bodybuilding.dk

6/3

Power Clean + Push Press
2x1+1x50kg
1+1x80kg
1+1x90kg
1+1x95kg
2x1+1x100kg

Squat
3x70kg
3x100kg
3x120kg
2x7x140kg
8x140kg

Mini circuit
Nordic Hamstring 3x5
Side Step w band 3x10
CPH Adductor 3x8
Seated Calf Press 3x15x30kg

8/3

Bench Press
4x50kg
4x80kg
4x110kg
3x5x125kg
8x110kg

Pullups
3x4x40kg
10xBW+20kg

Military
3x50kg
2x3x80kg
6x70kg

TRX Inverted Row
3x12-15xBW

Lateral Raise ss DB Curl
3x8x16kg + 8x18kg

10/3

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
3x2x90kg

Squat
3x100kg
3x130kg
3x5x152,5kg

SU DL
2x100kg
2x150kg
2x180kg

SÅ var der ikke tid til mere grundet arbejde.

11/3

Bench Press
4x50kg
4x80kg
4x110kg
2x8x120kg
6x120kg

Pullups
2x8xBW+25kg
6xBW+25kg

Lateral Raise ss DB Curl
3x10x16kg + 8x18kg

Roning
6x15 sek. arbejde / 45 sek. hvile

12/3

Deficit SU DL*Stående på 4 cm klods
3x50kg
3x100kg
3x130kg
3x160kg
2x5x190kg
5x200kg

Bulgarian Split Squat
8x18kg
3x8x24kg

Mini circuit
Nordic Hamstring 3x5
Side Step w band 3x10
Copenhagen Adductor 3x8
Seated Calf Raise 3x15x30kg

13/3

Træning derhjemme

1-Arm KB Clean + Push Press
6x16kg
6x24kg
3x4x32kg

Push Ups w band
12xBW+Grønt band
2x12xBW+Grønt og sort band

TRX Inverted Row
3x15xBW

Band Lateral Raise
3x10

TRX Curl
3x10

Diagonalift on swiss ball
3x10

Dead Bug w swiss ball
3x10

14/3

Power walk
30 min.

14/3

Hjemmetræning

KB Goblet Squat
3x10x32kg

KB Bulgarian Split Squat*Goblet Squat rack position
3x8x32kg

KB Swings w black band
3x10x32kg + band

CPH Adductor
3x8

TRX 1-Leg Hamstring Curl
3x8

Side Step w band
3x10

1-Leg Calf Raise
3x10

16/1

Bench Press
4x50kg
4x80kg
4x110kg
3x130kg
2x3x132,5kg
6x120kg

Pull Ups
3x4xBW+40kg
8xBW+20kg

Military
3x50kg
3x5x70kg

TRX Inverted Row
3x15xBW

Lateral Raise
3x10x16kg

17/1

Squat Jumps
3x20kg
3x3x40kg

Front Squat
2x70kg
2x100kg
2x120kg
3x2x130kg

Hip Thrusters
3x6x160kg

Bulgarian Split Squat
3x8x26kg

Nordic Hamstring
3x5xBW

Adductor Squueze w ball
3x8

Side Step w band
3x10

Seated Calf Raise
3x15x40kg

18/9

Hjemmetræning

En allround overkropstræning. Får tilpasset det overordnede program og sat det i system i aften.

Bench Press
4x60kg
4x80kg
4x100kg
3x7x120kg

TRX Inverted Row
3x15xBW

Seated DB Clean + Press
3x8x12,5kg

Plate Lateral Raise
3x12-15x10kg

DB Curl
3x8x17,5kg

French Curl
3x8x17,5kg

19/3

Hjemmetræning

Squat
2x3x60kg
3x100kg
3x120kg
3x8x140kg

SU DL*3 sek excentrisk fase
3x100kg
3x130kg
3x5x160kg

*Starter let for ikke at smadre gulvet i stuen

Bulgarian Split Squat
3x8x17,5kg

CPH Adductor
3x8

1-Leg TRX Hamstring Curl
3x8

Side Step w band
3x10

1-Leg Calf Raise
3x10xBW

20/3

Fortsat hjemmetræning

Bench Press
4x50kg
4x80kg
4x100kg
4x120kg
4x130kg
4x132,5kg
4x132.5kg*Let forced på sidste rep
6x120kg

Pull Ups
3xBW
3xBW+20kg
3x4xBW+40kg
10xBW+20kg

Military
3x60kg
3x5x70kg

TRX Inverted Row
3x15xBW

Lateral Raise
3x10-15x12,5kg

21/3

Power walk
35 min.

22/3

20 min. GPP derhjemme

23/3

Hjemmetræning

Squat Jumps
3x40kg
3x3x50kg

Squat
3x70kg
3x100kg
3x130kg
3x150kg
2x3x160kg
5x150kg

Hip Thrusters
3x6x170kg

Mini circuit
Nordic Hamstring 3x5
Side Step w band 3x10
CPH Adductor 3x8
Standing Calf Raise 3x12x90kg

Walkling Lunges
3x10

24/3

Hjemmetræning

Bench Press
2x4x50kg
4x80kg
4x110kg
2x8x120kg
7x120kg*Ingen spotter, så jeg holdte den sikker.

Pull Ups
8xBW
3x8xBW+20kg

Military ss Band Pullaparts
3x10x50kg + 15xBand

25/3

Hjemmetræning

Squat Jumps
3x40kg
3x50kg
2x3x60kg

Front Squat
2x70kg
2x100kg
2x120kg
3x2x130kg

SU DL
2x120kg
2x170kg
2x2x200kg
3x2x210kg

Mini circuit
Nordic Hamstring 2x5
Side Step w band 2x10
Bulgarian Split Squat 2x8x26kg
1-Leg Calf Raise 2x10

26/3

Hjemmetræning

Bench Press
2x4x50kg
4x80kg
4x110kg
3x5x125kg
10x110kg

Pull Ups
5xBW
3x5xBW+30kg
8xBW+20kg

Military
3x50kg
3x5x70kg

DB Row
3x15x28kg

*Korte pauser

27/3

Hjemmetræning

Venstre knæ har været lidt ømt de sidste par dage ved fuld knæfleksion. Det er i bedring, men knæet blev skånet idag.

Box Squat*Parallel og tempo 41X0
5x50kg
5x80kg
5x110kg
4x5x130kg

Step Ups
3x8x18kg

RDL
3x8x130kg
'
Leg Curl holds w band*End-range
3x20 sek.

+ 3 sæt Side Step w band, 1-leg Calf Raise og Adductor Squueze w ball.

28/3

20 min. foam rolling + GPP

20 min. power walk.

29/3

Hjemmetræning

Bench Press
2x4x60kg
4x80kg
4x100kg
4x120kg
2x5x130kg
4x130kg
8x110kg

Pull Ups
15xBW
12xBW
10xBW
8xBW

*Super strict

Military
3x50kg
5x70kg
5x72,5kg
5x70kg

TRX Inverted Row
3x15xBW

Plate Lateral Raise
3x20x5kg

30/3

Hjemmetræning

Stor fremgang med knæet.Ingen gener ved forceret fuld fleksion eller squat med kropsvægt.

Squat
5x50kg
5x80kg
5x110kg
2x5x120kg

*Ingen gener, men vil ikke gå tungere idag.

Box Squat*Parallel og tempo 41X0
3x130kg
3x3x140kg

SU DL
3x120kg
3x170kg
4x3x200kg
3x210kg

Mini circuit
Nordic Hamstring 2x5
Side Step w band 2x10
CPH Adductor, short 2x8
1-Leg Calf Raise 2x12

Walking lunges 2x10

Ingen smerte under træning. Kun minimal stivhed og spænding i området.

31/3

Hjemmetræning

Reduceret volume grundet generel træthed i systemet.

Bench Press
2x4x50kg
4x80kg
4x110kg
8x120kg

Pull Ups
4xBW
4xBW+20kg
5xBW+40kg

Military
4x50kg
6x70kg

1-Arm DB Row
2x15x28kg

Plate Lateral Raise
12x10kg

1/4

Hjemmetræning

Front Squat
3x50kg
3x80kg
3x110kg
3x120kg
3x3x125kg

Deficit SU DL*Stående på 4 cm klods
2x120kg
2x150kg
3x5x180kg

Mini circuit
1-Leg TRX Hamstring Curl 2x8
Side Step w band 2x10
Adductor Squeeze w ball 2x10
Bulgarian Split Squat 2x10

2/4

Hjemmetræning

Bench Press
2x4x50kg
4x80kg
4x110kg
2x8x120kg
7x120kg

Pullups
4xBW
3x8xBW+25kg

Mini circuit
Hammer Curl 3x10x17,5kg
Plate Lateral Raise 3x12x10kg
Band Pullaparts 3x12-15
Dips 3x12-15xBW

3/4

Hjemmetræning

Squat
2x3x70kg
3x100kg
3x120kg
3x6x140kg

*Ingen problemer med knæet og ok overskud.

BB Step Ups
3x5x70kg

RDL
3x8x140kg

Mini circuit
Nordic Hamstring 3x5
Side Step w band 3x10
CPH Adductor, short 3x8
1-Leg Calf Raise 3x10

4/4

30 min. power walk

5/4
Hjemmetræning

Bench Press
2x4x60kg
4x80kg
4x100kg
4x120kg
2x5x130kg
4x130kg

Pull Ups*Tempo 2110
3x10-12xBW

TRX Inverted Row
3x15xBW

DB Lateral Raise ss Band Push down
3x10x12,5kg + 3x10xBand

6/4

Hjemmetræning

Squat
2x3x70kg
3x100kg
3x130kg
3x150kg
2x3x155kg
3x150kg

*Ingenting i knæet. Jeg var bare slap.

SU DL
3x120kg
3x150kg
3x180kg
3x200kg
3x3x210kg

Mini circuit
Bulgarian Split Squat 2x10
Side Step w band 2x10
1-Leg TRX Hamstring Curl 2x10
Adductor Squeeze w ball 2x10