, 18:20
af marc0911
Forlår og Læg. Ingen baglår da jeg har planer om kun køre RDL det næste stykke tid og det bliver på ryg dag.
Tror at jeg så vores kære moderator og bloggeren på tungekastanjer.dk "mic"
Front Squat: 100 kg - 6 reps 100 kg - 5 reps 100 kg - 5 reps Virkelig tunge! 100 kg - 5 reps Skræmmende lette
OL squat: 115 kg - 7 reps + 5 cm. Kørte dårligt. 115 kg - 6 reps Kørte også dårligt. 110 kg - 8 reps Kørte godt! 110 kg - 8 reps
Leg press: 280 kg - 11 reps 320 kg - 6 reps 320 kg - 6 reps 280 kg - 10 reps
Leg ext: Full stack - 10 reps Full stack - 10 reps Full stack - 10 reps Full stack - 10 reps Full stack - 10 reps
Calf raise: 200 kg - 8 reps 200 kg - 8 reps 180 kg - 10 reps 180 kg - 9 reps 180 kg - 8 reps 160 kg - 10 reps 160 kg - 8 reps
Tog en times tid. Kan godt mærke at der ikke så er skide meget mad i systemet, men energien er der stadig, sådan da.
Re: Kort bens løft.
: 24. feb 2013, 18:42
af mic
marc0911 skrev:Tror at jeg så vores kære moderator og bloggeren på tungekastanjer.dk "mic"
Var det dig der synkron-squattede med mig under min opvarmning ? Iført sort låååded t-Shirt?
Re: Kort bens løft.
: 26. feb 2013, 16:51
af marc0911
Yes det var det.
Ryg træning fra igår.
Bor: mere squeze end normalt 100 kg - 9 reps 100 kg - 8 reps 100 kg - 8 reps 100 kg - 7 reps 100 kg - 6 reps