bodybuilding.dk

11/1

Military
Op til
12x60kg*Efterfulgt af 30 sek. pause
6x2x60kg*30 sek. pause mellem hvert sæt

Meadow Row
Op til
12x45kg*Efterfulgt af 30 sek. pause
3x4x45kg*30 sek. pause mellem hvert sæt

SU DL
Op til
10x200kg*Efterfulgt af 30 sek. pause
6x2x200kg*30 sek. pause mellem hvert sæt

+ 2 sæt bulgarsk split squat og lateral raise

14/1

Bp
3x50kg
3x80kg
3x110kg
2x125kg
3x2x135kg

Pullups
2x4xBW+40kg

Squat
3x70kg
3x100kg
3x130kg
2x150kg
3x2x167,5kg

+ 2 sæt leg curl og db curl

17/1

Military
Op til
2x2x82,5kg

Front Squat
Op til
2x2x140kg

Dødløft
Op til
2x2x230kg

+ 2 sæt TRX Y Raise

18/1

Bp
3x50kg
3x80kg
3x100kg
10x115kg*30 sek. pause efterfølgende.
5x2x115kg*30 sek. pause mellem hvert sæt.

Pull Ups
10xBW+20kg*30 sek. pause efterfølgende.
5x2xBW+20kg*30 sek. pause mellem hvert sæt.

Squat
3x70kg
3x100kg
3x20kg
3x140kg
8x155kg*30 sek. pause efterfølgende.
5x2x155kg*30 sek. pause mellem hvert sæt.

+ 2 sæt CPH Adductor + standing calf raise

21/1

Military
2x3x50kg
10x65kg*30 sek. pause efterfølgende.
5x2x65kg*30 sek. pause mellem hvert sæt.

Meadow Row
10x50kg*30 sek. pause efterfølgende.
2x5x50kg*30 sek. pause mellem hvert sæt.

SU DL
3x70kg
3x110kg
3x160kg
3x190kg
10x205kg*30 sek. pause efterfølgende.
5x2x205kg*30 sek. pause mellem hvert sæt.

24/1

Bp
3x50kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x2x135kg

Pullups
2x4xBW+40kg

Squat
3x50kg
3x100kg
3x130kg
3x150kg
2x2x170kg

+ 2 sæt CPH Adductor og læg

imorgen rejser jeg 10 dage til Dubai med arbejde. Detr bliver formentlig nogle alternative træninger.

Tid til en lige træningsupdate

Pas 1
Incline Smith Bp
Op til
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x110kg

Pullups
3x5xBW+30kg

+ 2 sæt lateral raise, rear lateral raise, DB curl og pushdowns

+ 12 min. roning

Pas 2
Front Squat in Smith
Op til
3x3x130kg

Bulgarian Split Squat
2x8x24kg

1-Leg Deadlift
2x8x24kg

Nordic Hamstring
2x5

+ 2 sæt leg curl, leg ekstension og calf raise

+ 12 min. roning


Pas 3
Smith Bp
Op til
5x100kg
5x120kg
5x130kg
3x140kg

Pullups
3x8xBW+20kg

+ 2 sæt lateral raise og pullaparts

+ 12 min. roning


Pas 4
Deficit Landmine Deadlift
Op til
3x5x150kg

1-Leg Leg Press
3x8x80kg

1-Leg RDL
3x8x24kg

1-Leg Leg Curl
3x8x10kg

+ 12 min. roning


Pas 5
Incline Smith Bp
Op til
5x100kg
5x110kg
5x115kg

Pullups
3x6xBW+20kg

+ 3 sæt lateral raise, face pulls, DB curl og Kennedy press.

Jeg forventer at nå 1-2 pas mere inden jeg rejser hjem.

5/1

Tilvending til normal træning

Bp
3x50kg
3x80kg
3x110kg
3x130kg
3x135kg
3x130kg

Pullups
3x3xBW+35kg

Squat
3x70kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
2x3x160kg

+ 2 sæt CPH adductor + læg

Fortsat tilvending til normal træning

Military
3x30kg
3x50kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg

SU DL
3x70kg
3x120kg
3x160kg
3x190kg
3x210kg
3x220kg
3x230kg

Pendlay Row
3x6x100kg

+ 2 sæt bulgarsk split squat, lateral raise og side steps m band

Træningen fra igår

Bp
3x50kg
3x80kg
3x100kg
6x120kg

Squat
3x50kg
3x100kg
3x130kg
6x150kg

Pullups
6xBW+20kg
6xBW+25kg

+ 2 sæt leg curl, db curl, side steps w band og 15 min. cardio

Military
2x3x50kg
5x70kg
5x75kg

Front Squat
2x70kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
2x140kg
2x130kg

SU DL
2x70kg
2x120kg
2x160kg
2x190kg
2x210kg
2x230kg
2x250kg

+ 2 sæt rear lateral raise

Stærkt!

Fistandantilus skrev:Stærkt!

Tak, dødløften er fornuftig, så I ringer bare

20 min. GPP

Cykling
10 min.

Side Steps w band
2x10

1-Leg Balance on mat
2x30 sek.

Pull Aparts
2x10

Jeg har reserveret dødløften den 22. juni til dig.

Fistandantilus skrev:Jeg har reserveret dødløften den 22. juni til dig.

Det lyder godt. Hvis det på nogen måde er mulig rent arbejdsmæssig, så skal jeg nok være klar der :-)

11/2

Bp
3x50kg
3x80kg
3x110kg
3x120kg
5x130kg
8x110kg

Pullups
2x4xBW+35kg

Squat
3x50kg
3x100kg
3x130kg
3x150kg
5x160kg
6x150kg

+ 2 sæt CPH adductor + læg

12/2

Military
2x3x50kg
2x10x60kg

SU DL
3x50kg
3x100kg
3x150kg
3x180kg
3x210kg
2x5x220kg

Pendlay Row
2x8x100kg

14/2

Let alternativ træning

Cykling
10 min

1-bens balance på BOSU
2x20 sek

Side step m. band
2x10

1-Leg Hip Thrusters
2x10

TRX Inverted Row
2x10

TRX Push Ups
2x10

Morgenvægt: 85,1kg

Bp
3x50kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
8x120kg

Pullups
2x7xBW+25kg

Squat
3x70kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
8x150kg


+ 2 sæt leg curl og db curl

Bay skrev:

Fistandantilus skrev:Jeg har reserveret dødløften den 22. juni til dig.

Det lyder godt. Hvis det på nogen måde er mulig rent arbejdsmæssig, så skal jeg nok være klar der :-)

Fedt!

Bare sig til i god tid, hvis du skulle blive forhindret, så vi kan finde en erstatning.

16/1

Kort og let træning grundet træthed

Military
3x3x50kg
3x70kg
3x80kg

Trap bar DL
3x90kg
3x140kg
3x180kg
2x3x200kg

+ 2 sæt band pullaparts

18/1

Squat
3x70kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x4x160kg

Trap Bar DL
3x130kg
3x180kg
3x6x220kg

Hip Thrusters
3x8x150kg

1-Leg Leg Curl
3x8x25kg

+ 2 sæt CPH Adductor og Seated Calf Raise

19/2

Bp
3x50kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x3x130kg

Pullups
3x5xBW+30kg

Military
3x5x70kg

Meadow Row
3x8x45kg

+ 2 sæt DB Curl og Lateral Raise

21/2

Squat
2x3x70kg
3x100kg
3x130kg
3x6x150kg

SU DL
2x120kg
2x160kg
2x190kg
2x220kg
2x230kg
2x240kg

Nordic Hamstring
3x5

*Lavet på Nordbord. 375 nm på venstre og 383 nm på højre. Fin symmetri i excentrisk hasestyrke og en cirka 10% forbedring siden juli.

Split Squat
3x6x60kg

+ 2 sæt Standing Calf Raise og Side Step w bands.

Træt i kroppen, så en let dag med GGP / restitution

Cykling
10 min.

1-Leg Balance on T2
2x20 sek.

X-Band Walk
2x10

1-Leg Landmine RDL
2x8x10kg

TRX Y Raise
2x10

Push Ups
2x10



Imorgen står den på et tungt overkrop pas.

23/2

Bp
3x30kg
3x80kg
3x110kg
3x5x120kg

Neutral Grip Pull Ups
3x8xBW+20kg

Military
3x50kg
3x70kg
3x2x80kg

Chest-Supported Row
3x6x90kg

+ 2 sæt DB Curls og Lateral Raise

25/2

Squat
3x50kg
3x80kg
3x110kg
3x140kg
2x4x165kg
4x160kg

Trap Bar DL
3x140kg
3x190kg
3x220kg
4x260kg*Tung grundet regnefejl. Det skulle have været 240kg
2x4x240kg

Hip Thrusters
8x150kg
2x8x160kg

1-Leg Leg Curl
3x8x27,5kg

+ 2 sæt CPH Adductor og Seated Calf Raise

27/2

Bp
3x50kg
3x80kg
3x110kg
3x130kg
3x135kg
3x140kg

Pullups
5xBW+30kg
5xBW+32,5kg
5xBW+35kg

Military
3x50kg
5x70kg
5x72,5kg
5x75kg

TRX Inverted Row
3x12-15xBW

+ 2 sæt DB Curl og Lateral Raise

28/2

Squat
3x70kg
3x100kg
3x130kg
3x7x150kg

SU DL
2x120kg
2x160kg
2x200kg
3x2x220kg

Nordic Hamstring
3x5xBW

+ 2 sæt Standing Calf Raise og Side Step m. bands