Side 18 af 21
Re: Log Aarhus
:
18. aug 2017, 20:16
af ksau
Sidste uge:
Squat (high bar uden bælte):
op til 3 x 130
DL:
op til 6 x 162
BP:
op til 5 x 102,5
MP:
op til 7 x 60
Re: Log Aarhus
:
22. sep 2017, 15:11
af ksau
Upper:
BP:
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70
Pullups:
6
6
5
5
B1) DB Incline
12 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24
B2) DB CS ROW:
12 x 18
12 x 18
12 x 18
10 x 18
DB Skulderpres:
10 x 14
8 x 14
8 x 14
Cable row:
10 x 30
10 x 30
10 x 30
Re: Log Aarhus
:
23. sep 2017, 10:34
af ksau
Squat:
10 x 80
10 x 85
10 x 90
7 x 95
RDL:
10 x 100
10 x 100
10 x 100
8 x 100
DB BSS:
12 x 12
10 x 12
8 x 12
1 leg leg curl:
10
8
7
Re: Log Aarhus
:
27. sep 2017, 20:34
af ksau
BP:
5 x 72,5
5 x 82,5
9 x 92,5
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5
Pullups:
8
5
5
4
4
4
MP:
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
Cable Rows:
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
Dips:
12
8
6
Rear lateral raises:
10
8
8
Re: Log Aarhus
:
21. nov 2017, 19:19
af ksau
Pullups (pause i toppen)
5
5
3
3
3
BP:
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
Cable Rows:
12 x 40
12 x 40
10 x 40
10 x 35
BTN Skulderpres:
12 x 30
10 x 30
9 x 30
8 x 30
Cable flyes:
12 x 7,5
12 x 5
12 x 5
12 x 5
DB Curls:
15 x 8
12 x 8
9 x 8
Re: Log Aarhus
:
25. nov 2017, 10:55
af ksau
Squat:
5 x 105
5 x 105
5 x 105
5 x 105
45 Back extensions:
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
C1) NG Chinups:
10
8
7
6
C2) DB Lunges
10 x 12
10 x 12
10 x 12
Re: Log Aarhus
:
26. nov 2017, 10:21
af ksau
A1)Pullups (1 sek pause i toppen og helt ned og strække)
5
5
5
5
A2)Incline DB bænkpres:
10 x 30
8 x 30
8 x 30
7 x 30
B1) CS DB Rows:
10 x 18
10 x 18
10 x 18
8 x 18
B2) Flad db bænkpres:
10 x 22
10 x 22
8 x 22
8 x 22
1 arm Cable rows:
12
12
12
Cable flyes:
12
12
10
Re: Log Aarhus
:
28. nov 2017, 18:56
af ksau
A1) DB incline 45
6 x 34
6 x 34
6 x 34
6 x 34
5 x 34
A2) Pullups
8
6
6
5
5
B) DB BP/flyes excentrisk
10 x 18
10 x 18
10 x 18
C1) DB Rows:
12 x 26
12 x 26
10 x 26
C2) Lateral Raises
12 x 6
12 x 6
12 x 6
D1) DB OH Extensions
15 x 8
15 x 8
12 x 8
12 x 8
D2) Seated DB Curls
12 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
Re: Log Aarhus
:
1. dec 2017, 21:12
af ksau
A) Squat:
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110
B) Front foot elevated split squats
10 x 10
10 x 10
10 x 10
C) Hyperextensions 0g
10
10
8
8
Cable Rows:
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
D) Nordic Hamstring negativer
3
3
3
Hanging Leg Raises:
8
6
4
4
Re: Log Aarhus
:
3. dec 2017, 14:35
af ksau
A) MP
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
B1) Rear lateral raises
12 x 5
12 x 5
10 x 5
10 X 5
B2) Lateral raises
15 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5
C1) Incline Curls
8 x 14
7 x 14
6 x 14
6 x 14
C2) Dips
8
8
8
8
D) Robe Curls
12 x 15
12 x 15
12 x 15
E) OH extensions
15 x 8
15 x 8
15 x 8
Re: Log Aarhus
:
6. dec 2017, 16:22
af ksau
A) Squat:
8 x 100
8 x 100
8 x 100
6 x 100
6 x 100
B) DB Elevated split squats:
8 x 14
8 x 14
8 x 14
C) 45 Back extension
10 x 10
10 x 10
10 x 10
8 x 10
D)1 Leg curls:
10 x 3 blokke
10 x 2 blokke
10 x 2 blokke
Re: Log Aarhus
:
7. dec 2017, 21:57
af ksau
A1) Pullups
8
6
6
6
A2) Incline db BP
10 x 28
10 x 28
10 x 28
8 x 28
B) Cable Rows:
10 x 40
10 x 40
10 x 40
8 x 40
C) DB BP 1-1/4
10 x 22
8 x 22
6 x 22
6 x 22
D) DB CS rows
10 X 18
10 X 18
10 X 18
E) Cable flyes
15
12
12
Re: Log Aarhus
:
20. dec 2017, 22:07
af ksau
BB Bænkpres:
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
DB Rows:
6 x 34
6 x 34
6 x 34
6 x 34
MP:
7 x 50
7 x 50
7 x 50
7 x 50
Pulldown:
8 x 50
8 x 50
8 x 50
DB skullcrushers:
12 x 12
12 x 12
10 x 12
DB Curls:
12 x 12
12 x 12
11 x 12
Re: Log Aarhus
:
20. dec 2017, 22:17
af ksau
Squat:
8 x 95
8 x 95
8 x 95
Back extensions:
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
DB BSS:
8 x 14
8 x 14
8 x 14
Re: Log Aarhus
:
20. dec 2017, 22:23
af ksau
DB skulderpres
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24
DB incl bænkpres:
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26
Dips:
8
6
6
Cable Push down:
15 x 17,5
15 x 17,5
13 x 17,5
Cable Flys:
15 x 7,5
15 x 7,5
12 x 7,5
Re: Log Aarhus
:
28. dec 2017, 08:12
af ksau
Den 22/12:
Squat:
4 x 115
4 x 115
4 x 115
DL:
4 x 145
4 x 145
4 x 145
DB Walking lunges:
7 x 16
7 x 16
7 x 16
Leg extensions:
12
8
8
Læg:
8
8
8
D 23/12:
BB Bænkpres:
4 x 95
4 x 95
4 x 95
4 x 95
4 x 95
DB Rows:
5 x 36
5 x 36
5 x 36
5 x 36
MP:
6 x 52,5
6 x 52,5
6 x 52,5
6 x 52,5
Pulldown:
7 x 55
7 x 55
7 x 55
DB skullcrushers:
12 x 12
12 x 12
8 x 12
DB Curls:
12 x 12
12 x 12
9 x 12
Re: Log Aarhus
:
28. dec 2017, 08:25
af ksau
D 26/12:
Jeg prøver mig pt lidt frem med at squatte uden vl sko, da jeg kommer ret dybt med dem, og det går en del udover styrken. Derudover tænker jeg at den mindre knævandring kan hjælpe på mine efterhånden gamle knæ
Derfor var der lidt ekstra squatvarianter.
Squat:
7 x 100
7 x 100
7 x 100
Paused Squat:
3 x 90
3 x 90
3 x 90
Back Extensions:
9 x 12
9 x 12
9 x 12
9 x 12
Squat:
3 x 100
1 x 110
2 x 120
Re: Log Aarhus
:
28. dec 2017, 08:26
af ksau
27/12:
DB incline:
8 x 34
8 x 34
7 x 34
6 x 34
Dips:
8
7
6
Cable flys:
15 x 7,5
15 x 7,5
12 x 7,5
DB skulderpres:
10 x 14
10 x 14
10 x 14
10 x 14
Db lateral raises:
12 x 6
12 x 6
12 x 6
Cable push down
15 x 17,5
15 x 17,5
15 x 17,5
Re: Log Aarhus
:
29. dec 2017, 13:23
af ksau
Pullups:
8
8
7
6
Cable rows:
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
DB CS OH ROW:
10 x 10
10 x 10
10 x 10
Face Pulls:
12
12
12
Cable Curl m reb:
15 x 17,5
12 x 17,5
12 x 17,5
Re: Log Aarhus
:
29. dec 2017, 14:21
af ksau
Squat:
3 x 120
3 x 120
3 x 120
DL:
3 x 150
3 x 150
3 x 150
Walking DB lunges:
5 x 20
5 x 20
5 x 20
Leg extensions
10
10
10
Re: Log Aarhus
:
8. jan 2018, 20:36
af ksau
BB Bænkpres:
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
DB Rows:
4 x 38
4 x 38
4 x 38
4 x 38
MP:
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55
Pulldown:
6 x 60
6 x 60
6 x 60
DB skullcrushers:
12 x 12
12 x 12
9 x 12
DB Curls:
12 x 12
12 x 12
9 x 12
Re: Log Aarhus
:
8. jan 2018, 20:51
af ksau
Squat:
6 x 105
6 x 105
6 x 105
Pause Squats:
3 x 95
3 x 95
3 x 95
Back Extensions
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14
BSS:
8 x 14
8 x 14
8 x 14
Re: Log Aarhus
:
21. jan 2018, 13:22
af ksau
Ny fase med fokus på Dips, NG pull ups, Front Squat og Snatch grip DL.
A) NG pull ups:
5 x bw
5 x 10
5 x 16
5 x 8
4 x 8
B) Dips
5 x bw
5 x 10
5 x 16
5 x 8
5 x 8
C1) DB Incline Bench Rows (hold i toppen):
10 x 20
10 x 20
10 x 20
8 x 20
C2) DB Stående skulderpres
10 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20
D1) Cable chrest flys
15 x 7,5
15 x 7,5
12 x 7,5
D2) Face Pulls:
15 x 15
15 x 15
12 x 15
E1) EZ Bar Curls
8 x 29
8 x 29
6 x 29
E2) Ez Bar Skullcrushers
8 x 29
8 x 29
8 x 29
Re: Log Aarhus
:
22. jan 2018, 20:25
af ksau
Front Squat:
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 80
5 x 80
SGDL:
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 110
5 x 110
DB BSS:
8 x 16
8 x 16
8 x 16
Leg curls:
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
Re: Log Aarhus
:
23. jan 2018, 15:49
af ksau
A1) Low incline DB bænkpres:
8 x 34
8 x 34
7 x 34
6 x 34
A2) DB Row
8 x 34
8 x 34
7 x 34
6 x 34
B) Pulldown - pause i bunden:
10 x 50
8 x 50
9 x 40
8 x 40
C) MP:
8 x 45
8 x 45
7 x 45
6 x 45
D) Lateral Raises
15 x 5
13 x 5
12 x 5
12 x 5
E1) Incline hammer curls
12 x 8
12 x 8
12 x 8
E2)
1 arm OH tricep extensio
12 x 8
12 x 8
12 x 8
Re: Log Aarhus
:
25. jan 2018, 19:28
af ksau
A) Pause Squats:
4 x 100
4 x 100
4 x 100
4 x 100
4 x 100
B) Good Mornings
10 x 50
8 x 60
8 x 60
8 x 60
C) Hack Squat:
8 x 100
8 x 100
8 x 100
D) Nordic hamstring
3
3
3
E) Cable Pushdown:
10 x 25
10 x 25
10 x 25
F) OH Curls
10 x 20
10 x 20
8 x 20
Re: Log Aarhus
:
30. jan 2018, 07:53
af ksau
A) NG pull ups:
5 x bw
4 x 10
4 x 20
4 x 10
4 x 10
B) Dips
5 x bw
4 x 10
4 x 20
4 x 10
4 x 10
C) DB Incline Bench Rows (hold i toppen):
8 x 22
8 x 22
8 x 22
6 x 22
D) MP10 x 20
7 x 47,5
7 x 47,5
6 x 47,5
6 x 47,5
E1) Cable chest flys
12 x 10
12 x 10
10 x 10
E2) Face Pulls:
12 x 17,5
12 x 17,5
12 x 17,5
F1) DB Curls
8 x 14
8 x 14
7 x 14
F2) DB skullcrushers
8 x 14
8 x 14
6 x 14
Re: Log Aarhus
:
30. jan 2018, 18:06
af ksau
Front Squat:
5 x 60
4 x 82,5
4 x 92,5
4 x 82,5
4 x 82,5
SGDL:
4 x 105
4 x 115
4 x 125
4 x 115
4 x 115
DB BSS:
8 x 18
8 x 18
7 x 18
Nordic hamstrings ecc
4
3
3
Re: Log Aarhus
:
31. jan 2018, 20:01
af ksau
Pullups hold i toppen:
4
4
4
3
4
DB Rows;
8 x 30
8 x 30
8 x 30
7 x 30
Cable Rows:
12 x 40
12 x 40
12 x 40
10 x 40
Face Pulls:
12
12
12
DB Incline Hammer curls:
12 x 10
12 x 10
10 x 10
Reverse cale curls:
10 x 15
10 x 15
10 x 15
Re: Log Aarhus
:
5. feb 2018, 17:04
af ksau
A) BB BP:
7 x 85
7 x 85
7 x 85
7 x 85
7 x 85
B) NG Chin ups:
7
6
5
5
5
C) DB Skulderpres:
10 x 20
10 x 20
10 x 20
8 x 20
D) Cable rows:
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
E) Push down + dropsæt
10 x 22 + 8 x 17
10 x 22 + 8 x 17
10 x 22 + 6 x 17
8 x 22 + 6 x 17