bodybuilding.dk

Bænk

10*1*140 75% RPE 5-6

Mili

4*6*50

BTN pull

3*12

Pushdown

3*12

Curls

3*12

Bænk

6*3*130

Dips

3*12*bw+15

Support

Igår:

Bænk

10*1*145 RIR 6-8

BTN press

3*20

Rear lat

3*20

Sumo

6*3*140

Seated rows

5*12

Cuban press

4*15

10*(5 dips ss 3 pullups)

Meget let runde

Bænk

140x2 RPE 6
145x2 RPE 6
150x2 RPE 7.5
155x2 RPE 8
160x2 RPE 8
165x2 RPE 9
170x2 RPE 9.5

Målte fart på stangen, og synes ikke farten aftager før ca RPE 8 på toere.

Dips
12*bw+20
5*6*bw+20

Pullups

10*3*bw+5

ss

Pushdown, udadrotation og rear lat

Bænk

5*145 (75%) RPE 7
5*145 RPE 8
5*145 RPE 8
5*145 RPE 9
5*145 RPE 9

CG bp

8*112.5
8*112.5
12*112.5

Rev grip curls

4*12*30

Squat

6*2*110

Sg dl

5*2*140

DB rows

3*8*42

Btn pull

3*12

Dejlig hurtig support dag.

Bænk

8*95
6*112.5
4*132.5
3*150 (80%) RPE 9
1*160 (85%) RPE 9
1*160 RPE 9
4*150 RPE 9,5
6*132.5
8*112.5
10*95

Alt var lidt tungt i dag synes jeg. Det var med korte pauser og uden varme på. Er ikke fan af at køre uden udløft på 150 og derover. Det bliver aldrig helt godt.

Igår stod den på lidt let squat, dl og support

I dag:

Bænk

2*3*150 (80%) RIR 4-5

Pushdown

3*8

Dips

3*12*bw+5

Pullups

3*8

Bænk

6*60
6*60
3*100
1*120
1*130
1*140
3*150 (80%) RPE 8,5
3*150 RPE 9
3*150 RPE 8
3*150 RPE 9
6*142,5 (75%) RPE 9
6*142.5 RPE 9,5
6*142.5 RPE 9,5

Smal bænk

6*122.5
6*122.5
8*122.5

Curls

4*10*30

Er småsyg og snottet så tog en hjemmetræning istedet for at tage i gymmet. Kom igennem, men følte mig ikke stærk. Er slatten uden udløft når vi kommer på 150'ish

Bænk

8*95
6*112.5
5*132'5 (70%)
4*142.5 (75%) rpe 8
3*150 80% rpe 9
2*160 85% rpe 9.5
2*160 rpe 9.5
4*150 rpe 9
7*132.5 rpe 8
10*112'5 rpe 7
12*95 rpe 6

Samme som sidst. Ikke så meget power på de tunge sæt når jeg ikke får udløft.

Squat m pause i bunden

5*2*110

Sumo

5*2*140

DL

5*2*140

DB rows

4*8*42.5

BTN pull

4*15

Pushdown

3*20

Rear lat

3*14

Stille og rolig support dag

Bænk

4*150 (80%) rpe 8
4*150 rpe 8
4*150 rpe 8.5

Pushown

4*8

Dips

4*12*bw+20

Pullups

4*8

Bænk

3*160 (85%) rpe 9
3*160 rpe 9
3*160 rpe 9
3*160 rpe 9,5
8*132.5 (70%) rpe 7
8*132.5 rpe 7
8*132.5 rpe 9

Smal bænk

4*132.5 rpe 8
4*132.5 rpe 8
6*132.5 rpe 9

Bent over rows

8*60
8*70
8*80
8*90
8*90
8*90 rir 2-3

Rear lat

3*12*5

Rev grip bb curl

3*10*30

Bænk

8*95
6*112.5
5*132.5
4*142.5
3*150 (80%) rpe 8
2*160 (85%) rpe 9
2*160 rpe 8.5
1*170 (90%) rpe 9.5
1*170 rpe 9

Tungere end det burde have været pga ingen udløft. Kom dog igennem bedre end jeg havde frygtet.

Bent over rows

5*60
5*90
5*100
5*105 rpe 9
5*105 rpe 9
10*90 rpe 9

Y raises ss curls

3*12

Bænk

4*150 (80%) rpe 8
4*150 rpe 8
4*150 rpe 8
4*150 rpe 8.5
4*150 rpe 8

Pushdown m band

5*8

Feet up narrow, kodama version

12*100 rpe 9.5
12*90 rpe 7->
12*90
12*90
12*90

Pullups

5*8

Bænk

2*150 (80%) rpe 7
2*150 rpe 7
2*150 rpe 7

5*132.5 (70%) rpe 6
5*132.5 rpe 6
5*132.5 rpe 7

smal

3*142.5 rpe 9
3*142.5 rpe 9
3*142.5 rpe 9.5

Rev bb curls

5*12

Dl

5*3*140

Seated rows

4*10

BTN pull

3*12

Rear lat

3*10

Helt let omgang support

Bænk

5*95
4*112.5
3*132.5
3*142.5
3*142.5
2*150 (80%) rpe 7
2*150 rpe 7
4*132.5
6*112.5
8*95

22 minutter

Bænk

5*70
5*70
3*100
2*120
1*140
1*150
5*160 (85%) rpe 9
2*160 rpe 7
2*160 rep 7
2*160
2*160
2*160
2*160 rpe 8

Dips

3*12*bw+ medium band

Pushdown

3*12

Bænk

1*165 (87%) rep 7
1*165 rpe 7
1*165 rpe 7

Bænki

6*125
6*125
12*125

Sg dl

4*3*130

Pendlay

5*5*90

God omgang med udløft

Bænk

8*2*135

Hurtig og let omgang.

Squat

5*3*110

Sumo

3*3*140

Pendlay

5*6*90

Band pull

3*12

Meget let.

Bænk

4*165 (87%) rpe 9.5
2*165 rpe 8
2*165 rpe 8
2*165 rpe 7
2*165 rpe 7
2*165 rpe 7
2*165 rpe 7

Havde ikke udløfter på sæt 2 og 3, så de var lidt tungere end de efterfølgende.

Dips

3*12*bw+tyk elastik

Pushdown

4*6

Bænk

7*3*145 (76%) rpe 7'ish

Pullups

3*5

Y raises

3*12

NG bænk

5*120
5*130
5*130
5*130
5*130

Btn press

3*15

Step ups

3*12

Backraises unilat

3*12

Seated rows unilat

5*10

BTN pull

4*10

Facepulls

3*15

+ rotator og udstræk. God omgang support.

Igår

1*160
1*165
1*170
1*175 (92%) rpe 9
1*160
1*160
1*160
1*160

I dag

FUN

4*5*120 rpe 8

NG

3*8*120 rpe 7

Scapula pullups

3*12

Ext rot

3*12