Carsten2002 skrev:Så lige din video fra din facebookside og frygter pt. at jeg dør før jeg fylder 30.
Bruger du melatonin tilskud eller sørger du bare for at optimere Pre-Bedtime?
Mest det sidste. Har dog en røvfuld tilskud købt fra england. Vær opmærksom på det vist ikke er helt godkendt at købe det i håndkøb fra udlandet. Kan også købes i Sverige. Depot for lang optimeret søvn. Sugetablet for indsovning.
Re: Engineering the Alpha
: 5. aug 2013, 23:14
af Carsten2002
Poul Haacker skrev:
Carsten2002 skrev:Så lige din video fra din facebookside og frygter pt. at jeg dør før jeg fylder 30.
Bruger du melatonin tilskud eller sørger du bare for at optimere Pre-Bedtime?
Mest det sidste. Har dog en røvfuld tilskud købt fra england. Vær opmærksom på det vist ikke er helt godkendt at købe det i håndkøb fra udlandet. Kan også købes i Sverige. Depot for lang optimeret søvn. Sugetablet for indsovning.
Går ud fra det var et lille ja. Kan du mærke forskel fra en god søvnforberedelse og så tilskud?
Re: Engineering the Alpha
: 6. aug 2013, 09:40
af Poul Haacker
Carsten2002 skrev:
Poul Haacker skrev:
Carsten2002 skrev:Så lige din video fra din facebookside og frygter pt. at jeg dør før jeg fylder 30.
Bruger du melatonin tilskud eller sørger du bare for at optimere Pre-Bedtime?
Mest det sidste. Har dog en røvfuld tilskud købt fra england. Vær opmærksom på det vist ikke er helt godkendt at købe det i håndkøb fra udlandet. Kan også købes i Sverige. Depot for lang optimeret søvn. Sugetablet for indsovning.
Går ud fra det var et lille ja. Kan du mærke forskel fra en god søvnforberedelse og så tilskud?
Det røde forstår jeg ikke. Nej det kan jeg ikke. Melatonin bruges kun af mig, hvis jeg ikke kan sove.
Re: Engineering the Alpha
: 6. aug 2013, 11:37
af Carsten2002
Poul Haacker skrev:
Carsten2002 skrev:
Poul Haacker skrev:
Carsten2002 skrev:Så lige din video fra din facebookside og frygter pt. at jeg dør før jeg fylder 30.
Bruger du melatonin tilskud eller sørger du bare for at optimere Pre-Bedtime?
Mest det sidste. Har dog en røvfuld tilskud købt fra england. Vær opmærksom på det vist ikke er helt godkendt at købe det i håndkøb fra udlandet. Kan også købes i Sverige. Depot for lang optimeret søvn. Sugetablet for indsovning.
Går ud fra det var et lille ja. Kan du mærke forskel fra en god søvnforberedelse og så tilskud?
Det røde forstår jeg ikke. Nej det kan jeg ikke. Melatonin bruges kun af mig, hvis jeg ikke kan sove.
Ja til at du bruger melatonin. Okay, tak for svarene
Re: Engineering the Alpha
: 6. aug 2013, 12:18
af Martin88
Tænk sig, hvis Poul lærte at sove på traditionel vis. Sikke mange penge han ville spare.
Re: Engineering the Alpha
: 6. aug 2013, 19:14
af Poul Haacker
Martin88 skrev:Tænk sig, hvis Poul lærte at sove på traditionel vis. Sikke mange penge han ville spare.
Det gør jeg det meste af tiden. Melatonin var dog nice under stressede perioder
Re: Engineering the Alpha
: 9. aug 2013, 08:00
af Poul Haacker
Den sidste uge har jeg brugt på at spise løst efter oplægget. Fundere meget over hvordan det kan appliceres i store grupper og irriterer mig over IF. Mange af mine dage er ret specielt strukturerede pga en livsstil med 2 jobs og 2 locations. Status som selvstændig og bedst tid til at spise og træne midt på dagen/formiddagen, frem for om aftenen.
Jeg har forsimplet oplægget en del, da jeg blev sindssyg af at måle og veje for at nå så tæt på de anbefalede makroer i Engineering the alpha. Jeg har også researchet en hel del på hormonrespons på træning. Meget interessant område.
Jeg kommer til at lave en del om i det de kalder for surge. Dvs. kcal overskud, test booster cyklussen. EDT er godt. 20rep sæt i trap bar deadlifts stående på klods, er måske mindre godt for mig. Tog dog 10 med 120 i konv dødløft i går og 12 med 120 i Rumænsk dødløft, -bare for sjov uden doms eller noget der ligner i dag.
Jeg kommer til at skrive en testosteron booster blog/artikel og fortælle om min egen testosteron/cortisol måling, og hvad den betyder for hvordan jeg håndterer min træning fremadrettet.
Re: Engineering the Alpha
: 9. aug 2013, 11:47
af Cirkeline
Poul Haacker skrev:Den sidste uge har jeg brugt på at spise løst efter oplægget. Fundere meget over hvordan det kan appliceres i store grupper og irriterer mig over IF. Mange af mine dage er ret specielt strukturerede pga en livsstil med 2 jobs og 2 locations. Status som selvstændig og bedst tid til at spise og træne midt på dagen/formiddagen, frem for om aftenen.
Jeg har forsimplet oplægget en del, da jeg blev sindssyg af at måle og veje for at nå så tæt på de anbefalede makroer i Engineering the alpha. Jeg har også researchet en hel del på hormonrespons på træning. Meget interessant område.
Jeg kommer til at lave en del om i det de kalder for surge. Dvs. kcal overskud, test booster cyklussen. EDT er godt. 20rep sæt i trap bar deadlifts stående på klods, er måske mindre godt for mig. Tog dog 10 med 120 i konv dødløft i går og 12 med 120 i Rumænsk dødløft, -bare for sjov uden doms eller noget der ligner i dag.
Jeg kommer til at skrive en testosteron booster blog/artikel og fortælle om min egen testosteron/cortisol måling, og hvad den betyder for hvordan jeg håndterer min træning fremadrettet.
Hvorfor irriterer IF dig ?
Re: Engineering the Alpha
: 10. aug 2013, 09:31
af Poul Haacker
Cirkeline skrev:
Poul Haacker skrev:Den sidste uge har jeg brugt på at spise løst efter oplægget. Fundere meget over hvordan det kan appliceres i store grupper og irriterer mig over IF. Mange af mine dage er ret specielt strukturerede pga en livsstil med 2 jobs og 2 locations. Status som selvstændig og bedst tid til at spise og træne midt på dagen/formiddagen, frem for om aftenen.
Jeg har forsimplet oplægget en del, da jeg blev sindssyg af at måle og veje for at nå så tæt på de anbefalede makroer i Engineering the alpha. Jeg har også researchet en hel del på hormonrespons på træning. Meget interessant område.
Jeg kommer til at lave en del om i det de kalder for surge. Dvs. kcal overskud, test booster cyklussen. EDT er godt. 20rep sæt i trap bar deadlifts stående på klods, er måske mindre godt for mig. Tog dog 10 med 120 i konv dødløft i går og 12 med 120 i Rumænsk dødløft, -bare for sjov uden doms eller noget der ligner i dag.
Jeg kommer til at skrive en testosteron booster blog/artikel og fortælle om min egen testosteron/cortisol måling, og hvad den betyder for hvordan jeg håndterer min træning fremadrettet.
Hvorfor irriterer IF dig ?
Min hverdag er sådan indrettet at jeg har personlig træning om formiddagen. Der skal jeg være PÅ. Denne IF model med lave carbs har en enkelt formiddag gjort jeg stod og var flad i hovedet. Det er en gang for meget. Jeg fiksede det med hurtige kulhydrater, men ikke ok. Derudover er mine eftermiddage/aftener tæt pakkede med fysioterapi, et sted uden adgang til køkken. Ikke fedt når jeg skal spise ganske high fat. High fat er sjovere når det bliver varmet op, med mindre jeg lever af røget laks som i går.
Re: Engineering the Alpha
: 10. aug 2013, 13:52
af flamingopikken
Poul Haacker skrev:Jeg kommer til at skrive en testosteron booster blog/artikel og fortælle om min egen testosteron/cortisol måling, og hvad den betyder for hvordan jeg håndterer min træning fremadrettet.
Det ser jeg meget frem til at læse
Re: Engineering the Alpha
: 11. aug 2013, 16:20
af Cirkeline
Poul Haacker skrev:
Cirkeline skrev:
Poul Haacker skrev:Den sidste uge har jeg brugt på at spise løst efter oplægget. Fundere meget over hvordan det kan appliceres i store grupper og irriterer mig over IF. Mange af mine dage er ret specielt strukturerede pga en livsstil med 2 jobs og 2 locations. Status som selvstændig og bedst tid til at spise og træne midt på dagen/formiddagen, frem for om aftenen.
Jeg har forsimplet oplægget en del, da jeg blev sindssyg af at måle og veje for at nå så tæt på de anbefalede makroer i Engineering the alpha. Jeg har også researchet en hel del på hormonrespons på træning. Meget interessant område.
Jeg kommer til at lave en del om i det de kalder for surge. Dvs. kcal overskud, test booster cyklussen. EDT er godt. 20rep sæt i trap bar deadlifts stående på klods, er måske mindre godt for mig. Tog dog 10 med 120 i konv dødløft i går og 12 med 120 i Rumænsk dødløft, -bare for sjov uden doms eller noget der ligner i dag.
Jeg kommer til at skrive en testosteron booster blog/artikel og fortælle om min egen testosteron/cortisol måling, og hvad den betyder for hvordan jeg håndterer min træning fremadrettet.
Hvorfor irriterer IF dig ?
Min hverdag er sådan indrettet at jeg har personlig træning om formiddagen. Der skal jeg være PÅ. Denne IF model med lave carbs har en enkelt formiddag gjort jeg stod og var flad i hovedet. Det er en gang for meget. Jeg fiksede det med hurtige kulhydrater, men ikke ok. Derudover er mine eftermiddage/aftener tæt pakkede med fysioterapi, et sted uden adgang til køkken. Ikke fedt når jeg skal spise ganske high fat. High fat er sjovere når det bliver varmet op, med mindre jeg lever af røget laks som i går.
Okay. Ja det duer heller ikke for mig når jeg har nattevagt har jeg fundet ud af. Så må man finde en anden metode eller regulere den
Re: Engineering the Alpha
: 17. aug 2013, 21:15
af Poul Haacker
Såå, lidt stilstand i loggen. jeg har trænet på gefühl. Mest noget bodybuilding med Payam. Payam er en flot dørmand, med endnu flottere skuldre. Underlig observation har været at DOMS næsten har været umuligt at opnå, på trods af relativt lave kcal.
Nu har jeg lavet et program, der er radikalt anderledes end hvad forfatterne af engineering the alpha foreslår. Hvorfor det? Fordi jeg ikke synes de rammer det forskningen underbygger omkring testosteron og træning. En ultra kort summering ud fra den litteratur jeg har læst: Basisøvelser. Relativt tungt. Effektive rep ranges for individet. Ikke træne til failure. Hele kroppen skal rammes.
HGH: Bad dig i mælkesyre (måske), træn gerne eksplosivt. Sprinter er awesome. Fasted state training måske endnu mere awesome?
Nå dagens træning og fremtidigt program: Opvarmning: mobilitet, foam rolling, 3 sæt peterson stepups, 3 sæt 1 ben glute bridges, 3 sæt offset 1 ben rdl med super langsomt tempo og tanken om min chef Søren Randløv der retter min teknik hele tiden. z-health balle øvelse Dennis Frische viste mig. Den mand er en troldmand.
Box squat 6rm test: op til 6reps med 100kg. Tempo 41X2 Worksets: 6x6@85kg, Tempo 41X2, pauser 30-120sek Sumo død 1rm test: op til 1rm med 190kg. Worksets: 5-6x3@110kg, Tempo 4122, pauser 30-120sek Fuuuuck langsomme reps med the Comedian der retter teknik er en dræber!!! Bulgarian split KB deadlift: 3x8@2x12kg For let vægt, men god teknik. Hanging knee raises: 12-12-6 -supersæt- Kneeling rollouts: 12-12-6 -supersæt- Standing calf raises: 70x15, 80x12, 90x6 drop 80x6 drop 70x6 Awesome træning med the comedian. Han rettede og straffede mig på teknikken.
Jeg har en video af dødløften, men jeg er i bar overkrop og ligner en mongol i ansigtet, så den bliver ikke delt
Poul's progressive overload og EDT program gunning for november 2013.xlsx
BTW mit nye program for de næste 6 uger
Lille detalje, de øvelser hvor det er 6'ere, der er procenterne baseret på en 6RM. Dem hvor repranges varierer og på dødløften er det baseret på 1rm.
Dagens Bodybuilding. Råtræk teknik: 40x5, 5, 3, 3, 3, 3 pause omtrent 1min
45 grader incline: 34X6, 6, 6, 6, 6, 6 Pause max 1 min, tut 41X1 Let og eksplosiv, som det skal være i starten af cyklussen
Barbell row: 67,5X6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 Pause max 1 min, tut 41X1 Fin peak contraction. Smed et ekstra sæt ind fordi det var så let
En times pause med en patient i klinikken jeg hjalp fordi jeg er en BOSS til fysioterapi, squats og rehab.
EDT 15 minutter Lateral raise 12 kg 47reps Zottmann curls 12kg (langsom excentrisk) 52reps Pushdowns 30kg 62reps For lette vægte på pushdowns og zottmanns. Laterals var tunge til sidst.
Spiser som et dyr for tiden. Også for meget, holder ikke planen 100% da jeg har ustyrlig appetit. Mere kontrol på de næste 6 uger. 1 november har vi photoshoot i bar overkrop med Randløv, Boesen og Kilstrups personlige trænere. Så jeg prøver at pakke masse på, overholde min testosteron boostende protokol, og gøre klar til en 4 ugers cut op mod photoshootet. Jeg kan skrælle hysterisk hurtigt hvis jeg gør det 100%. I morgen står den på IF og fasted state cardio/mobility. Shit hvor bliver jeg sund
Re: Engineering the Alpha
: 20. aug 2013, 20:22
af Qmega
Jeg følger med her.
Re: Engineering the Alpha
: 20. aug 2013, 20:27
af Comedian
En times pause med en patient i klinikken jeg hjalp fordi jeg er en BOSS til fysioterapi, squats og rehab.
Re: Engineering the Alpha
: 20. aug 2013, 20:41
af CcBB
Poul Haacker skrev:
Carsten2002 skrev:Så lige din video fra din facebookside og frygter pt. at jeg dør før jeg fylder 30.
Bruger du melatonin tilskud eller sørger du bare for at optimere Pre-Bedtime?
Mest det sidste. Har dog en røvfuld tilskud købt fra england. Vær opmærksom på det vist ikke er helt godkendt at købe det i håndkøb fra udlandet. Kan også købes i Sverige. Depot for lang optimeret søvn. Sugetablet for indsovning.
er der ikke kun evidens for at melatonin har effekt hos ældre mennesker, eller er der kommet ny forskning på området? Døjer selv ekstremt meget med indsovningsbesvær og vågner ca. hver anden time hver nat. Har prøvet seroquel, 125 mg, men det var lige en tand for voldsomt
Re: Engineering the Alpha
: 20. aug 2013, 21:42
af Poul Haacker
CcBB skrev:
Poul Haacker skrev:
Carsten2002 skrev:Så lige din video fra din facebookside og frygter pt. at jeg dør før jeg fylder 30.
Bruger du melatonin tilskud eller sørger du bare for at optimere Pre-Bedtime?
Mest det sidste. Har dog en røvfuld tilskud købt fra england. Vær opmærksom på det vist ikke er helt godkendt at købe det i håndkøb fra udlandet. Kan også købes i Sverige. Depot for lang optimeret søvn. Sugetablet for indsovning.
er der ikke kun evidens for at melatonin har effekt hos ældre mennesker, eller er der kommet ny forskning på området? Døjer selv ekstremt meget med indsovningsbesvær og vågner ca. hver anden time hver nat. Har prøvet seroquel, 125 mg, men det var lige en tand for voldsomt
Aner jeg ikke. Jeg er helt ærligt pisse træt af at alle snakker melatonin som kosttilskud. Kroppen producerer det naturligt selv. Man skal bare leve en anstændig livsstil Droppe koffeinen, slukke/dæmpe lyset og slappe af om aftenen.
Re: Engineering the Alpha
: 21. aug 2013, 11:23
af CcBB
Poul Haacker skrev:
CcBB skrev:
Poul Haacker skrev:
Carsten2002 skrev:Så lige din video fra din facebookside og frygter pt. at jeg dør før jeg fylder 30.
Bruger du melatonin tilskud eller sørger du bare for at optimere Pre-Bedtime?
Mest det sidste. Har dog en røvfuld tilskud købt fra england. Vær opmærksom på det vist ikke er helt godkendt at købe det i håndkøb fra udlandet. Kan også købes i Sverige. Depot for lang optimeret søvn. Sugetablet for indsovning.
er der ikke kun evidens for at melatonin har effekt hos ældre mennesker, eller er der kommet ny forskning på området? Døjer selv ekstremt meget med indsovningsbesvær og vågner ca. hver anden time hver nat. Har prøvet seroquel, 125 mg, men det var lige en tand for voldsomt
Aner jeg ikke. Jeg er helt ærligt pisse træt af at alle snakker melatonin som kosttilskud. Kroppen producerer det naturligt selv. Man skal bare leve en anstændig livsstil Droppe koffeinen, slukke/dæmpe lyset og slappe af om aftenen.
Jeg er fuldstændig enig Det er dog ikke alle der kan nøjes med at tage disse forholdsregler..
Startede dagen med 8 runder af 30 swings med en 16kg KB. Mellm sæt lavede jeg mobilisering af brystryg og hofter. Senere en klient og så så behandlede Dennis og jeg hinanden med edgetool (meget som Graston technique). Derefter gav vi den gas med mobilitetsøvelser. Jeg har et knæ der normalt lyder som det er fyldt med grus, efter omgangen var det lydløst i en halv time, selv i dybe squats. Rigtigt fedt! Dennis er lidt af en troldmand. Senere står den på Bodybuilding ben, med Equus. Bliver horribelt.
Re: Sv: Engineering the Alpha
: 22. aug 2013, 19:47
af Poul Haacker
Både Equus og jeg var flade, men fik leget lidt med vægtene.
Frontsquat: 70x6x6 med kort pauser. Yeah right.... I det mindste pause de jeg en del af dem i bunden. Kunne ikke lave canle split squats, så det blev leg extensions med godt squeeze og kontrol supersættet med slant board DB squats. I alt 5 sæt hvor det sidste var et dropsæt i leg extensions (2 drop) og et drop fra DB slantboard squat til goblet slantboard squats med halv vægt 22) af slantboard squatsne. Efter dette stod det på uduelige et bens DB calf raises.
Afslutningsvis Hip thrusters 40x12, 70x12, 70x8 Supersæt Power planke 30 sek 3 sæt på en god dag
Sendt fra min GT-I9300 med Tapatalk2
Re: Engineering the Alpha
: 24. aug 2013, 18:07
af Poul Haacker
Underviste i går i Aarhus for the Healthlab. Det var min spiseaften i grå, så jeg spiste ude med Lonnie Boe Pederse, en af DK's bedste AF og BF atleter gennem tiderne, en god ven og en fantastisk coach og inspirationskilde. Vi spiste på http://www.spisesalon.dk/ det kan anbefales. Når man er vant til københavner priser, var det også rørende billigt.
Efter en hård nat i nattoget stod den på behandling, personlig træning og BODYBUILDING! Pushpress: 6x6@57,5 tempo 31x1, pause 1-2min [Wide grip pullup for wide lats: 6x6x@BW (89-90kg morgenvægt) tut 3110 EDT 12 min Ring pushups feet elevated, fallout position: BW+22kg vægtvest x 53reps Ring backflye: BW+22kg vægtvest X 63reps
EDT 12 min barbell curls: 40kg 31x1 x 24reps fransk pres: 40kg 3121 x22reps
Det sidste EDT supersæt var for tungt, pga. træthed. Søvnen var ikke optimal pga. festlighederne. Heldigvis havde min kost været god og jeg havde ikke slået mig selv ihjel med alkohol.
Jeg sænker ikke vægten af 2 årsager
Jeg er en idiot
Det handler mere om work capacity end styrke, og den skal nok komme
Godt pump efter træningen. Jeg så næsten ud som jeg træner.
Re: Engineering the Alpha
: 26. aug 2013, 21:05
af Poul Haacker
Trænede i Crossfit Copenhagen Trykkeriet. FIn hule med mange stærke mennesker. Skal have fikset mit medlemskort. Her i weekenden tweakede jeg min skulder. Min fysioterapeut ven smed kineseotape på den. Den har gjort mere ondt siden. Jeg tror kineseotape giver skader.
Høj box squat: 87,5x6x6, TUT 41X1, 30-120sek pause. Lette vægte. Hårdt med lang excentrisk fase.
Sumo død laangsom excentrisk: 115x3x5sæt, TUT 4121, Dobbelt overhånd, urimeligt let. Begyndte at bløde, og min ven Erik var stolt. Han sagde jeg så swole ud og beundrede mit blodige skinneben. Split KB deadlift: 2x20 (tror jeg)x8x3sæt. TUT 3121 Mine baller var fucked og twitchede bagefter. Det er godt. MIn røv skal være gigantisk. Jeg vil have strækmærker af awesomeness på min røv.
GHR: BW x12x3 =supersæt= GHR situps BW x 20 x3. Alt for nem, indtil jeg gjorde mine sitpups meget langsomme. Laver dem med vægt næste gang.
Skulle have trænet læg, men de har ingen lægmaskine. Smadrer dem i morgen i TarGet sammen med Hesten.
Re: Engineering the Alpha
: 28. aug 2013, 15:08
af Poul Haacker
Træning den 28/8-13 Råtræk: 40x5, 3, 3, 4 3 Bør ikke lave denne øvelse uden hjælp, smadrer skulderen hver gang....
Incline Db press 36x1-6-9-7 Planen var 4x10, optimistisk viste det sig. Jeg holder vægten på omtrent 36 og tager 4x8 næste uge. Lidt svært med progression i db pres og lignende når man som jeg træner i 4 forskellige centre.
Supersæt
Barbell rows: 70x6x6 LET! Holdt ned 2sek på brystet på alle reps. Steelhawn gav pointers og rs. Steelhawk er en flot fyr.
Stoppede her min skulder var dum og jeg lukkede det ned. Tager revance en anden dag.
Fedt jeg bliver stærkere og stærkere. Jeg oakker også fint med masse på. Regner med at blive stærkere end nogensinde på en ræke løft efter denne cyklus.
Re: Engineering the Alpha
: 28. aug 2013, 15:12
af Equus
Du glemte at træne læg
Re: Engineering the Alpha
: 28. aug 2013, 15:26
af Poul Haacker
Equus skrev:Du glemte at træne læg
Jeg ved det. Slår den ihjel ved førstkommende lejlighed.
Re: Engineering the Alpha
: 2. sep 2013, 21:03
af Poul Haacker
Bentræning 30+31/8.
Måtte dele den op i 2 pga job og alt muligt andet gøgl.
30/8
Frontsquats: 5x6@72,5 Lettere end sidst. God pause i bunden og godt pop. Øvre ryg/core er begrænsende faktor. Med Øvelsen dennis viste mig er knæet 90% lydløst..
Split cable squats 10 minutter: 45kgx29 Sad godt
Knæene var grillede dagen efter, men på en god måde. Sweepet dagen efter var unreal. Spiste også 300g havregryn + 200g bær og 2 scoops bodylab vanilleproteinpulver + 40g peanutbutter som havregrød til natmad. Ny PR.
Sluttede af med en 200g bøf Hip thrusters:60x12, 70x10, 10 Siddende calfraise 40x12, 12, 12, 12
=Supersæt= Stående calfraise 70x6, 6, 8, 6
Gode træninger..
Re: Engineering the Alpha
: 2. sep 2013, 21:09
af Poul Haacker
Efter 13timer på pinden blev det til. Millitary 50x6, 6, 6, 6, 6. Pushpress skrottet pga lidt mild impingement problemer i skulderen
=Supersæt=
Pullups: bw+2,5x6, 6, 6, 6, 6 EDT 12min Incline ring pushups med vægtvest (12kg): 30stk Ring backflye med vægtvest (12kg): 40stk Rebet til ringene var meget længere. derudover fik jeg fødderne højere. Min kollega der er gammel gymnast sagde jeg skulle udadrotere hænderne i toppen. Det gjorde jeg. Holy moly et pump og noget stabilitet der kom på spil
EDT 12min Fransk pres: 40kg x 28 Curls: 40kg x 26 Super omgang, mega pump og lille fremgang i forhold til sidst.
Nu hjem og spise 2000kcal inden jeg skal falde omkuld, lidt for sent
: 5. aug 2013, 21:43
Poul's progressive overload og EDT program gunning for november 2013.xlsx
