bodybuilding.dk

Med sådan et langt navn på en øvelse må man næsten være garanteret at den giver store arme.

Comedian skrev:Med sådan et langt navn på en øvelse må man næsten være garanteret at den giver store arme.

Scchhh!

Søndag - AM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Squat with chains, T40X0 - 10 sekunders pause
3 x 50 kg + kæder
3 x 75 kg + kæder
1 x 100 kg + kæder
1 x 110 kg + kæder
5 x 100 kg + kæder
4 x 100 kg + kæder
3 x 4 x 95 kg + kæder

A2 Barbell hack squat, T40X0 - 120 sekunders pause
6 x 40 kg
6 x 30 kg
2 x 5 x 30 kg
4 x 30 kg

A3 Lying leg curl, plantar, neutral, T50X0 - 10 sekunders pause
3 x 48
4 x 70,3
4 x 3 x 70,3

A4 Glute-ham raises, T30X1 - 120 sekunders pause
5 x 8 x bw

Søndag - PM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Romanian deadlift, eccentric only (deadlift concentric), T80X0 - 100 sekunders pause
3 x 60 kg
2 x 85 kg
1 x 105 kg
1 x 120 kg
3 x 3 x 100 kg
3 x 3 x 95 kg
2 x 3 x 90 kg

B1 Leg press calf raise, T2210 - 60 sekunders pause
4 x 8 x 173 kg

Onsdag - AM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Flat barbell bench press with bands, T40X0 - 10 sekunders pause
4 x 60 kg + mørkeblå bands
5 x 55 kg + mørkeblå bands
3 x 4 x 55 kg + mørkeblå bands

A2 40 degree incline dumbbell bench press, T31X0 - 120 sekunders pause
5 x 21 kg
4 x 21 kg
2 x 6 x 18,5 kg
5 x 18,5 kg

A3 Flat chest-supported barbell row, T30X1 - 10 sekunders pause
2 x 6 x 30 kg + CPR stang
5 x 35 kg + CPR stang
2 x 4 s 30 kg + CPR stang

Oprindeligt skulle dette være T-bar rows med tykt neutralt greb (hvilket jeg også startede ud med), men skiverne var for store i forhold til, at jeg kunne opnå en god ROM. Jeg forsøger med mindre skiver (og håber der er nok plads på stangen) næste gang, da chest-supported rows slet ikke fungerede.

A4 Two arm dumbbell row, T30X1 - 120 sekunders pause
6 x 21 kg
5 x 21 kg
6 x 18,5 kg
2 x 5 x 18,5 kg


Jeg brugte en evighed på at få lavet nogle nogenlunde opsætninger, så disse tal er fra det, jeg endte med at bruge.

Onsdag - PM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Chin-ups, eccentric only, T80X0 - 100 sekunders pause
3 x bw
8 x 3 x 20 kg

A2 Ring flyes, eccentric only, T80X0 - 100 sekunders pause
3 x bw - højere indstilling
8 x 3 x bw

Fredag - AM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Decline close-grip bench press, T31X0 - 10 sekunders pause
3 x 20 kg
3 x 50 kg
3 x 4 x 80 kg
2 x 4 x 75 kg

A2 Flat EZ bar extensions, T40X0 - 120 sekunders pause
3 x 12 kg
6 x 27,4 kg
5 x 27,4 kg
5 x 26,4 kg
5 x 24,4 kg
5 x 22,4 kg

A3 30 degree incline dumbbell offset curl, T40X0 - 10 sekunders pause
3 x 11 kg
6 x 19 kg
5 x 19 kg
3 x 4 x 19 kg

A4 Scott close-grip barbell curl, OL bar, supinated, T40X0 - 120 sekunders pause
4 x 30,4 kg
2 x 4 x 27,4 kg
2 x 4 x 25,4 kg

Fredag - PM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Dips, T80X0, eccentric only - 100 sekunders pause
3 x bw
3 x 25 kg
2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 55 kg
2 x 3 x 60 kg
3 x 55 kg
3 x 50 kg

A2 Scott one-arm barbell curl, OL bar, supinated, T80X0, eccentric only - 100 sekunders pause
3 x 20 kg - begge arme
8 x 3 x 20 kg

Søndag - AM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Squat with chains, T40X0 - 10 sekunders pause
3 x 50 kg + kæder
3 x 75 kg + kæder
1 x 100 kg + kæder
1 x 115 kg + kæder
4 x 105 kg + kæder
4 x 102,5 kg + kæder
3 x 100 kg + kæder
2 x 4 x 95 kg + kæder

A2 Barbell hack squat, T40X0 - 120 sekunders pause
7 x 35 kg
2 x 6 x 35 kg
4 x 35 kg
4 x 30 kg

A3 Lying leg curl, plantar, neutral, T50X0 - 10 sekunders pause
3 x 50,3
5 x 70,3
4 x 70,3
3 x 3 x 70,3

A4 Glute-ham raises, T30X1 - 120 sekunders pause
8 x mørkeblåt band
7 x mørkeblåt band
3 x 6 x mørkeblåt band

Søndag - PM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Romanian deadlift, eccentric only (deadlift concentric), T80X0 - 100 sekunders pause
3 x 60 kg
2 x 85 kg
1 x 110 kg
1 x 130 kg
2 x 3 x 110 kg
2 x 3 x 105 kg
3 x 3 x 100 kg
2 x 95 kg

B1 Leg press calf raise, T2210 - 60 sekunders pause
2 x 8 x 193 kg
7 x 193 kg
6 x 193 kg

Mandag - AM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Flat barbell bench press with bands, T40X0 - 10 sekunders pause
3 x 20 kg + mørkeblå bands
3 x 40 kg + mørkeblå bands
5 x 60 kg + mørkeblå bands
4 x 60 kg + mørkeblå bands
3 x 60 kg + mørkeblå bands
2 x 4 x 55 kg + mørkeblå bands

A2 40 degree incline dumbbell bench press, T31X0 - 120 sekunders pause
6 x 21 kg
6 x 20 kg
6 x 18,5 kg
2 x 5 x 18,5 kg

A3 T-bar row, neutral fat grip, T30X1 - 10 sekunders pause
3 x 20 kg
3 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 4 x 50 kg
2 x 4 x 45 kg

A4 Two arm dumbbell row, T30X1 - 120 sekunders pause
7 x 21 kg
6 x 21 kg
2 x 6 x 18,5 kg
5 x 18,5 kg

Mandag - PM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Chin-ups, eccentric only, T80X0 - 100 sekunders pause
3 x bw
8 x 3 x 25 kg

A2 Ring flyes, eccentric only, T80X0 - 100 sekunders pause
3 x bw - push-ups
8 x 3 x bw - lavere indstilling end sidste gang

Onsdag - AM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Decline close-grip bench press, T31X0 - 10 sekunders pause
3 x 20 kg
3 x 55 kg
2 x 4 x 85 kg
3 x 4 x 80 kg

A2 Flat EZ bar extensions, T40X0 - 120 sekunders pause
3 x 12 kg
6 x 27,4 kg
5 x 27,4 kg
5 x 26,4 kg
5 x 25,4 kg
5 x 24,4 kg

A3 30 degree incline dumbbell offset curl, T40X0 - 10 sekunders pause
3 x 11 kg
2 x 5 x 20 kg
2 x 4 x 20 kg
4 x 19,5 kg

A4 Scott close-grip barbell curl, OL bar, supinated, T40X0 - 120 sekunders pause
2 x 4 x 30,4 kg
2 x 4 x 28,4 kg
4 x 27,4 kg

Fredag - AM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Squat with chains, T40X0 - 10 sekunders pause
3 x 60 kg + kæder
2 x 85 kg + kæder
1 x 105 kg + kæder
1 x 120 kg + kæder
4 x 107 kg + kæder
4 x 104 kg + kæder
3 x 100 kg + kæder
2 x 4 x 96 kg + kæder

A2 Barbell hack squat, T40X0 - 120 sekunders pause
8 x 35 kg
7 x 35 kg
2 x 6 x 35 kg
5 x 35 kg

A3 Lying leg curl, plantar, neutral, T50X0 - 10 sekunders pause
3 x 48
3 x 75
3 x 3 x 72,6
3 x 70,3

A4 Glute-ham raises, T30X1 - 120 sekunders pause
8 x mørkeblåt band
8 x mørkeblåt band
7 x mørkeblåt band
2 x 6 x mørkeblåt band

Lørdag - AM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Flat barbell bench press with bands, T40X0 - 10 sekunders pause
3 x 20 kg + mørkeblå bands
3 x 42,5 kg + mørkeblå bands
4 x 65 kg + mørkeblå bands
4 x 60 kg + mørkeblå bands
3 x 60 kg + mørkeblå bands
2 x 4 x 55 kg + mørkeblå bands

A2 40 degree incline dumbbell bench press, T31X0 - 120 sekunders pause
6 x 22,5 kg
6 x 21 kg
6 x 20 kg
6 x 18,5 kg
5 x 18,5 kg

A3 T-bar row, neutral fat grip, T30X1 - 10 sekunders pause
3 x 20 kg
3 x 40 kg
4 x 55 kg
2 x 4 x 50 kg
2 x 4 x 45 kg

A4 Two arm dumbbell row, T30X1 - 120 sekunders pause
6 x 23,5 kg
6 x 22 kg
6 x 20 kg
6 x 18,5 kg
5 x 18,5 kg

Mandag - AM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Decline close-grip bench press, T31X0 - 10 sekunders pause
3 x 20 kg
3 x 50 kg
2 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 85 kg
3 x 82,5 kg
2 x 3 x 80 kg

A2 Flat EZ bar extensions, T40X0 - 120 sekunders pause
7 x 28,4 kg
5 x 28,4 kg
5 x 27,4 kg
6 x 25,4 kg
6 x 24,4 kg

A3 30 degree incline dumbbell offset curl, T40X0 - 10 sekunders pause
3 x 10 kg
3 x 21 kg
4 x 21 kg
2 x 4 x 20 kg
4 x 19,5 kg

A4 Scott close-grip barbell curl, OL bar, supinated, T40X0 - 120 sekunders pause
5 x 30,4 kg
3 x 4 x 30,4 kg
3 x 30,4 kg

Mandag - PM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Dips, T80X0, eccentric only - 100 sekunders pause
3 x bw
3 x 30 kg
3 x 3 x 60 kg
3 x 3 x 55 kg
2 x 3 x 50 kg

A2 Scott one-arm barbell curl, OL bar, supinated, T80X0, eccentric only - 100 sekunders pause
3 x 20 kg - begge arme
3 x 3 x 22 kg
5 x 3 x 20 kg

Tirsdag - AM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Squat with chains, T40X0 - 10 sekunders pause
3 x 60 kg + kæder
2 x 85 kg + kæder
1 x 105 kg + kæder
1 x 122 kg + kæder
4 x 107 kg + kæder
4 x 104 kg + kæder
3 x 100 kg + kæder
2 x 4 x 96 kg + kæder

A2 Barbell hack squat, T40X0 - 120 sekunders pause
2 x 6 x 40 kg
5 x 40 kg
2 x 6 x 35 kg

A3 Lying leg curl, plantar, neutral, T50X0 - 10 sekunders pause
3 x 48
3 x 75
3 x 3 x 72,6
3 x 70,3

A4 Glute-ham raises, T30X1 - 120 sekunders pause
3 x 6 x grønt band
2 x 6 x mørkeblåt band

Tirsdag - PM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Romanian deadlift, eccentric only (deadlift concentric), T80X0 - 100 sekunders pause
3 x 65 kg
2 x 90 kg
1 x 115 kg
1 x 140 kg
2 x 3 x 120 kg
3 x 115 kg
3 x 110 kg
3 x 105 kg
2 x 3 x 100 kg
2 x 100 kg

B1 Leg press calf raise, T2210 - 60 sekunders pause
2 x 8 x 203 kg
7 x 203 kg
6 x 203 kg

Onsdag - AM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Flat barbell bench press with bands, T40X0 - 10 sekunders pause
3 x 20 kg + mørkeblå bands
3 x 45 kg + mørkeblå bands
4 x 65 kg + mørkeblå bands
4 x 62,5 kg + mørkeblå bands
2 x 4 x 60 kg + mørkeblå bands
3 x 60 kg + mørkeblå bands

A2 40 degree incline dumbbell bench press, T31X0 - 120 sekunders pause
7 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
6 x 21 kg
6 x 20 kg
6 x 18,5 kg

A3 T-bar row, neutral fat grip, T30X1 - 10 sekunders pause
3 x 20 kg
3 x 40 kg
4 x 55 kg
4 x 52,5 kg
4 x 50 kg
4 x 47,5 kg
4 x 45 kg

A4 Two arm dumbbell row, T30X1 - 120 sekunders pause
6 x 24,5 kg
5 x 23,5 kg
5 x 22 kg
6 x 20 kg
6 x 18,5 kg

Hvor finder du de dér flade barbells?

Onsdag - PM


Warm-up
Diverse øvelser

A1 Chin-ups, eccentric only, T80X0 - 100 sekunders pause
3 x bw
3 x 3 x 30 kg
5 x 3 x 25 kg

A2 Ring flyes, eccentric only, T80X0 - 100 sekunders pause
3 x bw - push-ups
8 x 3 x bw - lavere indstilling end sidste gang

Lørdag


Highlights siden sidst:

Alle øvelserne er kørt med T40X0.

Squat - 1 x 134 kg
Close grip bench press - 1 x 95 kg - PR
Chin-ups - 1 x 32 kg - Muligvis PR
Push press - 1 x 72 kg - Muligvis PR
Seated dumbbell shoulder press - 6 x 27 kg - Muligvis PR

Søndag


Highlight fra i dag: Close grip bench press, T40X0 - 1 x 97 kg - PR.

Torsdag


Highlight fra i dag: Close grip bench press, T40X0 - 1 x 100 kg - PR.

Fredag


Highlight fra i dag: Squat, T40X0 - 1 x 136 kg - Muligvis PR.

Mandag


Highlights fra første træning i dag:

Push press, T40X0 - 1 x 73 kg - PR, overskud til lidt mere.
Chin-ups, T40X0 - 1 x 34 kg (kropsvægt på 78 kg) - PR.

Mandag


Highlights fra hvad styrkecyklussen endte med:

Alle øvelserne er kørt med T40X0 og en kropsvægt på 78 kg.

Squat - 1 x 136 kg - Muligvis PR
Close grip bench press - 1 x 100kg - PR
Chin-ups - 1 x 34 kg - PR
Push press - 1 x 73 kg - PR med lidt overskud.
Seated dumbbell shoulder press - 5 x 28,5 kg - PR


Lige nu er fokus strukturel balance.