bodybuilding.dk

gid jeg var en hval.

05/03-2013

Ryg og biceps

Pull-ups:
8 x BW
6 x BW
5 x BW

Dumbbell rows:
24 kg x 10
34 kg x 12
34 kg x 10

Pull-downs (lidt usikker på hvad vægt jeg egentlig brugte):
70 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 8

Rear delt raises (liggende med maven på en 30 graders incline bænk):
8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 9

Cable rows (kørt utrolig strict da jeg ikke rigtig kunne mærke noget burn i vingerne endnu):
40 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 10

Preacher curls:
20 kg + stangen x 8
10 kg + stangen x 10
10 kg + stangen x 8

Cable curls (igen, husker ikke præcist hvad vægt vi brugte):
30 kg x 12
25 kg x 10
25 kg x 9

Dropsæt:
20 kg x 12 -> 15 kg x 12 -> 10 kg x 15

06/03-2013

Bryst, skulder og triceps

Doms som aldrig før... de første sæt i bænkpres kunne jeg næsten ikke køre fuld ROM fordi at mine lats gjorde så ondt.

30 grader incline dumbbell bænkpres:
18 kg x 12
24 kg x 10
24 kg x 8
24 kg x 7
24 kg x 7
20 kg x 8
20 kg x 7

15 grader incline dumbbell flies:
14 kg x 10
14 kg x 10
14 kg x 9
14 kg x 8

Skulderpres maskine (samtlige bænke var optaget...):
40 kg x 8
35 kg x 10
35 kg x 8
30 kg x 10

Front delt raises (plate):
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 10

Lateral cable raises (kilo er per hånd)
7,5 kg x 12
7,5 kg x 12
7,5 kg x 11
7,5 kg x 10

Rope cable pushdowns:
30 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 8

08/03-2013

Ryg og biceps

Dumbbell rows:
18 kg x 10
24 kg x 10
32 kg x 10
32 kg x 10
28 kg x 10
28 kg x 8

Wide(st) Pulldowns:
45 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 8

Rear delt dumbbell rows:
15 grader:
6 kg x 10
6 kg x 10
30 grader:
6 kg x 12
6 kg x 12

Cable ez curls:
20 kg x 10
25 kg x 10
20 kg x 15
20 kg x 12
20 kg x 12 - > 15 kg x 10 -> 12,5 kg x 10 -> 10 kg x 15

Facepulls:
15 kg x 10
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 10

Cable rows:
30 kg x 12 -> 20 kg x 10 -> 15 kg -> 12 -> 10 kg x 15

10/03-2013

Bryst, skulder, triceps

45 grader incline dumbbell press:
18 x 10
20 x 18
20 x 14
20 x 12
20 x 10

30 grader incline flies:
14 kg x 12
14 kg x 10
14 kg x 10
14 kg x 8

cable lateral raises:
7,5 kg (per hånd) x 12
7,5 kg x 10
7,5 kg x 8
5 kg x 14
5 kg x 10

plate front raises:
10 kg x 10
20 kg x 12
20 kg x 10
20 kg x 8

cable rope pushdowns:
20 kg x 12
20 kg x 10
15 kg x 15
15 kg x 12

12/03-2013

Ryg, biceps & skuldre.

Wide grip pulldowns:
40 kg x 10
55 kg x 12
60 kg x 10
55 kg x 10
50 kg x 10

Dumbbell rows:
28 kg x 10
32 kg x 12
36 kg x 12
36 kg x 10
28 kg x 20

Rear delt raises:
8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12

Seated lateral raises:
14 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10

Front plate raises:
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 10

Cable ez curls:
20 kg x 12
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

One handed cable lateral raises:
7,5 kg x 12
7,5 kg x 12
7,5 kg x 12
7,5 kg x 12

13/03-2013

Bryst, skulder og triceps (+cardio og mave)

Føler lige at jeg må smide pres ud af træningen, da håndledet godt kan drille lidt på anden dagen, vi må se hvordan det går.

Cardio:
1,2 km med 9 km/t
0,2 km med 6 km/t

45 grader incline flies:
14 kg x 10
18 kg x 12
18 kg x 12
18 kg x 10
18 kg x 10 + 6 BP

Front plate raises:
20 kg x 10
20 kg x 12
20 kg x 10

Cable (decline) flies: maskinens kabler er enten ved fod eller hovedhøjde, kan ikke justeres til brysthøjde...
15 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 8
15 kg x 12

One hand cable lateral raises:
7,5 kg x 12
7,5 kg x 12
7,5 kg x 12

V-bar pushdowns:
20 kg x 10
25 kg x 12
30 kg x 8
25 kg x 10 -> 20 kg x 8 -> 15 kg x 15

Decline crunches:
BW + 10 kg x 15
BW + 10 kg x 15
BW + 10 kg x 15

Dumbbell lateral raises:
12 kg x 10
12 kg x 12
12 kg x 12

Rope pushdowns:
20 kg x 12
25 kg x 8
25 kg x 8

Cardio:
0,2 km med 9 km/t
0,2 km med 12 km/t
0,1 km med 14 km/t

14/03-2013

Ryg og biceps (+mave)

Pullups:
BW x 10
BW x 6
BW x 6

Pulldowns:
60 kg x 10
70 kg x 8
60 kg x 10

Dumbbell rows:
28 kg x 10
36 kg x 12
36 kg x 10
36 kg x 10

Cable rows:
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
35 kg x 12 -> 25 kg x 12 -> 20 kg x 12 -> 15 kg x 15

Rear delt raises:
8 kg x 12 x 3

Blandede curls + mave, intet nævneværdigt

15/03-2013

Bryst, skuldre & triceps

45 grader incline dumbbell bænkpres:
14 kg x 10
20 kg x 20
20 kg x 16
18 kg x 16

One hand cable lateral raises SS plate front raises:
7,5 kg x 12 - 20 kg x 12
7,5 kg x 10 - 20 kg x 10
5 kg x 15 - 20 kg x 10
5 kg x 15

Rope pushdowns:
20 kg x 12
25 kg x 8
20 kg x 10 -> 15 kg 8 -> 12,5 kg x 6

Lidt hurtig WO da jeg kun havde 25 min til de lukkede

2/4-2013

Lang pause... sygdom og travlt med alt muligt, men godt at være tilbage.

Ryg og biceps

DB rows:

18 kg x 10
34 kg x 12
38 kg x 12
38 kg x 20 (straps)
38 kg x 15 (straps)
34 kg x 12

Pulldowns:

50 kg x 12
60 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Bent over lateral raises:
8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 10

Lidt blandet incline/preacher dumbbell curls med et enkelt dropset, 16-12 kg.

3/4-2013

Seated DB shoulderpress:

12 kg x 10
20 kg x 16
20 kg x 14
20 kg x 12

45 grader incline DB flies:

16 kg x 12
16 kg x 12
16 kg x 12 + 16 kg x 8 press

DB lateral raises SS plate front raises:

10 kg x 10 ss 20 kg x 10
10 kg x 10 ss 20 kg x 10
10 kg x 12 ss 20 kg x 10
10 kg x 10

Incline cable flies:

10 kg x 10
7,5 kg x 15
5 kg x 20
5 kg x 16

Cable lateral raises SS Cable front raises:

5 kg x 12 ss 5 kg x 12
5 kg x 12 ss 5 kg x 12
5 kg x 12 ss 5 kg x 12

Cable pushdowns:

15 kg x 10
20 kg x 8
20 kg x 8
15 kg x 10 -> 10 kg x 15 -> 7,5 kg x 20

Løb en km med 9 km/t efterfølgende.

Er det dig som har været LoL pro gamer?

Nielze skrev:Er det dig som har været LoL pro gamer?

Jaaaaa, good times



5/4-2013

45 grader incline DB press:

16 kg x 10
24 kg x 12
28 kg x 10
24 kg x 12
24 kg x 10

90 grader DB skulderpres:

16 kg x 15
16 kg x 12
16 kg x 10

Incline Cable flies:

10 kg x 10
12,5 kg x 10
10 kg x 15

Decline Cable flies:

15 kg x 10
15 kg x 10
10 kg x 20

DB lateral raises SS Plate raises:

7 kg x 12 ss 20 kg x 10
7 kg x 12 ss 20 kg x 10
7 kg x 10 ss 20 kg x 8

Rope pushdowns:

25 kg x 10
35 kg x 6
30 kg x 8
25 kg x 15 -> 17,5 kg x 15 -> 12,5 kg x 15 -> 7,5 kg x 30

DB rows:

22 kg x 10
30 kg x 15
40 kg x 15 de tungeste vi har.. lidt kroc rows på de sidste 5
30 kg x 20

Pulldowns:

50 kg x 15
65 kg x 10 (UH CG)
50 x 12
50 x 10
40 x 18

Rear delt raises:

6 kg x 15
6 kg x 15
6 kg x 15 -> 4 kg x 12
6 kg x 15 -> 4 kg x 12

Rope curls:

20 kg x 15
20 kg x 12
20 kg x 12

High facepulls:

17,5 kg x 20
17,5 kg x 20
17,5 kg x 15

One arm cable curls:
10 kg x 15 -> 7,5 kg x 12 -> 5 kg x 10

45 grader incline DB press:

18 kg x 10
24 kg x 10
28 kg x 14
28 kg x 8
22 kg x 15
22 kg x 12
22 kg x 12


75 grader shoulder press: (lorte bænk)

16 kg x 14
16 kg x 12
16 kg x 12
16 kg x 12

DB lateral raises:
7 kg x 15
7 kg x 15
7 kg x 12

Front plate raises:
20 kg x 12
20 kg x 10
20 kg x 10

Decline cable flies:

15 kg x 10
17,5 kg x 8
15 kg x 10

Noget i underarmen kom i klemme, lidt vigoriøs massage fik det væk, men no more dis exercise

Incline cable flies:

7,5 kg x 20
7,5 kg x 20
5 kg x 20

Rope pushdowns:

25 kg x 15
25 kg x 20
25 kg x 15
25 kg x 15 -> 20 kg x 8 -> 15 kg x 10 -> 10 kg x 20

DB rows:
18 kg x 10
34 kg x 10
40 kg x 22
34 kg x 20
34 kg x 20

Pulldowns:
50 kg x 12
60 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Rear delt raises:
7 kg x 15
7 kg x 15 -> 4 kg x 12
7 kg x 15 -> 4 kg x 12
7 kg x 15 -> 4 kg x 12

Rope cable curls:
30 kg x 8
25 kg x 15
25 kg x 12
20 kg x 15 -> 15 kg x 15 -> 10 kg x 20

45 grader incline DB press:

12 kg x 15
22 kg x 10
28 kg x 13
28 kg x 8
28 kg x 8
22 kg x 12

Incline cable flies:

10 kg x 15
10 kg x 12
10 kg x 12
7,5 kg x 20
7,5 kg x 15

DB shoulderpress:

18 kg x 15
18 kg x 10
18 kg x 8

Rope pushdowns SS lateral DB raises SS front DB raises:

25 kg x 10 SS 7 kg x 12 SS 7 kg x 12
30 kg x 10 SS 7 kg x 10 SS 7 kg x 12
---------------- 7 kg x 15 SS 7 kg x 20

25 kg x 12 -> 17,5 kg x 10 -> 12,5 kg x 15 (pushdowns dropset)

12/4-2013

Pull ups:

10 x bw
8 x bw
7 x bw

Pulldowns:

50 kg x 12
55 kg x 12
55 kg x 10
55 kg x 10

lidt supersættet biceps og rear delt, skulle skynde mig relativt, tager måske endnu en back wo næste gang, da jeg ikke rigtig fik kørt den igennem her

45 grader incline db press:

18 kg x 10
24 kg x 10
28 kg x 10
28 kg x 8
20 kg x 12 (flies-iche herfra)
20 kg x 10
20 kg x 8

Military press:
20 kg x 10
40 kg x 12
40 kg x 10

Incline cable flies:
10 kg x 10
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

DB lateral raises SS DB front raises:

8 kg x 12 SS 8 kg x 10
8 kg x 12 SS 8 kg x 10
8 kg x 12 SS 8 kg x 10

lateral raises drop set:
8 kg x 15 -> 4 kg x 15

front raises dropset:
8 kg x 12 -> 4 kg x 15

rope pushdowns:

20 kg x 10
35 kg x 8
37,5 kg x 7
35 kg x 8
35 kg x 7
25 kg x 15 -> 17,5 kg x 12 -> 12,5 kg x 12

Squatzzzzz:

20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 6
60 kg x 5
60 kg x 6

skal lige have lavet lidt mobilitets træning, men det føltes ok

DB rows:

20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 23
40 kg x 12
40 kg x 12

Pulldowns:

50 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 8
50 kg x 12
80 kg x 6 CG UH
50 kg x 10

Rope cable curls:

25 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 8
25 kg x 12

25 kg x 12 -> 17,5 kg x 10 -> 12,5 kg x 15

Facepulls med squeeze:

20 kg x 15
20 kg x 15
20 kg x 15

Rear delt raises:

8 kg x 15
8 kg x 15
8 kg x 15 -> 5 kg x 10
8 kg x 15 -> 5 kg x 10

70 hours later, stadig doms i de stakkels kyllingeben...

45 grader incline DB press:

14 kg x 10
22 kg x 6
28 kg x 12
28 kg x 10
22 kg x 12

Incline cable flies:

10 kg x 15
10 kg x 15
7,5 kg x 20

DB skulder pres:

18 kg x 15
18 kg x 12
18 kg x 12

Seated DB lateral raises:

7 kg x 15
7 kg x 15
7 kg x 15
7 kg x 15

Seated DB front raises:

7 kg x 15
7 kg x 15
7 kg x 15

Rope pushdowns:

15 kg x 20
30 kg x 8
40 kg x 10
40 kg x 8
37,5 kg x 8
35 kg x 8
25 kg x 15 -> 17,5 kg x 12 -> 12,5 kg x 15

Partial mid-ROM DB skulder pres:

22 kg x 15
22 kg x 12
22 kg x 12

Squatz - efter 100 timers doms må jeg heller prøve igen, steady as she goes

20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 6

Pull up madness

BW x 15
BW x 12
BW x 10
BW x 8
BW x 8
BW x 11 (lidt cheat)
BW x 8
BW x 8
BW x 8

Pulldowns CG UH

80 kg x 7
60 kg x 12
50 kg x 12

Facepulls

20 kg x 15
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Rope curls SS rear delt raises

20 kg x 10 SS 7 kg x 12
25 kg x 15 SS 7 kg x 12
25 kg x 12 SS 7 kg x 12
20 kg x 15 SS 7 kg x 12

EZ bar cable curls SS rear delt raises:

17,5 kg x 15 SS 7 kg x 12
15 kg x 20 SS 7 kg x 20 (smule cheat)

45 incline db press

16 x 10
24 x 6
28 kg x 13 - kan ikke få de 15 jeg gerne vil...
30 kg x 8
30 kg x 7
24 kg x 11
24 kg x 13

incline cable flies

10 kg x 15
12,5 kg x 10
7,5 kg x 30

OHP

20 kg x 10
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
weak sauce efter alt det før, no hustle

lateral raises

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10 -> 5 kg x 10

SS

Front plate raises

15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10 -> 10 kg x 8

rope pushdowns

15 kg x 20
30 kg x 10
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 7
20 kg x 10

pulldowns

50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
75 kg x 10

cg uh pulldowns

85 kg x 8
90 kg x 6
95 kg x 5

widegrip pulldowns

60 kg x 10

db rows

32 kg x 10
32 kg x 10

facepulls:

20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
20 kg x 15

db hammer curls:

18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 10

45 grader incline db press

18 kg x 10
24 kg x 8
30 kg x 10
30 kg x 7
24 kg x 10
24 kg x 12
24 kg x 14 (zindzygt opspænd)
24 kg x 9

incline cable flies

10 kg x 10
15 kg x 8
7,5 kg x 20
7,5 kg x 20

reverse grip bp

20 kg x 10
40 kg x 12
60 kg x 6

funny

seated db shoulder press

18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 8

db lateral raises:

8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12 -> 5 kg x 15

db front raises:
8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12 -> 5 kg x 10


rope pushdowns

20 kg x 20
30 kg x 10
35 kg x 8
40 kg x 8
30 kg x 8
25 kg x 12 -> 20 kg x 8 -> 15 kg x 15

happy thoughts, linse

cg uh pulldowns:

50 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 8
90 kg x 6
100 kg x 7
60 kg x 15
60 kg x 12

rows

80 kg x 8
80 kg x 6
40 kg x 30

facepulls

20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 8
25 kg x 10

rear lateral raises

8 kg x 15
8 kg x 15
8 kg x 15

db alt hammer curls

20 kg x 10
20 kg x 10
18 kg x 15

ez cable curls

20 kg x 20
25 kg x 12
20 kg x 15
20 kg x 15 -> 15 kg x 12 -> 10 kg x 10

ingen anal hval i dag

45 grader incline db press

18 kg x 10
24 kg x 6
30 kg x 12
30 kg x 8
24 kg x 8
24 kg x 12
24 kg x 10

incline cable flies

15 kg x 10
10 kg x 15
10 kg x 15
7,5 kg x 20
7,5 kg x 20

seated db oh press

20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8
16 kg x 12

dropsuperdropset - front plate + lateral db raises

15 kg x 15 -> 10 kg x 10
SS
8 kg x 12 -> 4 kg x 15

15 kg x 15 -> 10 kg x 10
SS
8 kg x 12 -> 4 kg x 15

15 kg x 12 -> 10 kg x 12
SS
8 kg x 10 -> 4 kg x 12

15 kg x 10 -> 10 kg x 10
SS
8 kg x 10 -> 4 kg x 15

rope pushdowns

15 kg x 30
35 kg x 8
40 kg x 6
42,5 kg x 5
45 kg x 5
30 kg x 15

one hand oh pushdowns

12,5 kg x 15
15 kg x 10
15 kg x 15 -> 10 kg x 10 -> 5 kg x 20

30 grader incline db flies

18 kg x 12
18 kg x 10
18 kg x 10

12 sæt rc med 2,5 kg x 20 reps

pull ups

bw x 16
bw x 10
bw x 10
bw x 10
bw x 8

seated cable rows

20 kg x 12
30 kg x 10
40 kg x 8

lorte øvelse, need a new row øvelse

facepulls

20 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

db hammer curls

18 kg x 15
22 kg x 8
18 kg x 10
18 kg x 10

ez cable curls

20 kg x 15
15 kg x 25
15 kg x 20

rear delts raises

10 kg x 12
10 kg x 12 -> 5 kg x 12

low volume, shitness world lukkede kl. 15 pga. helligdag og anal hvalen gad ikke hente mig

ryg billede pwo

2 dages druk og lal, ikke hensigtsmæssigt, men sjovt ...

45 grader incline db press

14 kg x 20
20 kg x 10
28 kg x 17
28 kg x 9 - sikke et styrkefald, cant explain
28 kg x 8
28 kg x 8

30 grader incline db flies

18 kg x 12
18 kg x 10 -> 18 kg x 10 press
18 kg x 10 -> 18 kg x 10 press

OHP

20 kg x 15
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

db lateral raises

10 kg x 15
10 kg x 12
10 kg x 12 -> 6 kg x 10

db front raises

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10 -> 6 kg x 10

rope pushdowns

20 kg x 20
30 kg x 10
40 kg x 8
45 kg x 7
30 kg x 12 -> 20 kg x 10 -> 12,5 kg x 15