Side 7 af 7
Re: Semina's logbog
:
26. jun 2014, 15:44
af SNatalia
26/6/2014 OBBC
Lower body 1
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Goodmorning T3111
6x20kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
C. Benpres
10xslæde
10x40kg
10x70kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
30x70kg
D. Leg extension
10x70?
10x70?
10x70?
10x70?
10x70?
E. Glute kick-back maskine
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
F. Calf-raise
15x6blokke
15x6blokke
15x6blokke
+ foam rolling & stræk.
Re: Semina's logbog
:
27. jun 2014, 14:27
af SNatalia
27/6/2014 OBBC
cardio
OPV: 10 min fast paced incline walk
A. Cykling
10 min
B. Roning
10 min
C. Elliptical
10 min
+ foam rolling & stræk.
Nu sidder jeg i toget på vej til Jylland med kylling, tomat, riskiks og mandler. Hvor er jeg dog kliché..
Re: Semina's logbog
:
30. jun 2014, 18:17
af SNatalia
30/6/2014 OBBC
Upper body 1
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Bænk T31X1
10x20kg
5x25kg
5x30kg
3x35kg
3x37,5kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
B1. Y-raise
10x2,5kg
10x2,5kg
10x2,5kg
10x2,5kg
10x2,5kg
B2. Pushup
5xBW+10 scap
5xBW+10 scap
5xBW+10 scap
5xBW+10 scap
5xBW+10 scap
C. Cable row
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
D. Plank P30
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
+ 20 min cardio, foam rolling & stræk.
Re: Semina's logbog
:
1. jul 2014, 15:53
af SNatalia
1/7/2014 OBBC
Lower body 2
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Rack pull T4111, har sat pins op til lige under knæ igen.
10x20kg
6x40kg
6x40kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
B. Step-up
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
C. 0-degree back raise
8x10kg+7xBW
8x10kg+7xBW
8x10kg+7xBW
15xBW
D. OH walking lunges
15x10kg
15x10kg
15x15kg
E. Calf-raise
15x7blokke
15x7blokke
15x7blokke
+ 10 min cardio
Re: Semina's logbog
:
3. jul 2014, 17:06
af SNatalia
3/7/2014 OBBC
Upper body 2
OPV: Incline walk, Foam rolling, stræk, glute & core activation + lidt DB skulderøvelser
A. Siddende skulderpres T30X1
5x13kg
5x13kg
5x13kg
5x13kg
5x13kg
10x10kg
B1. NG Pulldown
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
B2. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
C1. Facepull
15x4blokke
15x4blokke
15x4blokke
15x4blokke
15x4blokke
C2. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
D1. Rope pulldown
12x4blokke
12x4blokke
12x4blokke
D2. DB Hammer curls
10x6kg
10x6kg
10x6kg
F1. Deadbug
15xBW
15xBW
15xBW
F2. Stability ball tuck
10xBW
10xBW
10xBW
+ 25 min cardio og foam rolling
Re: Semina's logbog
:
4. jul 2014, 17:42
af SNatalia
3/7/2014 OBBC
Lower body 1
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Benpres
10xslæde
15x40kg
15x60kg
15x80kg
15x100kg
15x80kg
A. Goodmorning T3111
6x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
C. OH walking lunges tæller i alt, ikke pr ben
16x15kg
16x15kg
16x15kg
16x15kg
16x15kg
D. Glute kick-back maskine
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x3blokke
10x3blokke
E. Lying leg curl
10x4blokke+10x3blokke
10x4blokke+10x3blokke
10x4blokke+10x3blokke
10x4blokke+10x3blokke
+ release og stræk
Re: Semina's logbog
:
15. jul 2014, 21:24
af SNatalia
6/7/2014 OBBC
Upper body 1
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Bænk T31X1
10x20kg
5x25kg
5x30kg
3x35kg
3x37,5kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
B1. Y-raise
10x2,5kg
10x2,5kg
10x2,5kg
10x2,5kg
10x2,5kg
B2. Pushup
5xBW+10 scap
5xBW+10 scap
5xBW+10 scap
5xBW+10 scap
5xBW+10 scap
C1. Cable row
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
C2. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
D1. CG Pulldown
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
D2. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
+ 20 min cardio, foam rolling & stræk.
Re: Semina's logbog
:
15. jul 2014, 21:24
af SNatalia
På ferie fra 7-13 juli..
Re: Semina's logbog
:
15. jul 2014, 21:29
af SNatalia
14/7/2014 OBBC
Lower body 2
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Rack pull T4111
10x20kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
B. Step-up
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
C1. 0-degree back raise
8x10kg+7xBW
8x10kg+7xBW
8x10kg+7xBW
8x10kg+7xBW
8x10kg+7xBW
C2. OH walking lunges
20x10kg
20x10kg
20x100kg
20x10kg
20x10kg
D. Calf-raise
15x7blokke
15x7blokke
15x7blokke
+ foam rolling
Re: Semina's logbog
:
15. jul 2014, 21:33
af SNatalia
15/7/2014 OBBC
Upper body 2
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation + lidt DB skulderøvelser
A. Siddende skulderpres T30X1
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg
B1. CG Pulldown
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
B2. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
C1. Facepull
12x2blokke
12x2blokke
12x2blokke
12x2blokke
12x2blokke
C2. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
D1. Rope pulldown
12x4blokke
12x4blokke
12x4blokke
D2. Stability ball tuck
10xBW
10xBW
10xBW
E1. DB Hammer curls
10x6kg
10x6kg
10x6kg
E2. Deadbug
15xBW
15xBW
15xBW
+ 30 min cardio & foam rolling
Re: Semina's logbog
:
17. jul 2014, 23:24
af SNatalia
17/7/2014 OBBC
Lower body 1
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Benpres maskine
10x150?
10x170?
10x190?
10x210?
20x170?
B. Goodmorning T3111
6x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
C. OH walking lunges
20x15kg
20x15kg
20x15kg
20x15kg
20x15kg
D. Glute kick-back maskine
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x3blokke
10x3blokke
E. Calf raise
15x6blokke
15x6blokke
15x6blokke
15x6blokke
15x6blokke
Re: Semina's logbog
:
19. jul 2014, 19:39
af SNatalia
18/7/2014
Upper body 1
Omstændighederne var lort, så det blev mere en lol træning.
A. Bænk T31X1
5x10kg
5x20kg
3x30kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
Gav op, kunne ikke få det til at fungere på den bænk.
Lavede lidt wallslides for øvre røg, et sæt DB y-raise og CS DB rows efterfulgt af
B1. Pulldown Forholdsvis lette
8x?
8x?
8x?
8x?
B2. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
C1. Ecc NG pullup
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
C2. Pulldown
8x?
8x?
8x?
8x?
En masse glute activation og hofte mobilitet + noget teknik til boxsquat
D. Dødløft Skiverne var meget store, så start var nok en 10 cm højere end konv dl
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x50kg
3x50kg
3x50kg
Re: Semina's logbog
:
24. jul 2014, 19:01
af SNatalia
23/7/2014 OBBC
Lower body 2
Nå, efter en uges ferie, og så sygdom, vælger jeg at nulstille i vægt, min krop kan ikke mere lige nu.
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Rack pull T3111
10x20kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
B. Konv dødløft Hoften virker til at være bedre, så ville forsøge mig. Gik fint.
3x50kg
3x50kg
3x50kg
C1. OH walking lunges
15x15kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg
C2. Legcurls
12x?
12x?
12x?
12x?
12x?
D. 0-degree back raise
8x10kg+7xBW
8x10kg+7xBW
8x10kg+7xBW
+ foam rolling
Re: Semina's logbog
:
24. jul 2014, 19:16
af SNatalia
24/7/2014 OBBC
Upper body 2
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation + lidt DB skulderøvelser
A1. Siddende skulderpres T30X1
5x11kg
5x11kg
5x11kg
5x11kg
5x11kg
A2. Incline DB y-raise
10x1,5kg
10x1,5kg
10x1,5kg
10x1,5kg
10x1,5kg
B1. SG Pulldown
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
B2. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
C1. Facepull
12x2blokke
12x2blokke
12x2blokke
12x2blokke
12x2blokke
C2. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
D1. Pallofpres med elastik
30sek
30sek
30sek
30sek
30sek
D2. Deadbug
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
+ 30 min cardio & foam rolling
Re: Semina's logbog
:
26. jul 2014, 18:47
af SNatalia
26/7/2014 OBBC
Lower body 1
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Goodmorning T3111
6x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
B. Benpres maskine
10x150?
10x170?
10x190?
10x210?
20x170?
C. OH walking lunges
20x15kg
20x15kg
20x15kg
20x15kg
20x15kg
D1. Rack-pull T4111
5x40kg
5x40kg
5x40kg
D2. Legcurl
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
E. 0-degree back-raise ds
8x10kg+7xBW
8x10kg+7xBW
8x10kg+7xBW
E. Calf raise
15x6blokke
15x6blokke
15x6blokke
+ foamroll & stræk
Re: Semina's logbog
:
28. jul 2014, 15:21
af SNatalia
27/7/2014 OBBC
Upper body 1
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk & core activation + lidt DB øvelser
A. Bænk T31X1
10x20kg
5x25kg
5x30kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
B. Y-raise
10x2,5kg
10x2,5kg
10x2,5kg
C. Pulldown
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
D. CG pulldown
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
E. Cable row
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
F1. Deadbug
10xBW
10xBW
10xBW
F2. Ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW
+ 10 min cardio og foamroll
Re: Semina's logbog
:
29. jul 2014, 19:34
af SNatalia
29/7/2014 OBBC
Lower body 2
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Rack pull T4111
10x20kg
3x40kg
3x50kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
B1. 0-degree back raise
8x10kg+7xBW
8x10kg+7xBW
8x10kg+7xBW
8x10kg+7xBW
8x10kg+7xBW
B2. OH walking lunges
15x15kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg
C1. Glute-kick back
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
C2. Siddende hip abductionss
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
D. Calf raise
15x6blokke
15x6blokke
15x6blokke
+ 10 min cardio & foam roll+stræk
Re: Semina's logbog
:
30. jul 2014, 23:27
af SNatalia
30/7/2014 OBBC
Upper body 2
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation + lidt DB skulderøvelser
A. Siddende skulderpres T31X1
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg
B. Ecc chin-up
4xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
C1. Facepull
12x3blokke
12x3blokke
12x3blokke
12x3blokke
12x3blokke
C2. Rope pulldown
12x3blokke
12x3blokke
12x3blokke
12x3blokke
12x3blokke
D1. Pallofpres med elastik
30sek
30sek
30sek
30sek
30sek
D2. Deadbug
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
+ 20 min cardio & foam rolling
Re: Semina's logbog
:
31. jul 2014, 18:35
af SNatalia
31/7/2014 OBBC
Lower body 1
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Goodmorning T3111
10x20kg
8x30kg
6x35kg
4x40kg
4x40kg
4x40kg
4x40kg
4x40kg
B. Benpres maskine
10x150?
10x170?
10x190?
10x210?
20x170?
C1. OH walking lunges
20x15kg
20x15kg
20x15kg
20x15kg
20x15kg
C2. Legcurl
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
D. Calf raise
15x6blokke
15x6blokke
15x6blokke
+ 20 min cardio & foamroll
Re: Semina's logbog
:
2. aug 2014, 16:40
af SNatalia
2/8/2014 OBBC
Upper body 1
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Bænk T31X1
10x20kg
5x25kg
5x30kg
3x35kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
B1. Y-raise
12x2,5kg
12x2,5kg
12x2,5kg
B2. Pushup
8xBW
8xBW
8xBW
C1. Cable row
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
C2. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
D1. NG Pulldown
12x6blokke
12x6blokke
12x6blokke
12x6blokke
12x6blokke
D2. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
E. Pallof-pres
30sekx4-5blokke
30sekx4-5blokke
30sekx4-5blokke
30sekx4-5blokke
30sekx4-5blokke
+ 15 min cardio, foam rolling & stræk.
Re: Semina's logbog
:
4. aug 2014, 23:01
af SNatalia
4/8/2014 OBBC
Lower body 2
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Rack pull T4111
10x20kg
3x40kg
3x50kg
5x55kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg m. straps
5x60kg m. straps
5x60kg m. straps
5x60kg m. straps
5x60kg m. straps
B1. 0-degree back raise
8x15kg+7xBW
8x15kg+7xBW
8x15kg+7xBW
8x15kg+7xBW
8x15kg+7xBW
B2. OH walking lunges
20x15kg
20x15kg
20x15kg
20x15kg
20x15kg
C. Glute-kick back
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
D1. Siddende hip abductions
20xelastik
20xelastik
20xelastik
D2. Petersson Step-up
10xBW
10xBW
10xBW
+ 15 min cardio & foamroll
Re: Seminas logbog
:
5. aug 2014, 00:30
af Comedian
Straps?
Gay.
Re: Seminas logbog
:
5. aug 2014, 18:35
af SNatalia
Comedian skrev:Straps?
Gay.
Ja fy for satan jeg er ulækker..
Re: Semina's logbog
:
5. aug 2014, 18:42
af SNatalia
5/8/2014 OBBC
Upper body 2
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, shoulder dislocations, core activation + lidt DB skulderøvelser
A. Siddende skulderpres T30X1
5x13kg
5x13kg
5x13kg
5x13kg
5x13kg
B. Standing DB Lateral raise
10x4kg
10x4kg
10x4kg
10x4kg
10x4kg
C1. Pushup
8xBW
8xBW
8xBW
6xBW
6xBW
C2. Siddende facepull
8x3blokke
8x3blokke
8x3blokke
12x2blokke
12x2blokke
D1. Rope pulldown
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
D2. Pallofpres med elastik
30sek
30sek
30sek
E1. Deadbug
10xBW
10xBW
10xBW
E2. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
+ 10 min cardio & foam rolling
Re: Semina's logbog
:
7. aug 2014, 19:24
af SNatalia
7/8/2014 OBBC
Lower body 1
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Benpres maskine
12x150?
12x170?
12x190?
12x210?
B . Goodmorning T3111
10x20kg
8x30kg
6x35kg
4x40kg
4x40kg
4x40kg
4x40kg
4x40kg
10x30kg
C1. OH walking lunges
20x15kg
20x15kg
20x15kg
20x15kg
20x15kg
C2. Legcurl
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
D. Calf raise
12x6blokke
12x6blokke
12x6blokke
12x6blokke
12x6blokke
E. Petersson step up
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
Re: Semina's logbog
:
15. aug 2014, 15:42
af SNatalia
13/8/2014 OBBC
Upper body 1
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Bænk T31X1
10x20kg
5x25kg
5x30kg
3x35kg
3x37,5kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
B.CS DB Y-raise
10x1,5kg
10x1,5kg
10x1,5kg
C1. Cable row
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
C2. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
D1. NG Pulldown
12x6blokke
12x6blokke
12x6blokke
12x6blokke
12x6blokke
D2. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
E. Pallof-pres
30sekx4-5blokke
30sekx4-5blokke
30sekx4-5blokke
30sekx4-5blokke
30sekx4-5blokke
+ 15 min cardio
Re: Semina's logbog
:
15. aug 2014, 15:49
af SNatalia
15/8/2014 OBBC
Lower body 2
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation
A. Rack pull T3111
10x20kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
B. Step up
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
C1. 0-degree back raise
8x15kg+7xBW
8x15kg+7xBW
8x15kg+7xBW
C2. OH walking lunges
15x15kg
15x15kg
15x15kg
D. Leg exstension
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
E. Petersson Step-up
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
Re: Semina's logbog
:
16. aug 2014, 16:55
af SNatalia
16/8/2014 OBBC
Upper body 2
OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, shoulder dislocations, core activation + lidt DB skulderøvelser
A. Siddende skulderpres T30X1
5x13kg
5x13kg
5x13kg
5x13kg
5x13kg
B. Standing DB Lateral raise
10x4kg
10x4kg
10x4kg
10x4kg
10x4kg
C1. CG pulldown
10x6blokke
10x6blokke
10x6blokke
10x6blokke
10x6blokke
C2. Pushup
5xBW + 30sek plank
5xBW + 30sek plank
5xBW + 30sek plank
5xBW + 30sek plank
5xBW + 30sek plank
D1. Siddende facepull
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
D1. Rope pulldown
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
E. Deadbug
10xBW
10xBW
10xBW