bodybuilding.dk

Har du ikke fået trænet i denne uge gamle?

prøver lige at finde ud af hvad jeg skal køre nu her, om det skal være B2B eller SL. Vil gerne have mere styrke, men orker ikke squats 3 gange i ugen længere.

Svend Fipskæg skrev:prøver lige at finde ud af hvad jeg skal køre nu her, om det skal være B2B eller SL. Vil gerne have mere styrke, men orker ikke squats 3 gange i ugen længere.

Du kan evt. køre en Greyskull lignende variant.

Har du droppet GT 10*10?
Mener du stronglifts 5*5 med sl? Det er et super program, men jo også tung squat 3 gange om ugen..

Tror det ender med en Greyskull variant

Den ser sådan ud:

Mandag:
Squat 2x5, 1x5+
Military / bænk 2x5, 1x5+
Weighted chin-ups 2x6-8 / Rows 2x5, 1x5+
Weighted dips 2x6-8 / Curls 2x10-15
Batwings 4x5
Farmers walks x 3
Planke
Rotator Cuff

Onsdag:
Dødløft 1x5+
Military / bænk 2x5, 1x5+
Weighted chin-ups 2x6-8 / Rows 2x5, 1x5+
Weighted dips 2x6-8 / Curls 2x10-15
Lateral raises x 3


Fredag:
Squat 2x5, 1x5+
Military / bænk 2x5, 1x5+
Weighted chin-ups 2x6-8 / Rows 2x5, 1x5 +
Weighted dips 2x6-8 / Curls 2x10-15
Batwings 4x5
Farmers walks x 3
Planke
Rotator Cuff


Edit:
Har senere skiftet til dødløft 2 gange om ugen (fordi det er en lækker øvelse). Farmers Walks er også 2x nu.

Edit 2:
Tilføjet "batwings", en øvelse der skal fixe min rhomboideus. Man lægger på en flad bænk, og "rower" db's så langt op som muligt, med godt squeeze.

Edit 3:
Facepulls i alle pas.

Seems reasonable.

Bare lige en hurtig træning for at komme igang.

Træning #1 Greyskull LP


Bænk:
5 x 60kg
5 x 60 kg
6 x 60 kg

Tungere end det burde være, men jeg har også slacket meget her på det sidste. Lidt deprimerende.


Squats:
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg


Rows:
5 x 45 kg
5 x 45 kg
7 x 45 kg

Skal lige kende min vægt først. De blev udført mere strict idag end jeg normalt ville have gjort, overkroppen næsten parallelt med gulvet og ingen hjælp fra benene.

Edit: Kom lige i tanke om hvad min teknik fejler mens jeg stod i badet. Jeg aktiverer ikke min ryg nok, og det er primært mine arme der gør arbejdet.


DISKODASKO

Curls
15 x curlzz
15 x curlzz


Planke:
90s
90s

Man starter typisk omkring sin 10rm i de forskellige øvelser. Det står i al fald sådan i E-bogen.

Benjamin Reilly skrev:Man starter typisk omkring sin 10rm i de forskellige øvelser. Det står i al fald sådan i E-bogen.

Det giver god mening, jeg havde ellers bare tænkt mig noget i retning af at starte på 80% af 5RM og så ellers bare prograssere.

Træning #1 Greyskulling


Bænk:
5 x 62,5kg
6 x 57,5 kg
6 x 57,5 kg


Squats:
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg


Rows:
5 x 40 kg
5 x 40 kg
7 x 40 kg



DISKODASKO

Curls
13 x curlzz
11 x curlzz


Planke:
90s
90s


Læser lige e-bogen hurtigt igennem, og så tager jeg ned og dødløfter imorgen. Elsker dødløft. Skal lige have bestemt mig for hvordan jeg vil progressere i både planken og farmers walks. I planken tænker jeg noget simpelt som +5s/10s hvert pas. Der bliver jo anbefalet at starte lavt så man kan progressere i sine løft, men jeg er godt nok ikke meget for at pille for meget af dødløften når jeg kun skal løfte én gang om ugen. Så kommer det til at tage noget tid at få progresseret.

Har du planer om at udføre repout i dødløft og squat?

Benjamin Reilly skrev:Har du planer om at udføre repout i dødløft og squat?

yesss, det er ihvertfald det jeg har set andre gøre. Jeg mener ikke det vil blive et problem, da der kommer til at være rigeligt med restitutionstid.

Svend Fipskæg skrev:

Benjamin Reilly skrev:Har du planer om at udføre repout i dødløft og squat?

yesss, det er ihvertfald det jeg har set andre gøre. Jeg mener ikke det vil blive et problem, da der kommer til at være rigeligt med restitutionstid.

High-rep dødløft er også alle tiders, men det er nok en god idé at starte lavt.

Greyskull LP #2


OHP:
5 x 35kg
5 x 35kg
14 x 35kg


Weighted chins:
6 x +10kg
5 x +10kg


Weighted dips:
7 x +20kg
7 x +20kg


Deadlift:
15 x 100kg


Farmers walks:
3 sæt med 32kg

Ved ikke helt hvordan jeg skal strukturere mine farmers walks og progression.

Træning #3 Greyskull LP


Bænk:
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
9 x 57,5 kg


Squats:
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg


Rows:
5 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg



DISKODASKO

Curls:
20 x curlzz
10 x curlzz


Planke:
95s
95s

Greyskull LP #4


Squats:
5 x 85kg
5 x 85kg
12 x 85 kg

FUCK det sidste sæt var hårdt - og der var endda til mere, men jeg kunne ikke mere psykisk

OHP:
5 x 40kg
5 x 40kg
10 x 40kg

Sidste rep var en grinder


Weighted chins:
8 x +10kg
4 x +10kg

Første sæt var de smukkeste chins jeg nogensinde har lavet. Dog tror jeg at jeg dropper vægten lidt og ændrer rep-rangen til 8-12.


Weighted dips:
10 x +20kg
10 x +20kg

Også her skal den hedde 6/8-12.


Planke:
100s
100s


Good training yes.

Hvad siger du til Greyskull indtil videre ?

Don Corleone skrev:Hvad siger du til Greyskull indtil videre ?

Det er rimelig great indtil videre, men jeg har jo heller ikke nået mine 5RM endnu, så det er svært at sige. Jeg kan dog godt lide at man kan gå all-out istedet for SS der bare var en kedelig omgang, og med alt for meget squat.

Greyskull LP #5


Bænk:
5 x 60kg
5 x 60kg
9 x 60kg

Fik styr på opspændet idag, som jeg har kæmpet med her på det sidste. Havde et problem hvor jeg ikke kunne ligge fast når jeg pressede ned med benene, men nu har jeg fundet "the sweet spot".


Rows:
5 x 50kg
5 x 50kg
10 x 47,5kg

Glemte hvad jeg havde haft på stangen sidste gang. Næste gang må jeg smide 45 på istedet, for det var sværere end det burde være.


Deadlift:
9 x 110kg

Én rep mere og jeg var besvimet.


Farmers walks:
2 sæt med 36 kg db (det var dog nogle akavede sæt da det var noget bøvl at gå med)
1 sæt med 32kg kettlebell.


Curls:
15 x curlz
7 + 3 ecc curlz

Greyskull LP #6


Squats:
5 x 90kg
5 x 90kg
10 x 90 kg


OHP:
5 x 42,5kg
5 x 42,5kg
7 x 42,5kg



Weighted chins:
6 x +7,5kg
5 x +7,5g

Meget strict.


Weighted dips:
12 x +20kg
12 x +20kg


Der var ikke tid til særlig meget da jeg stod sent op og skulle ud og køre på manøvrebane.

Greyskull LP #7


Bænk:
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
9 x 62,5 kg

Super gode idag - folk omkring mig må have troet at jeg var et springvand under første sæt da jeg ved hvert åndedrag høvlede en betragtelig mængde spyt op i luften


Squats:
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
10 x 92,5 kg


Rows:
5 x 45 kg
5 x 45 kg
9 x 45 kg



Curls:
20 x curlzz
12 + 3 ecc x curlzz


Planke:
105s
105s


Løb en 30 minutters tur med medium intensitet da jeg kom hjem, bare for velværens skyld.

Mmmm jaaa mundvand fra Jebrowski.. Mums

Greyskull LP #8


OHP:
5 x 45kg
5 x 45kg
6 x 45kg


Weighted chins:
6 x +7,5kg
4 x +7,5g

hmm..


Weighted dips:
11 x +22,5kg
10 x +22,5kg


Deadlift:
7 x 115 kg


Farmers walks:
3 sæt med 32kg kettlebells

Greyskull LP #9


Bænk:
5 x 65 kg
5 x 65 kg
7 x 65 kg


Squats:
5 x 95 kg
5 x 95 kg
6 x 95 kg


Rows:
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
9 x 47,5 kg


Curls


Planke:
110s
110s

Greyskull LP #10


Bænk:
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg
6 x 67,5 kg


Rows:
5 x 50 kg
5 x 50 kg
9 x 50 kg


Dødløft:
7-8 x 120 kg


EZ-curls:
19 x stang + 7,5 kg
7 x stang + 7,5 kg


Farmers walk:
3 sæt med 32kg kettlebells - 6 "omgange"


Planke:
115s
115s

Greyskull LP #11

Tilbage efter et par dages sygdom.


Bænk:
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Sidste rep i alle sæt var grindede - microloader fra nu af.


Rows:
5 x 50 kg
5 x 50 kg
9 x 50 kg


Dødløft:
6-7 x 125 kg


Seated EZ-curls:
13 x stang + 7,5 kg
9 x stang + 7,5 kg


Farmers walk:
3 sæt med 32kg kettlebells - 6 "omgange"


Planke:
120s
120s

"Dødløft:
6-7 x 125 kg"

Du er et bæst gamle!

Don Corleone skrev:"Dødløft:
6-7 x 125 kg"

Du er et bæst gamle!

Nej det var ikke PR bro, men bænken var faktisk pr.

Greyskull LP #12


OHP:
5 x 46kg
5 x 46kg
5 x 46kg


Squat:
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95kg

Chins:
8
7
6



Weighted dips:
12 x +20kg
10 x +20kg