bodybuilding.dk

5/11

Face Pulls
5x12x50kg

DB Lateral Raise
5x10x14kg

DB Curls ss Rope Pushdown
3x8x18kg + 3x8x54kg

6/12

GGP derhjemm

A1 KB Swings 5x10x32kg
A2 Handstand Scapula Push Ups 5x10
A3 TRX Y Raise 5x10
A4 Walking Lunges 5x10x30kg vægtvest
A5 TRX Pikes

7/12

Bench Press
2x5x50kg
5x80kg
5x110kg
2x4x130kg

Pull Ups
3xBW
3xBW+20kg
2x5xBW+40kg

Military
5x50kg
5x60kg
2x5x70kg

TRX Inverted Row
2x12xBW+30kg

+ 2 sæts DB Curls, Rope Push Down, Face Pulls og Lateral Raise

8/12

Squat
2x3x70kg
3x100kg
3x130kg
5x2x150kg

*Lette. God tryk i benene,.

Trap Bar DL
3x170kg
3x210kg
3x240kg
3x260kg

Mini Circuit
Nordic Hamstring 2x5
1-Leg Leg Extension 2x8-10x41-46kg
Side Steps w band 2x10
CPH Adductor 2x8
Standing Calf Raise 2x10x85kg

9/12

Glose Grip Bench Press
2x5x50kg
5x80kg
5x110kg
2x4x120kg

Neutral Grip Pull Ups
3xBW
3xBW+20kg
2x6xBW+40kg

Pendlay Row
2x8x90kg

DB Front Raise + DB Lateral Raise + Face Pulls
2x8x14kg + 2x8x15kg + 2x12x55kg

+ 2 sæt DB Curl og Pushdown

11/12

Squat
2x3x70kg
2x3x100kg
3x130kg
3x150kg
3x2x160kg

SU DL
2x100kg
2x150kg
2x180kg
3x2x210kg

Mini circuit
1-Leg Leg Extension 2x10x45kg
1-Leg Leg Curl 2x10x32,5kg
Standing Calf Raise 2x10x85kg
Side Steps w band 2x10
Adductor Squueze w ball 2x10

12/12

Kort træning

Bench Press
2x5x50kg
5x80kg
5x110kg
5x130kg

Pull Ups
5xBW
5xBW+20kg
5xBW+42,5kg

Military
5x50kg
5x60kg
5x70kg

TRX Inverted Row
8xBW+40kg

+ 2 sæt Lateral Raise, Face Pulls, DB Curls og Push downs

13/12

Squat Jumps
2x3x50kg
3x60kg
2x3x70kg
2x3x80kg

Bulgarian Split Squat
5x70kg
3x5x80kg

45 Degree Leg Press
8x260kg
8x300kg
2x8x340kg

Mini Circuit
1-Leg Leg Extension 3x10x45kg
Nordic Hamstring 3x5
Side Steps w band 3x10
CPH Adductor 3x10
Standing Calf Raise 3x10x85kg

14/12
Bench Press
2x5x50kg
5x80kg
5x110kg
2x8x120kg

Pull Ups
5xBW
5xBW+20kg
2x8xBW+35kg

Military
5x50kg
5x60kg
2x5x70kg

TRX Inverted Row
2x15xBW+20kg

+ 2 sæt DB Curls, Pushdown, Lateral Raise og Face Pulls

15/12

Ankle Jumps
3x10

Heidens w band
3x5

Squat Jumps to box
3x3

Rotational Med Ball Throw
3x5

Med Ball OH Toss
3x3

Sprint
5x Accelerationer op til 26,5km/t

Face Pulls
3x12x50kg

Handstand walk
3x10 m

+ 6 sæt core

18/12

Hjemme kl. 4.30 i nat fra arbejde. Så bare lidt let "kom i gang"-træning.

Cykling
20 min.

A1 Side Steps w band 3x10
A2 Lateral Slides w sliders 3s10
A3 Hamstring Holds 3x15 sec

B1 TRX Y Raise 3x10
B2 Handstand Holds 3x15 sec
B3 Pallof Press w band 3x10

19/12

Squat
2x3x70kg
3x100kg
3x130kg
3x150kg
2x2x160kg
2x165kg

SU DL
2x100kg
2x150kg
2x180kg
2x210kg
2x2220kg
2x240kg

MIni Circuit
Nordic Hamstring 2x5
Side Steps w band 2x10
CPH Adductor 2x8
Seated Calf Raise 2x15
1-Leg Leg Extension 2x8x45-50kg

20/12

Close Grip Bench Press
2x5x50kg
5x80kg
5x100kg
2x3x120kg

Neutral Grip Pull Ups
5xBW
5xBW+20kg
2x6xBW+35kg

A1 DB Inc. BP 2x8x30kg*Tempo 3010
A2 Pendlay Row 2x8x80kg

B1 DB Curl 2x10x18kg
B2 Rope Push Down 2x10x65kg

Stærkt at du lige trak 2 tons i dødløft der forige loggede træning.

Også stærkt du blev ved med logbog til 2020 herinde.
Der stoppede jeg lige en ca. 10 år før dig.

Håber det går dig godt og du stadig holder krop og sind i sund vigør :-)