bodybuilding.dk

Tilbage til træningen i dag efter hånden er ved at være klar igen. Kunne godt mærke en uges pause dog.

Bænkpres
4 x 8 x 60kg

Decline bænk
4 x 8 x 60

Military press 4x8
4 x 8 x 28

Dumbbell Lateral Raise 4x8
4 x 8 x 8

Dips 4x8
4 x 8 x BW

Triceps Pushdown
2 x 8 x 25
2 x 8 x 27.5

Efter en uge ude med skadet hånd, har jeg dertil haft en pause med kreatin. Har smidt ca. 1.5 kg, formentlig væske. Nu kører jeg bulk periode indtil 75kg.

Squat:
8 x 60
3 x 8 x 80

DL:
2 x 8 x 80
2 x8 x 90

Calf raises:
15 x 80
15 x 90
15 x 100

BOR:
4 x 8 x 60

BB curl:
4 x 8 x 28

Reverse Curl:
4 x 8 x 18

Chin/push ups:
5 x 5 x BW

Day - off

NYT PROGRAM FRA 09-12-2013 !
De første par uger vil nok blive med mest fokus på teknik -

Dag 1) Lower Body
A) Squat: 30 reps.
B) Rumænsk Dødløft: 6x6 R:90-120.
C) DB Split squats FFE: 4x12 R:90
D) Leg curls: 5x8-10 R:60
E) Calf Raises: 6x10 R:Kort
F) Mave

Dag 2) Upper body
A) Chin Ups 5x6 R:10 A2) Rear Flyes :5x8-12 R:90
B) DB Incline 6x6 R:90
C) DB Row / BB Row 3x12 R:60
D) Military 5x8 R:60
E) Low Row (maskine) 6x8 R:30
F) Triceps + biceps

Dag 3) Lower Body
A) Dødløft 6x3 R:120
B) Split squat/walking lunges: 5x6-8 R: 90
C) Leg curls: Så mange reps som muligt på 10-12 min.
D) Ben Pres: 6x10 eller samme som med leg curls.
E) Calf Raises: 6x10 R:Kort
F) Mave

Dag 4)Upper body
A) Bænkpres 6x6 – Evt. T:30X0 R:90 –
B) Cable / DB(row) 6x8+ R:60
C) Chin / NG Pull Ups 4xMax + Rear delt flyes
D) DB Incline 4x8 Evt. + Incline flyes for ca. reps.
E) Dips 5x10
F) Biceps/triceps

Løbende fører jeg loggen, og der vil formentlig komme status på fremskridt osv

Starter dog først loggen fra i næste uge.

Knæ operationen tilbage i April tog godt på bentøjet. Efterfølgende blev det 3 MEGET lange 3 måneder i sengen, og med genoptræning. I November nåede jeg endelig mit mål på 100kg squatten. December bød desværre på en slem overbelastning, hvilket har sendt mig tilbage til helved.. Men hvad fanden ... Vi starter sku da bare forfra!!

Min makker og jeg er begyndt at følge overstående program, som en god ven har lavet. Jeg undlader dog at tage squats for at skåne mit knæ lidt endnu. Jeg skal have fortaget en MR scanning, og derefter må jeg se hvad der er gået galt. Overkroppen er dog begyndt at blive fornuftig.

Ny "kur" med kreatin fra i morgen, frem til Marts-April for så at gøre klar til sommer formen

Dag 2) Upper body

A)Chin Ups 5x6 R:10 A2) Rear Flyes :5x8
5x6xBW
5x8x8kg

B)DB Incline 6x6
6x6x24kg

C)BB Row 3x12
2x12x60
1x12x55

D)DB skulder 5x8
5x8x14kg

E)Low Row (maskine) 6x8 R:30
5x8x30
1x8x35

F)Dips 5x10xBW

BB curl 4x8
4x8x28kg

Hammer curl
4x6x12

Dag 3) Lower Body
A) Dødløft 6x3
3X80
3x90
3x100
3x110
3x115
3x115

B) Leg curls:
4x15x25
5x15x30

C)Ben Pres: 6x10
10x80
5x10x100

D) Calf Raises: 6x10
10x80
3x10x100
2x10x105

F) Mave
5x15x Crushes

Ganske fornuftig bentræning, hvor der ikke var meget bøvl med knæet. Nu må jeg bare afvente i morgen. 115kg i DL virker dejligt, efter en pause.

Nogen update på knæet?

R.L. skrev:Nogen update på knæet?

Jeg skal MR-scannes engang når sygehuset får sendt mig en tid. Indtil da skal jeg bare se hvad det kan tage, men har indtil nu ikke nogle problemer eller hævelse. Selvom jeg dagligt cykler 13km ved siden af træningen.

Dag 4)Upper body

A)Bænkpres
2x6x60
2x6x65
2x6x70

B) DB ROW
6x8x22

C) NG Pull Ups 4xMax + Rear delt flyes
NG - 1x10 , 1x8, 1x5 1x5
Rear - 4x 8 x 8

D) DB Incline
4x8x26

E) Dips 5x10 x BW

F) BB Curl
5x8x28

Dag 1) Lower Body
A) Leg Extensions
8x30
8x35
8x40
8x45
8x50

B) Dødløft:
6x60
2x6x80
2x6x90
1x100

D) Leg curls:
5x8x?

E) Calf Raises:
1x10x60
5x10x70

F) Mave
5x15xBW crunches

Dag 2) Upper body

A)Chin Ups 5x6 R:10 A2) Rear Flyes :5x8
5x6xBW
5x8x8kg

B)DB Incline 6x6
6x6x26kg

C)BB Row 3x12
2x12x60
1x12x55

D)DB skulder 5x8
5x8x14kg

E)Low Row (maskine) 6x8 R:30
3x8x30
2x8x35
1x8x40

F)Dips 5x10xBW

BB curl 4x8
4x8x28kg

Hammer curl
4x6x12

Dag 3) Lower Body
A) Dødløft 6x3
3X80
3x90
3x95
3x100
3x105
3x110

B) Leg curls:
4x15x30
3x15x30
1x15x40

C)Ben Pres: 6x10
10x80
5x10x100

D) Calf Raises: 6x10
1x10x80
3x10x100
2x10x105

F) Mave
5x15x Crushes

Afventer stadig hvornår jeg skal til scanning med knæet, men det går ganske godt frem af med træningen, og selvom jeg mærker til det, kan jeg holde hævelse væk

Loggen fra i går .

Dag 4) Upper body

A)Bænkpres
1x6x60
1x6x65
2x6x70
2x6x75

B) Cable øvelse
2x8x10
2x8x12.5
2x8x15

C) NG Pull Ups 4xMax + Rear delt flyes
NG - 1x10 , 1x8, 1x8 1x5
Rear - 4x 8 x 8

D) DB Incline
1x8x22
1x8x26
1x8x28
1x8x30 - Ingen hjælp.

E) Dips 5x10 x BW

F) BB Curl
5x8x32

Dag 1) Lower Body

A) Leg Extensions
8x30
8x30
8x30
8x25
8x25

B) Dødløft:
2x6x60
2x6x70
2x6x80

D) Leg curls:
5x8x30

E) Calf Raises:
2x10x60
4x10x70

F) Mave
5x15xBW crunches

Jeg er begyndt at arbejde mig op imod 6 træningspas i ugen, hvilket jeg lige skal vænne mig til. Synes der var lidt hævelse i knæet i dag, og eftersom jeg har 2x trænings pas i weekenden + 16 timers arbejde, måtte jeg skrue lidt ned for kiloene.

Dag 2) Upper body

A)Chin Ups 5x6 A2) Rear Flyes :5x8
5x6xBW
5x8x8kg

B)DB Incline 6x6
6x22
6x24
6x24
6x26
6x28
6x32PR

C)BB Row 3x12
3x12x60


D)DB skulder 5x8
3x8x14kg
3x8x16

E)Low Row (maskine) 6x8 R:30
6x8x35

F)Dips 5x10xBW

BB curl 4x8
4x8x32kg

Shrugs:
3x26x12

Dag 3) Lower Body

A) Dødløft 6x3
3X80
3x90
3x100
3x110
3x120
3x125

B) Leg curls:
4x15x35
3x15x40
1x15x50

C)Ben Pres: 6x10
10x120
5x10x80

D) Calf Raises: 6x10
3x10x80
2x10x90

F) Mave
5x15x Crushes

Dag 4 Upper day 2


A)Bænkpres
1x6x60
1x6x65
3x6x70
1x6x72,50

B) Cable øvelse
1x8x10
2x8x12.5
3x8x15

C) NG Pull Ups 4xMax + Rear delt flyes
NG - 1x8 , 1x7, 1x6 1x5
Rear - 4x 8 x 8

D) DB Incline
1x8x26
1x8x26
1x8x28
1x8x32

E) Dips 5x10 x BW

F) BB Curl
5x8x32

Dag 1) Lower Body


A) Leg Extensions
8x30
8x30
8x30
8x25
8x25

B) Dødløft:
2x6x80
2x6x90
1x6x110
1x6x115

D) Leg curls:
5x8x40

Leg press:
4x8x100

E) Calf Raises:
3x10x80
2x10x100

F) Mave
5x15xBW crunches

Dag 2) Upper body

A)Chin Ups 5x6 A2) Rear Flyes :5x8
5x6xBW
5x8x8kg

B)DB Incline 6x6
6x22
6x24
6x26
6x28
6x30
6x32

C)BB Row 3x12
3x12x60


D)DB skulder 5x8
5x8x14kg


E)Low Row (maskine) 6x8 R:30
6x8x35

F)Dips 5x10xBW

BB curl 4x8
4x8x28kg

Dag 3 - Lower body

A) Dødløft 6x3
3X80
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130 - Back in Business

B) Leg Extensions
8x35
8x35
8x40
8x40
8x45

C) Leg curls:
4x15x35
3x15x40
1x15x50

D)Ben Pres: 6x10
10x100
3x10x80
2x10x100

E) Calf Raises: 6x10
5x10x100

F) Mave
5x15x Crushes

Dag 4 Upper day 2

A)Bænkpres
1x6x60
1x6x60
3x6x70
1x6x72,50

B) Cable øvelse
2x8x10
2x8x12.5
2x8x15
8x17,5

C) NG Pull Ups 4xMax + Rear delt flyes
NG - 1x10 , 1x8, 1x6 1x8
Rear - 4x 8 x 8

D) DB Incline
1x8x24
1x8x26
1x8x28
1x8x30

E) Dips 5x10
2x10xBW
2x10x BW +5
10x BW + 10

F) BB Curl
2x8x28
2x8x32

Dag 1) Lower Body

A) Leg Extensions
8x35
8x35
8x35
8x40
8x40

B) Dødløft:
2x6x80
2x6x90
2x6x100

D) Leg curls:
5x8x40

E) Calf Raises:
3x10x80
2x10x100

F) Mave
5x15xBW crunches

Jeg prøvede mig lidt frem med Squat i dag. 2x5x65kg. Planen er så småt at prøve at kører mere og mere på, indtil knæet viser om det er go eller no go.

Kom lige til at bytte rundt på chest 2 og 4 :i

Dag 4 Upper day 2

A)Bænkpres
2x6x60
2x6x65
2x6x70

B) Cable øvelse
2x8x10
2x8x12.5
2x8x15
8x17,5

C) NG Pull Ups 4xMax + Rear delt flyes
NG - 1x11 , 1x8, 1x8 1x7
Rear - 4x 8 x 8

D) DB Incline
1x8x24
1x8x26
1x8x28
1x8x30

E) Dips 5x10
3x10xBW
2x10x BW +5

F) BB Curl
4x8x28

Dag 3 - Lower body

A) Dødløft 6x3
3X80
3x100
3x110
3x120
3x125
3x140PR BABY!

B) Leg Extensions
8x35
8x35
8x40
8x45
8x50

C) Leg curls:
2x8x35
1x8x40
1x8x45
1x8x50
1x8x55

D)Ben Pres: 6x10
2x10x80
3x10x100
1x10x110

E) Calf Raises: 6x10
2x10x80
3x10x100

F) Mave
5x15x Crushes

Dag 2) Upper body

A)Chin Ups 5x6 A2) Rear Flyes :5x8
5x6xBW
5x8x8kg

B)DB Incline 6x6
6x22
6x24
6x26
6x28
6x28
6x30

C)BB Row 3x12
3x12x50

D)DB skulder 5x8
5x8x14kg

E)Low Row (maskine) 6x8 R:30
6x8x35

F)Dips
2x 10x BW
2x10xBW +5kg
1x10xBW+10kg

BB curl 4x8
2x8x32kg
2x8x28kg

Kunne godt mærke der var blevet sat PR i dødløft i går. Ryggen var træt, og det samme var resten af kroppen i dag. Bliver godt med en velfortjent pause dag i morgen.