bodybuilding.dk

Træning d. 16.11.2016: Stronglifts 5x5

Onsdag. Træning efter arbejde klokken 17.15. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning B: 1 time 5 min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
2x60 kg
5x85 kg - med bælte i sidste sæt

Military press:
5x20 kg
5x42,5 kg i 5 sæt

Dødløft:
3x50 kg
3x70 kg
5x95 kg (det skulle have været 90 kg)

Træning d. 19.11.2016: Stronglifts 5x5

Lørdag. Træning klokken 10.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

Nu begynder det så småt at blive hårdt igen.

Træning A: 1 time 15 min

Squat:
5x20 kg i 5 sæt
3x40 kg
2x60 kg
1x75 kg
5x87,5 kg i 5 sæt - med bælte

Bænkpres:
5x20 kg
3x50 kg
5x62,5 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x20 kg
5x55 kg i 5 sæt

Træning d. 21.11.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Træning klokken 09.15. 5 gentagelser i 5 sæt.

Vægt: 88,7 kg.

Træning B: 1 time 15 min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
1x80 kg
5x90 kg i 5 sæt - en smule presset til sidst

Military press:
5x20 kg
5x45 kg i 5 sæt

Dødløft:
3x60 kg
3x80 kg
5x95 kg

Pull ups og armbøjninger

Træning d. 23.11.2016: Stronglifts 5x5

Onsdag. Træning direkte efter arbejde. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning A: 1 time 20 min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x50 kg
2x70 kg
5x92,5 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x20 kg
3x50 kg
5x65 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x57,5 kg i 5 sæt

Træning d. 26.11.2016: Stronglifts 5x5

Lørdag. Træning klokken 10.30 efter morgenmad og kaffe på OC i Bredgade. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning B: 1 time 25 minutter

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
2x80 kg
5x95 kg i 5 sæt

Military press: Jeg skal arbejde på vejrtrækning. Jeg blev svimmel i 2. og 3. sæt, da jeg gik ud med stangen :/
5x20 kg
3x30 kg
5x47,5 kg i 5 sæt

Dødløft:
5x40 kg
3x80 kg
5x100 kg - med bælte

chin ups

Træning d. 28.11.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Træning i VB Gym klokken 10.30. 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg begynder at være udfordret igen. Squat er hårdt. bent over row er hårdt.

Træning 1 time 25 min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
2x80 kg
5x97,5 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x20 kg
3x40 kg
5x67,5 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x20 kg
3x30 kg
5x60 kg i 5 sæt

Træning d. 01.12.2016: Stronglifts 5x5

Torsdag. Træning i VB Gym klokken 10.45. 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg havde sidste dag på job i går. Jeg er fritstillet med løn hele december og januar. Så skal der altså trænes

Træning B: 1 time 15 min

Squat: Alle 25 gentagelser i første forsøg - sådan!
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
2x80 kg
1x90 kg
5x100 kg i 5 sæt

Military press:
5x20 kg
3x30 kg
5x50 kg i 5 sæt - det begynder at blive tungt

Dødløft:
5x50 kg
3x80 kg
5x102,5 kg

Træning d. 03.12.2016: Stronglifts 5x5

Lørdag. Træning alene i VB Gym klokken 09.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

Vægt: 89,1 kg.

Træning A: 1 time 30 min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
2x80 kg
1x90 kg
5x102,5 kg i 5 sæt - spot i 4. sæt. Tog 5. sæt alene. Gik fint.

Bænkpres:
5x20 kg
3x40 kg
3x60 kg
5x70 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x20 kg
3x40 kg
5x62,5 kg i 5 sæt

Træning d. 05.12.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Træning i VB Gym klokken 10.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning B: 1 time 20 min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
2x80 kg
1x90 kg
5x105 kg i 4 sæt - god teknik.
3+2x105 kg i sidste sæt - jeg holdt 30 sekunders pause efter de første tre gentagelser.

Military press:
5x20 kg
3x30 kg
5x52,5 kg i 5 sæt - det er min nuværende PR. Gik fint.

Dødløft:
3x50 kg
3x80 kg
5x105 kg - med bælte

Træning d. 07.12.2016: Stronglifts 5x5

Onsdag. Træning i VB Gym klokken 08.30. 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg tog 5x5 med 107,5 kg i squat i dag. Det gik godt. Jeg havde en spotter i de to sidste sæt.

Jeg begyndte at tage kreatin igen for cirka tre uger siden.

Træning A: 1 time 45 min

Squat:
5x20 kg
3x40 kg
3x60 kg
3x80 kg
2x95 kg
5x107,5 kg i 5 sæt - med spot i 4. og 5. sæt. Nuværende PR.

Bænkpres:
5x20 kg
3x50 kg
5x72,5 kg i 5 sæt - overskud

BOR BB:
3x40 kg
5x65 kg i 5 sæt - tungt

Træning d. 09.12.2016: Stronglifts 5x5

Fredag. Træning omkring klokken 15.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg er for alvor ved at være presset igen. Jeg prøvede at squatte uden hjælp i dag. Jeg skal være bedre til den mentale del af at løfte tungt. Jeg giver op lidt hurtigt, når det bliver tungt.

Træning: 1 time 45 min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
3x80 kg
2x95 kg
5x110 kg i 2 sæt - en slags PR..
4+1x110 kg i 2 sæt
3+1x110 kg i sidste sæt

Military press:
5x20 kg
3x30 kg
5x55 kg i 4 sæt - en slags PR
4x55 kg i sidste sæt - jeg talte forkert og missede den sidste gentagelse..

Dødløft:
3x40 kg
3x70 kg
1x90 kg
5x107,5 kg

Træning d. 12.12.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Træning klokken 10.30. 5 gentagelser i 5 sæt.

Ny PR i squat i dag. 5x5 med 110kg og uden spot. Det er jeg meget tilfreds med.

Træning: Næsten to timer?

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
3x80 kg
2x95 kg
5x110kg i 5 sæt - NY PR

Bænkpres:
5x20 kg
5x50 kg
5x75 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x20 kg
3x40 kg
5x67,5 kg i 5 sæt - tungt

Træning d. 14.12.2016: Stronglifts 5x5

Onsdag. Træning klokken 10.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

Det var hårdt i dag. Jeg manglede fokus i squat. Til gengæld slog jeg ny pr i military press.

Træning B: 1 time ? min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
3x80 kg
2x95 kg
3x112,5 kg i 2 sæt
2x112,5 kg i 3 sæt

Military press:
5x20 kg
3x30 kg
5x55 kg i 5 sæt - NY PR!

Dødløft:
5x50 kg
3x70 kg
1x90 kg
5x110 kg - tungt

Træning d. 16.12.2016: Stronglifts 5x5

Fredag. Træning klokken 10.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

I onsdags fik jeg 12 gentagelser med 112,5 kg i squat. I dag fik jeg 20 gentagelser. Det går fremad.

Træning A: 1 time ? min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
3x80 kg
2x95 kg
5x112,5 kg i 2 sæt - Sådan! Overskud og fin teknik
4x112,5 kg
3x112,5 kg i 2 sæt

Bænkpres:
5x20 kg
5x50 kg
5x77,5 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x40 kg
3x60 kg
5x70 kg i 5 sæt

Træning d. 18.12.2016:

Søndag. Træningen fra klokken 12.15 til 13.15.

Mobilitet/udstræk i 30 min
Foam roll i 20 min
Squat walk outs i 10 min op til 140 kg.

Træning d. 19.12.2016: Stronlifts 5x5

Mandag. Træning klokken 11.25. 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg vejer omkring 91-92 kg for tiden.

Træning B: 1 time ? min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
3x80 kg
2x100 kg
5x112,5 kg i 5 sæt - NY PR! Jeg fik spot i 4. og 5. sæt. God beslutning.

Military press:
5x20 kg
3x32,5 kg
4x57,5 kg i 5 sæt - en slags PR..

Dødløft:
5x50 kg
3x80 kg
1x100 kg
5x112,5 kg - med bælte. tungt.

Træning d. 22.12.2016: Maxtest

Torsdag. Træning klokken 09.00. Maxtest i squat. Det gik godt. Overskud og pænt løft.

Træning: 1 time

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
7x40 kg
5x60 kg
3x95 kg
1x112,5 kg
1x125 kg - NY PR!

Dips:
5xBW i 5 sæt

Siddende kabel rows:
5x46 kg i 5 sæt

Chin ups:
3xBW i 4 sæt

Armbøjninger:
8xBW i 3 sæt

Træning d. 24.12.2016: Juletræning og maxtest

Lørdag. Træning klokken 10.30. Maxtest i military press.

Træning: 1 time

Pull ups:
5+4+3+2+2+2+2 (eller noget i den stil)

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
5x60 kg i 5 sæt - langsomme gentagelser med pause i bunden. fokus på at holde brystet højt

Military press:
5x20 kg
3x30 kg
3x40 kg
1x55 kg
0x70 kg - fail
1x65 kg
1x67,5 kg - nuværende pr

Dødløft:
3x60 kg
3x80 kg
1x100 kg
1x120 kg
1x130 kg

Armbøjninger:
8xBW i 3 sæt

Træning d. 26.12.2016: Maxtest

Mandag. Træning med en ven i VB Gym klokken 10.00. Maxtest i bænkpres og squat. Desværre ingen nye rekorder. Jeg prøvede 1x120 kg i bænkpres. Det var alt for tungt. Det påvirkede mit squat forsøg. Jeg var træt i kroppen. Øv.

Jeg har til gengæld nået mine mål for 2016 i squat (1x125kg) og dødløft (1x140kg).

Træning: 1 time og 35 minutter

Bænkpres: maxtest
10x20 kg
7x40 kg
5x60 kg
3x90 kg
1x105 kg - føltes allerede tung
0x120 kg
0x120 kg
1x115 kg - med spot

Squat: maxtest
5x20 kg
7x40 kg
5x65 kg
3x97,5k g
1x115 kg - overskud. god teknik.
0x127,5 kg - den var der næsten! Manglede kun at skubbe hoften frem til sidst. fik minimalt spot.
0x127,5 kg - failede stort - fik overbalance og røg ned på knæene med stangen på ryggen..

Dips:
10xBW
8xBW
8xBW
5xBW

Siddende kabel rows:
5x50 kg i 2 sæt
5x55 kg i 3 sæt

Træning d. 28.12.2016: Mobilitet, foam roll og roning

Onsdag. Træning klokken 09.45.

Mobilitet og udstræk i 20 minutter
Foam roll i 20 minutter
Roning 2x500 meter

Træning d. 29.12.2016: Maxtest

Torsdag. Træning i VB Gym klokken 10.00 med en ven. Maxtest i military press og dødløft. Jeg slog desværre ingen nye rekorder. Min plan er at arbejde videre med stronglifts 5x5 og forsøge igen om et par måneder.

Vi trænede pause-squat og military press efter de to mislykkedes maxtest. Det var godt at slutte af med overskud og fornuftig teknik.

Træning: 1 time 30 minutter

Military press:
10x20 kg
5x35 kg
3x50 kg
1x60 kg - overskud
0x70 kg
0x70 kg
1x60 kg

Dødløft:
6x40 kg
5x70 kg
3x95 kg
1x120 kg - overskud og god teknik
0x142,5 kg
0x142,5 kg - øv. jeg må prøve igen om et par måneder

Squat: 3 sekunders pause i bunden
5x60 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x90 kg
1x100 kg
1x100 kg

Military press:
5x40 kg
5x50 kg i 4 sæt

Træning d. 31.12.2016: Nytårstræning

Lørdag. Nytårsdag. Træning i VB Gym klokken 10.00 med en ven. Stronglifts 5x5.

Jeg har trænet alt for let i bænkpres indtil nu. Det er derfor, at jeg ikke er blevet stærkere. Jeg prøvede med 5x5 med 92,5 kg i dag. Det gik godt, og jeg slog ny rekord.

Træning A: næsten 2 timer

Squat:
5x20 kg
3x40 kg
3x80 kg
5x100 kg i 5 sæt

Bænkpres:
10x20 kg
5x60 kg
3x80 kg
5x92,5 kg i 5 sæt - NY PR!

Pull ups:
5xBW
4xBW
3xBW i 3 eller 4 sæt

BOR BB:
5x40 kg
5x60 kg i 5 sæt

Træning d. 02.01.2017: Stronglifts 5x5

Mandag. Første træning i 2017. Vb Gym klokken 11.45. 5 gentagelser i 5 sæt.

Tilbage til den normale progression efter flere træninger med maxtest i sidste uge. Jeg rejser til Nicaragua på lørdag. Jeg træner normalt i den her uge, og så holder jeg pause fra de tunge vægte i de næste tre uger.

Træning B: 1 time 15 minutter

Squat:
5x20 kg
3x60 kg
3x80 kg
2x100 kg
3x115 kg i 4 sæt - en slags pr, da jeg ikke har løftet 115 kg i sæt før.
2x115 kg i sidste sæt

Military press:
5x20 kg
3x35 kg
5x55 kg i 5 sæt - min nuværende rekord. overskud.

Dødløft:
5x60 kg
3x90 kg
5x115 kg - tungt

Træning d. 04.01.2017: Stronglifts 5x5

Onsdag. Træning klokken 10.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning A: 1 time 30 minutter

Squat:
5x20 kg
3x60 kg
3x80 kg
2x100 kg
3x115 kg i 5 sæt - en slags ny rekord

Bænkpres:
5x20 kg
5x50 kg
3x70 kg
5x90 kg i 5 sæt - overskud. uden spot. jeg er blevet stærkere.

BOR BB:
5x40 kg
3x50 kg
5x70 kg i 5 sæt - god teknik i dag

Træning d. 06.01.2017: Stronglifts 5x5

Fredag. Træning klokken 10.30. 5 gentagelser i 5 sæt. Sidste træning i denne cyklus. Jeg rejser til Nicaragua i morgen. Jeg regner med at dyrke yoga, gå lange ture og lave kropsvægts øvelser på hotellerne.

Det var en god træning i dag!

Træning: 1 time 30 minutter

Squat:
5x20 kg
5x60 kg
3x80 kg
3x100 kg
3x115 kg i 5 sæt - uden spot. gik fint. en slags pr.

Military press:
5x20 kg
5x35 kg
5x57,5 kg i 5 sæt - NY PR! Stort overskud.

Dødløft:
5x50 kg
3x80 kg
1x100 kg
5x120 kg - NY PR

Træning d. 29.01.2017: Fullbody

Søndag. Træning alene i VB Gym klokken 14.30. 8 reps i 3 sæt.

Jeg kom hjem fra Nicaragua i går eftermiddags. Jeg sov 13 timer i nat. Det er godt at være i gang med træningen igen efter tre ugers pause. Jeg tog det stille og roligt i dag.

Træning: 1 time 30 min

Squat:
8x40 kg i 3 sæt - med pause

Lat pulldowns:
8x46 kg i 3 sæt - med pause

Siddende kabel rows:
8x41 kg i 3 sæt - med pause

Bænkpres:
8x40 kg i 3 sæt - med pause

Armbøjninger:
8xBW i 3 sæt

Rumænsk dødløft:
8x20 kg
8x30 kg i 3 sæt

Military press:
8x20 kg i 3 sæt

Rotator cuff:
2 sæt. 2 øvelser.

Status på progressionscyklus

Endnu en fornuftigt cyklus. Jeg fulgte planen og trænede tre gange om ugen. Jeg slog nye rekorder i squat, dødløft, bænkpres og military press.

De tungeste løft i progressionen
Squat 5x112,5 kg i 5 sæt (PR) og 3x115 kg i 5 sæt (PR) og 1x125 kg (PR).
Dødløft 5x120 kg i 1 sæt (PR) og 1x140 kg.
Bænkpres 5x92,5 kg i 5 sæt (PR) og 1x115 kg.
BOR BB 5x70 kg i 5 sæt (PR).
Military press 5x57,5 kg i 5 sæt (PR) og 1x67,5 kg (PR).

Uge 41 (10. Oktober) ---> Uge 4 (29. Januar)

Uge 41: x gentagelser i x sæt. 3xfullbody. Let opstart.
Uge 42: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody. Stronglifts 5x5.
Uge 43: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody.
Uge 44: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody.
Uge 45: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody.
Uge 46: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody.
Uge 47: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody. Vægt 88,7 kg.
Uge 48: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody. Vægt 89,1 kg. Fritstillet.
Uge 49: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody.
Uge 50: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody og 1xmobilitet. NY PR i squat og military press.
Uge 51: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody inkl. maxtest. NY PR i squat. Vægt 91-92 kg.
Uge 52: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody inkl. maxtest og 1xmobilitet. NY PR i bænkpres.
Uge 1: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody 2017. Stronglifts uden maxtest. NY PR i military og dødløft.
Uge 2: Nicaragua. 1xløbetur. 2xyoga.
Uge 3: Nicaragua. 1xhård hike op ad en vulkan. 1xløbetur.
Uge 4: Nicaragua og hjemme igen. 1xfullbody i VB Gym.

Træning d. 31.01.2017: Stronglifts 5x5

Tirsdag. Træning alene i VB Gym klokken 11.15. 5 gentagelser i 5 sæt. Det er tredje gang, at jeg begynder forfra på en ny cyklus med Stronglifts. Jeg startede med højere vægt i dag end i de to forrige cyklusser.

Træning A: 50 minutter

Squat:
5x20 kg
3x40 kg
5x62,5 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x20 kg
3x40 kg
5x60 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x42,5 kg i 5 sæt

Træning d. 02.02.2017: Stronglifts 5x5

Torsdag. Træning alene i VB Gym klokken 12.55. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning B: 50 minutter

Squat:
5x20 kg
3x40 kg
5x65 kg i 5 sæt

Military press:
5x20 kg
5x32,5 kg i 5 sæt

Dødløft:
5x70 kg

Pull ups og boksebold

Træning d. 04.02.2017: Stronglifts 5x5

Lørdag. Træning i VB Gym klokken 11.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning A: 55 minutter

Squat:
5x20 kg
3x40 kg
5x67,5 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x20 kg
3x40 kg
5x62,5 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x45 kg i 5 sæt

Armbøjninger

Træning d. 05.02.2017

Foam roll
Mobilitet
Boksebold