bodybuilding.dk

Lower

Meget hurtig træning:

Squat:
5 * 90
5 * 90
5 * 90
10 * 80

PL leg curls:
10 * 20
10 * 20
10 * 20

Leg curls:
15
15
15

Læg
15
15
15

Ryg/Skulder

Pullups
8
8
8
8
6

CS rows
12 * 35
12 * 35
12 * 35
12 * 35

Cable rows:
15
15
15

DB skulderpres:
10 * 24
10 * 24
10 * 24
6 * 24

Lateral raises dropset
8
8
8
8

BEN

Squat:
5 * 92,5
5 * 92,5
5 * 92,5
5 * 92,5
10 * 82,5

RDL:
10 * 80
10 * 80
10 * 80

liggende Leg curl
10 * 40
10 * 40
10 * 40

Leg extensions:
12
12
12

Upper

Bænkpres:
5 * 92,5
5 * 92,5
5 * 92,5
11 * 82,5

Pullups
6 * bw + 15
5 * bw + 15
5 * bw + 15
6 * bw

MP:
6 * 50
6 * 50
6 * 50

PL maskine row:
10 * 80
10 * 80
10 * 80

DB incline:
8 * 38
6 * 38

DB curls:
10 * 16
8 * 16
8 * 16

DB oh extensions:
10 * 12
8 * 12
8 * 12

Let Lower

DB BSS:
10 * 17,5
10 * 17,5
10 * 17,5
10 * 17,5

RDL:
10 * 82,5
10 * 82,5
10 * 82,5

Leg extensions
15
15
15

Leg curls:
15
12
12

Læg:
12
12
12

Upper

Bænkpres:
5 * 95
5 * 90
5 * 90
11 * 90

Pullups:
6 * bw + 15
6 * bw + 15
5 * bw + 15
7 * bw

MP:
6 * 52,5
6 * 52,5
6 * 52,5

DB row:
10 * 36
10 * 36
10 * 36

Dips:
10
10
14

DB curls:
10 * 16
10 * 16
8 * 16

Lower

Squat:
5 * 95
5 * 90
5 * 90
11 * 90

RDL:
8 * 120
8 * 120
8 * 120

Hack Squat:
10 * 80
10 * 80
10 * 80
10 * 80

Læg:
10
10
8
8

TUNG UPPER

Bænkpres:
5 * 100
5 * 100
4 * 100

DB incline:
10 * 32
8 * 32
8 * 32
8 * 32

BOR:
5 * 80
5 * 80
5 * 80
5 * 80

NG pulldowns:
10 * 60
10 * 60
10 * 60
10 * 60

DB 1h skulderpres:
8 * 20
8 * 20
8 * 20

BB curls:
10 * 30
10 * 30
8 * 30

Pushdown:
10 * 27,5
10 * 27,5
10 * 27,5

Ryg/Skulder

Pullups:
7
7
7
7
7

Corner rows:
10 * 42,5 (på 15 kg stang)
10 * 42,5
10 * 42,5
10 * 42,5

CS rows:
12 * 50
12 * 50
12 * 50

Lat iso:
15 * 25
15 * 25

Face pulls:
20 * 15
20 * 15

Stående DB skulderpres
12 * 16
12 * 16
12 * 16

PL skulderpres:
15 * 50
15 * 50

Lateral raises:
14 * 10
14 * 10
14 * 10

Let lower

Squat:
10 * 82
10 * 82
8 * 92
8 * 92
6 * 102
6 * 102

SLDL:
10 * 100
8 * 100
8 * 100

Leg pres:
12 * 160
12 * 160
12 * 160

PL leg curl:
12 * 20
10 * 20
8 * 20

Læg i benpres:
8 * 150
8 * 150
8 * 150
8 * 150

Upper:
Bp:
3 * 95
3 * 95
3 * 95
3 * 95
7 * 95

b1) CG BP:
10 * 65
10 * 65
8 * 65

b2) UH pullups:
10
8
5

c1) Maskine rows
12 * 60
10 * 60
8 * 60

c2) Lateral raises:
12 * 12
10 * 12
8 * 12

Hammer curls:
15 * 7
15 * 7

DL:
3 * 157,5
3 * 157,5
3 * 157,5
3 * 157,5
5 * 157,5

Front Squat:
5 * 80
5 * 80
5 * 80
5 * 80

2 sæt 90 grader back extensions med 5 sec hold i toppen.
2 sæt biceps med 10 kg

Jeg prøver logning igen:

Upper let:
DB incline:
10 * 34
10 * 34
8 * 34
8 * 32
8 * 32
- 32 i alle sæt næste gang - indtil jeg kan få 5 x 10 x 32

DB Row:
10 * 32
10 * 32
10 * 32

1 hand db skulderpres:
12 * 16
10 * 16
10 * 16

Pulldowns:
12 * 45
12 * 45
9 * 45

Flyes variant:
15
15

1)DB curls:
15 * 10
12 * 10

2)DB skull crushers:
15 * 10
12 * 10

Dagens Squat træning:

Squat:
5 * 90
3 * 110
6 * 115
6 * 110
4 * 110
- uden bælte

RDL:
6 * 110
6 * 110
6 * 110
- lette

Front foot elevated kb split squats:
10 * 12
10 * 16
10 * 16
-lette

0 grader Back extension (hold i toppen):
10 * bw
10 * bw
10 * bw

Læg:
15
15
12

Dagens DL træning:

DL:
5 * 140
5 * 140
5 * 140
5 * 140
5 * 140

Front squat:
8 * 60
6 * 70
3 * 80
8 * 100 (Back squat)

1 leg curl:
10 * 22
10 * 22
8 * 22

KB bulgarian split squat:
10 * 16
10 * 16
10 * 16

Cable row:
12 * 40
10 * 40
8 * 40

Let upper:

Incline DB:
10 * 32
10 * 32
8 * 32
8 * 32
8 * 32

DB row:
10 * 32
10 * 32
10 * 32
8 * 32

DB skulderpres:
12 * 18
10 * 18
10 * 16

BOR:
10 * 50
10 * 50
10 * 50

Chest flyes:
15
12

1) Hammer curls
2)

Squat Træning:

Squat:
5 * 110
5 * 110
5 * 110
5 * 110
5 * 110

RDL:
8 * 110
8 * 110
8 * 110

Front food elevated lunges:
10 * 16
10 * 16
10 * 16

1 ben Leg Curl:
8 * 27
6 * 27
6 * 27

Cable row Med Neutral:
12
10
10

Bænkpres træning:

BP:
5 * 90
5 * 90
5 * 90
5 * 90
5 * 90

CS NG ROW:
12 * 40
12 * 40
12 * 40

45 incline bp:
8 * 32
6 * 32
7 * 32

Pulldown:
12 * 50
10 * 50
10 * 50

DB lateral raises (hold i toppen)
12 * 7
12 * 7
12 * 7

Db hammer curls:
12 * 9
12 * 9
10 * 9

Liggende db extensions:
12 * 12
10 * 12
8 * 12

Dødløft træning:

DL:
5 * 142,5
5 * 142,5
5 * 142,5
5 * 142,5
5 * 142,5

Front squat:
8 * 60
7 * 70
5 * 80
9 * 100 (back squat)

1 ben leg curl:
10 * 20,5
10 * 20,5
9 * 20,5

DB bss:
8 * 18
8 * 18
8 * 18

Cable row_
12 * 40
11 * 40
7 * 45

let upper:

Incline db:
10 * 32
10 * 32
10 * 32
8 * 32
8 * 32

DB ROW:
10 * 32
10 * 32
10 * 32
10 * 32

Stående db skulderpres:
12 * 18
12 * 18
12 * 18

CS OH row:
12 * 60
10 * 60
10 * 60

Flyes:
12
12

DB hammer curls:
12 * 10
10 * 12
9 * 12

DB skullcrushers:
12 * 12
10 * 12
8 * 12

Squat træning:

5 * 112,5
5 * 112,5
5 * 112,5
5 * 112,5
5 * 112,5

RDL:
10 * 112,5
8 * 112,5
8 * 112,5

FFE KB lunges:
10 * 20
10 * 20
10 * 20

1 leg leg curl:
8 * 27
7 * 27
6 * 27

Cable MG row:
12 * 40
10 * 40
12 * 35

Bænkpres træning:

BP:
5 * 92,5
5 * 92,5
5 * 92,5
5 * 92,5
5 * 92,5

Pulldown:
12 * 50
12 * 50
10 * 50

DB 45 Incline:
8 * 32
7 * 32
6 * 32

Lateral Raises:
12 * 10
12 * 10
12 * 10

CS NG row:
12 * 60
12 * 60
10 * 60

1) Db hammer curls:
15 * 10
12 * 10
10 * 10

2) DB skullcrhushers:
15 * 10
10 * 10
10 * 10

Dagens Ryg/bryst træning:

DB ROW:
10 x 28
10 x 28
9 x 28
8 x 28

Pull down:
12 x 50
10 x 45
8 x 45
10 x 40

PL NG row:
10 x 60
10 x 50
8 x 50
8 x 50

bb Incline bp:
10 x 70
8 x 70
7 x 70
8 x 60

DB bænkpres:
8 x 26
8 x 24
7 x 24


Flyes:
12
10
10

Første træning oven på en uges sygdom, så der var intet at skyde med.

Skulder/Arme:

Db skulderpres:
8 x 26
8 x 26
6 x 26
6 x 26
9 x 20
5 x 20

Lateral Raises:
8 x 10
8 x 10
10 x 7
10 x 7

Rear lateral raises:
15 x 4
12 x 4
12 x 4

Chin ups:
8
6
6

Dips:
8
6
6

Db Curls:
10 x 12
8 x 12
9 x 12
8 x 12

DB triceps extensions:
10 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12

Ryg/bryst:

DB ROWS:
10 x 28
10 x 28
10 x 28
10 x 28

Pulldown:
12 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45

PL ROW (9)
15 x 40
15 x 40
12 x 40
12 x 40

Incline bænkpres:
8 x 80
6 x 80
5 x 80
6 x 70

DB bænkpres:
10 x 24
8 x 24
8 x 24

DB flyes:
12 x 14
10 x 14
10 x 14

Ben:

8 x 100
8 x 100
6 x 100
3 x 100 (paused)
7 x 80

0grader back raises:
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Kb bss:
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8

1 leg curl:
10 x 20
10 x 20
8 x 20
8 x 20

Skulder/Arme:

DB skulderpres:
8 x 26
8 x 26
7 x 26
6 x 26
8 x 20
6 x 20

Lateral raises:
12 x 10
12 x 10
12 x 10
10 x 10

DB skullcrushers:
12 x 10
12 x 10
10 x 10
10 x 10

DB curls:
12 x 10
12 x 10
10 x 10
10 x 10

Cable Push down:
15 x 17,5
15 x 17,5
15 x 17,5
15,6,6 x 17,5, 15, 12.5

Cable Curls:
12 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10,6,6 x 15, 12,5, 10

Facepulls:
12
10
10

Bryst/Ryg:

BB incline:
8 x 80
7 x 80
5 x 80
6 x 70

DB rows:
8 x 34
8 x 34
8 x 34
8 x 34

DB bænkpres:
10 x 26
10 x 26
8 x 26
6 x 26

Pulldown:
12 x 50
10 x 50
10 x 45
10 x 45

Flyes (maskine)
15
12
12

PL NG row (9)
15 x 50
15 x 50
15 x 50
12 x 50

Ben Tung:

Squat:
3 x 115
3 x 120
3 x 125
3 x 120 (low bar)
1 x 120 (low bar paused)
2 x 120 (paused)
3 x 100 (paused)
Jeg eksperimentere lidt med low bar - det føles meget unaturnligt.

GHR:
6
6
5

BB lunges:
8 x 50
6 x 50
6 x 50

1 leg curl:
8 x 27
5 x 27
6 x 21

DB bss:
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Bryst/ryg:

DB row:
6 * 36
6 * 36
6 * 36
6 * 36

Pulldown:
10 * 50
10 * 50
9 * 50
8 * 50

PL OH ROW (9)
15 x 55
12 x 55
12 x 55

Face pulls:
15
12
12

DB incline:
8 x 32
8 x 32
8 x 32
6 x 32

BB bænkpres m 2 sec pause på bryst:
6 x 70
6 x 70
6 x 70

Maskine flyes:
12
12