bodybuilding.dk

W1D3 - 4 STRENGTH & ARMS

BB Bænkpres
5 x 20 kg
5 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

BSQ
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
8 x 60 kg

Cable Rows
5 x 3 klodser
5 x 5 klodser
5 x 7 klodser
5 x 9 klodser
3 x 12 klodser
8 x 7 klodser

Dips
5
5
5

Hammer Curls
Sæt hvert 2. minut
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

Seated Incline DB Offset Twist Biceps Curls
10 x 10 kg¨
10 x 10 kg
10 x 10 kg

W2D1 - 4 STRENGTH & ARMS

Bulgarian Split Squats
5 x 10 kg
5 x 12,5 kg
5 x 15 kg
5 x 17,5 kg
5 x 20 kg

DB Bænkpres
10 x 20 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Pullups
5
5
4
4
4

GHR
15 x 2,5 kg
15 x 2,5 kg

Suitcase Walk
1. sæt
H: 60 m @ 32 kg Kettlebell
V: 60 m @ 32 kg Kettlebell
2. sæt
H: 60 m @ 32 kg Kettlebell
V: 60 m @ 32 kg Kettlebell
3. sæt
H: 60 m @ 32 kg Kettlebell
V: 60 m @ 32 kg Kettlebell
4. sæt
H: 60 m @ 32 kg Kettlebell
V: 60 m @ 32 kg Kettlebell

Triceps Pushdowns . lige håndtag OH greb
Sæt hvert 90. sekund
10 x 10 klodser
10 x 10 klodser
10 x 9 klodser
10 x 9 klodser
10 x 8 klodser
10 x 8 klodser
10 x 7 klodser
10 x 7 klodser
10 x 6 klodser
10 x 6 klodser
Lidt let, men rart, da jeg stadig er/var øm i triceps efter for 4 dage siden! Og fordi det var første gang jeg kørte øvelsen.

W2D2 - 4 STRENGTH & ARMS
Var træt indtil midt i dødløften.

Fronst Squat
5 x 42,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg

Military Press
5 x 27,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 42,5 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 112,5 kg - Tungt
5 x 132,5 kg - Nemmere herfra
5 x 150 kg

Farmers Walk
50 m @ 2 x 40 kg
50 m @ 2 x 40 kg
50 m @ 2 x 40 kg

Standing BB Biceps Curls - i squat racket selvfølgelig
Sæt hvert 2. minut
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Standing Reverse BB Biceps Curls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

W2D3 - 4 STRENGTH & ARMS
Havde svoet for lidt, var mega træt og doven !

BB Bænkpres
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
- måske et sæt mere er måske 33% sikker på at der var !

Back Squat
5 x 42,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 72,5 kg
3 x 87,5 kg
8 x 62,5 kg

Cable Rows
5 x 4 klodser
5 x 6 klodser
5 x 8 klodser
5 x 10 klodser
3 x 12 klodser
8 x 8 klodser

Dips
6
6
6

Fransk Press
6 x 30 kg
Droppede det - det var sgu for hårdt !
- Gør det i morgen, måske.

W3D1 - 4 STRENGTH & ARMS

BSSQ
5 x 10 kg
5 x 15 kg
5 x 17,5 kg
5 x 20 kg
5 x 22,5 kg

DB Bænkpres
12 x 10 kg
12 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
11 x 30 kg

Pullups
5
5
5
4
4

GHR
15 x 5 kg
15 x 5 kg
- Hårdt

Suicase Walks
1. sæt:
H: 40 m @ 35 kg
V: 40 m @ 35 kg
2. sæt:
H: 40 m @ 35 kg
V: 40 m @ 35 kg
3. sæt:
H: 40 m @ 35 kg
V: 40 m @ 35 kg
4. sæt:
H: 40 m @ 35 kg
V: 40 m @ 35 kg

Hammer Curls
Sæt hvert 2. minut
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg - der var ikke ledige 12,5'ere
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Incline Seated Biceps Twist Curls
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
For tungt kunne ikke dreje dem ordenligt, næste gang bliver det kun 10 kg, måske flere reps (12).

Fransk Pres - Som skulle være lavet ved sidste træning.
Sæt hvert 2. minut (i snit)
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
- Stadig møg tungt.

W3D2 - 4 STRENGTH & ARMS

Front Squat
5 x 45 kg
5 x 55 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Military Pres
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
Rimelig tungt

Dødløft
3 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 132,5 kg
3 x 155 kg
3 x 175 kg
Det er lidt halv tungt

Farmers Walk
40 m @ 45 kg
40 m @ 45 kg
40 m @ 45 kg
40 m @ 45 kg

Triceps Pushdowns - Lige håndtag
Sæt hvert. 1½ minut.
10 x 11 klodser
10 x 11 klodser
10 x 10 klodser
10 x 10 klodser
10 x 9 klodser
10 x 9 klodser
10 x 8 klodser
10 x 8 klodser
10 x 7 klodser
10 x 7 klodser

W3D3 - 4 STRENGTH & ARMS

BB Bænkpres
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg

Back Squat
5 x 42,5 kg
5 x 55 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg
3 x 90 kg
8 x 65 kg

Cable Rows
5 x 5 klodser
5 x 7 klodser
5 x 9 klodser
5 x 11 klodser
3 x 12,33 klodser
8 x 9 klodser

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW
Rimelig overkommeligt, på med dip-bælte næste gang :-)

BB Curls i squat racket
Sæt hvert 2. minut
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

BB Reverse Grip Curls
2+8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
Har stadig ikke styr på den her øvelse!

W4D1 - 4 STRENGTH & ARMS

BSSQ
5 x 12,5 kg
5 x 17,5 kg
5 x 20 kg
5 x 22,5 kg
5 x 25 kg

DB Bænkpres
10 x 15 kg
10 x 25 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Pullups
1-2 sek pause på sidste rep i hvert sæt ved 90 grader i albue-ledet (halvvejs nede)
5
5
5
5
4

GHR
5 x BW
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Suitcase Walk
1. sæt
H: 40 m @ 40 kg
V: 40 m @ 40 kg
2. sæt
H: 40 m @ 40 kg
V: 40 m @ 40 kg
3. sæt
H: 40 m @ 40 kg
V: 40 m @ 40 kg
4. sæt
H: 40 m @ 40 kg
V: 40 m @ 40 kg

Fransk Pres
Sæt hvert 2. minut
10 x 32,5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg

Højre skulder er ikke helt happy - det samme er tidligere sket ved hhv. dips og BB bænkpres, begynder at køre nogle skulder stabiliserende øvelser fra næste træning.

W4D2 - 4 STRENGTH & ARMS

Front Squat
5 x 45 kg
5 x 57,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg

Military Press
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 37,5 kg
5 x 42,5 kg
5 x 47,5 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 155 kg

Farmers Walk
60 m @ 2 x 42 kg
60 m @ 2 x 42 kg
60 m @ 2 x 42 kg
60 m @ 2 x 42 kg

Facepulls
3 x 15 ved lav vægt

Hammer Curls
Sæt hver 2. minut
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 14 kg
9 x 14 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 8 kg
12 x 8 kg

Seated Incline Curls Offset Twist
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

W4D3 - 4 STRENGTH & ARMS

Back Squat
5 x 45 kg
5 x 55 kg
5 x 67,5 kg
5 x 77,5 kg
3 x 92,5 kg
8 x 67,5 kg

BB Bænkpres
6 x 60 kg
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg

Cable Rows
5 x 5 klodser
5 x 7 klodser
5 x 9 klodser
5 x 11 klodser
3 x 12 klodser + 6 kg
8 x 9 klodser

Dips
8 x BW
6 x BW + 5 kg
6 x BW + 5 kg
6 x BW + 5 kg

Triceps Pushdowns - Lige håndtag
Sæt hvert 2. minut
10 x 12 klodser
10 x 12 klodser
10 x 11 klodser
10 x 11 klodser
10 x 10 klodser
10 x 10 klodser
10 x 9 klodser
10 x 9 klodser
10 x 8 klodser
10 x 8 klodser

W5D1 - 4 STRENGTH & ARMS

BSSQ
5 x BW
5 x 15 kg
5 x 17,5 kg
5 x 20 kg
5 x 22,5 kg
5 x 27,5 kg

DB Bænkpres
12 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Pullups
5
5
5
5
5

GHR
5 Back Extentions + 2 GHR @ BW
15 x 10 kg
12 x 10 kg
Hårdt

Suitcase Walk
1. sæt
H: 40 m @ 45 kg
V: 40 m @ 45 kg
2. sæt
H: 40 m @ 45 kg
V: 40 m @ 45 kg
3. sæt
H: 40 m @ 45 kg
V: 40 m @ 45 kg
4. sæt
H: 40 m @ 45 kg
V: 40 m @ 45 kg

BB Curls
Sæt hvert 2. minut
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

BB Reverse Curls
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

W5D2 - 4 STRENGTH & ARMS
I forgårs

Front Squat
5 x 47,5 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Military Press
5 x 20 kg
5 x 32,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg

Dødløft
Det er ved at blive meget tungt
3 x 70 kg
3 x 112,5 kg
3 x 135 kg
3 x 160 kg
3 x 180 kg

Farmers Walk
40 m @ 50 kg
40 m @ 50 kg
40 m @ 50 kg
40 m @ 50 kg - kunne ikke tælle så er i tvivl om der var 4 eller 5 sæt.

Fransk Press
Øvelsen der ikke er min gode ven, kan ikke finde ud af den, selvom i dag var mit bedste forsøg.
Sæt hvert 2. minut.
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

W5D3 - 4 STRENGTH & ARMS
I går

BB Bænkpres
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
- Forstår ikke hvorfor det føles så tungt

Back Squat
5 x 45 kg
5 x 60 kg
5 x 67,5 kg
5 x 80 kg
3 x 95 kg
8 x 67,5 kg

DB Rows
H+V 8 x 22 kg
H+V 8 x 32 kg
H+V 10 x 42 kg
H+V 10 x 42 kg
V+H 10 x 42 kg

Hip Thrusters
Ny øvelse, aldrig rigtig kørt før.
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dips
8 x BW
8 x 5 kg
8 x 5 kg - Rystede meget på sidste rep
8 x 5 kg - Rystede mindre men den var tung

DB Hammer Curls
Sæt hvet 2. minut
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 12 kg
9 x 12 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
20 x 8 kg

W6D1 - 4 STRENGTH & ARMS
Træning i går

BSSQ
5 x BW
5 x 15 kg
5 x 20 kg
5 x 22,5 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg

DB Bænkpres
10 x 15 kg
10 x 25 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
9 x 35 kg
8 x 35 kg
- Lidt skulder problemer ved sidste sæt

Pullups
6
5
4½ - Straps
4 - Straps
4
- Skod dag mht. pullups, skuldrene drillede stadig

GHR
5 Back Extentions x BW + 5 GHR x BW
15 x 10 kg
13 x 10 kg
Hårdt !

Pushdowns - Lige håndtag
10 x 13 klodser
10 x 13 klodser
10 x 12 klodser
10 x 12 klodser
10 x 11 klodser
10 x 11 klodser
10 x 10 klodser
10 x 10 klodser
10 x 9 klodser
10 x 9 klodser

Seated Incline Biceps Twist Curls
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
Skulle måske have været med 12,5 kg, da der ikke var akkumuleret træthed fra en foregående biceps øvelse.

W6D2 - 4 STRENGTH & ARMS

Front Squat
5 x 50 kg
5 x 62,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

Military Press
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 47,5 kg
5 x 52,5 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg
- Nemt

Farmers Walk
50 m @ 2 x 56 kg
50 m @ 2 x 56 kg
50 m @ 2 x 56 kg
50 m @ 2 x 56 kg
Må begynde at ensrette hvordan jeg skriver det ind her!

BB Curls
Sæt hvert 2. minut
10 x 40 kg
8 x 40 kg
9 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

BB Reverse Curls
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
- Er stadig ikke helt god til det

W6D3 - 4 STRENGTH & ARMS

Squat
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 82,5 kg
3 x 97,5 kg
8 x 70 kg

BB Bænkpres
6 x 20 kg
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
5 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg

"DB"Rows
Triceps Stang + vægtskiver
5 x stang + 30 kg
5 x stang + 40 kg
5 x stang + 45 kg
5 x stang + 45 kg

Dips
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg

Fransk Press
Sæt hvert 2. minut - er stadig ikke gode venner med den her øvelse
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Ét bens dødløft
nogle sæt med nogle reps, 16 kg kettlebell, nogle på en step bænk for at få mere dybde.
- Det er en øvelse man lige skal finde balancen i

Prowler
1. sæt: Prowler + 25 kg
30 m high + 30 m low
Nemt!

2. sæt: Prowler + 50 kg
30 m high + 30 m low
Lidt hårdt

3. sæt: Prowler + 75 kg
30 m high + 30 m high
Rigtig hårdt

W7D1 - 4 STRENGTH & ARMS
Underlig dag, noget var nemt, andet MEGET hårdt

Bulgarian Split Squats
5 x 14 kg
5 x 22 kg
5 x 26 kg
5 x 28 kg
5 x 32 kg
Semi tungt

DB Bænkpres
12 x 14 kg
12 x 24 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg
11 x 32 kg
Nemt

Pullups
5
5
3
3
Tror det var det - MEGET Tungt

GHR
5 x Back Extentions + 5 x GHR
15 x 10 kg
15 x 10 kg
Ikke nemt, men nemmere end forventet, næste gang er det med 10 kg skive istedet for KB, det kan være at det gør det hårdere.

Suicase Walks
1. sæt
H: 50 m @ 56 kg
V: 50 m @ 56 kg
2. sæt
H: 50 m @ 56 kg
V: 50 m @ 56 kg

Hårdt! - stoppede der, skulle have haft 2 sæt mere.

DB Hammer Biceps Curls
Sæt hvert 2. minut
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

BB Reveser Curls
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
Gik bedre end sidste gang med denne øvelse.
- Men det skulle have været Seated Incline Twist Biceps Curls - fandt jeg ud af 2 dage efter

W7D2 - 4 STRENGTH & ARMS

FSQ
5 x 50 kg
5 x 62,5 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Military Press
5 x 20 kg
5 x 35 kg
5 x 42,5 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg

Dødløft
3 x 60 kg
3 x 117,5 kg
3 x 140 kg
3 x 162,5 kg
3 x 183,75 kg (tog fejl af 1,25 kg's skiven og 2,5 kg's skiven - kæmpe rookie mistake)

Farmers Walks
40 m @ 60 kg
40 m @ 60 kg
40 m @ 60 kg
40 m @ 60 kg

Pushdowns - Lige håndtag
Sæt hvert 2. minut
10 x 14 klodser
10 x 14 klodser
10 x 13 klodser
10 x 13 klodser
10 x 12 klodser
10 x 12 klodser
10 x 11 klodser
10 x 11 klodser
10 x 10 klodser
10 x 10 klodser

W7D3 - 4 STRENGTH & ARMS

Squat
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 72,5 kg
5 x 85 kg
3 x 100 kg
8 x 72,5 kg

BB Bænkpres
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 77,5 kg
8 x 77,5 kg
8 x 77,5 kg
8 x 77,5 kg

DB Rows
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dips
8 x BW
6 x BW + 10 kg
10-15 min tlf. samtale pause
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg

DB Hammer Curls Supersættet med WG BOR
1. sæt
8 x 15 kg
5 x 50 kg
2. sæt
8 x 15 kg
5 x 50 kg
3. sæt
8 x 15 kg
5 x 50 kg
4. sæt
8 x 15 kg
5 x 50 kg
5. sæt
8 x 15 kg
5 x 50 kg

Standing Ez-bar Semi-Reverse Biceps Curls
Stangens vægt ukendt, sat til 7,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
Nemt, alt for nemt

W8D1 - 4 STRENGTH & ARMS
En total anden rækkefølge end det plejer være... Living on the edge!

DB Bænkpres
12 x 15 kg
12 x 25 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
9 x 35 kg

Bulgarian Split Squat
5 x 15 kg
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 27,5 kg
5 x 32,5 kg

Pullups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Farmers Walk
40 m @ 2 x 65 kg
40 m @ 2 x 65 kg
40 m @ 2 x 65 kg
40 m @ 2 x 65 kg

GHR
5 x Back Extentions + 5 x GHR @ BW
15 x 10 kg
15 x 10 kg

DB OH Triceps Extentions supersættet med Smalle Armbøjninger
Sæt hvert 3. minut
1. sæt
8 x 17,5 kg
5 x BW
2. sæt
8 x 17,5 kg
5 x BW
3. sæt
8 x 17,5 kg
5 x BW
4. sæt
8 x 17,5 kg
5 x BW
5. sæt
8 x 17,5 kg
5 x BW

W8D2 - 4 STRENGTH & ARMS

Front Squat
5 x 52,5 kg
5 x 65 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg

Military Press
5 x 20 kg
5 x 37,5 kg
5 x 45 kg
5 x 52,5 kg
3 x 57,5 kg
Var tungt fra første sæt. - næste gang, så er den der - der har jeg heller ikke trænet de to foregående dage.

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 105 kg
5 x 125 kg
5 x 145 kg
5 x 165 kg

Farmers Walk, i Trap(Hex)-Bar
Bar sat til 23 kg (set på nettet for en tilfældig bar), men tror nu det var mere.
50 m @ 73 kg
50 m @ 113 kg
50 m @ 113 kg

BB Curls supersættet med Chinups
Sæt hvert 3. min
1. sæt
8 x 37,5 kg
5 x BW
2. sæt
8 x 37,5 kg
~5 x BW (de to sidste var ikke kønne)
3. sæt
8 x 37,5 kg
3 x BW
4. sæt
8 x 37,5 kg
2½ x BW
5. sæt
7 x 37,5 kg
2 x BW

Seated Incline Biceps Offset Twist Curls
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

W8D3 - 4 STRENGTH & ARMS

BB Bænkpres
6 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

Back Squat
5 x 50 kg
5 x 62,5 kg
5 x 75 kg
5 x 87,5 kg
3 x 102,5 kg
8 x 75 kg

DB Rows
12 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Dips
8 x BW - meget nemt! - Dejligt
8 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg

Triceps Rope Pushdowns supersættet med Smalle Armbøjninger
Sæt hvert 3. minut
1. sæt
8 x 7 klodser
5 x BW
2. sæt
8 x 7 klodser
5 x BW
3. sæt
8 x 7 klodser
5 x BW
4. sæt
8 x 7 klodser
5 x BW
5. sæt
8 x 7 klodser
5 x BW

W9D1 - 4 STRENGTH & ARMS

DB Bænkpres
12 x 15 kg
12 x 25 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Bulgarian Split Squat
5 x 15 kg
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg

Pullups
5
5
5
5

GHR
5 back extentions + 5 x GHR @ BW
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Farmers Walk
40 m @ 2 x 70 kg
40 m @ 2 x 70 kg
40 m @ 2 x 70 kg
40 m @ 2 x 70 kg

DB Hammer Curls supersættet med WG BB Rows
1. sæt
8 x 17,5 kg
5 x 52,5 kg
2. sæt
8 x 17,5 kg
5 x 52,5 kg
3. sæt
8 x 17,5 kg
5 x 52,5 kg
4. sæt
8 x 17,5 kg
5 x 52,5 kg
5. sæt
8 x 17,5 kg
5 x 52,5 kg

EZ-Bar Reverse Grip Biceps Curls
Bar sat til 7,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

W9D2 - 4 STRENGTH & ARMS

Front Squat
5 x 55 kg
5 x 67,5 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Military Press
5 x 20 kg
5 x 35 kg
5 x 45 kg
5 x 52,5 kg
4 x 57,5 kg

Dødløft
3 x 70 kg
3 x 120 kg
3 x 142,5 kg
3 x 167,5 kg
3 x 190 kg

Farmers Walk
40 m @ 2 x 75 kg
40 m @ 2 x 75 kg
40 m @ 2 x 75 kg
40 m @ 2 x 75 kg

DB OH Extentions supersættet med Smalle Armbøjninger
Sæt hvert 3. minut
1. sæt
8 x 20 kg
5 x BW
2. sæt
8 x 20 kg
5 x BW
3. sæt
8 x 20 kg
5 x BW
4. sæt
8 x 20 kg
5 x BW
5. sæt
8 x 20 kg
5 x BW

Rotator Cuff
Højre:
10 x indad, 10 x udad og 10 x op
Venstre:
10 x indad, 10 x udad og 10 x op

Y-Raises
10 x 2 kg
10 x 2 kg
10 x 2 kg

W9D3 - 4 STRENGTH & ARMS

BB Bænkpres
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Back Squat
5 x 50 kg
5 x 62,5 kg
5 x 75 kg
5 x 87,5 kg
3 x 105 kg - Det gik ikke godt det føltes sgu tungt og der var en dårlig bane - jeg dropper vægten ned til 95 kg i næste uge.
8 x 75 kg
I det hele taget skal jeg være bedre til at bruge røven.

DB Rows
13 x 20 kg
13 x 30 kg
13 x 40 kg
13 x 40 kg
Prøver at få et sæt mere næste gang

Dips
8 x BW
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg - den sidste blev grindet op.
Næste gang: 11,25 kg !

BB Biceps Curls supersættet med Chinups
Sæt hvert 3. min
1. sæt
8 x 37,5 kg
5 x BW
2. sæt
8 x 37,5 kg
5 x BW
3. sæt
8 x 37,5 kg
4 x BW
4. sæt
8 x 37,5 kg
3 x BW
5. sæt
8 x 37,5 kg
3 x BW

Seated Incline Biceps Offset Twist Curls
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

W10D1 - 4 STRENGTH & ARMS
Ikke en helt god omgang, havde spist for meget umiddelbart før træning.

DB Bænkpres
10 x 15 kg
10 x 25 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg - der var ganske enkelt ikke mere at gi' af.

Bulgarian Split Squat
5 x BW
5 x 17,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 27,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 37,5 kg

Pullups Medium bredde, neutralt greb.
5
5
5
5
Det virker meget bedre at holde neutralt - det gør jeg fremover

GHR
5 Back extentions + 5 GHR
13 x 12 kg
12 eller 13 x 12 kg

Farmers Walk
40 m @ 2 x 80 kg
40 m @ 2 x 80 kg
40 m @ 2 x 80 kg
35 m @ 2 x 80 kg - Det var hårdt !

Triceps Rope Pushdowns supersættet med Smalle Armbøjninger
Sæt hvert 3. minut
1. sæt
8 x 8 klodser
5 x BW
2. sæt
8 x 8 klodser
5 x BW
3. sæt
8 x 8 klodser
5 x BW
4. sæt
8 x 8 klodser
5 x BW
5. sæt
8 x 8 klodser
5 x BW

W10D2 - 4 STRENGTH & ARMS
Efter Grøn Koncert for 2 dage siden er det ikke gået så godt, har taget 1-2 kg på, drak for meget, så kunne ikke træne i går... Drikker aldrig tæt igen.

Front Squat
5 x 55 kg
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg

Military Press
5 x 20 kg
5 x 35 kg
5 x 45 kg
5 x 52,5 kg
4 x 57,5 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 107,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 150 kg
5 x 170 kg

Farmers Walk
Tages en anden dag.

DB Hammer Curls supersættet med WG BOR
Sæt hvert 3. min
1. sæt
8 x 19 kg
5 x 55 kg
2. sæt
8 x 19 kg
5 x 55 kg
3. sæt
8 x 19 kg
5 x 55 kg
4. sæt
7 x 19 kg
5 x 55 kg
5. sæt
6 x 19 kg
5 x 55 kg

Reverse Grip Ez-Barbell Curls
8 x 22,5 kg - Der var nemt 10, glemte bare at sættet var til 10
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Samt et par pullups hist og pist efterfølgende

W10D3 - 4 STRENGTH & ARMS
Træning i går

BB Bænkpres
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg

Back Squat
5 x 45 kg
5 x 60 kg
5 x 67,5 kg
5 x 80 kg
3 x 95 kg
8 x 67,5 kg

DB Rows
8 x 21 kg
8 x 31 kg
8 x ~40 kg
8 x ~50 kg
8 x ~50 kg
8 x ~50 kg
6 x ~50 kg

Dips
8 x BW
6 x 11,25 kg
5 x 11,25 kg
5 x 11,25 kg

DB OH Extentions supersættet med Smalle Armbøjninger
Sæt hvert 3. minut
1. sæt
8 x 23 kg
5 x BW
2. sæt
8 x 23 kg
5 x BW
3. sæt
8 x 23 kg
5 x BW
4. sæt
8 x 20 kg
5 x BW
5. sæt
8 x 23 kg
5 x BW

W11D3 - 4 STRENGTH & ARMS
Tog i dag, "day 3" i "week 11" istedet for "day 1", da jeg skulle træne med en der laver cirka det samme som mig når det er den dag... så det blev det
Trænede desuden på mit gamle kollegie

BB Bænkpres
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg

Back Squat
Der var kun 5'ere og opefter...
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
8 x 70 kg

DB Rows
Super gode håndvægte! - Savner dem.
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Dips
8 x BW
7 eller 8 x 11,25 kg
7 x 11,25 kg
6 x 11,25 kg

DB Hammer Biceps Curls supersættet med WG BB Rows
Sæt hvert 3. minut
1. sæt
8 x 20 kg
5 x 60 kg
2. sæt
7 x 20 kg
5 x 60 kg
3. sæt
6 x 20 kg
4 x 60 kg
4. sæt
6 x 20 kg
5 x 60 kg
5. sæt
6 x 20 kg
5 x 60 kg
Nok lige en tak ned i både den ene og den anden.

Reverse Grip EZ-Barbell Biceps Curls
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

W11D2 - 4 STRENGTH & ARMS
Skod træning, fra ende til anden... havde sovet 3 timer i nat, spiste ringe mad umiddelbart inden og så var der idioter over alt i FW - at rydde op efter sig selv er øjensynlig umuligt... selv efter man er blevet bedt om det....

Bemærk at hele W11 er vendt om så den hedder: D3, D2 og så D1 - W12 bliver "normal"

Front Squat
5 x 55 kg
5 x 70 kg
5 x 85 kg - Nemt
5 x 85 kg - Tungt

Military Press
5 x 37,5 kg
5 x 45 kg
5 x 52,5 kg
4 x 57,5 kg - Den er der næste gang der er en god dag

Dødløft
Bare hårdt og underlig følelse fra ende til anden.
3 x 60 kg
3 x 122,5 kg
3 x 147,5 kg
3 x 172,5 kg
2 x 195 kg
Alt var som sagt skidt, kunne måske have fået den sidste på 195 men der var ingen grund til at spille endnu mere hasard med kroppen

Farmers Walk
Udsat - igen - Tidspresset - det er gudskelov snart ovre

Rope Pushdowns supersættet med Smalle Armbøjninger
Sæt hvert 2. minut - det skulle gå lidt hurtigt i dag.
1. sæt
8 x 9 klodser
5 x BW
2. sæt
8 x 9 klodser
5 x BW
3. sæt
8 x 9 klodser
5 x BW
4. sæt
8 x 9 klodser
5 x BW
5. sæt
8 x 9 klodser
5 x BW