TC's 'WS4SB. Nu med Backsquat
: 14. dec 2006, 17:58
Optakt til WS4SB
Kenni Hasling Eliasen
Jeg er født den 7. December 1989 hvilket betyder, at jeg nu er 17 år. Jeg er 182cm høj, og vejer pt. ca. 80kg . Jeg bor i den lille by Nordrup mellem Haslev og Ringsted på midtsjælland. Dagligdagen bruger jeg på gymnasiet i Haslev, hvor jeg går i 2.G på en samfundsfaglig linje.
Sådan ser jeg ud :
Træningserfarring
Startede med at træne for 2 år siden. Jeg havde overhovedet ingen viden på området ,da jeg startede. Jeg var overbevist om, at maskiner var vejen frem hvis man ville blive til noget, og alt under 10 reps var no-go, medmindre man krudtede den. Kosten var fuldstændigt ligegyldig, så længe man trænede, skulle man nok vokse. Sådan gik det desværre ikke helt. Efter ca. 1 års træning havde jeg opnået et vægtgain på ca. 1½ kg, hvoraf en størstedelen var fedt . Ikke videre imponerende. Mit program det 1. år så ca. sådan ud :
Lever chest press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Cable lysing fly - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... ngFly.html
Leg extensions - http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... nsion.html
Legpress - http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Press.html
Lever pushdown - http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html
Lever back extensions - http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... sionN.html
Lever incline high row - http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... neRow.html
Lever seated crunch - http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html
Cable curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html
Efter ikke at have fået en skid ud af det første år, udover at være blevet stærkere i alle maskinerne, valgte jeg søge større viden på området. Stedet blev bodyforum, og siden fik jeg banket et ordentligt program sammen, og har fået bedre styr på kosten. Vejede 65kg da jeg gik ud af 9. klasse, vejer nu ca. 80kg. Højden har ikke ændret sig.
Det sidste halve års tid har jeg kørt uden nogle iso-øvelser til hverken biceps eller triceps inspireret af ”curls are for girls” programmet. Mine triceps har responderet rigtigt godt på programmet, mens mine biceps er begyndt at halte en smule. Derfor har jeg valgt at smide nogle DB curls ind i mit kommende program. BB Bænkpres har også været droppet i lang tid, ca. 3-4 måneder, men er nu tilbage i programmet. Jeg regner med at veksle mellem den og DB bænkpress i mine kommende cyklusser, eller måske køre en A & B rutine med dem begge.
Alcons fitness
Vildt lækkert træningscenter. Man har mulighed for at lave det meste, håndvægte op til 47kg, og alle de vægtskiver man kan bære. Flertallet af dem der træner der, er seriøse mennesker der ved hvad de laver, og de fleste er rigtigt flinke mennesker. Det eneste problem er, at man føler sig så lille, når man render rundt deroppe.
Udover det er centerlederen, Alcon, også en utroligt kompetent fyr. Han har en enorm viden omkring træning og kost. Han er helt klart en, de fleste vil kunne lære meget af. Han har også en enormt imponerende fysik.
http://www.alcon-fitness.dk/default.asp
Bodybuilding
Træner med muskelhypertrofi som det absolut største mål. Udover muskelhypertrofien bliver der også trænet for styrke, grebsstyrke og smidighed. Styrken henter jeg blot i de traditionelle HST programmer. Grebsstyrken bliver trænet med OH-dødløft, chinholds, pinching og diverse crush øvelser. Smidigheden bliver trænet med Hwarangdo smidighedsprogrammet.
Har endnu ikke noget mål for, hvor stor jeg vil være, men PT er målet at runde 90kg. Har en ret lav fedt %, så der er mange måneders bulk i mig endnu.
Kosten/bulk
Jeg går ikke vildt meget op i min kost, sørger bare for at være i kalorieoverskud hver dag. Regner ikke nøje ud, hvor mange kalorier jeg indtager, men spiser efter min fornemmelse, af hvor meget jeg har fået, kombineret med hvordan vægten udvikler sig. Indtager ca. 3500-4000 kalorier dagligt. . Havregryn, cornflakes, tun og groft rugbrød er det der bliver spist mest af. Af kosttilskud benytter jeg udelukkende protein pulver, da jeg ikke synes jeg har brug for andet. Jeg overvejer at starte på kreatin igen for at finde ud af, om jeg virkelig ikke kan få noget ud af det. Sidst jeg prøvede det, oplevede jeg ikke nogen reel ændring.
HST
Dette år, hvis ikke mere, kommer primært til at handle om HST programmer. Kommer til at eksperimentere lidt med volumen, øvelses udvalget, frekvensen og hvad jeg ellers render ind i af spændende elementer. Det grundlæggende bliver dog at de alle kommer til at overholde HST principperne. Jeg starter med 1 sæt pr. øvelse i high rep ugerne, og slutter med 4, når jeg når ned omkring 4-6 reps. Det bliver en flydende ændring i antallet af reps.
Træner også lidt rotator cuff engang imellem for at undgå skulderskader.
Mit program kommer de næste 7+ uger til at se således ud :
Mandag + fredag:
Frontsquat
Chinholds
BB Bænkpres
Military press
Lateral raise
Yates Row
DB Row
DB Curl
Hyperextended crunch
Onsdag:
Dødløft
Chinholds/towell holds
BB Bænkpres
Military press
Lateral raise
Yates Row
DB Row
DB Curl
Hyperextended crunch
Når jeg modtager mine COC's (forhåbentligt snart) ryger de også på programmet.
__________________________________________________
Mål
BB Bænkpres
5 * 90kg
5 * 95kg
5 * 100kg
1 * 100kg
1 * 110kg
DB Bænkpres
8 * 36kg
8 * 38kg
8 * 40kg
8 * 42kg
Dips
5 * BW + 20kg
5 * BW + 25kg
5 * BW + 30kg
Military press
5 * 50kg
5 * 55kg
5 * 60kg
1 * 60kg
1 * 70kg
Squat
5 * 110kg
5 * 120kg
5 * 130kg
1 * 120kg
1 * 140kg
1 * 160kg
Dødløft
5 * 120kg
5 * 130kg
5 * 140kg
1 * 130kg
1 * 150kg
DB Rows
5 * 38kg
5 * 42kg
5 * 46kg
Yates row
5 * 80kg
5 * 90kg
5 * 100kg
DB Curl
5 * 18kg
5 * 20kg
5 * 22kg
Vægten
90kg
Det må være alt for nu. Alle spørgsmål og al kritik er velkommen.
Smiley holdet: (bliver udvidet hele tiden)
Havde alligevel stykket loggen sammen, så kunne ligeså godt smide den op nu, der kommer dog først træning og maxløft (5RM's) i fra den 3. Januar, hvor jeg begynder på programmet. Indtil da skal jeg finde mine 5RM's og dekonditionere.
Kenni Hasling Eliasen
Jeg er født den 7. December 1989 hvilket betyder, at jeg nu er 17 år. Jeg er 182cm høj, og vejer pt. ca. 80kg . Jeg bor i den lille by Nordrup mellem Haslev og Ringsted på midtsjælland. Dagligdagen bruger jeg på gymnasiet i Haslev, hvor jeg går i 2.G på en samfundsfaglig linje.
Sådan ser jeg ud :
Træningserfarring
Startede med at træne for 2 år siden. Jeg havde overhovedet ingen viden på området ,da jeg startede. Jeg var overbevist om, at maskiner var vejen frem hvis man ville blive til noget, og alt under 10 reps var no-go, medmindre man krudtede den. Kosten var fuldstændigt ligegyldig, så længe man trænede, skulle man nok vokse. Sådan gik det desværre ikke helt. Efter ca. 1 års træning havde jeg opnået et vægtgain på ca. 1½ kg, hvoraf en størstedelen var fedt . Ikke videre imponerende. Mit program det 1. år så ca. sådan ud :
Lever chest press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Cable lysing fly - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... ngFly.html
Leg extensions - http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... nsion.html
Legpress - http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Press.html
Lever pushdown - http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html
Lever back extensions - http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... sionN.html
Lever incline high row - http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... neRow.html
Lever seated crunch - http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html
Cable curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html
Efter ikke at have fået en skid ud af det første år, udover at være blevet stærkere i alle maskinerne, valgte jeg søge større viden på området. Stedet blev bodyforum, og siden fik jeg banket et ordentligt program sammen, og har fået bedre styr på kosten. Vejede 65kg da jeg gik ud af 9. klasse, vejer nu ca. 80kg. Højden har ikke ændret sig.
Det sidste halve års tid har jeg kørt uden nogle iso-øvelser til hverken biceps eller triceps inspireret af ”curls are for girls” programmet. Mine triceps har responderet rigtigt godt på programmet, mens mine biceps er begyndt at halte en smule. Derfor har jeg valgt at smide nogle DB curls ind i mit kommende program. BB Bænkpres har også været droppet i lang tid, ca. 3-4 måneder, men er nu tilbage i programmet. Jeg regner med at veksle mellem den og DB bænkpress i mine kommende cyklusser, eller måske køre en A & B rutine med dem begge.
Alcons fitness
Vildt lækkert træningscenter. Man har mulighed for at lave det meste, håndvægte op til 47kg, og alle de vægtskiver man kan bære. Flertallet af dem der træner der, er seriøse mennesker der ved hvad de laver, og de fleste er rigtigt flinke mennesker. Det eneste problem er, at man føler sig så lille, når man render rundt deroppe.
Udover det er centerlederen, Alcon, også en utroligt kompetent fyr. Han har en enorm viden omkring træning og kost. Han er helt klart en, de fleste vil kunne lære meget af. Han har også en enormt imponerende fysik.
http://www.alcon-fitness.dk/default.asp
Bodybuilding
Træner med muskelhypertrofi som det absolut største mål. Udover muskelhypertrofien bliver der også trænet for styrke, grebsstyrke og smidighed. Styrken henter jeg blot i de traditionelle HST programmer. Grebsstyrken bliver trænet med OH-dødløft, chinholds, pinching og diverse crush øvelser. Smidigheden bliver trænet med Hwarangdo smidighedsprogrammet.
Har endnu ikke noget mål for, hvor stor jeg vil være, men PT er målet at runde 90kg. Har en ret lav fedt %, så der er mange måneders bulk i mig endnu.
Kosten/bulk
Jeg går ikke vildt meget op i min kost, sørger bare for at være i kalorieoverskud hver dag. Regner ikke nøje ud, hvor mange kalorier jeg indtager, men spiser efter min fornemmelse, af hvor meget jeg har fået, kombineret med hvordan vægten udvikler sig. Indtager ca. 3500-4000 kalorier dagligt. . Havregryn, cornflakes, tun og groft rugbrød er det der bliver spist mest af. Af kosttilskud benytter jeg udelukkende protein pulver, da jeg ikke synes jeg har brug for andet. Jeg overvejer at starte på kreatin igen for at finde ud af, om jeg virkelig ikke kan få noget ud af det. Sidst jeg prøvede det, oplevede jeg ikke nogen reel ændring.
HST
Dette år, hvis ikke mere, kommer primært til at handle om HST programmer. Kommer til at eksperimentere lidt med volumen, øvelses udvalget, frekvensen og hvad jeg ellers render ind i af spændende elementer. Det grundlæggende bliver dog at de alle kommer til at overholde HST principperne. Jeg starter med 1 sæt pr. øvelse i high rep ugerne, og slutter med 4, når jeg når ned omkring 4-6 reps. Det bliver en flydende ændring i antallet af reps.
Træner også lidt rotator cuff engang imellem for at undgå skulderskader.
Mit program kommer de næste 7+ uger til at se således ud :
Mandag + fredag:
Frontsquat
Chinholds
BB Bænkpres
Military press
Lateral raise
Yates Row
DB Row
DB Curl
Hyperextended crunch
Onsdag:
Dødløft
Chinholds/towell holds
BB Bænkpres
Military press
Lateral raise
Yates Row
DB Row
DB Curl
Hyperextended crunch
Når jeg modtager mine COC's (forhåbentligt snart) ryger de også på programmet.
__________________________________________________
Mål
BB Bænkpres
5 * 90kg
5 * 95kg
5 * 100kg
1 * 100kg
1 * 110kg
DB Bænkpres
8 * 36kg
8 * 38kg
8 * 40kg
8 * 42kg
Dips
5 * BW + 20kg
5 * BW + 25kg
5 * BW + 30kg
Military press
5 * 50kg
5 * 55kg
5 * 60kg
1 * 60kg
1 * 70kg
Squat
5 * 110kg
5 * 120kg
5 * 130kg
1 * 120kg
1 * 140kg
1 * 160kg
Dødløft
5 * 120kg
5 * 130kg
5 * 140kg
1 * 130kg
1 * 150kg
DB Rows
5 * 38kg
5 * 42kg
5 * 46kg
Yates row
5 * 80kg
5 * 90kg
5 * 100kg
DB Curl
5 * 18kg
5 * 20kg
5 * 22kg
Vægten
90kg
Det må være alt for nu. Alle spørgsmål og al kritik er velkommen.
Smiley holdet: (bliver udvidet hele tiden)
Havde alligevel stykket loggen sammen, så kunne ligeså godt smide den op nu, der kommer dog først træning og maxløft (5RM's) i fra den 3. Januar, hvor jeg begynder på programmet. Indtil da skal jeg finde mine 5RM's og dekonditionere.