bodybuilding.dk

ksau skrev:Lige en lille video af dagens squat:

Godt squattet, ser nemt ud!
- Kan ikke lide de knæk lyde før hver rep ? Eller er det bare mig?

Freakpelle skrev:

ksau skrev:Lige en lille video af dagens squat:

Godt squattet, ser nemt ud!
- Kan ikke lide de knæk lyde før hver rep ? Eller er det bare mig?

Jeg takker

hehe, nej jeg kan også selv høre det, men det er ikke noget jeg kan mærke. Mine knæ og ankler er ret knirkende Jeg tror det er noget der er kommet af at spille fodbold

Dagens træning:

Ryg/biceps let

1 minuts pause i alle øvelser

Pulldowns:
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs

DB rows: 30 sek pause mellem hver arm
10 * 32
10 * 32
10 * 32
10 * 32

CG pulldowns:
14 * 120 lbs
12 * 120
10 * 120
8 * 120

BOR:
10 * 60
12 * 60
12 * 60
10 * 60

10 sæt biceps

Dagens træning:

Bryst/skulder/triceps volumen

Bænkpres:
10 * 90
9 * 90
6 * 90
6 * 90

DB incline:
10 * 30
8 * 30
8 * 30
8 * 30

Incline bænkpres:
10 * 60
8 * 60
8 * 60
8 * 60

Military press:
15 * 30
12 * 30
10 * 30
12 * 30

Lateral raises:
15 * 10
15 * 10
15 * 10

10 sæt triceps

Jeg logger lige hovedløftene for de sidste 3 dage

Onsdagens tunge Bryst/skulder/triceps:

Bænkpres:
3 * 100
3 * 115
3 * 115
4 * 100
4 * 100

Torsdagens tunge bentræning:

Squat:
5 * 100
5 * 115
5 * 115
5 * 100

Dagens Ryg/biceps
Dødløft:
3 * 120
5 * 150
5 * 150
5 * 150

Dagens korte, men tunge bentræning:

Squat:
3 * 100
5 * 120 pr
1 * 130 pr
1 * 140 pr
8 * 100

Benpres:
8 * 240
8 * 240
8 * 240

3 lette sæt leg curls, da mine baglår var brugte efter kamp i går.

3 sæt læg
3 sæt mave

Lækker power i squatten

Gårsdagens tunge ryg træning:

DL:
3 * 160
3 * 160
3 * 160
1 * 170 pr
1 * 180 pr - ret nem

Pulldowns:
6 * 195 lbs
6 * 195
6 * 195

Seated cable row
6 * 90
8 * 90
7 * 90

BOR:
8 * 80
8 * 80
8 * 80

BB curls:
8 * 30 + stang
8 * 30 + stang
8 * 30 + stang

DB curls:
8 * 17
8 * 17
7 * 17

Cable curl maskine
3 sæt

Dagens tunge bentræning:

Squat:
3 * 130
3 * 130
3 * 130

Benpres:
10 * 220
8 * 220
8 * 220

Leg extensions:
12 * 70
12 * 70

Leg curls:
12 * 55
12 * 55
10 * 55
10 * 55
10 * 55

Dagens tunge rygtræning:

DL:
3 * 150
3 * 160
3 * 165

Pullups:
10 * bw
6 * bw + 10 kg
5 * bw + 10 kg

WG cable rows:
10 * 80
8 * 80
7 * 80

CG pulldowns:
10
8
6
kan ikke huske kg

BB curls:
11 * 32
10 * 32
9 * 32

Cable preacher curls:
10 * 5 blokke
10 * 5 blokke
10 * 5 blokke

Fin træning. Jeg vil i hovedløftene (bb,squat, dødløft) begynde at bygge op til et tungt topsæt på de tunge dage, og blive på samme vægt/antal gentagelser på volumedagene.

Dagens tunge bryst/skulder/triceps træning:

Incline Bænkpres:
5 * 80
5 * 85
5 * 85
5 * 85

DB bænkpres:
8 * 35
8 * 35
6 * 35
6 * 35

DB skulderpres:
6 * 32
5 * 32
4 * 32

Lateral raises:
12 * 14
12 * 14
12 * 14

Skullcrushers:
10 * 37
8 * 37
8 * 37

3 sæt pushdowns med reb.

Dagens tunge bentræning:

Squat:
3 * 100
3 * 110
3 * 120
3 * 132,5 PR

Benpres:
8 * 240
8 * 240
8 * 240
6 * 240

Leg extensions:
12 * 93
12 * 93

Standing leg curl:
10 * 4 blokke
8 * 4
8 * 4
8 * 4

Læg:
10 * 160
8 * 160
8 * 160

Mave:
12 * bw + 5 kg
12 * bw + 5 kg
12 * bw + 5 kg

Dagens lette rygtræning:

DL:
10 * 120
10 * 120
10 * 120
10 * 120

NG pullups:
8 * bw
8
7
6

Cable row - bredt greb
12 * 65
10 * 65
10 * 65
10 * 65

Pulldowns:
15 * 105 lbs
12 * 120
12 * 120
10 * 120

DB curls:
12 * 14
10* 14
10 * 14
8 * 17

Cable preacher curls:
12 * 4 blokke
12
10
10

Lørdagens lette bryst/skulder/triceps

Incline bænkpes:
12 * 70
10 * 70
10 * 70
10 * 70
ca

DB bænkpres:
10 * 30
10 * 30
10 * 30
10 * 30

DB flyes
12 * 14
12 * 14
12 * 14

DB skulderpres:
10 * 30
10 * 30
8 * 30
6 * 30

Lateral raises:
12 * 14
12 * 14
12 * 14

8 sæt triceps

Dagens lette bentræning

Squat:
8 * 110 PR
8 * 110
8 * 110
6 * 110

Benpres:
16 * 160
15 * 160
15 * 160
15 * 160

Leg extensions
18 * 60
16 * 60

Leg curls:
12 * 50
10 * 50
12 * 45
12 * 45

Læg:
15 * 120
15 * 120
15 * 120
12 * 120

3-4 sæt mave

Dagens tunge rygtræning:

DL:
3 * 140
3 * 150
3 * 155
3 * 160
3 * 167,5 PR

Pullups:
7 * bw + 10
6
6
6

DB rows:
8 * 40
8 * 40
6 * 40
8 * 40

GC neutralt greb pulldowns:
8 * 160 lbs
8 * 160
8 * 160

DB curls:
8 * 18
8 * 18
8 * 18

Cable curl - reb
12
10
8

Gårsdagens træning:

Tung bryst/skulder/triceps

Incline bænkpes:
5 * 87,5
5 * 87,5
5 * 87,5
5 * 87,5

DB bænkpres:
6 * 40
5 * 40
6 * 40

DB skulderpres:
6 * 32
5 * 32
4 * 32
5 * 32

CG bænkpres:
8 * 70
8 * 70
8 * 70

Pushdowns m. reb:
10
10
10

Dagens tunge bentræning:

Squat:
3 * 100
3 * 115
3 * 125
3 * 135 PR - video kommer måske

Benpres:
10 * 220
10 * 220
10 * 220
10 * 220

Leg curl:
9 * 60
8 * 60
8 * 60
6 * 60

Læg:
15
12
10

3 sæt mave

Dagens lette Ryg/Biceps træning

Pulldowns:
12 * 135 lbs
12 * 135 lbs
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs

NG cable row:
12 * 55
12 * 55
12 * 55
12 * 55
12 * 55

CG NG pulldowns:
15 * 105 lbs
12 * 105
11 * 105
10 * 105
10 * 105

CS rows:
12 * 60
10 * 60
10 * 60
10 * 60

Dødløft:
10 * 120
10 * 120

BB curls:
12 * 27
12 * 27
12 * 27
8 * 27

Cable preacher curls:
12 * 4 blokke
10 * 4 blokke
10 * 4 blokke
10 * 4 blokke

Korte pauser. Tog ca. 50 minutter

Lørdagens lette bryst/skulder/triceps træning:

Incline bb
15 * 60
12 * 60
12 * 60
12 * 60

DB bb
8 * 30
10 * 30
10 * 30
10 * 30

DB skulderpres:
10 * 24
8 * 24
6 * 24
10 * 24

Lateral raises maskine
10
10
10

Pushdown:
12
12
12
12

Pushdown m reb:
10
10
10
10

Dagens korte og lette bentræning

Squat:
10* 100
10 *100
8 * 100
6 * 100
- ikke meget at skyde med i dag

Benpres:
12 * 190
12 * 190
12 * 190
12 * 190

Leg extensions:
18 * 40
16 * 40
12 * 40
12 * 40

Leg curls:
15 * 40
12 * 40
10 * 40

Så blev jeg nødt til at smutte. Ikke så stor volume eller så mange kg, men korte pauser så der var masser af pump

Dagens tunge ryg/biceps:

DL:
5 * 100
3 * 140
3 * 150
3 * 160
4 * 170 PR- fint med overskud

CG pulldowns:
6 * 195 lbs
6 * 195 lbs
6 * 195 lbs
6 * 195 lbs

NG Cable rows:
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg

Pullups:
6
6
6
5

Bagskulder m reb
12 * 4 blokke
12 * 4 blokke
12 * 4 blokke

BB curls
8 * 37
8 * 37
8 * 37

DB curls:
8 * 17,5
8 * 17,5
6 * 17,5

Dagens tunge bryst/skulder/triceps træning:

Incline bænkpres:
5 * 90
5 * 90
5 * 90
5 * 90

DB bænkpres:
8 * 35
7 * 35
7 * 35
8 * 35

DB skulderpres:
5 * 32
5 * 32
4 * 32

Lateral raises:
12 * 14
12 * 14
12 * 14

6 sæt triceps

Dagens tunge bentræning:

Squat:
5 * 100
5 * 110
5 * 115
5 * 120
- det var hårdt i dag, ved ikke om det er fordi det var uden knævarmere og bælte, men puha.

Benpres:
6 * 240
6 * 240
6 * 240
6 * 240

Leg extensions:
12 * 77
12 * 77

Standing leg curls:
12 * 4 blokke
12 * 4 blokke
12 * 4 blokke

3 sæt mave og læg

Dagens lette rygtræning:

Pullups:
8
8
8
8
6
6
6

BOR:
8 * 80
8 * 80
8 * 80
8 * 80
8 * 80

NG pulldowns:
15 * 120 lbs
12 * 120
10 * 120
10 * 120

CS rows maskine:
12 * 50
12 * 50
12 * 50
12 * 50

BB curls:
15 * 27
12 * 27
8 * 27
10 * 27

Concentration curl:
12 * 12
10 * 12
10 * 12

Cable curls m reb
15
12
12

Dagens lette bryst/skulder/triceps træning

Incline bænkpres:
8 * 80
8 * 80
7 * 80
7 * 80
6 * 80
5 * 80

DB bænkpres:
10 * 32
8 * 32
8 * 32
7 * 32

DB flyes:
12 * 12
12 * 12
15 * 12

DB skulderpres:
12 * 24
10 * 24
8 * 24
8 * 24

Lateral raises:
15 * 12
12 * 12
12 * 12

CG bænkpres:
12 * 60
10 * 60
8 * 60

7 sæt triceps

Let bentræning i går:

Squat:
8 * 110
8 * 110
8 * 110
8 * 100
5 * 100

Benpres:
12 * 180
12 * 180
12 * 180
10 * 180

Leg extensions:
16 * 70
15 * 70
12 * 70

Leg curl:
12 * 45
12 * 45
10 * 45
10 * 45
- meget korte pauser

3 sæt læg + 3 sæt mave

Dagens tunge rygtræning:

DL:
3 * 140
3 * 150
3 * 160
3 * 172,5 pr

Pulldowns:
6 * 195 lbs
6 * 195
6 * 180
6 * 180

BOR:
6 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100

NG pullups:
8 * BW
6 * bw + 10
6 * bw
6 * bw

Facepulls:
12 * 5 blokke
12 * 5 blokke

6 sæt biceps

Dagens tunge brysttræning:

Incline Bænkpres:
5 * 92,5
5 * 92,5
5 * 92,5
5 * 92,5

DB bænkpres:
8 * 35
8 * 35
6 * 35
6 * 35

DB skulderpres:
7 * 30
6 * 30
6 * 30
6 * 30

Lateral raises:
10 * 18
10 * 18
10 * 18

CG bænkpres:
8 * 80
6 * 80
6 * 80

3 sæt pushdown

Dagens tunge bentræning:

Squat:
8 * 40
6 * 60
5 * 110
5 * 110
5 * 122,5 PR
5 * 120

Benpres:
8 * 240
7 * 240
7 * 240
6 * 240

Leg extensions:
12 * 80
12 * 80
12 * 80

Leg curl:
10 * 55
10 * 55
10 * 55
8 * 55

Så stoppede jeg,da jeg døjer med et voldsomt trælår og har sidste fodboldkamp i morgen-

Dagens lette rygtræning:

DL:
10 * 60
5 * 100
12 * 140 PR
8 * 120
8 * 120

Pullups:
8 * bw
7
6
5
5

BOR:
12 * 70
10 * 70
10 * 70
10 * 70
10 * 70

NG pulldowns:
10 * 150 lbs
10 * 150 lbs
10 * 150 lbs
9 * 150 lbs
8 * 150 lbs

Facepulls:
20 * 30
12 * 40
12 * 40

10 sæt blandet biceps