EZ Biceps Curl (Pause 60-90) 10x30kg 10x30kg 8x30kg 9x30kg
Jeg syntes at det går voldsomt godt, eftersom jeg er på diæt, og spiser 1/3 mindre og alligevel har styrkefremgang til trods for at jeg i den 7 uge har tabt 5 kg. Jeg tænker lidt at det er kosten som har en stor del af æren, selv om jeg ikke troede der vil være en mærkbar forskel. Jeg har tidligere indtaget ca 80-90 gram protein, og intager nu omkring 150-170 gram. Det gør naturlighvis også at min kost er mere "ren" Jeg har i øvrigt stadig massere af energi.
Startvægt den 22/8 89kg Uge1 88 kg —1000 gram Uge 2 87,7 kg —300 gram Uge 3 87,3 kg —400 gram Uge 4 85,4 kg —1900 gram Uge 5 84,8 kg — 600 gram Uge 6 83,9 kg - 900 gram Ugew 7 83,7 kg -200 gram
Jeg skal bestemt ikke klage, hvad andgår mit vægttab. Jeg er inde i en god rytme i både træning og kost, og jeg har tabt 5 cm om livet. Billederne viser også en flot fremgang, så jeg burde fortsætte lidt endnu. Jeg ved dog ikke hvor længe jeg kan blive ved. objektivt set burde jeg fortsætte minimum til 82 kg.
OVERKROP MANDAG : FOKUS PÅ BRYST, SKULDRE OG TRICEPS
Er der en bestemt årsag til, at du ikke vil presse dig selv i squat? Du har squattet omkring 50-55 kg i ugevis, hvilket umuligt kan være et plateau. Selv under en diæt...
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 9. okt 2018, 05:57
af Taekwondo body
Etrius skrev:Er der en bestemt årsag til, at du ikke vil presse dig selv i squat? Du har squattet omkring 50-55 kg i ugevis, hvilket umuligt kan være et plateau. Selv under en diæt...
Ja det er der bestemt. Jeg har aldrig fundet den rette teknik. Jeg mister balancen, og stabiliteten i bunden(knækker sammen, og vægten bliver flyttet over på forreste del af foden) Jeg kan også se at stangen ikke køre i en lige linje. Jeg har dog haft det væsentligt bedre de sidste to gange, med back squat. hvor jeg mærker vægten er koncentreret på stængerne, og jeg mister ikke kontrollen i bunden, samt stangen køre i en ret linje. Her vil jeg bare køre så jeg er er 1-2 fra fail.
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 9. okt 2018, 06:23
af Etrius
Taekwondo body skrev:
Etrius skrev:Er der en bestemt årsag til, at du ikke vil presse dig selv i squat? Du har squattet omkring 50-55 kg i ugevis, hvilket umuligt kan være et plateau. Selv under en diæt...
Ja det er der bestemt. Jeg har aldrig fundet den rette teknik. Jeg mister balancen, og stabiliteten i bunden(knækker sammen, og vægten bliver flyttet over på forreste del af foden) Jeg kan også se at stangen ikke køre i en lige linje. Jeg har dog haft det væsentligt bedre de sidste to gange, med back squat. hvor jeg mærker vægten er koncentreret på stængerne, og jeg mister ikke kontrollen i bunden, samt stangen køre i en ret linje. Her vil jeg bare køre så jeg er er 1-2 fra fail.
Det lyder som om, at du ikke laver et ordentlig opspænd og holder det. Det er ikke meningen, at det skal være behageligt at squatte, når du virkelig spænder op. Det er det jo heller ikke, når du dødløfter ("Pull the slack out of the bar" -> hæv brystet og spænd op i ryggen/lats, og det er ikke en rar position at være i). Hold også hårdt om stangen, træk udad/nedad, når du unracker og gør det under hele squat-bevægelsen. Jeg kan ikke squatte med et flimsy greb om stangen.
EDIT: I det hele taget holder jeg altid hårdt om stænger og håndvægte i alle øvelser.
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 9. okt 2018, 07:24
af Minipurz
Taekwondo næste gang du squatter kan du så ikke filme det bagfra ? Et sæt du optog på sidste side ligner det du ligger stangen helt op i nakken, men det er en lidt mærkelig vinkel i videoen. Men i tidligere videoer kunne det godt ligne du over ekstendere ryggen også.
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 9. okt 2018, 09:41
af Taekwondo body
Jeg er ellers opmærksom på mit opspænd. Og som Minipurz nævner, så har jeg mulighvis haft stangen for langt op. Og det forklare at jeg ikke kan holde balancen. Jeg laver en optagelse bagfra i dag
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 9. okt 2018, 17:48
af Taekwondo body
TIRSDAG TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS
Squat Opvarmning 6xBWkg 6x30kg 6x45kg
Workset (Pause120-210) 8x52,5kg 8x52,5kg 8x52,5kg 8x52,5kg Jeg fik desværre ikke mulighed for at optage mine set. Jeg ser igen på torsdag. Det gik dog rigtig fint i dag. Jeg lagde 2,5kg på og fjernede 1 min pause mellem set.
Det var et par ok fine løft. Jeg overvejer her at sænke vægten med 30-40% og øge volumen til 4x8 på torsdag så jeg kun køre tungt 1 gang i ugen. Tirsdag 5x102,5kg
Energien er i top!!! Til trods for at jeg nu er i den 8 uge af mit cut, har jeg stadig godt med energi til træningerne. Det skyldes naturlighvis også at jeg får den rette kost, og at jeg får fordelt måltiderne over dagen.
Angående squat, så er jeg godt klar over at de ikke er de kønneste, men jeg får ikke ondt, og jeg mærker stresset på stængerne.
Kropshævninger smalt greb underhånd (120) 5x-BWkg 5x-BWkg Det var ikke gennemtænkt at lave en øvelse som kræver meget af biceps, men det var sjovt at prøve.
EZ Biceps Curl (Pause 60-90) 10x30kg 10x30kg 9x30kg 9x30kg
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 13. okt 2018, 11:10
af Taekwondo body
Vægt 83,4kg Jeg har nu smidt 5,5 kg på 8 uger, og jeg kunne godt tænke mig at komme ned på 80 kg. Jeg vil mene at mit ligevægt indtag ligger omkring 2900-3100 kcal og efter 5-6 uger hvor jeg har hold mig meget stramt til de 2200 kcal, så vil jeg i denne weekend gøre brug af en refeed weekend. Jeg har tidligere haft stor succes, med at indtage ekstra carbs en enkelt dag eller to. De efterfølgende dage plejer som regel at byde på sult, måske nærmere abstinenser til trods for at jeg spiser det samme som jeg plejer, men derimod også vægtab.
Jeg forsøgte at holde mig til de 2800-3000 kcal som lykkedes. Dog blev det ikke den high carb dag som jeg håbede. Det vil jeg forsøge i dag, hvor jeg også vil ramme 2800-3000 alt afhængig af mit aktivitetstest niveau.
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 15. okt 2018, 04:18
af Taekwondo body
Søndag lykkedes det med en rigtig high carb day. Dog fik jeg samletset lidt for meget, men nu går der også 14 dage igen. Jeg vejer i dag 84,1 kg så jeg har taget 600 gram på siden i går hvilket også var forventet.
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 15. okt 2018, 13:14
af Taekwondo body
Det er blevet mandag og jeg er tilbage på diæten, og er godt tilfreds med det.
Startvægt den 22/8 89kg Uge1 88 kg —1000 gram Uge 2 87,7 kg —300 gram Uge 3 87,3 kg —400 gram Uge 4 85,4 kg —1900 gram Uge 5 84,8 kg — 600 gram Uge 6 83,9 kg - 900 gram Uge 7 83,7 kg -200 gram Uge 8 84,1kg +400 gram High carbs weekend Morgenvægt 84,1kg OVERKROP MANDAG : FOKUS PÅ BRYST, SKULDRE OG TRICEPS
EZ Biceps Curl (Pause 60-90) 8x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg
Jeg er godt tilfreds med at jeg valgte at cutte før lean bulk. Mit primær mål er stadig, masse og styrke så der er ikke langt igen, da jeg hverken går efter tydelige markeringer eller sixpack. Som det ser ud nu går jeg efter 80-82 kg, så 2-5 uger endnu.
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 17. okt 2018, 12:55
af Taekwondo body
Jeg fik et tip om at isolere triceps i de to sidste øvelser, hvilket jo giver mening i en iso. øvelse. Det vil naturlighvis koste lidt kg, men burde på sigt blive bedre.
OVERKROP ONSDAG : FOKUS PÅ BRYST, SKULDRE OG TRICEPS
Jeg valgte igen at køre 5x6 for at få noget mere volume, da jeg er gået 2 reps ned og 2,5 kg op. Den aldersidste rep var lige til grænsen, og meget tæt på fail. Næste uge vil jeg forsøge med 4 set af 7 gentagelser, men med længere pauser. Måske noget alla 3-5 minutter
Skulderpres (Pause 120-180 sec) 10x18kg 10x18kg 10x18g 10x18g Det går rigtig fint med at køre denne øvelse, og jeg har nu kunne køre 4x10 de sidste par gange. Jeg forsøger med 20 kg næste gang.
Træningen går fantastisk og energien er i top, som i RIGTIG I TOP. Jeg har spekuleret en del over hvad det kan være årsagen kan være, og et af mine bud er kosten. Jeg spiser gode råvare, og minimum skrald. Derudover er jeg opmærksom på at ramme mine macro, og intager det dobbelte protein. Den anden ting er, at min motivation er i top, efter som jeg stiger i styrke, og har lavet 1-2 PR hver, eller hver anden træning hvilket føles helt fantastisk. Squat har jeg også fået godt styr på, dog er jeg "bange" for at det mere er back-squat som træner bagkæde, hvilket nok ikke er det mest optimale eftersom jeg også har dødløft. Men jeg har valgt at løfte tungt og korrekt.
Derudover er jeg ved at være klar til mit lean bulk. Jeg har været igennem hele min log for at se hvordan jeg har har skiftet mellem cut og bulk. Mit længste bulk har været 6 måneder, og tanken denne omgang er at køre lean bulk helt frem til april 2020 med et minicut (4-5 uger) i midten, da jeg ved at 16 måneder er urealistisk.
EZ Biceps Curl (Pause 60-90) 8x27,5kg 8x27,5kg 8x27,5kg 8x27,5kg
Ny teknik og mindre vægt for at isolere biceps.
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 18. okt 2018, 17:15
af Minipurz
Godt det går godt, så kunne det jo godt ligne at øgningen i volume/frekvens var det der skulle til
Dine youtube links de sidste par gange har ikke virket.
Hvordan går det med albuerne har de vænnet sig til den større work load ?
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 18. okt 2018, 18:33
af Taekwondo body
Minipurz skrev:Godt det går godt, så kunne det jo godt ligne at øgningen i volume/frekvens var det der skulle til
Dine youtube links de sidste par gange har ikke virket.
Hvordan går det med albuerne har de vænnet sig til den større work load ?
Ja det kan selvfølgelig også være volumen, men kosten har nok også en del af forklaringen Ok, men der har ellers været flere visninger, så den burde være offentlig. Jeg skiftede fra overhånd til underhånd. Jeg kan endelig ikke se at albuen skulle blive mindre stresset af den grund, men det har hjulpet. Det føles bare som om at jeg rammer den øvre ryk mere i forhold til overhånd, som mærkes mere bredt.
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 18. okt 2018, 20:11
af Minipurz
Taekwondo body skrev:Ok, men der har ellers været flere visninger, så den burde være offentlig.
okay, måske jeg bare har været for hurtig til at trykke ind på dem, men det er stadig kun ½ af dem der virker
Jeg synes du fortsat skal lure lidt på din squat form, det ligner du popper brystet op og tipper dit bækken forover, samtidig med du trækker vejret overfladisk oppe i brystet = Intet opspænd.
Prøv at lure på Chris Duffins squat cues, hjalp mig ifht. at lære og holde opspænd.
Jeg vil kigge på de 3 videoer han har lavet. Føler ellers netop at jeg har opspænd, men at jeg svejer meget. Og jeg har besvær med at få luft.
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 19. okt 2018, 09:02
af Etrius
Fin vægtøgning.
Mht. dine squats så har du alt for meget knævandring tilbage for tidligt i den excentriske fase. Dine knæ begynder allerede at vandre tilbage, så snart du begynder at løfte. Hvis du kigger godt efter, så skyder du hoften hurtigt tilbage, så du kommer ud i en position, hvor du helt sikkert ikke kan aktivere dine quads mest muligt. Du kommer ligesom "ud at hænge" med hoften, og du flytter derved også vægten længere tilbage. Forsøg at fastholde din yderste knæposition (når knæene altså er længst fremme i "bundpositionen"), så længe det er muligt og rejs dig lige op, vertikalt.
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 19. okt 2018, 15:34
af Taekwondo body
Etrius skrev:Fin vægtøgning.
Mht. dine squats så har du alt for meget knævandring tilbage for tidligt i den excentriske fase. Dine knæ begynder allerede at vandre tilbage, så snart du begynder at løfte. Hvis du kigger godt efter, så skyder du hoften hurtigt tilbage, så du kommer ud i en position, hvor du helt sikkert ikke kan aktivere dine quads mest muligt. Du kommer ligesom "ud at hænge" med hoften, og du flytter derved også vægten længere tilbage. Forsøg at fastholde din yderste knæposition (når knæene altså er længst fremme i "bundpositionen"), så længe det er muligt og rejs dig lige op, vertikalt.
Det er ellers de bedste squat jeg har fyret af længe. Men jeg forsøger i morgen hvor jeg har muligheden for at "lege" lidt med det da det ikke officielt er en ben dag. Bare for at opsummere, så skal jeg sætte mig mere lige ned, og rejse mig lige op igen og være opmærksom på ikke at skuppe røven ud for tidligt? Det bliver ikke perfekt første gang, men jeg kan prøve at arbejde mig der hen af Og mange tak for tippet.
Derudover er jeg faktisk klar til et lean bulk. Jeg har stadig massere at tage af, jeg vil skyde på at jeg ligger omkring de 17-18 %. Men jeg opnår ikke noget ved at komme ned på de 15 eller 16 da jeg alligevel ikke har nok masse til at kunne bære det. Jeg er heller ikke interesseret i at bruge de sidste af mine "unge dage" på at cutte. Jeg ville bare af med det værste fedt, og det føler jeg netop at jeg er kommet i mål med. Det betyder så også at jeg er fuld indstillet på ikke at cutte frem til sommerferien, men måske nærmere 3-5 uger omkring omkring august-september, hvis jeg føler for det. ellers er det planen at cutte frem til sommeren 2020. Jeg regner med at starte mandag, eller næste mandag. Jeg tænker at 800-1200 gram om måneden lyder passende. ikke for meget og ikke for lidt.
Taekwondo body skrev:Det er ellers de bedste squat jeg har fyret af længe. Men jeg forsøger i morgen hvor jeg har muligheden for at "lege" lidt med det da det ikke officielt er en ben dag. Bare for at opsummere, så skal jeg sætte mig mere lige ned, og rejse mig lige op igen og være opmærksom på ikke at skuppe røven ud for tidligt? Det bliver ikke perfekt første gang, men jeg kan prøve at arbejde mig der hen af Og mange tak for tippet.
Det er bare min ydmyge mening, men det kan da være, at jeg ser noget, som ikke er der.
Jeg har ledt efter en instruktionsvideo, som viser, hvad jeg mener. Denne video fra Juggernaut Training Systems viser præcis det, som jeg mener (fra 2:25). Godt nok low-bar squatter hun i videoen, men læg mærke til hendes knæposition under løftet. Hendes knæposition bliver, hvor den er, under store dele af løftet. Hendes quads kommer langt over vandret, selvom hendes knæ kun er vandret nogle ganske få cm tilbage. Selvfølgelig er det low-bar squat, og fodstillingen betyder også en del for knævandringens længde, men jeg fastholder også bevidst knæpositionen så meget som muligt under mine high-bar squats (hvor du i øvrigt er mere oprejst).
Er din "stance" med skråt udadvendte fødder?
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 20. okt 2018, 14:19
af Taekwondo body
Ja, jeg føler at jeg står bedre (semi bredt, med fødderne, ud til siderne.) Jeg har set alle 5 videoer han har lavet, men jeg tror at det vigtigste må være at begynde at løfte TUNGT!! Naturlighvis med ok teknik. Jeg prøvede at fokusere på dit tip i dag, og jeg kan ikke se forskel.
Vægt 82,4kg Jeg er nu færdig med mit cut for denne omgang. Som nævnt tidligere har jeg stadig "lidt" at tage af, men da mit primære mål er at blive stærkere og større, så er min BF% nu nede på et rimeligt niveau. Jeg er i de sidste 9 uger steget ganske pænt i styrke i samtlige øvelser, på trods af et vægtab på 6,6kg Det tager jeg som et godt tegn, og jeg håber naturlighvis det fortsætter. Jeg tænker at blive ved nuværende program, da jeg fortsat stiger i styrke, men tanken om progressivt overload er tiltalende.
Derudover har jeg været igennem loggen for at se hvor ofte jeg er gået fra bulk til cut og omvendt. Og for at se om jeg har været for aggressiv når jeg har været i kcal overskud, og det tænker jeg ikke umiddelbart. Dog har det været meget kort varigt. 16-20 uger har været det absolut længste.
Jeg har i denne omgang tænkt mig at holde en lean bulk så længe som muligt, og gerne frem til foråret 2020 med et, mini cut på 4 uger. Målet er at ligge et snit på 200-300 gram om ugen, også se hvordan jeg respondere på det.
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 22. okt 2018, 16:42
af Minipurz
Taekwondo body skrev:Jeg tænker at blive ved nuværende program, da jeg fortsat stiger i styrke, men tanken om progressivt overload er tiltalende.
Men da du stiger i styrke og løfter mere og mere, er det jo netop progressivt overload = flere kg på stangen.
Taekwondo body skrev:Derudover har jeg været igennem loggen for at se hvor ofte jeg er gået fra bulk til cut og omvendt. Og for at se om jeg har været for aggressiv når jeg har været i kcal overskud, og det tænker jeg ikke umiddelbart. Dog har det været meget kort varigt. 16-20 uger har været det absolut længste.
Forstår, som jeg har sagt før absolut ikke at du vil bulke cutte hele tiden Du stiller ikke op i noget og hvis du alligevel ikke ønsker at være helt hakket giver det imo. ingen mening at køre op og ned i vægt flere gange om året Men selvfølgelig hver sin lyst og hvis du synes du får noget ud af det, er det jo fint nok, forstår bare ikke du gider Hvis du vil bulke op til 90 kg for at cutte ned til 85, har du så overvejet bare at bulke det lettere og så stoppe på 85 og holde den der ?
Re: Min forvandling. PR i bænk og DL 1R
: 22. okt 2018, 21:05
af Taekwondo body
OVERKROP ONSDAG : FOKUS PÅ BRYST, SKULDRE OG TRICEPS
Taekwondo body skrev:Jeg tænker at blive ved nuværende program, da jeg fortsat stiger i styrke, men tanken om progressivt overload er tiltalende.
Men da du stiger i styrke og løfter mere og mere, er det jo netop progressivt overload = flere kg på stangen.
Taekwondo body skrev:Derudover har jeg været igennem loggen for at se hvor ofte jeg er gået fra bulk til cut og omvendt. Og for at se om jeg har været for aggressiv når jeg har været i kcal overskud, og det tænker jeg ikke umiddelbart. Dog har det været meget kort varigt. 16-20 uger har været det absolut længste.
Forstår, som jeg har sagt før absolut ikke at du vil bulke cutte hele tiden Du stiller ikke op i noget og hvis du alligevel ikke ønsker at være helt hakket giver det imo. ingen mening at køre op og ned i vægt flere gange om året Men selvfølgelig hver sin lyst og hvis du synes du får noget ud af det, er det jo fint nok, forstår bare ikke du gider Hvis du vil bulke op til 90 kg for at cutte ned til 85, har du så overvejet bare at bulke det lettere og så stoppe på 85 og holde den der ?
Jeg troede at der skulle være indlagt fast progression. Nu træner jeg jo mere efter dagsform. Men nej, der er ikke nogen grund til at skifte med nuværende fremgang
Jeg ved heller ikke om det er fordi jeg "gider" tror bare jeg har fuldt med i gamet, men jeg vil helt sikkert køre med et mere moderat overskud end før, for at være mere lean det meste af året, og for netop ikke at skulle køre de 2 faser flere gange om året. så du har bestemt en god pointe. Jeg ville dog nok forblive på de 85-87 et år eller to hvis jeg kunne få samme resultat som hvis jeg "bulkede op" til for eksempel 95 kg i løbet af 18 måneder også cuttede fra de 95 til 85-87, men der er det min klare forståelse at det sidste giver et bedre resultat i sidste ende. Men det er der bestemt mange meninger om.
Men når jeg opnår en rimelig styrke, så må jeg da indrømme at jeg en dag gerne vil ned på en bf på 12-14 stykker