bodybuilding.dk

Upper power

Incline Bænkpres:
3 * 97,5
3 * 97,5
3 * 97,5
3 * 97,5

DB skulderpres:
4 * 35
6 * 32
5 * 35

Bænkpres:
8 * 80
8 * 80
6 * 90
- ingen smerter, så det var dagens højdepunkt

Pullups:
5 * 20 + bw
5 * 20 + bw
4 * 20 + bw
6 * bw

DB rows:
8 * 42
6 * 42
6 * 42

NG pulldowns:
6 * 195 lbs
6 * 195
6 * 195

6 sæt biceps og 6 sæt triceps

Lower power

Squat:
3 * 120
3 * 120
3 * 120
3 * 120

Benpres:
6 * 250
6 * 250
6 * 250

Leg extensions:
10 * 93
10 * 93

Dødløft:
4 * 160
4 * 160
3 * 160
- de sidste to sæt blev der grindet lidt for meget

Leg curls:
6 * 65
6 * 65
6 * 65
6 * 65

Mave

Læg:
10 * 160
9 * 160
10 * 160

Fin træning, jeg filmede 3. sæt af squatten og 1. sæt af dødløften - godtnok fra en halvskidt vinkel, men alligevel om jeg ikke kan få det lagt op i løbet af dagen.
Tror forresten både at der var pr i squat og dl i dag

ksau skrev:Tror forresten både at der var pr i squat og dl i dag

Jeg kan se i min gamle log, at det var tangering af squat pr, men satser på ny pr på tirsdag

udemærket, så er du på den rigtige vej

Blackmoore skrev:udemærket, så er du på den rigtige vej

Det går fremad Min lænd er dog stadig ristet efter både tung dødløft og squat

Mandagens træning:

Upper power

Bænkpres:
3 * 105
3 * 105
3 * 105
3 * 105
- lette

DB skulderpres:
6 * 32
6 * 32
6 * 32

INcline db
8 * 32
7 * 32
7 * 32

Yates rows:
5 * 90
5 * 90
5 * 90
5 * 90

Pullups:
8
6
5

Cable rows:
10 * 80
10 * 80
10 * 80

Dagens træning:

Squat:
3 * 122,5
3 * 122,5 - video, uploades måske
3 * 122,5
3 * 100 - stop i bund
- det var satme tungt

Benpres:
8 * 240
8 * 240
8 * 240

Leg extensions:
8 * 105
8 * 105

Dødløft:
5 * 150
5 * 150
5 * 150
- kørte fint

Leg curls:
8 * 60
8 * 60
7 * 60
7 * 60
ca

Læg + mave

Torsdagens træning

Ryg/skulder

Yates rows - speed
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70

Pulldowns:
8 * 165 lbs
8 * 165 lbs
8 * 165 lbs
8 * 165 lbs
8 * 165 lbs

Cable rows:
8 * 85
8 * 85
8 * 85
8 * 80
8 * 80

CG pulldowns:
10 * 120 lbs
8 * 120
8 * 120
6 * 120

CS t-bar rows:
12 * 40
8 * 50
10 * 40
10 * 40

DB skulderpres:
8 * 30
8 * 30
7 * 30
8 * 30

Lateral raises
15 * 10
12 * 10
12 * 10
10 * 10

Bagskulder maskine:
15 * 75
12 * 75
10 * 75
10 * 75

Jeg smider lige mine squats fra i tirsdags her også Kom gerne med kritik

3 x 122,5kg

Dagens træning

BB bænkpres:
3 * 107,5
3 * 107,5
3 * 107,5
3 * 107,5

BB incline:
6 * 80
6 * 85
6 * 85

Military press:
8 * 50
8 * 50
8 * 50

Yates rows:
5 * 92,5
5 * 92,5
5 * 92,5
5 * 92,5

NG pulldowns:
8 * 180 lbs
6 * 180
6 * 180

CS rows maskine
8 * 60
6 * 60
6 * 60

6 sæt biceps
6 sæt triceps

Dagens træning:

Squat:
3 * 125
3 * 125
3 * 125
5 * 100 - 1-2 sek stop i bund
- PR, men jeg var presset!

Benpres:
10 * 240
10 * 240
10 * 240

Dødløft:
8 * 140
7 * 140
7 * 140

Leg curls:
9 * 60
7 * 60
7 * 60

Læg:
14 * 120
10 * 120
12 * 120

4 sæt Mave

Upper power

Bænkpres:
5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100

Incline bænk:
8 * 80
8 * 80
7 * 80

Military pres:
6 * 55
6 * 55
5 * 55
ca

Yates rows:
5 * 95
5 * 95
5 * 95
5 * 95

Pulldowns:
8 * 180 lbs
8 * 180 lbs
8 * 180 lbs

CS rows maskine
8 * 80
8 * 80
8 * 80

6 sæt triceps
6 sæt biceps

Lower power

Dødløft:
3 * 160
3 * 160
3 * 160
3 * 160

Leg curls:
8 * 60
8 * 60
8 * 60
8 * 60

Squat:
6 * 100
6 * 100
6 * 100

Hack Squat:
8 * 80
8 * 80
8 * 80

Leg extensions:
10 * 91
10 * 91

3 sæt læg
3 sæt mave

Træning mandag:

Tung overkrop:

Bænkpres:
5 * 102,5
5 * 102,5
5 * 102,5
5 * 102,5

Skulderpres:
9 * 30
8 * 30
8 * 30

BB incline:
6 * 80
6 * 80
6 * 80

Yates rows:
5 * 97,5 pr
5 * 97,5
5 * 97,5
5 * 97,5

Pulldowns:
6 * 180 lbs
5 * 195
6 * 180

3 sæt CS rows maskine:
3 sæt triceps
3 sæt biceps

*træning præget af andendagstømmermænd

Tung ben

DL:
3 * 162,5 pr
3 * 162,5
3 * 162,5
3 * 162,5

Leg curls:
10 * 55
10 * 55
9 * 55

Squat:
6 * 102,5
6 * 102,5
6 * 102,5

3 sæt Leg extensions
3 sæt mave

Dagens ryg/skulder træning:

Yates rows:
10 * 80
10 * 80
10 * 80
9 * 80
8 * 80

Pulldowns:
10 * 150 lbs
10 * 135
10 * 135
9 * 135
8 * 135

CS rows maskine:
10 * 80
10 * 80
10 * 80
9 * 80

CG pulldowns:
15 * 105 lbs
12* 105
10 * 105
8 * 105

DB skulderpres:
12 * 24
12 * 24
8 * 24
6 * 24

Lateral raises:
15 * 12
12 * 12
12 * 12

Bagskulder maskine:
20 * 60
18 * 60
15 * 60

Fin træning, tog ca 1 time.

Dagens bentræning:

DL:
8 * 140
8 * 140
7 * 140
10 * 110
* Jeg bliver ret hurtigt udmattet. I det første sæt kunne jeg godt have taget 1-2 gentagelser mere.

Leg curls:
12 * 45
12 * 45
10 * 45
9 * 45

Hack Squat:
12 * 70
10 * 70
10 * 70
10 * 70

Squat:
8 * 80
8 * 80
8 * 80
* der var ikke meget mere at skyde med, men det var også forventet.

Leg extensions:
12 * 77
15 * 70

3 sæt mave

Jeg er fra i dag begyndt på et nyt program. Der er som sådan ikke noget specielt ved det.- det er et normalt 3-split med DUP, dvs 3 tunge dage med fokus på styrke, og 3 lette dage med fokus på volume.

Splittet:
Ryg/Biceps:
Bryst/Triceps
Ben/skulder

Dagens Ryg/biceps træning:

Dødløft:
3 * 165 PR
3 * 165
3 * 165
3 * 165

DB rows:
7 * 40
6 * 40
6 * 40
6 * 40

Pulldowns:
6 * 180 lbs
6 * 180
6 * 180
6 * 180

CS rows maskine:
8 * 40
8 * 40
8 * 40

Pullups med hold i toppen:
6
4
3

Ez curls:
8 * 30 + stang
8
8

Hammer curls:
8 * 17
7
6

Dagens bryst/triceps træning: tung

Bænkpres:
5 * 105
4 * 105
4 * 105
3 * 105 - m pause på bryst

DB incline
6 * 37
6 * 37
6 * 37
6 * 37

BB incline:
6 * 80
4 * 80
6 * 70
- lidt for korte pauser her

6 sæt triceps

Ikke meget power i dag. Desuden tror jeg at jeg fik en forstrækning, i baglåret, til fodbold i går så bentræningen i morgen bliver stille og rolig

Gårsdagens træning:

Skulder- tung Ingen ben, da jeg har en forstrækning i baglåret

DB skulderpres:
6 * 32
6 * 32
6 * 32
5 * 32
- skidt

Lateral raises:
10 * 17,5
10 * 17,5
10 * 17,5
10 * 17,5

Bagskulder maskine:
10
10
10
10
- husker ikke kg

Dagens træning:

Ryg/Biceps
Pulldowns:
10 * 150 lbs
10 * 150 lbs
10 * 150 lbs
10 * 150 lbs
8 * 150 lbs

DB rows:
10 * 32
10 * 32
10 * 32
10 * 32
10 * 32

NG pulldowns:
12 * 120 lbs
12 * 120
12 * 120
8 * 120

BOR:
12 * 60
12 * 60
12 * 60
12 * 60

BB curls:
12 * 20 + stang
12 * 20 + stang
12 * 20 + stang
8 * 20 + stang

DB curls:
8 * 12
8 * 12
8 * 12

DB incline curls:
8 * 10
8 * 10
8 * 10
* armene var færdige

Fin træning, hvor jeg dog savnede noget dødløft!

Gårsdagens tunge Rygtræning/bicepstræning

Pulldowns:
8 * 180 lbs
8 * 180 lbs
8 * 180 lbs
8 * 180 lbs

DB rows:
8 * 42
8 * 42
8 * 42
8 * 42

NG pulldowns
10 * 150
10 * 150
10 * 150
10 * 150

BOR:
10 * 80
10 * 80
10 * 80

8 sæt biceps

Dagens træning:

Tung Bryst/triceps

Bænkpres:
3 * 110
3 * 110
3 * 110
3 * 110
* fint overskud

DB incline bænkpres:
6 * 40
5 * 40
6 * 40

Incline bænkpres:
6 * 80
5 * 80
6 * 80

10 sæt triceps

Dagens tunge skulder træning

DB skulderpres:
7 * 32
7 * 32
7 * 32
7 * 32

Lateral raises:
10 * 17,5
10 * 17,5
10 * 17,5

Bagskulder maskine:
10 * 120
10 * 120
10 * 120

3 sæt mave
2 lette set leg extensions

Dagens ryg/biceps træning / volumen

Pullups:
70 stks på ca 25 min

DB rows:
12 * 32
10 * 32
9 * 32
8 * 32

NG pulldowns:
12 * 135 lbs
10 * 135 lbs

Cable rows
12 * 70
10 * 70
10 * 70

9 sæt biceps

Dagens træning:

Bryst/triceps - let

Jeg kørte med 1 minuts pauser mellem alle sæt i alle øvelser.

Bænkpres:
13 * 80
9 * 80
7 * 80
6 * 80

DB incline:
12 * 26
10 * 26
10 * 26
10 * 26

Incline bænkpres:
12 * 50
12 * 50
10 * 50
9 * 50

Maskine fly:
12
10

Skullcrushers:
12 * 20 + stang
12 * 20 + stang
12 * 20 + stang
10 * 20 + stang

Pushdowns:
15
14
12


Pushdown v-greb
12
12
12


Det var hårdt

Mandagens træning

Ben - stille og roligt da jeg lige er kommet over en skade

Squat:
10 * 90
10 * 90
5 * 90 - mine inderlår var ved at gå i krampe, så jeg stoppede her. Utroligt hvad 2 ugers pause kan gøre

Leg extensions:
15 * 70
15 * 70
15 * 70

Benpres, smal:
15 * 160
15 * 160
15 * 160
- der var til mere, men jeg tog den med ro

Leg curls:
12 * 40
12 * 40
12 * 40

Fint at træne ben igen, men jeg ændre lidt i midt 3-split så jeg ikke træner andet end ben på min bendag, da der ikke er energi til mere, derfor kommer splittet til at så sådan ud:

Ryg/Biceps
Bryst/skulder/triceps
Ben

Dagens træning

Bryst/skulder/triceps: tung

Bænkpres:
3 * 112,5
3 * 112,5
3 * 112,5
3 * 112,5
- jeg nærmer mig min styrke fra før jeg blev skadet

DB incline:
8 * 37,5
6 * 37,5
6 * 37,5
6 * 37,5

Military press:
6 * 50
6 * 50
6 * 50
6 * 50

Lateral raises:
12 * 14
12 * 14
12 * 14
12 * 14

4 sæt v greb triceps pushdown
4 sæt pushdown

- fin træning. Overvejer lidt at smide en ekstra brystøvelse ind, da volumen måske er lidt lav ift. at det er et 3-split

Dagens træning

Ben - power

Squat:
8 * 100
6 * 110
5 * 110

Benpres - smal stand
10 * 200
10 * 200
10 * 200

Leg extensions
12 * 80
12 * 80

Goodmornings:
10 * 60
10 * 60
10 * 60

Leg curls:
12 * 50
10 * 50
9 * 50

2 sæt mave

- Fin træning, godt med power, på trods af voldsomme doms i inderlårene efter squat i mandags.

Lige en lille video af dagens squat: