bodybuilding.dk

Alder: 19
Vægt: 76'ish
Højde: 178
Fokus: primær styrke, hypertrofi sekundært

Program: Wendler 5/3/1 B.B.B

Dag 1: Squat 5/3/1 + assistance øvelser
Dag 2: Bænkpres 5/3/1 + assistance øvelser
Dag 3: Dødløft 5/3/1 + assistance øvelser
Dag 4: Hypertrofi/kondition/weakpoint

Ved start af ny cyklus øget estimeret 1RM med henholdsvis 5 kg. for dødløft/squat og 2,5kg for bænkpres.
Hver træningspas vil typisk blive indledt med diverse SMR + mobilitets øvelser

Tungeste løft (estimeret max):

Squat: 6*110 (131,7)
Bænk: 3*75 (82,4)
Dødløft: 4*135 (152,8)

Mål d. 1. februar 2014 - 3-kamp total: 400 kg

Træning d. 17/10

C4W3

Squat:
1*5*90
1*3*102,5
1*4*115 (130,3)

Held og lykke med 5/3/1, har selv været glad for det!

I gang igen efter deload - træning d. 28/10

C5W1

Squat:
1*5*82,5
1*5*95
1*7*107,5 (Rep PR - 132,3)

Træning d. 30/10

C5W1

Bænkpres
1*5*52,5
1*5*60
1*5*70 (81,6)

Kigger lige med her
Hvor længe har du trænet? Og bulker du, eller cutter du? Og har du planer om at stille op i styrkeløft?

Fedt med interesse. Har trænet siden starten af 2012. Siden sommer 2013 har det været med styrke som hovedfokus og sådan vil jeg fortsætte med. Har ingen kortsigtede konkurrence planer, men det er helt sikkert noget der kommer! Jeg bulker med 500 kcal+

Træning d. 2/11

C5W1

Dødløft
1*5*95
1*5*110
1*6*125 (149,9)

Træning d. 4/11

C5W2

Squat:
1*3*87,5
1*3*100
1*6*112,5 (Rep PR - 134,9)

I will follow you

Træning d. 7/11

C5W2

Dødløft

1*3*102,5
1*3*117,5
1*7*132,5 (Rep PR - 163,3)

Træning d. 9/11

C5W2

Bænkpres
1*3*57,5
1*3*65
1*4*72,5 (82,1)

Afslutter 5. cyklus med at teste 1 rep max. Så resetter jeg ved start af næste cyklus med 90% af 1RM.

Seneste 1RM forsøg fra 1/6/13

Squat: 115
Bænk: 77,5
Dødløft: 135

Træning d. 11/11

C5W3

Squat
1*3*95
1*2*107,5
1*1*120
1*1*125
1*1*130
1*1*135 (PR +20 kg)

Træning d. 13/11

C5W3

Bænkpres
1*3*60
1*2*70
1*1*77,5
1*0*82,5
1*0*82,5

Hvorfor afbryder du wendler med max cyklus før du falder i og ikke kan gennemføre dine træninger?
- Tænker bare, at du kommer op og løfter nogle tunge kg når det passer med at du kun lige kan presse de 5, 3 og 1 i sidste cyklus op?

I forbindelse med at jeg ændre mit program lidt, så ville jeg gerne teste mine max løft. Jeg skal have mere bænkpres ind, da dette er klar svaghed. Overvejer at ændre til 5/3/1 powerlifting edition, for at få løftet nogle flere singler.

Træning d. 15/11

Dødløft
1*3*87,5
1*3*110
1*1*125
1*1*140
1*1*147,5
1*1*156 (PR +21 kg - 2xBW)
1*0*160

Resultat efter 5 x Wendler 5/3/1 cyklus

Squat: 115 -> 135 (+20kg)
Bænkpres: 77,5 -> 77,5 (+0kg)
Dødløft: 135 -> 156 (+21kg)

Total: 327,7 -> 368,7 (+41kg)

*Alle løft godkendt efter SL-konkurrence regler

Christianwr skrev:Resultat efter 5 x Wendler 5/3/1 cyklus

Squat: 115 -> 135 (+20kg)
Bænkpres: 77,5 -> 77,5 (+0kg)
Dødløft: 135 -> 156 (+21kg)

Total: 327,7 -> 368,7 (+41kg)

*Alle løft godkendt efter SL-konkurrence regler

Flot stigning!

Ny 3 ugers cyklus hvor hovedfokus er, at få kørt en masse bænk. Smolov Jr. bænk cyklus* med fire ugentlig bænkpres/overkrop træninger og to ugentlige underkrops dage med squat og dødløft efter 5/3/1 princippet.

Dag 1: Smolov Jr.
Dag 2: Squat (5/3/1)
Dag 3: Smolov Jr.

Dag 4: Smolov Jr.
Dag 5: Dødløft (5/3/1)
Dag 6: Smolov Jr.

*http://www.kropblog.dk/smolov-jr/

Træning d. 22/11

Smolov Jr. bænk dag 1
6*6*52,5

+ arme

Træning d. 24/11

Wendler 5/3/1 squat
1*5*85
1*5*95
1*7*107,5 (132,5)

Smolov Jr. bænk dag 2
7*5*57,5

+ high rep ryg

Træning d. 25/11

Smolov Jr. dag 3
8*4*60

+ arme

Træning d. 26/11

Wendler 5/3/1 dødløft
1*5*100
1*5*110
1*5*125

Træning 28/11

Smolov Jr. dag 4
10*3*65
+ryg

Træning d. 29/11

Wendler 5/3/1 squat
1*3*90
1*3*100
1*4*112,5

Træning d. 1/12

Smolov Jr. dag 5
6*6*60

Træning d. 3/12

Smolov Jr. dag 6
7*5*62,5

Træning d. 4/12

Wendler 5/3/1 dødløft
1*3*102,5
1*3*117,5
1*3*132,5

Træning d. 5/12

Smolov Jr. dag 7
8*4*67,5

Træning d. 7/12

Wendler 5/3/1 squat
1*5*95
1*3*107,5
1*1*120

+ 2*1*120 - test af formen på tunge singler/90% af 1RM - godkendt

Træning d. 8/12

Smolov Jr. dag 8
10*3*70