bodybuilding.dk

POKER & BAJERE
I går gjorde jeg noget jeg ikke er så stolt af !

Poker med holdet
20-22 mand + rebuys, vandt skidtet uden at lave et eneste rebuy!

Bajere med holdet
En håndfuld eller 2

BB Bænkpres
X x 20kg
Y x 60kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg - PR tangering med rigeligt overskud
1 x 115kg - PR, +5kg, der var overskud endda.

PULL

Chin ups
BW: 104-105
5
5
5
5

Pulldowns Shovelgrip
8 x 9⅓ klodser
8 x 9⅓ klodser
8 x 9⅓ klodser
8 x 9⅓ klodser
8 x 9⅓ klodser
8 x 9⅓ klodser

T-Bar Rows
8 x 50kg
8 x 65kg
7 x 80kg
8 x 75kg
Når skiverne er så brede som de er... Så er 80kg pludselig mere end man er vant til (vægtstangs-princippet ;) )!

Lying Leg Curls
Div.opv - ny maskine
3 x 10 x 6 klodser

UPPER

Military Press
5 x 20kg
5 x 40kg
5 x 55kg
5 x 55kg
5 x 55kg
5 x 55kg
5 x 55kg
5 x 55kg - Er ret sikker på det blev 6 sæt
Ret nemt !

BB Rows, meget foroverbøjet
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 70kg
Noget i den stil ihvertfald
God kontakt, især ved 60kg, så det bliver det nok også næste gang, med flere reps og mange flere sæt

MAX TEST I FOOTBALL KLUBBEN
Deltog så at sige fuldt ud i DL og BP, SQ kun 90% da jeg arbejder med min teknik pt. og normalt træner jeg uden bælte.

BB Bænkpres
Opv.
1 x 100kg
1 x 110kg (tror jeg, er ret sikker på at jeg lavede den)
1 x 117,5kg

Dødløft
5 x 60kg
3 x 100kg
2 x 140kg
2 x 180kg
1 x 200kg
1 x 220kg - PR +5kg, ikke super kønt, men heller ikke helt åndsvagt.

Squat
3 x 60kg
1 x 100kg
1 x 130kg
1 x 140kg

PULL
Første næsten rigtige træning i et par uger, med lavere volumen og en slem hovedpine.

Pullups
4
4
4
4

Chindowns
10 x 10 klodser (skulle kun have været 8 reps
8 x 10 klodser
6 x 10 klodser

BOR
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Back Extensions/GHR
5 BE
5 BE + 12kg
5 GHR langsomt op og ned
5 GHR langsomt op og ned

Leg Curls
1.sæt, få reps med få kg
2. sæt, få reps med få, men lidt mere end første sæt, kg

PUSH
Hård omgang, kan mærke det er et par uger siden der er blevet trænet fast
Derfor blev noget skåret fra, både sæt og hele øvelser.

DB Bænkpres
8 x 17,5kg
8 x 27,5kg
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg
7 x 37,5kg

BB Incline Bænk
10 x 50kg
9 x 50kg
8 x 50kg

BSSQ
2 x 17,5kg
Højre/Venstre
8/5
6/6
6/6
8/8

BSQ
4 x 60kg
2 x 100kg

Hanging Legraise
8
8

PULL

Chinups
5
5
5
5

Pulldowns
8 x 8 klodser
8 x 8 klodser
8 x 8 klodser
8 x 8 klodser
8 x 8 klodser
8 x 8 klodser

T-Bar-rows
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

GHR
Skifter nok over til alm back extensions, pga. bedre kontakt til numsen.
10 x Back Extension
8 x 10kg GHR
8 x 10kg GHR
8 x 10kg GHR
8 x 10kg GHR
8 x 10kg GHR
8 x 10kg GHR

Dødløft
3 x 60kg
3 x 100kg
3 x 130kg
3 x 160kg
3 x 180kg

BB Curls
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

Lying Leg Raises
8
8
8
8

PUSH
Hård omgang :/ - det er hårdt at være i gang igen

DB Bænkpres
6 x 20kg
6 x 30kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

BB OHP
6 x 40kg
6 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
4 x 50kg

FSQ
5 x 40kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

BSSQ
1. sæt
H: 6 x 2x17,5kg
V: 6 x 2x17,5kg
2. sæt
H: 6 x 2x17,5kg
V: 6 x 2x17,5kg
3. sæt
H: 6 x 2x17,5kg
V: 6 x 2x17,5kg
4. sæt
H: 6 x 2x17,5kg
V: 6 x 2x17,5kg

Suitcase Walk
Suitcase = 32kg KettleBell
1. sæt
H: 40m
V: 40m
2. sæt
H: 40m
V: 40m
3. sæt
H: 40m
V: 40m
4. sæt
H: 40m
V: 40m

Lying Leg Raises
10
10
10
8

BB Bænkpres
8 x 50kg
8 x 80kg
8 x 80kg
7 x 80kg
6 x 80kg

PULL
Formiddagstræning

Pullups
5
5
5
5
Ikke så gode

Chinsdowns
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser

BOR
Lidt for nemt.
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Back Extensions
10 x BW
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

KB Swing
Nogle stykker

Intern og ekstern skulder rotation
1 x 10, H og V, ud og ind.

Ville have lavet lidt leg curls og BB curls, men tiden var der ikke :/

PUSH
God omgang

FSQ
2 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

BSSQ
1. sæt
H: 8 x 17,5kg
V: 8 x 17,5kg
2. sæt
H: 8 x 17,5kg
V: 8 x 17,5kg
3. sæt
H: 8 x 17,5kg
V: 8 x 17,5kg
4. sæt
H: 8 x 17,5kg
V: 8 x 17,5kg

DB Bænkpres
8 x 15kg
8 x 22,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
- måske endda 5 sæt... men tvivler

BB Incline Bænkpres
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Tjener-gang
1. sæt
H: 16kg 40m
V: 16kg 40m
2. sæt
H: 16kg 40m
V: 16kg 40m
3. sæt
H: 16kg 40m
V: 16kg 40m
4. sæt
H: 16kg 40m
V: 16kg 40m

Hanging Leg Raises
12
12
12
12

BB Bænkpres
12 x 65kg
12 x 65kg
12 x 65kg
8 x 65kg

Suitcase Walk
1. sæt
H: 32kg 40m
V: 32kg 40m
2. sæt
H: 32kg 40m
V: 32kg 40m
3. sæt
H: 32kg 40m
V: 32kg 40m
4. sæt
H: 32kg 40m
V: 32kg 40m

PULL

Chinups
6
6
5
5

Pulldowns
8 x 9,33 klodser
8 x 9,33 klodser
8 x 9,33 klodser
8 x 9,33 klodser
7 x 9,33 klodser
6 x 9,33 klodser

T-Bar-Rows
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg
7 x 75kg
7 x 75kg
7 x 75kg

GHR
Bøjer mig ikke så meget nedover længere, da det går i lænden på en skidt måde.
10
10
10
10
10
10

Leg Curls
2 "strip"-sæt, 20sek mellem "strip"ene og 2 min mellem sættene
1. sæt
10 x 5 klodser
10 x 4 klodser
10 x 3 klodser
10 x 2 klodser
10 x 1 klodser
2. sæt
10 x 5 klodser
10 x 4 klodser
10 x 3 klodser
10 x 2 klodser
10 x 1 klodser

4 og 5 klodser var tunge nok, resten lidt for lidt.

BB Curls
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg

Leg Raises
12
12
12
12

Standing Calve Raises
10 x 6 klodser
10 x 6 klodser
10 x 6 klodser
10 x 6 klodser

PUSH
Meget meget hård træning!

FSQ
Meget hårdt.
14 x 60kg
14 x 60kg
14 x 60kg
14 x 60kg

BSSQ
Også hårdt.
1. sæt
H: 6 x 2x20kg
V: 6 x 2x20kg
2. sæt
H: 6 x 2x20kg
V: 6 x 2x20kg
3. sæt
H: 6 x 2x20kg
V: 6 x 2x20kg
4. sæt
H: 6 x 2x20kg
V: 6 x 2x20kg

DB Bænkpres
8 x 20kg
8 x 30kg
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg

Militarypres
6 x 20kg
6 x 40kg
5 x 52,5kg
4 x 52,5kg
4 x 52,5kg
4 x 52,5kg

Farmers Walk
40m 2x25kg
70m 2x20kg
70m 2x20kg
70m 2x20kg

Hanging Leg Raises
12
12
12
12

BB Bænkpres
10 x 60kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg

PULL
Efter jeg ved sidste træning for 1½ uge siden overbelastede højre skulder (både bag skulderbladet og ned mod armen).
Lidt, massage, ro, volteren gel og piller i 2 døgn og jeg kunne sove godt igen og havde ingen smerter .

DB Rows - Elbos out
8 x 20kg
8 x 30kg
8 x 37,5kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Skulder øvelser
Indad H/V, 15 reps
Udad H/V, 12 reps
Opad H/V, 10 reps

Dødløft - Snatch Grip
5 x 60kg - OH Grip
5 x 100kg - OH Grip
5 x 140kg - Straps

Pullups
2
One Arm Pulldowns
H og V hvert sæt
8 x 5 klodser
8 x 5 klodser
8 x 5 klodser
8 x 6 klodser
8 x 5 klodser
8 x 4 klodser
8 x 3 klodser
8 x 2 klodser

GHR
8
8
8
8

Alt muligt
I dag gennem gik jeg hele FWs maskinpark, bare fordi.

Primært op til en 5'er der var rimelig tung
Shoulder pres
Pulldowns
Machine Dips
Biceps Curls
Brystpres
Rygbøjninger - fik alle klodser på - den var nok lidt for let stadig.
Seated Rows
Glute Kickbacks - fik alle klodser på - den var lidt tung.
Benpres - Fin maskine
Leg Extensions
Hip Abductor - fik alle klodser på - den var alt for let.
Hip Adductor - fik alle klodser på - den var alt for let.
Seated Leg Curls
Mavebøjningsmaskine - fik alle klodser på - den var lidt for let.
Mave-Rotationsmaskine- fik vist cirka halvdelen på.

Så gik jeg nedenunder til de frie vægte.

FSQ
10 x 40kg
15 x 60kg
5 x 60kg

Dødløft - uden bælte
5 x 60 kg
5 x 110 kg
3 x 160 kg
1 x 190 kg
0 x 210 kg

GHR
3 x 10

Farmers Walk
60m x 25 kg
60m x 27,5 kg
60m x 30 kg
60m x 32,5 kg

Suitcase Walk
H: 40m x 32kg
V: 40m x 32kg
H: 40m x 32kg
V: 40m x 32kg
H: 40m x 32kg
V: 40m x 32kg

Tror det var det meste.

FB

Slightly Incline DB Press
15 x 12,5kg
15 x 22,5kg
15 x 22,5kg
12 x 22,5kg

BOR
15 x 50kg
15 x 50kg
12 x 50kg

Mave Maskine
15 x 7 klodser
15 x 7 klodser
15 x 7 klodser

Benpres
15 x 4 klodser
15 x 7 klodser
15 x 7 klodser
15 x 7 klodser

Glute Kickbacks Maskine
1. sæt
H: 15 x "50"
V: 15 x "50"
2. sæt
H: 15 x "50"
V: 15 x "50"
3. sæt
H: 15 x "50"
V: 15 x "50"

Seated Arnold Presses
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

Chindowns
15 x 5 klodser
15 x 5 klodser
15 x 5 klodser

GHR
15 x BW
15 x BW
15 x BW

FB
Her den anden dag

Slightly Incline DB Press
15 x 12,5kg
15 x 22,5kg
15 x 22,5kg
15 x 22,5kg

Cable Rows
15 x 6 klodser
15 x 6 klodser
15 x 6 klodser

Dødløft
15 x 60kg
15 x 100kg - rev et sår op (har skåret mig i fingeren) - så måtte tage hjem

FB

Benpres
15 x 5 klodser
15 x 8 klodser
15 x 8 klodser
15 x 8 klodser

Glute Kick Back maskine
1. sæt
H: 15 x '70'
V: 15 x '70'
2. sæt
H: 15 x '70'
V: 15 x '70'
3. sæt
H: 15 x '70'
V: 15 x '70'

Mavebøjnings Maskinen
15 x 8 klodser
15 x 8 klodser
15 x 8 klodser

Chindowns
15 x 7 klodser
15 x 7 klodser
15 x 7 klodser

Seated Arnold Presses
15 x 12,5kg
15 x 12,5kg
12 x 12,5kg

FB i går

Benpres
15 x 6 klodser
15 x 9 klodser
15 x 9 klodser
15 x 9 klodser

Glute Kick Back maskine
1. sæt
H: 15 x '90'
V: 15 x '90'
2. sæt
H: 15 x '90'
V: 15 x '90'
3. sæt
H: 15 x '90'
V: 15 x '90'

Mavebøjnings Maskinen
15 x 9 klodser
15 x 9 klodser
15 x 9 klodser

Slightly Incline DB Press
15 x 15kg
15 x 25kg
15 x 25kg
12 x 25kg

NG Cable Rows
15 x 5 klodser
15 x 7 klodser
15 x 7 klodser
15 x 7 klodser

FB i dag

Benpres
15 x 5 klodser
15 x 10 klodser
15 x 10 klodser
15 x 10 klodser

Glute Kick Back maskine
1. sæt
V: 15 x '100'
H: 15 x '100'
2. sæt
V: 15 x '100'
H: 15 x '100'
3. sæt
V: 15 x '100'
H: 15 x '100'

Mavebøjnings Maskinen
12 x 10 klodser
12 x 10 klodser
12 x 10 klodser

Arnold Press
15 x 12,5kg
15 x 12,5kg
15 x 12,5kg

Chindowns
15 x 4 klodser
15 x 8 klodser
15 x 8 klodser
13 x 8 klodser

FB

Benpres
15 x 7 klodser
15 x 11 klodser
15 x 11 klodser
15 x 11 klodser

Glute Kick Back maskine
1. sæt
H: 15 x '110'
V: 15 x '110'
2. sæt
H: 15 x '110'
V: 15 x '110'
3. sæt
H: 15 x '110'
V: 15 x '110'

Mavebøjnings Maskinen
15 x 10 klodser
7 x 10 klodser => 8 x 7 klodser
15 x 7 klodser

Slightly Incline DB Press
15 x 12,5kg
15 x 25kg
15 x 25kg
15 x 25kg

NG Cable Rows
15 x 6 klodser
15 x 8 klodser
15 x 8 klodser
12 x 8 klodser

FB
Har været i gang med IF diæt (6 timers spise /18 timers faste) i nu 9 dage.
Jeg hartaget den første pisprøve, efter ~17 timers faste, og den viste:
Keton stoffer: 0,5mmol/l (spor af keton stoffer).
Glukose: Negativ (ikke overraskende). - Har den egentlig bare med her fordi pis-pindene kan vise det

Har desuden bestilt HMB, BCAA og en smule proteinpulver i går og får det om 2 dage

Benpres
15 x 7 klodser
15 x 12 klodser
15 x 12 klodser
15 x 12 klodser

Glute Kick Back maskine
1. sæt
H: 15 x '120'
V: 15 x '120'
2. sæt
H: 15 x '120'
V: 15 x '120'
3. sæt
H: 15 x '120'
V: 15 x '120'

Mavebøjnings Maskinen
15 x 7 klodser
15 x 7 klodser
15 x 7 klodser

Arnold Press
15 x 15kg
15 x 15kg
12 x 15kg

Chindowns
15 x 4 klodser
15 x 8 klodser
15 x 8 klodser
15 x 8 klodser - Straps

FB
Første dag med HMB og BCAA - hvorfor er der ingen der har fortalt mig at det er noget mega klamt stads !?!?!

Benpres
15 x 7 klodser
15 x 13 klodser
15 x 13 klodser
15 x 13 klodser

Glute Kick Back maskine
1. sæt
V: 15 x '130'
H: 15 x '130'
2. sæt
V: 15 x '130'
H: 15 x '130'
3. sæt
V: 15 x '130'
H: 15 x '130'

Mavebøjnings Maskinen
15 x 8 klodser
15 x 8 klodser
15 x 8 klodser
- Måske var der 4 sæt... men tror kun det var 3 sæt.

Slightly Incline DB Press
15 x 17,5 kg
13 x 27,5 kg
13 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

NG Cable Rows
15 x 5 klodser
15 x 8 klodser
15 x 8 klodser
15 x 8 klodser

Farmers Walk
2 x 30 kg DBs - 40 m
2 x 30 kg DBs - 40 m
2 x 30 kg DBs - 40 m

Blandet Omgang

Seated DB Incline Offset Twist Biceps Curls
15 x 10 kg
15 x 10 kg
12 x 10 kg

Seated OH Triceps Extentions
15 x 15 kg
15 x 15 kg
12 x 15 kg
Der var en lille pige der lavede samme øvelse samtidig (bare stående), med 15-18 reps mange flere sæt og kortere mellem sættene - jeg blev lidt ramt på stoltheden der, når jeg nu kun lavede 3 sæt og kun 12 reps i det sidste

Skulderøvelse ala Brandon Martyn
15 x 3 klodser
15 x 3 klodser
15 x 3 klodser

Back Extentions
15 x BW
15 x BW
15 x BW

Dødløft
15 x 60kg - RDL
15 x 60kg - RDL
15 x 60kg - RDL
Tror jeg lavede 3 sæt ellers var det kun 2.
1 x 90kg - KV
1 x 130 - KV

Cykling
10 min og nogle sekunder
100 kcal

FB

Benpres
15 x 5 klodser
15 x 10 klodser
15 x 14 klodser
12 x 14 klodser
12 x 14 klodser

Glute Kick Back maskine
1. sæt
H: 15 x '140'
V: 15 x '140'
2. sæt
H: 15 x '140'
V: 15 x '140'
3. sæt
H: 15 x '140'
V: 15 x '140'

Mavebøjnings Maskinen
15 x 6 klodser
15 x 6 klodser
15 x 6 klodser
- Ben halløjet var så hårdt at jeg måtte tage det roligt her.

Slightly Incline DB Press
15 x 17,5 kg
15 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

NG Cable Rows
15 x 5½ klodser
15 x 8+1/3 klodser
15 x 8+1/3 klodser
12 x 8+1/3 klodser

Farmers Walk
2 x 32,5 kg DBs - 40 m
2 x 32,5 kg DBs - 40 m
2 x 32,5 kg DBs - 40 m

FB'ish
I FW BIG (Herlev) - faktisk et godt center, rigtig godt på udstyrs fronten.
Eneste minus - man må ikke bruge kalk... Tænker de sparer penge på rengøring eller så noget.

Seated Incline Offset DB Curls with a twist
15 x 10 kg
15 x 10 kg
12 x 10 kg

Sissy Squat (altså den i den der mystiske klods der står på jorden.
10
10
10

Back Squat Heels very elevated
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg

GHR
~5 BW
15 BW
5 + 10 kg

Dødløft
Opc. x 70 kg
3 x 120 kg
3 x 160 kg - Straps
3 x 180 kg - Straps
Nemt

Farmer Walks
40 m 2 x 28 kg
40 m 2 x 28 kg

Suitcase Walk
H: 40 m 28 kg
V: 40 m 28 kg

FB
Har tabt mig cirka 5-6 kg på lidt under 3 uger. BW ~98,5-99,0

Benpres
15 x 5 klodser
15 x 10 klodser
15 x 10 klodser
15 x 10 klodser
Er gået 4 klodser ned i vægt, da det var en uges tid siden sidst og der var det for hårdt, samtidig er var jeg frisk frisk, ikke som i syg, men mere som i oplagt

Glute Kick Back maskine
1. sæt
H: 15 x '150'
V: 15 x '150'
2. sæt
H: 15 x '150'
V: 15 x '150'
3. sæt
H: 15 x '150'
V: 15 x '150'

Mavebøjnings Maskinen
15 x 6 klodser
15 x 6 klodser
15 x 6 klodser
- Ben halløjet var så hårdt at jeg måtte tage det roligt her.

Slightly Incline DB Press
15 x 17,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

NG Cable Rows
15 x 5½ klodser
15 x 8+1/3 klodser
15 x 8+1/3 klodser
15 x 8+1/3 klodser

Farmers Walk
2 x 35 kg DBs - 40 m
2 x 35 kg DBs - 40 m
2 x 35 kg DBs - 40 m
Syre i armene

Seated Incline Offset DB Curls with a twist
15 x 10 kg
15 x 10 kg
12 x 10 kg

GHR
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW

Seated Leg Extentions
En maskine med et KÆMPE vægt magasin, har set (små) folk tage noget nær det hele i den, 20 klodser eller så noget...
Jeg lavede single leg high rep og kom op på 2 klodser - godt ego'et skal efterlades ved døren
1. sæt
H: 25 x 2 klodser
V: 25 x 2 klodser
2. sæt
H: 20 x 2 klodser
V: 20 x 2 klodser
3. sæt
H: 15 x 2 klodser
V: 15 x 2 klodser

FB

Benpres
15 x 6 klodser
15 x 11 klodser
15 x 11 klodser
15 x 11 klodser

Glute Kick Back maskine
1. sæt
V: 15 x '160'
H: 15 x '160'
2. sæt
V: 15 x '160'
H: 15 x '160'
3. sæt
V: 15 x '160'
H: 15 x '160'

Mavebøjnings Maskinen
15 x 7 klodser
15 x 7 klodser
15 x 7 klodser

Seated Arnold Presses
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

NG Pulldowns
15 x 5½ klodser
15 x 8 1/3 klodser
15 x 8 1/3 klodser
12 x 8 1/3 klodser - Straps

Farmers Walk
40 m 2 x 37,5 kg
40 m 2 x 37,5 kg
40 m 2 x 37,5 kg

Triceps Rope Pushdowns
10 x 10 kg
10 x 20 kg
8 x 30 kg
6 x 35 kg

Standing Cable Biceps Curls
10 x 10 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg

Suicase Walk
1. sæt
H: 50 m @ 32kg
V: 50 m @ 32kg
2. sæt
H: 50 m @ 32kg
V: 50 m @ 32kg
3. sæt
H: 50 m @ 32kg
V: 50 m @ 32kg

Seated Lateral Raises
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

FB i går

Benpres
15 x 6 klodser
15 x 9 klodser
15 x 12 klodser
15 x 12 klodser
15 x 12 klodser

Glute Kick Back maskine
1. sæt
H: 15 x '170'
V: 15 x '170'
2. sæt
H: 15 x '170'
V: 15 x '170'
3. sæt
H: 15 x '170'
V: 15 x '170'

Mavebøjnings Maskinen
15 x 7 klodser
15 x 7 klodser
15 x 7 klodser

Slightly Incline DB Press
15 x 17,5 kg
15 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
Fik ondt inde i skulderen - bør varme mere op.

Seated NG Cable Rows
15 x 5½ klodser
12 x 9 klodser
12 x 9 klodser
12 x 9 klodser

Farmers Walk
40 m 2 x 40 kg
40 m 2 x 40 kg
40 m 2 x 40 kg
Gik nok lige vel hurtigt

W1D1 - 4 STRENGTH & ARMS

Gåtur
~12 min, 5% incline 5-6 km/t

DB Bænkpres
12 x 16 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg

BSSQ
1. sæt:
H: 5 x BW
V: 5 x BW
2. sæt:
H: 5 x 6 kg
V: 5 x 6 kg
3. sæt:
H: 5 x 12 kg
V: 5 x 12 kg
4. sæt:
H: 5 x 16 kg
V: 5 x 16 kg
5. sæt:
H: 5 x 20 kg
V: 5 x 20 kg

Pullups
5 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW

GHR
15 x BW
15 x BW

Farmers Walk
40 m @ 2 x 42 kg
40 m @ 2 x 42 kg
40 m @ 2 x 42 kg
40 m @ 2 x 42 kg

Standing BB Biceps Curls - i squat racket selvfølgelig
Sæt hvert 2. minut
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Standing Reverse BB Biceps Curls
Sæt hvert 1½ minut
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg

AB Twist maskine
- Trænings makker insisterede, men kunne da mærke mave musklerne
3 x 10-15 @ 4-5 klodser

W1D2 - 4 STRENGTH & ARMS

Front Squat
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Military Press
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg

Dødløft
3 x 60 kg
3 x 107,5 kg
3 x 127,5 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg

Farmers Walk
60 m @ 2 x 42 kg
60 m @ 2 x 42 kg
30 m @ 2 x 42 kg - det var godt nok hårdt !

Franskpres - Hvert 2. minut
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
- TUNGT