Julefrokost i går, resulterede i en meget svag Christian M. I dag stod den så på meget bænk - mest for at vænne mig til den (for mig) store volumen der er i Sheiko programmerne.
Bænk: 5 x 50kg 5 x 50kg 5 x 52,5kg 5 x 55kg 5 x 57,5kg 5 x 60kg 5 x 62,5kg 5 x 65kg 5 x 67,5kg 5 x 70kg 5 x 72,5kg 5 x 75kg 5 x 77,5kg 5 x 80kg 5 x 82,5kg 5 x 85kg
Derefter var der ikke flere 1,25kg skiver i kælderen og så måtte jeg jo stoppe - jeg havde nok også ramt toppen ift. dagsformen.
Re: Starting Strength af Mr. Sweat Pants
: 18. jan 2014, 13:27
af Christian M
17. Januar i kælderen
I går (d. 17) blev jeg så færdig uddannet ingeniør det blev fejret med TO træninger præget af knap så seriøs karakter efterfulgt af noget ishockey kig-ning og til sidst fest hvor der blev drukket "lidt" øl
Træning 1:
DB-Rows: 5 x 20 kg 5 x 30 kg 5 x 44 kg 3 x 58 kg
Dødløft: 5 x 90 kg 3 x 130 kg 1 x 170 kg 0 x 200 kg
Træning 2: Trænede med en af mine venner så kørte bare hans program og vægte
Squat: 5 x 50 kg 5 x 80 kg 5 x 100 kg 1 x 117,5 kg LANG pause i bunden 1 x 117,5 kg LANG pause i bunden 1 x 127,5 kg LANG pause i bunden 1 x 137,5 kg
Har ikke squattet i lang tid, er faldet meget af på den
Bænk: 5 x 40 kg 5 x 50 kg 22 x 50 kg 1 x 67,5 kg 1 x 67,5 kg 5 x 67,5 kg
Folk begyndte at fortælle dårlige vittigheder mens jeg skulle bænke så der var lige et par singles der skulle have været sæt
Deficit dødløft (cirka 10-12cm) - en spændende øvelse som jeg glæder mig til at gøre mere brug af 5 x 50 kg 5 x 80 kg 5 x 110 kg 5 x 120 kg 5 x 125 kg
Pga. møder, fik jeg ikke assist øvelserne, DB Flyers 5x10 reps og Standing Goodmornings 5x5 reps med.
Jeg har valgt at udskifte alt hvad der hedder Goodmornings med hypers og leg curls. Stading Goodmornings bliver til Leg Curls Seated Goodmornings bliver til Hypers Valgt, da kroppen fatter hat af Goodmornings.
Max sat til: BP: 100 SQ: 140 DL: 190
Bænk: 5 x 50kg (50% af 1RM) 4 x 60kg (60% af 1RM) 4 x 60kg (60% af 1RM) 3 x 70kg (70% af 1RM) 3 x 70kg (70% af 1RM) 3 x 75kg (75% af 1RM) 3 x 75kg (75% af 1RM) 3 x 75kg (75% af 1RM) 3 x 75kg (75% af 1RM) 3 x 75kg (75% af 1RM)
Squat: 5 x 70kg (50% af 1RM) 5 x 85kg (60% af 1RM) 5 x 85kg (60% af 1RM) 5 x 100kg (70% af 1RM) 5 x 100kg (70% af 1RM) 5 x 100kg (70% af 1RM) 5 x 100kg (70% af 1RM) 5 x 100kg (70% af 1RM)
Bænk: 5 x 50kg (50% af 1RM) 5 x 60kg (60% af 1RM) 4 x 70kg (70% af 1RM) 4 x 70kg (70% af 1RM) 4 x 70kg (70% af 1RM) 4 x 70kg (70% af 1RM)
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 23. jan 2014, 23:46
af Christian M
Sheiko #29 Week 1 Day 2
Tidspresset igen i dag, så lunges 5x5 reps og abs 3x10 reps, blev skippet.
Max sat til: BP: 100 SQ: 140 DL: 190
Dødløft til knæ (var vist lidt for varierende, men lige over knæskallen kom den mindst hver gang) 3 x 95kg (50% af 1RM) 3 x 115kg (60% af 1RM) 3 x 115kg (60% af 1RM) 3 x 135kg (70% af 1RM) 3 x 135kg (70% af 1RM) 3 x 142,5kg (75% af 1RM) 3 x 142,5kg (75% af 1RM) 3 x 142,5kg (75% af 1RM) 3 x 142,5kg (75% af 1RM)
Incline Bænkpres, cirka 40-45 grader 6 x 50kg 6 x 50kg 6 x 50kg 6 x 50kg
Dips 5 x BW ~100kg 5 x BW ~100kg 5 x BW ~100kg 5 x BW ~100kg 5 x BW ~100kg
Dødløft fra mælkekasser, lige 1-2cm under knæskallen - mælkekasser er et dårligt valg, de falder lidt sammen! 4 x 105kg (55% af 1RM) 4 x 125kg (65% af 1RM) 4 x 142,5kg (75% af 1RM) 4 x 142,5kg (75% af 1RM) 3 x 162,5kg (85% af 1RM) 3 x 162,5kg (85% af 1RM) 3 x 162,5kg (85% af 1RM) 3 x 162,5kg (85% af 1RM)
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 24. jan 2014, 16:50
af Christian M
Indlagt træning pga. for meget fritid Det blev til lidt rygøvelser i dag og så lunges som skulle være udført i går på Week 1 Day 2 i Sheiko #29.
Walking-Lunges Det var en af de første gange jeg udfører denne øvelse. 1 Walk = 10 Skridt = 5 på hvert ben.
1st Walk - BW 2nd Walk - 2x10kg DB 3rd Walk - 2x20kg DB 4th Walk - 2x20kg DB 5th Walk - 2x20kg DB
DB-Rows 5 x 20kg 5 x 30kg 5 x 40kg 5 x 50kg 4 x 57,5kg
Facepull Også første gang den skulle udføres. 10 x 30 kg 10 x 30 kg 10 x 30 kg 10 x 30 kg
Dødløft Hævet lidt i forhold til normalt, dvs. cirka normal højde med 45cm skiver. 1 x 90kg 1 x 110kg 1 x 130kg 1 x 170kg 1 x 180kg
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 25. jan 2014, 20:03
af Christian M
Sheiko #29 Week 1 Day 3 Første gang hvor programmet bliver kørt med alle øvelser Dog med squat før bænk, da bænken var optaget.
Max sat til: BP: 100 SQ: 140 DL: 190
Squat 5 x 70kg (50% af 1RM) 4 x 85kg (60% af 1RM) 4 x 85kg (60% af 1RM) 3 x 100kg (70% af 1RM) 3 x 100kg (70% af 1RM) 3 x 105kg (75% af 1RM) 3 x 105kg (75% af 1RM) 3 x 105kg (75% af 1RM) 3 x 105kg (75% af 1RM) 3 x 105kg (75% af 1RM)
Bænk 5 x 50kg (50% af 1RM) 5 x 60kg (60% af 1RM) 4 x 70kg (70% af 1RM) 3 x 75kg (75% af 1RM) 3 x 75kg (75% af 1RM) 2 x 80kg (80% af 1RM) 2 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 75kg (75% af 1RM) 3 x 75kg (75% af 1RM) 4 x 70kg (70% af 1RM) 6 x 60kg (60% af 1RM) 8 x 50kg (50% af 1RM)
Dumbbell fly Læste et sted på nettet at 10% af 1RM bænkpres var godt at køre med her - jeg lader dog sidste sæt stige til 12kg næste gang. 5 x 10kg 5 x 10kg 5 x 10kg 5 x 10kg 5 x 10kg
Weight Hyperextensions - erstatter Seated Goodmornings 5 x 30kg 5 x 30kg 5 x 30kg 5 x 30kg 5 x 30kg
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 27. jan 2014, 21:17
af Christian M
Sheiko #29 Week 2 Day 1 Dejlig dag, især front-squat sad lige i skabet og resten gik helt smertefrit
Max sat til: BP: 100 SQ: 140 DL: 190
Squat 5 x 70kg (50% af 1RM) 4 x 85kg (60% af 1RM) 3 x 100kg (70% af 1RM) 3 x 100kg (70% af 1RM) 2 x 112,5kg (80% af 1RM) 2 x 112,5kg (80% af 1RM) 2 x 112,5kg (80% af 1RM) 2 x 112,5kg (80% af 1RM) 2 x 112,5kg (80% af 1RM)
Bænkpres 5 x 50kg (50% af 1RM) 4 x 60kg (60% af 1RM) 3 x 70kg (70% af 1RM) 3 x 70kg (70% af 1RM) 2 x 80kg (80% af 1RM) 2 x 80kg (80% af 1RM) 2 x 80kg (80% af 1RM) 2 x 80kg (80% af 1RM) 2 x 80kg (80% af 1RM)
Dumbbell Fly 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 12kg
Front-Squat 3 x 65kg (45% af 1RM Back-Squat) 3 x 65kg (45% af 1RM Back-Squat) 3 x 77,5kg (55% af 1RM Back-Squat) 3 x 77,5kg (55% af 1RM Back-Squat) 2 x 85kg (60% af 1RM Back-Squat) 2 x 85kg (60% af 1RM Back-Squat) 2 x 85kg (60% af 1RM Back-Squat) 2 x 85kg (60% af 1RM Back-Squat)
Leg-Curls, Standing Goodmornings er udskiftet med Leg Curls. 5 x 20kg 5 x 25kg 5 x 25kg 5 x 25kg 5 x 25kg
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 29. jan 2014, 19:56
af Christian M
Sheiko #29 Week 2 Day 2 Startede ud med at lægge nyt gulv i træningslokalet, cirka 60 kvm fra performbetter, skide godt gulv! Det var dog lidt hårdt at lægge da det var meget tungt!!! Men det kom på.
Derudover så fik vi også lært en at dødløfte! - han var meget skeptisk og troede dårligt han kunne løfte 50 kg, men han fik løftet 100kg 15 minutter senere, med lækker teknik (selvom han var lidt presset).
Max sat til: BP: 100 SQ: 140 DL: 190
Markløft til knæ 3 x 95kg (50% af 1RM) 3 x 115kg (60% af 1RM) 3 x 135kg (70% af 1RM) 3 x 135kg (70% af 1RM) 2 x 142,5kg (75% af 1RM) 2 x 142,5kg (75% af 1RM) 2 x 142,5kg (75% af 1RM) 2 x 142,5kg (75% af 1RM)
Bænk 6 x 50kg (50% af 1RM) 6 x 60kg (60% af 1RM) 6 x 60kg (60% af 1RM) 6 x 65kg (65% af 1RM) 6 x 65kg (65% af 1RM) 6 x 65kg (65% af 1RM) 6 x 65kg (65% af 1RM)
Dødløft fra blokke 4 x 105kg (55% af 1RM) 4 x 125kg (65% af 1RM) 4 x 142,5kg (75% af 1RM) 4 x 142,5kg (75% af 1RM) 4 x 152,5kg (80% af 1RM) 4 x 152,5kg (80% af 1RM) 4 x 152,5kg (80% af 1RM) 4 x 152,5kg (80% af 1RM)
Dumbell Fly 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 12kg 10 x 12kg
Walking-Lunges Gik ikke så godt
1 Walk = 10 Skridt = 5 på hvert ben.
1st Walk - 2x20kg DB 2nd Walk - 2x20kg DB 3rd Walk - 2x20kg DB 4th Walk - Droppet 5th Walk - Droppet
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 1. feb 2014, 17:11
af Christian M
Sheiko #29 Week 2 Day 3 Stille dag, næsten ingen søvn, det går jo nok
Squat 5 x 70kg (50% af 1RM) 4 x 85kg (60% af 1RM) 3 x 100kg (70% af 1RM) 3 x 100kg (70% af 1RM) 2 x 112,5kg (80% af 1RM) 2 x 112,5kg (80% af 1RM) 2 x 112,5kg (80% af 1RM) 2 x 112,5kg (80% af 1RM) 2 x 112,5kg (80% af 1RM)
Bænkpres 5 x 50kg (50% af 1RM) 4 x 60kg (60% af 1RM) 3 x 70kg (70% af 1RM) 3 x 70kg (70% af 1RM) 2 x 80kg (80% af 1RM) 2 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 75kg (75% af 1RM) 5 x 65kg (65% af 1RM) 7 x 55kg (55% af 1RM)
Dumbbell Fly 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 12kg 10 x 12kg 10 x 12kg
Squat 5 x 70kg (50% af 1RM) 5 x 85kg (60% af 1RM) 5 x 80kg (??% af 1RM) Ups pillede de to 2,5kg's af for hurtigt 4 x 100kg (70% af 1RM) 4 x 100kg (70% af 1RM) 4 x 100kg (70% af 1RM) 4 x 100kg (70% af 1RM)
Leg-Curls 5 x 20kg 5 x 25kg 5 x 30kg 5 x 30kg 5 x 30kg
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 1. feb 2014, 20:13
af Christian M
Afprøvning af hjemmebygget boldkanon
Kaster op til 50-55m - godt til punt-return forsøg, er dog mere præcis på 20m og kan reelt bruges til at øve kastespil..
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 4. feb 2014, 23:12
af Christian M
Sheiko #29 Week 3 Day 1 Anden dag som fuldtidsansat, det er lige så hårdt som jeg husker det, man er lidt mentalt træt bagefter. Træningen var fin, der var bare ikke tid til andet end hoved-løftene, da jeg skulle til møde. - Dem tager jeg i morgen, selvom de klart burde være taget i dag, men det er bare for at cleare samvittigheden
Squat 5 x 77,5kg (55% af 1RM) 4 x 92,5kg (65% af 1RM) 3 x 105kg (75% af 1RM) 3 x 105kg (75% af 1RM) 2 x 120kg (85% af 1RM) 2 x 120kg (85% af 1RM) 2 x 120kg (85% af 1RM) 2 x 120kg (85% af 1RM)
Bænkpres 5 x 50kg (50% af 1RM) 4 x 60kg (60% af 1RM) 3 x 70kg (70% af 1RM) 3 x 70kg (70% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM)
Squat 3 x 70kg (50% af 1RM) 3 x 85kg (60% af 1RM) 3 x 100kg (70% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM)
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 5. feb 2014, 22:58
af Christian M
Shieko #29 Week 3 Day 1 - Assist workout/samvittigheds-træning Dagen stod på assist work som skulle være afviklet i går.
Dumbbell Fly 10 x 10kg 10 x 12kg 10 x 12kg 10 x 12kg 10 x 12kg
Leg-Curls 5 x 30kg 5 x 25kg 5 x 25kg 5 x 25kg 5 x 25kg
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 6. feb 2014, 21:22
af Christian M
Sheiko #29 Week 3 Day 2
Deficit dødløft, cirka 13cm 3 x 95kg (50% af 1RM) 3 x 95kg (50% af 1RM) 3 x 115kg (60% af 1RM) 3 x 115kg (60% af 1RM) 3 x 125kg (65% af 1RM) 3 x 125kg (65% af 1RM) 3 x 125kg (65% af 1RM) 3 x 125kg (65% af 1RM)
Bænk 5 x 50kg (50% af 1RM) 4 x 60kg (60% af 1RM) 3 x 70kg (70% af 1RM) 3 x 70kg (70% af 1RM) 2 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) ups, en rep for meget! 2 x 85kg (85% af 1RM) 2 x 85kg (85% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM)
Dumbbell Fly 10 x 12kg 10 x 12kg 10 x 12kg 10 x 12kg 10 x 12kg (er ret sikker på at jeg fik alle 5 sæt)
Dødløft fra boks, mellem midt knæ og under knæ 4 x 115kg (60% af 1RM) 4 x 135kg (70% af 1RM) 4 x 135kg (70% af 1RM) 3 x 152,5kg (80% af 1RM) 3 x 152,5kg (80% af 1RM) 2 x 172,5kg (90% af 1RM) 2 x 172,5kg (90% af 1RM) 2 x 172,5kg (90% af 1RM) 2 x 172,5kg (90% af 1RM) (Fandt ud af her dagen efter, at jeg da egentlig kun skulle have haft 3 sæt á 2 reps på 172,5kg - det er hvad der sker)
Lunges som jeg ville have lavet som front-squat eller leg extensions blev aflyst da butikken lukkede.
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 7. feb 2014, 18:53
af Christian M
Indlagt ekstra træning, just for the fun of it Blev spurgt om der skulle trænes i dag, så jeg sagde ja med hensigten om at lave lidt træk for overkroppen og kompensere lidt for de lunges der ikke blev lavet i går.
DB Rows 8 x 20kg 8 x 30kg 8 x 40kg 5 x 50kg 3 x ~61,5kg PR
Front Squat m. bælte 5 x 50kg 4 x 70kg 3 x 80kg 2 x 90kg PR 1 x 100kg PR
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 10. feb 2014, 20:19
af Christian M
Sheiko #29 Week 3 Day 3 Første gang i noget tid hvor alle øvelserne faktisk blev gennemført, blev dog også nødt til at være der 5-10 min efter lukketid og så skulle det være udført for 2 dage siden. Squatten var hård især fordi jeg 15 min inden træning havde kørt 4 x højt belagt rugbrød ned med makrel og lever-stor-haj.
Squat 5 x 70kg (50% af 1RM) 4 x 85kg (60% af 1RM) 3 x 100kg (70% af 1RM) 3 x 100kg (70% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM)
Bænkpres 5 x 50kg (50% af 1RM) 4 x 60kg (60% af 1RM) 3 x 70kg (70% af 1RM) 3 x 70kg (70% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM)
Military pres 4 x 40kg 4 x 50kg 4 x 50kg 4 x 50kg 4 x 50kg 4 x 50kg
Supersættet med
Leg Curls 5 x 25kg 5 x 25kg 5 x 25kg 5 x 25kg 5 x 25kg
Dumbbell Fly 10 x 12kg 10 x 12kg 10 x 12kg 10 x 12kg 10 x 14kg
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 12. feb 2014, 23:56
af Christian M
Sheiko #29 Week 4 Day 1 Der var dømt store bryst/pres dag, der var ihvertfald pres på da der blev lavet dips. Goodmornings/Leg-Curls blev skippet da butikken lukkede da jeg var nået dertil
Squat 5 x 70kg (50% af 1RM) 4 x 85kg (60% af 1RM) 3 x 100kg (70% af 1RM) 3 x 100kg (70% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM)
Bænkpres 5 x 55kg (55% af 1RM) 5 x 65kg (65% af 1RM) 4 x 75kg (75% af 1RM) 4 x 75kg (75% af 1RM) 4 x 75kg (75% af 1RM) 4 x 75kg (75% af 1RM) 4 x 75kg (75% af 1RM)
Dumbbell Fly 10 x 12kg 10 x 12kg 10 x 12kg 10 x 14kg 10 x 14kg
Dips 8 x BW 8 x BW 8 x BW 8 x BW 8 x BW
Front Squat 5 x 57,5kg (40% af 1RM Back-Squat) 5 x 57,5kg (40% af 1RM Back-Squat) 4 x 70kg (50% af 1RM Back-Squat) 4 x 70kg (50% af 1RM Back-Squat) 3 x 85kg (60% af 1RM Back-Squat) 3 x 85kg (60% af 1RM Back-Squat) 3 x 85kg (60% af 1RM Back-Squat)
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 14. feb 2014, 21:47
af Christian M
Sheiko #29 Week 4 Day 2 Store dødløft dag og så en masse bænk/bryst ved siden af.
Bænk 5 x 50kg (50% af 1RM) 4 x 60kg (60% af 1RM) 3 x 70kg (70% af 1RM) 3 x 70kg (70% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 2 x 85kg (85% af 1RM) 2 x 85kg (85% af 1RM) 2 x 85kg (85% af 1RM)
Dødløft 3 x 95kg (50% af 1RM) 3 x 105kg (60% af 1RM) 3 x 135kg (70% af 1RM) 3 x 135kg (70% af 1RM) 3 x 152,5kg (80% af 1RM) 3 x 152,5kg (80% af 1RM) 2 x 162,5kg (85% af 1RM) 2 x 162,5kg (85% af 1RM) 2 x 162,5kg (85% af 1RM) 2 x 152,5kg (80% af 1RM) 2 x 152,5kg (80% af 1RM) 2 x 152,5kg (80% af 1RM) 1 x 170kg (89% af 1RM) 0 x 200kg (105% af 1RM) - Kom 10 cm op og så ned igen :/ 0 x 200kg (105% af 1RM) - med bælte, kom 0 cm op
Men okay at være tæt på 200 kg (+10kg) når man har taget så mange sæt op til
Bænk 5 x 50kg (50% af 1RM) 5 x 60kg (60% af 1RM) 5 x 70kg (70% af 1RM) 5 x 70kg (70% af 1RM) 5 x 70kg (70% af 1RM) 5 x 70kg (70% af 1RM)
Dumbbell Fly 10 x 12kg 10 x 14kg 10 x 14kg 10 x 14kg 10 x 14kg
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 14. feb 2014, 22:33
af cerveira
Spontant max out? - kom igen!
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 16. feb 2014, 21:24
af Christian M
cerveira skrev:Spontant max out? - kom igen!
- Ja, det er jo hvad der sker ... takker, næste gang så er den der !!!
Sheiko #29 Week 4 Day 3 Fik kun squatte og bænket, da tømmermændene ikke var gode ved mig - resten bliver i morgen (isæ squat var hårdt for systemet). Tirsdag starter jeg op på en Sheiko mere, er 90% sikker på at det bliver #31, men det finder jeg nok først ud af på tirsdag. Mine max-løft bliver sat op med 5 kg i squat og 10 kg i bænk. Da jeg gerne vil løfte lidt tungere end programmet ellers foreskriver
Squat 5 x 70kg (50% af 1RM) 4 x 85kg (60% af 1RM) 3 x 100kg (70% af 1RM) 3 x 100kg (70% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM) 3 x 112,5kg (80% af 1RM)
Bænkpres 6 x 50kg (50% af 1RM) 5 x 60kg (60% af 1RM) 4 x 70kg (70% af 1RM) 4 x 70kg (70% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 2 x 85kg (85% af 1RM) 2 x 85kg (85% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 3 x 80kg (80% af 1RM) 4 x 70kg (70% af 1RM) 6 x 60kg (60% af 1RM) 8 x 50kg (50% af 1RM)
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 17. feb 2014, 17:54
af Christian M
Sheiko #29 Week 4 Day 3 - Assist der skulle være udført i går I morgen går jeg i gang med Sheiko #31 med følgende max værdier, de værdier i parentes er det jer reelt har løftet max: BP: 110 (105) SQ: 145 (144) DL: 200 (190)
Dips 8 x BW 8 x BW 8 x BW 8 x BW 8 x BW
Dumbbell Fly 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg
Hyperextension 5 x 10kg 5 x 10kg 5 x 10kg 5 x 10kg 5 x 10kg
Mavebøjning 10 10 10
Re: Sheiko #29 af Mr. Sweat Pants
: 18. feb 2014, 20:41
af Christian M
Sheiko #31 Week 1 Day 1 Første dag i nye program, fedt med mange 70% squats. Kan godt mærke at der også er skruet op for bænken, i sidstesæt sidste 3 reps begyndte skulderen at drille en smule
Sheiko #31 med følgende max værdier, de værdier i parentes er det jer reelt har løftet max: BP: 110 (105) SQ: 145 (144) DL: 200 (190)
Bænkpres 5 x 55kg (50% af 1RM) 4 x 65kg (60% af 1RM) 3 x 77,5kg (70% af 1RM) 3 x 77,5kg (70% af 1RM) 3 x 87,5kg (80% af 1RM) 3 x 87,5kg (80% af 1RM) 2 x 95kg (85% af 1RM) 2 x 95kg (85% af 1RM) 2 x 95kg (85% af 1RM) 2 x 95kg (85% af 1RM)
Squat 5 x 72,5kg (50% af 1RM) 5 x 87,5kg (60% af 1RM) 5 x 87,5kg (60% af 1RM) 2 x 102,5kg (70% af 1RM) 4 x 102,5kg (70% af 1RM) 6 x 102,5kg (70% af 1RM) 8 x 102,5kg (70% af 1RM) 7 x 102,5kg (70% af 1RM) 5 x 102,5kg (70% af 1RM) 3 x 102,5kg (70% af 1RM)
Bænk 6 x 55kg (50% af 1RM) 6 x 65kg (60% af 1RM) 6 x 65kg (60% af 1RM) 6 x 72,5kg (65% af 1RM) 6 x 72,5kg (65% af 1RM) 6 x 72,5kg (65% af 1RM) 6 x 72,5kg (65% af 1RM)
Dumbbell Fly 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg
Squat 5 x 72,5kg (50% af 1RM) 5 x 87,5kg (60% af 1RM) 5 x 87,5kg (60% af 1RM) 4 x 95kg (65% af 1RM) 4 x 95kg (65% af 1RM) 4 x 95kg (65% af 1RM) 4 x 95kg (65% af 1RM)
Standing Goodmornings Der blev lukket så den blev ikke udført
Re: Sheiko #29+#31 af Mr. Sweat Pants
: 20. feb 2014, 20:53
af Christian M
Sheiko #31 Week 1 Day 2
BP: 110 (105) SQ: 145 (144) DL: 200 (190)
Dødløft op til knæ 2 sekunders pause under knæskaller 4 x 100kg (50% af 1RM) 4 x 120kg (60% af 1RM) 4 x 120kg (60% af 1RM) 4 x 140kg (70% af 1RM) 4 x 140kg (70% af 1RM) 4 x 140kg (70% af 1RM) 4 x 140kg (70% af 1RM)
Bænkpres 5 x 55kg (50% af 1RM) 5 x 67,5kg (60% af 1RM) 4 x 77,5kg (70% af 1RM) 4 x 77,5kg (70% af 1RM) 3 x 82,5kg (75% af 1RM) 3 x 82,5kg (75% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 1 x 95kg (85% af 1RM) 1 x 95kg (85% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 3 x 82,5kg (75% af 1RM) 3 x 82,5kg (75% af 1RM) 4 x 77,5kg (70% af 1RM) 6 x 72,5kg (65% af 1RM) 8 x 67,5kg (60% af 1RM) 10 x 62,5kg (55% af 1RM) 12 x 55kg (50% af 1RM)
Dumbbell Fly 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 12kg
Dødløft fra box lige fra under knæskaller. 5 x 120kg (60% af 1RM) 4 x 140kg (70% af 1RM) 3 x 160kg (80% af 1RM) 3 x 160kg (80% af 1RM) 2 x 180kg (90% af 1RM) 2 x 180kg (90% af 1RM) 2 x 180kg (90% af 1RM) 2 x 180kg (90% af 1RM)
Lunges Det blev trapperne på vej op til 2 sal fra kælderen.
Abs - Mavebøjninger Laves lige om 5 min. 10 @ BW 10 @ BW 10 @ BW
Re: Sheiko #29+#31 af Mr. Sweat Pants
: 23. feb 2014, 12:30
af Christian M
Sheiko #31 Week 1 Day 3 Dagens træning tog alt for lang tid - tror det var lidt over 3 timer!!! - og tømmermændene var lidt hårde ved mig.
BP: 110 (105) SQ: 145 (144) DL: 200 (190)
Squat 5 x 72,5kg (50% af 1RM) 4 x 87,5kg (60% af 1RM) 3 x 102,5kg (70% af 1RM) 3 x 102,5kg (70% af 1RM) 3 x 117,5kg (80% af 1RM) 3 x 117,5kg (80% af 1RM) 2 x 125kg (85% af 1RM) 2 x 125kg (85% af 1RM) 2 x 125kg (85% af 1RM)
Bænkpres 5 x 55kg (50% af 1RM) 4 x 67,5kg (60% af 1RM) 4 x 67,5kg (60% af 1RM) 3 x 77,5kg (70% af 1RM) 3 x 77,5kg (70% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM)
Dumbbell Fly - Skulle ikke laves men det kom jeg til ved et uheld 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 12kg 10 x 12kg
Dips 6 @ BW 6 @ BW 6 @ BW 6 @ BW 6 @ BW - Var ved at besvime, tror jeg, ved 4. rep men blev stædigt ved. (ved ikke 100% hvorfor jeg fik det sådan - sikkert tømmermændene)
Squat 5 x 80kg (55% af 1RM) 4 x 95kg (65% af 1RM) - Det skulle have været 5 reps - derudover så fik jeg afprøvet nogle kneewraps, føltes lidt sjovt. 4 x 110kg (75% af 1RM) 4 x 110kg (75% af 1RM) 4 x 110kg (75% af 1RM) 4 x 110kg (75% af 1RM)
Triceps Rope Pushdowns (erstatning for Fransk Pres) 10 x 25kg 10 x 25kg 10 x 25kg 10 x 25kg 10 x 25kg
Sheiko #31 Week 2 Day 1 God træning dog afbrudt i 50 minutter pga. møde.
Max er sat til (reelle max): BP: 110 (105) SQ: 145 (144) DL: 200 (190)
Bænk 5 x 55kg (50% af 1RM) 4 x 67,5kg (60% af 1RM) 3 x 77,5kg (70% af 1RM) 3 x 77,5kg (70% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 1 x 100kg (90% af 1RM) 1 x 100kg (90% af 1RM) 1 x 100kg (90% af 1RM)
Squat 5 x 72,5kg (50% af 1RM) 4 x 90kg (60% af 1RM) - Skulle kun have været 87,5kg - jeg er total rebelsk!!! 3 x 102,5kg (70% af 1RM) 3 x 102,5kg (70% af 1RM) 2 x 117,5kg (80% af 1RM) 2 x 117,5kg (80% af 1RM) 2 x 117,5kg (80% af 1RM) 2 x 117,5kg (80% af 1RM) 2 x 117,5kg (80% af 1RM)
50 minutters pause
HackSquat maskine - Erstatning for Leg Press - Kan tydeligt mærke det går i forsiden af låret. 6 x 7 klodser á cirka 10kg 6 x 7 klodser á cirka 10kg 6 x 7 klodser á cirka 10kg 6 x 7 klodser á cirka 10kg 6 x 7 klodser á cirka 10kg
Bænkpres 5 x 62,5kg (55% af 1RM) 5 x 72,5kg (65% af 1RM) 5 x 82,5kg (75% af 1RM) 5 x 82,5kg (75% af 1RM) 5 x 82,5kg (75% af 1RM) 5 x 82,5kg (75% af 1RM) Sidste 4 sæt var overraskende hårde.
Dumbbell Fly - Skulle ikke laves men det kom jeg til ved et uheld 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 12kg 10 x 12kg 10 x 12kg
Supersættet med
Leg Curls - Erstatning for Standing Goodmornings 5 x 25kg 5 x 25kg 5 x 25kg 5 x 25kg 5 x 25kg
Re: Sheiko #29+#31
: 27. feb 2014, 21:47
af Christian M
Sheiko #31 Week 2 Day 2 Dødløft-dag JUBII - Havde desværre lidt travlt så brød reglerne og blev i kælderen i 45 minutter efter lukketid Crime-Rider!!!
Lidt sjov oplevelse: BW med tøj, sko trænings udstyr nøgler mv. Før træning: 105,2 Efter træning: 104,6 Der blev ikke indtaget vand i løbet af træningen da jeg havde glemt det og derudover så var mit tøj stadig gennemblødt, så der er nok røget lige i underkanten af en liter væske på 1½ time
Deficit Dødløft - Måske min ynglings øvelse 3 x 100kg (50% af 1RM) 3 x 120kg (60% af 1RM) 3 x 120kg (60% af 1RM) 3 x 140kg (70% af 1RM) - Skulle kun have været 65% altså 130kg - Crime!!! 3 x 140kg (70% af 1RM) 3 x 140kg (70% af 1RM) 3 x 140kg (70% af 1RM)
Bænk 5 x 55kg (50% af 1RM) - Skulle have haft 6 reps derfor en bagefter! 1 x 55kg (50% af 1RM) 5 x 67,5kg (60% af 1RM) 4 x 77,5kg (70% af 1RM) 4 x 77,5kg (70% af 1RM) 3 x 82,5kg (75% af 1RM) 3 x 82,5kg (75% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 2 x 95kg (85% af 1RM) - Skulle have haft 1 rep - Double Crime! 1 x 95kg (85% af 1RM) 3 x 82,5kg (75% af 1RM) 5 x 72,5kg (65% af 1RM) 7 x 62,5kg (55% af 1RM)
Dødløft 3 x 110kg (55% af 1RM) 3 x 130kg (65% af 1RM) 3 x 130kg (65% af 1RM) 3 x 150kg (75% af 1RM) 3 x 150kg (75% af 1RM)
Supersættet med (for at nedsætte træningstiden)
Dumbbell Fly 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 12kg 10 x 12kg 10 x 12kg
Dødløft - Fortsat 2 x 170kg (85% af 1RM) 2 x 170kg (85% af 1RM) 2 x 170kg (85% af 1RM) 2 x 170kg (85% af 1RM)
Abs - taget cirka 2-3 timer efter selve træningen med et par Gyldne Damer i sækken ;) 10 10 10 10
Lunges - som så bliver til Hack-Maskine-Squat tages i morgen eller lørdag Hvilket så ikke blev taget!!!
Re: Sheiko #29+#31
: 2. mar 2014, 16:11
af Christian M
Sheiko #31 Week 2 Day 3 Squat-dag, ikke min favorit, men kom igennem det efter nogle timer
Squat 5 x 72,5kg (50% af 1RM) 4 x 90kg (60% af 1RM) - Skulle kun have været 87,5kg 3 x 102,5kg (70% af 1RM) 3 x 102,5kg (70% af 1RM) 2 x 117,5kg (80% af 1RM) 2 x 117,5kg (80% af 1RM) 2 x 125kg (85% af 1RM) 2 x 125kg (85% af 1RM) 2 x 125kg (85% af 1RM) 2 x 125kg (85% af 1RM)
Incline Bænk - Cirka 35-45 grader 4 x 50kg (45% af flad bænkpres 1RM) 4 x 60kg (55% af flad bænkpres 1RM) 4 x 70kg (65% af flad bænkpres 1RM) 4 x 70kg (65% af flad bænkpres 1RM) 4 x 70kg (65% af flad bænkpres 1RM) 4 x 70kg (65% af flad bænkpres 1RM)
Squat 6 x 72,5kg (50% af 1RM) 6 x 90kg (60% af 1RM) - Skulle kun have været 87,5kg 6 x 95kg (65 af 1RM) 6 x 95kg (65 af 1RM) 6 x 95kg (65 af 1RM) 6 x 95kg (65 af 1RM)
Triceps Rope Pushdowns 10 x 25kg 10 x 25kg 10 x 25kg 10 x 25kg 10 x 25kg
Supersættet med
Hyperextyensions 10 10 10 10
Re: Sheiko #29+#31
: 3. mar 2014, 23:53
af Christian M
BVK's lokaler Lækker klub, hyggelig, Eleiko over hele linjen Kunne godt overveje at blive medlem der.
Liggende træk til bryst med stang - Første gang den prøves ? x 60kg ? x 75kg ? x 80kg 2 x 95kg, tæt på 3 0 x 105kg, tror den var tæt på
Dødløft - med 45cm skiver, hvilket er 6-7cm større end jeg plejer, dvs. stangen er cirka 3 cm højere end jeg plejer 1 x 120kg - dobbelt overhånd 1 x 160kg - dobbelt overhånd 1 x 180kg - dobbelt overhånd PR med dette greb på +10kg 2 x ~70-90kg - Krydsgreb, bare lige for at øve teknikken, da jeg plejer at bruge dobbelt overhånd eller straps 1 x 200kg - Krydsgreb PR + 10kg Så blev jeg grådig 0 x 210kg 205kg gav jeg op på inden jeg tog fat i stangen
Squat 5 x 50kg 1 x 80kg 1 x 120kg 1 x 140kg 1 x 140kg med bælte 0 x 150kg uden bælte - meget tæt på PR +5-10kg, men min squat teknik er ikke god nok til at løfte tungt - var får cm fra at være parrallel (en spotter sagde GOD den anden sagde IKKE GOD, og man praler jo ikke af en uafgjort - Må finde en der kan rette mig i et par timer for der er nok en del at rette op på
Re: Sheiko #29+#31
: 4. mar 2014, 20:35
af Christian M
Sheiko #31 Week 3 Day 1 Hård dag efter maks-"test" i dødløft og squat i går
Bænkpres 5 x 55kg (50% af 1RM) 4 x 67,5kg (60% af 1RM) 3 x 77,5kg (70% af 1RM) 3 x 77,5kg (70% af 1RM) 3 x 90kg (80% af 1RM) 3 x 90kg (80% af 1RM) 3 x 90kg (80% af 1RM) 3 x 90kg (80% af 1RM) 3 x 90kg (80% af 1RM)
Squat 5 x 72,5kg (50% af 1RM) 5 x 87,5kg (60% af 1RM) 5 x 102,5kg (70% af 1RM) 8 x 102,5kg (70% af 1RM) 3 x 102,5kg (70% af 1RM) 6 x 102,5kg (70% af 1RM) 2 x 102,5kg (70% af 1RM) 7 x 102,5kg (70% af 1RM) 4 x 102,5kg (70% af 1RM)
Om ovenstående er hårdt - prøv det
Bænkpres 5 x 62,5kg (55% af 1RM) 5 x 72,5kg (65% af 1RM) 5 x 77,5kg (70% af 1RM) 5 x 77,5kg (70% af 1RM) 5 x 77,5kg (70% af 1RM) 5 x 77,5kg (70% af 1RM) 5 x 77,5kg (70% af 1RM)
De tre efterfølgende øvelser er blevet kørt som "Cirkel-træning" eller hvad man nu kalder det - for det er vel ikke supersæt når der er tre øvelser ?! - Dumbbell Fly - Leg Curls - Hack-Squat-Machine - Repeat!x5
Dumbbell Fly 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg
Leg Curls 5 x 27,5 5 x 27,5 5 x 27,5 5 x 27,5 5 x 27,5
Hack-Squat-Machine 5 x 7 klodser á ~10kg 5 x 7 klodser á ~10kg 5 x 7 klodser á ~10kg 5 x 7 klodser á ~10kg 5 x 7 klodser á ~10kg
Re: Sheiko #29+#31
: 5. mar 2014, 00:11
af cerveira
sådan! nice med de 200! og vild grebsstyrke alligevel !?! Ville være fedt at se nogle løft på film
Re: Sheiko #29+#31
: 6. mar 2014, 20:42
af Christian M
cerveira skrev:sådan! nice med de 200! og vild grebsstyrke alligevel !?! Ville være fedt at se nogle løft på film
Ja jeg undrer mig også lidt mht. grebsstyrken, for jeg bruger straps i langt de fleste tilfælde, gerne alle sæt på 70% eller derover og også gerne på dem med lavere belastning. Ja det kunne være jeg burde få nogle videoer op - Det vil jeg gøre
Sheiko #31 Week 3 Day 2 LANG træning i dag
Dødløft op til knæ 2 sekunders pause under knæskaller 4 x 100kg (50% af 1RM) 4 x 120kg (60% af 1RM) 3 x 140kg (70% af 1RM) 3 x 140kg (70% af 1RM) 2 x 160kg (80% af 1RM) 2 x 160kg (80% af 1RM) 2 x 160kg (80% af 1RM) 2 x 160kg (80% af 1RM)
Bænkpres 8 x 55kg (50% af 1RM) 7 x 62,5kg (55% af 1RM) 6 x 67,5kg (60% af 1RM) 5 x 72,5kg (65% af 1RM) 4 x 77,5kg (70% af 1RM) 3 x 82,5kg (75% af 1RM) 3 x 82,5kg (75% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 1 x 95kg (85% af 1RM) 1 x 95kg (85% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 2 x 90kg (80% af 1RM) 3 x 82,5kg (75% af 1RM) 4 x 77,5kg (70% af 1RM) 6 x 72,5kg (65% af 1RM) 8 x 67,5kg (60% af 1RM) 10 x 62,5kg (55% af 1RM) 12 x 55kg (50% af 1RM)
Dødløft fra box lige fra under knæskaller. 4 x 120kg (60% af 1RM) 4 x 140kg (70% af 1RM) 3 x 160kg (80% af 1RM) 3 x 160kg (80% af 1RM) 2 x 180kg (90% af 1RM) 2 x 180kg (90% af 1RM) 2 x 180kg (90% af 1RM)
Dumbbell Fly 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg 10 x 10kg
Abs 10 x Sit-ups 10 x Sit-ups 10 x Hanging Leg Raises