bodybuilding.dk

Onsdagens lette brysttræning:

Bænkpres:
8 * 100
8 * 100
7 * 100
7 * 100
5 * 100

DB incline:
8 * 35
8 * 35
6 * 35
7 * 35

Maskine flyes:
10 * 150 lbs
10 * 135
120 * 120

DB skulderpres:
8 * 30
6 * 30
8 * 26
8 * 26

Lateral raises:
15 * 12
12 * 12
10 * 12
10 * 12

10 sæt triceps

Torsdagens lette bentræning:

Squat:
8 * 110
8 * 110
8 * 110
7 * 110

Hack Squat:
10 * 80
10 * 80
10 * 80

Benpres:
8 * 220
8 * 220
8 * 220
8 * 220

Leg curls:
12 * 45
12 * 45
12 * 45
12 * 45

Læg i benpres:
12 * 220
12 * 220
12 * 220
12 * 220

4 sæt mave

Dagens tunge brysttræning:

Bænkpres:
6 * 80
3 * 100
6 * 110 PR
5 * 110

Incline bænkpres:
6 * 90
5 * 90
8 * 80
6 * 80
7 * 80

Maskine flyes;
12 * 150 lbs
10 * 150
12 * 120

DB skulderpres:
7 * 30
7 * 30
6 * 30
6 * 30

Lateral raises:
12 * 14
12 * 14
10 * 14
10 * 14

8 sæt triceps

Efter en omgang deload begynder jeg i dag på GT 10x10. Det kommer til at se nogenlunde sådan ud:

Dag 1 (Bryst/Ryg):
Incline bænkpres 10 x 10
BOR 10 x 10

Dag 2 (lower):
Squat 6 x 10
Leg curls 6 x 10
DL: 6 x 6
Læg: 6 x 10

Dag 3 (Skulder + arme)
BB skulderpres: 10 x 10
DB curls 10 x 10
Skullcrushers 10 x 10

Mine startvægte bliver:
Incline bænk: 80 kg
BOR: 75 kg
Squat: 105 kg
Leg curls: 50 kg
DL topsæt: 150 kg
Læg: 140 kg
DB curls: 20 kg
Skullcrushers: 25 kg + stang

Dagens Bryst/ryg træning:

BOR:
10 x 75
10 x 75
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 65
10 x 65
10 x 60
10 x 60

Incline Bænk:
10 x 80
10 x 80
10 x 75
10 x 75
10 x 70
10 x 70
10 x 65
10 x 65
10 x 60
10 x 60

NG pulldowns:
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs

Jeg følger med her

Du skriver at du skal køre incline bænk, men du kører flad bænk? eller hvad?

Almond skrev:Jeg følger med her

Du er velkommen

toto_G4M3R skrev:Du skriver at du skal køre incline bænk, men du kører flad bænk? eller hvad?

Så er det rettet Skulderen er ikke klar til flad bænk endnu

Dagens bentræning:

Squat:
10 x 105
10 x 105
10 x 100
10 x 100
10 x 95
10 x 95
- meget hårdt! Især de 4 første sæt

Leg curl:
10 x 50
10 x 50
10 x 45
10 x 45
10 x 40
10 x 40

DL:
6 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 120
6 x 130
6 x 150
- måske jeg skulle have kørt tungere. Men så bør jeg kunne holde progression i noget tid

Læg:
10 x 120
10 x 120
10 x 115
10 x 115
10 x 110
10 x 110

Dagens skulder/arme træning:

DB skulderpres:
10 * 26
10 * 26
10 * 26
10 * 26
10 * 24
10 * 24
10 * 22
10 * 22
10 * 20
10 * 20

BB curls:
10 * 25 + stang
10 * 25
10 * 22,5
10 * 22,5
10 * 20
10 * 20
10 * 20
10 * 20
10 * 17,5
10 * 17,5

ss med

Skullcrushers:
10 * 25 + stang
10 * 25
10 * 22,5
10 * 22,5
10 * 20
10 * 20
10 * 20
10 * 20
10 * 17,5
10 * 17,5

Dagens bryst/ryg træning:

Incline bænkpres:
10 x 82,5
10 x 82,5
10 x 77,5
10 x 77,5
10 x 72,5
10 x 72,5
10 x 67,5
10 x 67,5
10 x 62,5
10 x 62,5
Puha

BOR:
10 x 77,5
10 x 77,5
10 x 72,5
10 x 72,5
10 x 67,5
10 x 67,5
10 x 65
10 x 65
10 x 60
10 x 60

NG pulldowns
4 sæt

Dagens bentræning:

Squat:
10 x 107,5
10 x 107,5
10 x 102,5
10 x 102,5
10 x 97,5
10 x 97,5

Leg curls:
10 x 50
10 x 50
10 x 45
10 x 45
10 x 40
10 x 40

DL:
6 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 120
6 x 140
6 x 152,5
- hårdt i dag

Læg:
10 x 120
10 x 120
10 x 115
10 x 115
10 x 110
10 x 110

Dagens skulder/arme træning:

DB skulderpres:
10 * 30
10 * 30
10 * 26
10 * 26
10 * 24
10 * 24
10 * 22
10 * 22
10 * 20
10 * 20

BB curls:
10 * 27,5 + stang
10 * 27,5
10 * 25
10 * 25
10 * 22,5
10 * 22,5
10 * 20
10 * 20
10 * 20
10 * 20

Skullcrushers:
10 * 27,5 + stang
10 * 27,5
10 * 25
10 * 25
10 * 22,5
10 * 22,5
10 * 20
10 * 20
10 * 20
10 * 20

Dagens bryst/ryg træning:

Incline bænkpres:
10 x 85
10 x 85
10 x 80
10 x 80
10 x 75
10 x 75
10 x 70
10 x 70
10 x 65
10 x 65

BOR:
10 x 80
10 x 80
10 x 75
10 x 75
10 x 70
10 x 70
10 x 65
10 x 65
10 x 60
10 x 60

Dagens Bentræning:

Squat:
10 x 110
10 x 110
10 x 105
10 x 105
10 x 100
10 x 95 - gik 5 kg ned for, at kunne få alle gentagelserne

Leg curls:
10 x 55
10 x 55
10 x 50
10 x 50
10 x 45
10 x 45

DL:
6 x 100
6 x 110
6 x 120
6 x 130
6 x 140
6 x 155

Læg:
10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 120

Dagens skylder/arme træning:

DB skulderpres:
10 x 32
8 x 32
9½ x 32
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 24
10 x 24
10 x 22
10 x 22

BB curls:
10 x 30 + stang
10 x 30
10 x 27,5
10 x 27,5
10 x 25
10 x 25
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 20
10 x 20

Skullcrushers:
10 x 30 + stang
10 x 30
10 x 27,5
10 x 27,5
10 x 25
10 x 25
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 20
10 x 20

Dagens bryst/ryg træning:

Incline bænkpres:
10 * 87,5
9 * 87,5
10 * 82,5
10 * 80
10 * 75
10 * 72,5
10 * 70
10 * 65
10 * 65
10 * 65
- Jeg bliver nødt til at falde med lidt mere end de 5kg pr 2 sæt, da jeg blive ret hurtig udmattet.

BOR:
10 * 85
10 * 85
10 * 80
10 * 80
10 * 75
10 * 75
10 * 70
10 * 70
10 * 65
10 * 65
- begynder også at blive hårdt

Dagens bentræning:
Squat:
10 x 112,5 PR
8 x 112,5
6 x 100
8 x 100
8 x 90
8 x 90
- var helt færdig efter første sæt

Leg curls:
10 x 55
10 x 55
10 x 50
10 x 50
10 x 45
10 x 45

DL:
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 120
- stoppede allerede her da jeg ikke havde mere energi

Ved ikke lige hvad jeg skal gøre når jeg er stagneret så meget som jeg er. Overvejer et nyt program, selvom jeg egentligt godt kan lide dette.

Dagens tunge upper body træning:

Incline bænkpres:
5 * 80
5 * 100
6 * 90
6 * 90
6 * 90

DB bænkpres:
6 * 37,5
6 * 37,5
6 * 37,5
6 * 37,5

DB skulderpres:
8 * 30
8 * 30
6 * 30

Pullups:
6 * BW + 15
6 * BW + 15
6 * BW + 10
6 * BW + 10
6 * BW
6 * BW

DB rows:
6 * 42
6 * 42
6 * 42
6 * 42

Skullcrushers:
10 * 30 + stang
10 * 30
10 * 30

DB curls:
8 * 20
7 * 20
10 * 14

Dagens tunge bentræning:

Squat:
8 * 50
8 * 50
5 * 90
3 * 120
3 * 130 - tungt og grimt
3 * 120
8 * 90

Benpres:
8 * 230
8 * 230
8 * 230
8 * 230

Leg extensions:
13 * 77
10 * 77
10 * 77
10 * 77

RDL:
10 * 120
8 * 120
8 * 120
8 * 120

Leg curls:
10 * 50
10 * 50
8 * 50

- fin træning bortset fra squatten, som kørte af helvede til. Det er ikke længe siden jeg tog 5 x 130. Jeg håber det er fordi jeg ikke har kørt tungt i noget tid

Dagens lette ryg/biceps træning:

Pullups:
10 * bw
8
8
8
6

BOR:
12 * 70
11 * 70
11 * 70
10 * 70

CG pulldowns:
8 * 180 lbs
10 * 165 lbs
10 * 165
9 * 165

CS rows maskine
10 * 90
10 * 90
10 * 90
8 * 90

Pulldowns til nakke
12 * 105 lbs
10 * 105
10 * 105
10 * 105

Seated curls:
10 * 14
10 * 14
10 * 14
8 * 14

Incline curls:
10 * 10
10 * 10
10 * 10
10 * 10

Dagens lette Bryst/skulder/triceps træning:

Incline bænkpres:
17 * 70
12 * 70
10 * 70
8 * 70
6 * 70

DB bænkpres:
10 * 26
10 * 26
10 * 26
10 * 26
10 * 26

Maskine flyes
12 * 120 lbs
10 * 120
12 * 105
12 * 105

DB skulderpres:
10 * 24
10 * 24
10 * 24
8 * 24

Lateral raises:
12 * 12
12 * 12
12 * 12
12 * 12

V-greb pushdown
15
12
12
12

Pushdown:
12
12
12

Seated dips maskine:
10 * 70
10 * 70
10 * 70

Dagens lette bentræning:

Squat:
12 * 100
12 * 100
10 * 100
10 * 100
7 * 100

Benpres:
15 * 180
12 * 180
12 * 180
10 * 180

Leg extensions:
15 * 60
15 * 60
10 * 80
15 * 60

Hack Squat:
10 * 70
10 * 70

RDL:
10 * 100
10 * 100
10 * 100
10 * 100

Leg curl:
12 * 45
12 * 45
10 * 45

Læg:
15 * 120
15 * 120
15 * 120

Dagens tunge rygtræning:

DL:
3 x 100
3 x 120
3 x 120
5 x 150
5 x 170 PR

Pullups:
8 * bw + 5 kg
8
6
6

BOR:
6 * 90
6 * 90
6 * 90
6 * 90

CS rows maskine:
8 * 100
8 * 100
8 * 100
8 * 100

CG pulldowns:
8 * 180 lbs
8 * 180
7 * 180
7 * 180

Face pulls:
12
12
12

DB curls:
10 * 18
8 * 18
8 * 18
8 * 18

Seated hammer curls:
10 * 12
10 * 12
10 * 12
10 * 12

Dagens tunge bryst/skulder/triceps træning:

Incline bænkpres:
3 * 80
3 * 80
5 * 102,5
8 * 80
7 * 80
6 * 80

DB bænkpres:
8 * 32
8 * 32
8 * 32
8 * 32

Flyes maskine
10 * 120
10 * 120

DB skulderpres:
8 * 30
6 * 30
6 * 30
5 * 30

Lateral raises:
12 * 14
12 * 14
10 * 14
10 * 14

Pushdowns:
10
10
8
8

Seated dips maskine
70
55
40
25
-dropset

Dagens tunge bentræning:

Squat:
3 * 100
3 * 120
3 * 130
2 * 140
5 * 120

Benpres:
6 * 255
6 * 255
6 * 255
6 * 255

Hack Squat:
8 * 90
8 * 90
8 * 90

RDL:
8 * 110
8 * 110
8 * 110

Standing leg curl:
10
10
10

Læg i benpresmaskine:
12 * 175
12 * 175
12 * 175
12 * 175
12 * 175

3 sæt mave

Dagens lette rygtræning:

BOR:
16 * 60
15 * 60
13 * 60
12 * 60
12 * 60

Pulldowns:
15 * 55
15 * 55
12 * 55
12 * 55
12 * 55

Cable rows:
15 * 55
15 * 55
15 * 55
15 * 55

NG pullups (94 kg)
8
5
5
5

Face pulls:
12
12
12

BB Curls:
15 * 20 + stang
12 * 20
10 * 20
10 * 20

Seated DB curls:
12 * 10
10 * 10
10 * 10

Seated Cable curls:
12
10
8

Dagens Bryst/skulder/triceps træning

Incline bænkpres:
10 * 80
8 * 80
8 * 80
7 * 80

Bænkpres:
8 * 80
8 * 80
10 * 80
8 * 80

Maskine flyes:
12 * 120
12 * 120
12 * 120
12 * 120

DB skulderpres:
10 * 26
8 * 26
8 * 26
8 * 26

Seated lateral raises:
10 * 10
10 * 10
10 * 10
10 * 10

Seated dips:
16 * 50
15 * 50
18 * 50

7 sæt pushdowns

Dagens lette bentræning:

Squat (kørte let og eksplosivt, da jeg begyndte til fodbold i går og har ondt i ledene i dag):
3 * 100
3 * 100
3 * 100
3 * 100
3 * 100
3 * 100

Benpres:
10 * 200
10 * 200
10 * 200
10 * 200
10 * 200

RDL:
10 * 110
10 * 110
8 * 110
8 * 110

Leg extensions:
15
15
12
12

Standing leg curl:
12
12
12

Dagens tunge rygtræning:

DL:
3 * 100
3 * 120
3 * 120
5 * 150
5 * 172,5 PR

NG pullups:
8 * bw
8
8
6

BOR:
8 * 80
8 * 80
8 * 80
8 * 80

Pulldown:
8 * 165 lbs
8 * 165
6 * 165
6 * 165

CS maskine rows:
8 * 100
8 * 100
8 * 100
8 * 100

Face pulls
12
12
12

DB curls:
10 * 18
10 * 18
10 * 18
10 * 18

Seated hammer curls:
12 * 12
12 * 12
12 * 12
10 * 12