bodybuilding.dk

13/13

Floor Press
3x50kg
3x80kg
3x110kg
3x130kg
3x135kg
2x3x122,5kg

Military
2x50kg
2x70kg
4x80kg
4x72,5kg

Pullups
3x10xBW

Front Raise + Lateral Raise + Rear Lateral Raise
3x9+9+9x10kg

14/12

Squat
3x70kg
3x100kg
2x130kg
2x150kg
1x170kg
1x180kg
1x185kg
3x150kg

Zercher DL from pins
3x100kg
3x130kg
3x150kg
3x170kg
3x152,5kg

Nordic Hamstring
3x5xBW

16/12

Pas 1

5 sec Paused Front Squat
2x70kg
2x100kg
1x120kg
1x137,5kg*PR m 2,5kg
3x3x100kg*Uden pause

Hyper Ekstension
3x10xBW

+ 2 sæt CPH Adductor, Side Step w band og Standing Calf Press

Pas 2

Bp*Konkurrence stop på første og sidste rep
3x50kg
3x80kg
3x110kg
3x125kg
3x135kg
2x3x122,5kg

Close Grip Floor Press
2x100kg
5x110kg
2x5x100kg

Plate Lateral Raise
3x10x15kg

Cable Row
3x10x90kg

19/12

Squat
3x70kg
3x100kg
2x130kg
2x150kg
1x170kg
3x177,5kg
2x3x160kg

SU DL w mini bands
2x100kg
2x150kg
8x1x190kg*EMOM
1x210kg
1x230kg

Kang Squat
3x5x67,5kg
5x80kg

20/12

Dimitry Bench Press
2x60kg
2x90kg
2x110kg
1x125kg
1x130kg'Tung på dagen. Manglede en spotter til udløst. Vil tro jeg er god for cirka 135kg
3x3x105kg

Pullups
3x6xBW+25kg

DB French Curl*45 sek mellem sætsene
6x8x18kg

23/12

5 sec Paused Squat + Squat
1+2x70kg
1+2x100kg
1+2x130kg
2+3x157,5kg*2,5kg PR
2x5x142,5kg*Uden pause

Deficit SU DL*Stående på 4cm klods
2x100kg
2x140kg
2x170kg
2x200kg
3x225kg*5kg PR
2x3x202,5kg

Glute Ham Raise
3x5xBW

+ 2 sæt Side Step w band, CPH Adductor og 1-Leg Calf Raise.

25/12

3 sec Paused Front Squat
2x70kg
2x100kg
1x120kg
1x130kg
2x0x142,5kg
1x135kg
3x3x110kg*Uden pause

*Benene var lidt tamme efter juleaften.

Back Ekstension w barbell
3x8x20kg

+ 2 sæt CPH Adductor, Side Step w band og 1-Leg Calf Raise

26/12

Mere friskhed i kroppen idag.

Bench Press*Med konkurrence pause på brystet
2x5x20kg
3x40kg
3x80kg
2x110kg
2x125kg
2x137,5kg
2x2x125kg

CG Floor Press
2x100kg
5x112,5kg
2x5x102,5kg

Plate Lateral Raise
3x8x15kg

Cable Row
3x8x100kg

28/12

Squat
3x70kg
3x100kg
2x130kg
2x150kg
1x170kg
1x182,5kg*Miss 2. rep. Intet tryk i benene.
2x2x160kg

SU DL mod band
1x100kg
1x150kg
6x1x190kg*EMOM
1x210kg
1x230kg
0x250kg*Helt fald

29/12
Justering i træningsprogrammet, da jeg trænger til lidt variation i hovedet og kroppen.

Power Snatch
2x2x50kg
2x60kh
4x1x70kg*EMOM herfra
3x1x75kg
2x1x80kg
2x1x85kg

Bench Press (Stop på 1. og 3. rep) ss Pullups
3x60kg + 3xBW
3x100kg + 3xBW+20kg
3x3x120kg + 3x3xBW+35kg
2x3x125kg + 2x3xBW+40kg

Lateral Raise
2x10x15kg + 10x12kg + 10x10kg*Dropsæt

Roning
6x 15 sek. arbejde / 45 sek. let
Total: 72 kcal

30/12

Power Clean + Push Press
2+2x60kg
4x1+1x80kg*EMOM herfra
4x1+1x90kg
2x1+1x95kg

Squat
3x80kg
3x120kg
3x140kg
3x3x160kg

*Ikke meget tryk i stængerne.

Circuit
A1 1-Leg Leg Curl 3x6x20kg
A2 Side Step w band 3x10
A3 1-Leg Calf Raise 3x10
A4 CPH Adductor 3x10

Roning
6x15 sek. arbejde / 45 sek. let
Total 81 kcal.

1/1

Snatch
2x2x50kg
2x2x70kg
3x2x80kg
2x85kg

*Overraskende fine løft.

Squat
3x120kg
3x140kg
3x5x150kg

*Fin teknisk omgang. Fokus på at holde vægten bedre på midtfoden og mere rolig i den excentriske fase.

SU DL
2x150kg
2x190kg
6x210kg

DB Bulgarian Split Squat
3x8x22kg

3/1

Bp*Med pause på første og sidste rep
3x60kg
3x90kg
3x110kg
3x120kg
3x3x130kg
6x120kg

Military
3x50kg
3x5x70kg

Pullups
3x6xBW+25kg

TRX Inverted Row
3x12-15xBW

Lateral Raise*Dropsæt
2x10x15kg + 10x12kg + 10x10kg

Roning
6x15 sek. arbejde / 45 sek. let
80 kcal

5/1

Clean and Jerk
2x1+1x60kg
2x1+1x80kg
2x1+1x90kg
2x1+1x100kg
2x1+1x110kg

Front Squat
2x120kg
3x2x130kg

Deficit SU DL*Stående på 4cm klods
3x130kg
3x170kg
2x5x190kg

6/1

Power Snatch
2x2x50kg
2x60kg
2x1x70kg*EMOM herfra
8x1x80kg

Bench Press (Stop på 1. og 3. rep) ss Pullups
3x80kg + 3xBW
3x110kg + 3xBW+20kg
2x3x120kg + 2x3xBW+35kg
3x3x125kg + 3x3xBW+40kg

Lateral Raise
2x10x15kg + 10x12kg + 10x10kg*Dropsæt

Roning
6x 15 sek. arbejde / 45 sek. let
Total: 80 kcal

VL

Er der lidt rum i kalenderen igen? Pt har jeg ikke så meget tid til teknik-træningen, så det bliver fuld skrald på styrketræningen - som iøvrigt halter ;)

dwellengers skrev:VL

Er der lidt rum i kalenderen igen? Pt har jeg ikke så meget tid til teknik-træningen, så det bliver fuld skrald på styrketræningen - som iøvrigt halter ;)

Jeg giver det i hvert fald et "skud" med 4x10-15 min. om ugen en periode. Som tidligere nævnt, så er tiden meget begrænset, så det bliver uden alt for meget priming og teknisk træning osv. Træning vil fortsat primært bestå af alm styrketræning.

Hvor meget får du trænet?

7/1

Power Clean + Push Press
2+2x50kg
2x1+1x80kg*EMOM herfra
6x1+1x90kg
1+1x95kg
1+0x100kg*Dårlig leg drive i PP. Den er der næste gang.

Squat
3x70kg
3x100kg
3x130kg
2x3x160kg
3x165kg

*Samme fokus som sidst. Mere vægt på midtfoden og langsommere excentrisk fase.

Circuit
A1 Nordic Hamstring 3x5
A2 Side Step w band 3x10
A3 1-Leg Calf Raise 3x10
A4 CPH Adductor 3x10

Roning
6x15 sek. arbejde / 45 sek. let
Total 83 kcal.

Bay skrev:

dwellengers skrev:VL

Er der lidt rum i kalenderen igen? Pt har jeg ikke så meget tid til teknik-træningen, så det bliver fuld skrald på styrketræningen - som iøvrigt halter ;)

Jeg giver det i hvert fald et "skud" med 4x10-15 min. om ugen en periode. Som tidligere nævnt, så er tiden meget begrænset, så det bliver uden alt for meget priming og teknisk træning osv. Træning vil fortsat primært bestå af alm styrketræning.

Hvor meget får du trænet?

3 x 50-60 minutter ugentligt inkl 8-10 min opvarmning. Til husbehov! Skal klart have inkluderet 6-10 set arbejdssæt VL om et par mdr igen.

9/1

Snatch
2x2x50kg
2x2x70kg
2x2x80kg
4x1x900kg
0x95kg*Teknisk rod
1x95kg

Squat
3x120kg
3x140kg
2x5x150kg
5x152,5kg

*Fokus på mere kontrolleret excentrisk fase og mere vægt på mellemfoden.

SU DL
2x140kg
2x190kg
6x215kg

10/1

Kroppen var fin, men hovedet var godt brændt af efter en krævende dag på jobbet. Der skrues ned for kiloene.

Bp*Med konkurrence stop på første og sidste rep
3x50kg
3x80kg
3x110kg
3x3x120kg

Pullups
3x10xBW

Military
3x10x50kg

TRX Inverted Row
3x12-15xBW

Lateral Raise
2x10x16kg + 10x12kg + 10x10kg

Roning
6x 15 sec arbejde / 45 sec let
84 kcal

13/1

Clean and Jerk
2x1+1x50kg
2x1+1x80kg
2x1+1x100kg
3x1+1x110kg

Front Squat
2x120kg
2x130kg
2x135kg
2x130kg

Deficit SU DL*Stående på 4 cm klods
2x120kg
2x170kg
5x190kg
5x200kg

14/1

Træt i kroppen, så den skulle bruge lidt ekstra opvarmning idag.

Power Snatch
2x50kg
4x1x70kg*EMOM herfra
6x1x80kg

Bench Press (Stop på 1. og 3. rep) ss Pullups
3x80kg + 3xBW
3x110kg + 3xBW+20kg
2x3x120kg + 2x3xBW+35kg
3x3x125kg + 3x3xBW+25kg

Lateral Raise*Dropsæt
2x10x16kg + 10x12kg + 10x10kg

Roning
6x 15 sek. arbejde / 45 sek. let
85 kcal

15/1

Power Clean + Push Press
2x1+1x50kg
4x1+1x80kg*EMOM herfra
3x1+1x90kg
2x1+1x95kg
1+1x100kg

Squat
2x70kg
2x100kg
2x130kg
2x160kg
2x2x165kg

Circuit
A1 Nordic Hamstring 2x5
A2 Side Step w band 2x10
A3 1-Leg Calf Raise 2x10
A4 CPH Adductor 2x10

Der var ikke tid til roning idag.

16/1

Ikke tid til normal træning, så det bliv til lidt cardio.

Cykling
10 min.

Assault Bike
5x15 sel arbejde / 45 sek. let

Ronning
5 min.

17/1

Bp*Konkurrence stop på første og sidste rep
3x60kg
3x90kg
3x100kg
3x3x130kg
8x110kg

Pullups
3x8xBW+20kg

Military
3x50kg
3x5x70kg

TRX Row
3x10-15xBW

21/1

Brugt i lænden efter en "overlevelsestur" med arbejdet.

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x2x85kg
2x87,5kg

Squat
2x110kg
2x140kg
3x3x160kg

KB Swings
3x12x32kg

*Det skulle have været dødløft, men lænden var ikke til det idag.

23/1

Power Snatch
2x2x50kg
3x1x70kg*EMOM herfra
5x1x75kg
1x80kg
1x82,5kg

Bench Press (Stop på 1. og 3. rep) ss Pullups
3x80kg + 3xBW
3x110kg + 3xBW+20kg
2x3x120kg + 2x3xBW+35kg
3x3x125kg + 3x3xBW+35kg

Lateral Raise*Dropsæt
2x10x16kg + 10x12kg + 10x10kg

Roning
6x 15 sek. arbejde / 45 sek. let
79 kcal

24/1

25-30 minutters tid til træning

Clean + Front Squat + Jerk
1+1+1x50kg
1+1+1x80kg
1+1+1x100kg
5x1+1+1x110kg

27/1

Power Clean + Jerk
1+1x50kg
2x1+1x80kg
2x1+1x90kg
2x1+1x100kg
1+1x110kg

Squat
3x70kg
3x100kg
3x130kg
3x3x150kg

Circuit
A1 Nordic Hamstring 2x5
A2 Side Step w band 2x10
A3 1-Leg Calf Raise 2x10
A4 CPH Adductor 2x10