bodybuilding.dk

Vægten har ligget næsten stabilt på 86.2 kg siden i søndags, selvom jeg kun indtager 2.500 kcal. Sandsynligvis taber jeg mig ikke længere på 2.500 kcal pga. nedsat stofskifte. Hvis vægten ikke rykker nedad i løbet af ugen, sætter jeg nok diæten på pause og kører noget maintenance/lean-bulk fra næste uge (men fortsætter så diæten efter 10-15 uger). Jeg synes, at 2.500 kcal er smertegrænsen set i lyset af julen, og jeg har ikke tiden og lysten til at skrue op for cyklingen.

Jeg manglede motivationen i dag og trænede uden for program, men jeg gad ikke logge det. Styrken i squat og dødløft er hårdt ramt pga. diæten, men jeg lavede en overraskende let 2'er med 87.5 kg i bænkpres (medium grip). Med den nedadgående styrke in mente dropper jeg med stor sandsynlighed de 8 ugers opkøring og starter i næste uge på Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Template med 4 ugentlige træningspas.

Med den nedadgående styrke in mente dropper jeg med stor sandsynlighed de 8 ugers opkøring og starter i næste uge på Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Template med 4 ugentlige træningspas.

Velkommen til dit eget personlige volumenshelvede!

Goblin skrev:

Med den nedadgående styrke in mente dropper jeg med stor sandsynlighed de 8 ugers opkøring og starter i næste uge på Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Template med 4 ugentlige træningspas.

Velkommen til dit eget personlige volumenshelvede!

Haha, jo tak. Den første uge ser dog overkommelig ud. Men hvis den vitterlig er det, vil spreadsheet'et jo automatisk øge volumen i den efterfølgende uge.

Jeg lægger ud med 80 % af 10RM. Senere i dag vil jeg teste styrken i nogle forskellige øvelser, så jeg er klar til programopstart den 24. december (inden julemiddagen).

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template

Nyt program de næste 15 uger med 3 mesocyklusser a' 4 + 1 (deload) uger. 4 ugentlige træningspas med nye øvelser og gamle kendinge. Jeg kører maintenance/evt. et bulk med en begrænset vægtforøgelse (<3 kg), og jeg fortsætter med "kalorietællingen". Planen er at øge stofskiftet, måske opbygge lidt kvalitetsmasse og introducere nye øvelser.

Første mesocyklus bliver med følgende øvelser (jeg tilføjer lidt biceps-, triceps-, abs- og bagskuldertræning. 6-8 sæt for hver muskelgruppe ugentligt. On the fly):

Day #1
Deficit Deadlift
Leg Press
Medium-Grip Bench Press
Lying Leg Curl
Extra Isolation Exercises: Biceps + Rear Delts + Abs

Day #2
High-Bar Squat
Incline Dumbbell Press
Pullup
Dumbbell Lateral Raise
Extra Isolation Exercises: Triceps + Rear Delts + Abs

Day #3
Deficit Deadlift
Leg Press
Dumbbell Chest-Supported Row
Seated Dumbbell Overhead Press
Extra Isolation Exercises: Biceps + Rear Delts + Abs

Day #4
Medium-Grip Bench Press
High-Bar Squat
Pullup
Dumbbell Lateral Raise
Extra Isolation Exercises: Triceps + Rear Delts + Abs

Jeg begynder først på programmet på mandag, men jeg har i dag testet 10RM-styrken i øvelserne for Day #1. Det blev en semi-hård omgang at finde 10RM for hver øvelse.

Jeg kørte deficit deadlifts på 20 kg's vægtskive - med sko. Der var pludseligt langt ned til stangen! Sådan føltes det i hvert fald. Det bliver nok uden sko fremover.

Ser sgu spændende ud! Følger med.

Palle Pis skrev:Ser sgu spændende ud! Følger med.

Du er velkommen! Jeg er også spændt. Forhåbentlig bliver jeg ikke kørt i sænk. Det er vist meningen, at man inden deload kommer til at ligge på grænsen til at "overreache". I vejledningen står der, at man måske vil opleve faldende styrke og tiltagende udmattelse.

Diæt #1 - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018
Slut: 16 uger (forventet vægttab i alt: ca 8.0 kg)

Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)

Jeg stopper diæten i dag, men den fortsætter efter 15 ugers maintenance/lean-bulk. Vægttabet blev derfor kun til 5.8 kg.

Planen er nu at øge indtaget med 100 kcal ugentligt de kommende uger.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 1/3 (80.0% of 10RM)
D1 W1/5
BW: 86.0 kg (kcal?)

Glædelig jul - og så er jeg i gang. Jeg starter "let" ud i første mesocyklus med en intensitet på 80 % af 10RM stigende til 87-88% i uge 4. Rep range 6-12. I de første 2 uger af en mesocyklus trænes til RIR3 i alle øvelser. Dernæst til RIR2 i uge 3 og slutteligt til RIR1 i uge 4. Uge 5 er deload-uge.

Programmet (https://renaissanceperiodization.com/pl-hypertrophy-templates) har tilknyttet et spreadsheet, hvor man for basisøvelserne løbende vurderer og indtaster, hvor hård en given øvelse var at gennemføre (rating). Spreadsheet'et autoregulerer så volumen i den sidste halvdel af en træningsuge (eller i den efterfølgende uge) på baggrund af de indtastninger. Eksempelvis vil flere hårde øvelser i starten af en uge, nedsætter volumen i den sidste halvdel af ugen. Flere lette øvelser øger volumen.

I praksis betyder det, at man kommer til at træne med Maximum Recoverable Volume (MRV). Her i loggen rangerer jeg øvelserne med +1, 0 eller -1:

+1: The reps were pretty easy to get, no serious challenge whatsoever.
0: The reps were tough to get, but the effort was manageable and I had a couple left in the tank.
-1: The reps were VERY tough to get and I barely managed to eek them out.

Det var lette kilo i dag, selvom jeg fik sved på panden. Det var nærmest ren cardio. Det bliver nok anderledes i morgen med 6 sæt squat...

NB: Ramp-up til worksets. Jeg logger dog kun worksets.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Deficit Deadlift R120 Rating +1
Set 1 : 60.0x12 (RIR3+)
Set 2 : 60.0x12 (RIR3+)

Leg Press R120 Rating +1
Set 1 : 115.0x12 (RIR3+)
Set 2 : 115.0x12 (RIR3+)

Medium-Grip Bench Press R90-120 Rating +1
Set 1 : 60.0x12 (RIR3+)
Set 2 : 60.0x12 (RIR3+)

Lying Leg Curl R60
Set 1 : 60.0 lbs x12 (RIR3+)
Set 2 : 60.0 lbs x12 (RIR3+)

Extra Isolation Exercises
Standing EZ Bar Curl - 2x12x22.5 (RIR3+)
Dumbbell Skull Crusher - 2x12x11.0 (RIR3+)
Standing Cable Rear Lateral Raise - 2x12x5.0 (RIR3)

NEAT - Cycling

- torsdag den 20. december: 7.5 km
- fredag den 21. december: 7.5 km
- lørdag den 22. december: 12.5 km
- søndag den 23. december: 7.5 km

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle #1 (80.0% of 10RM)
D2 W1/5
BW: 86.9 kg (kcal?)

Dagen derpå. Jeg fik rigeligt med mad og slik i går, hvilket afspejlede sig i morgenvægten i dag (+0.9 kg). Fra i morgen står den på damage control ugen ud. Det har jeg det fint med, da min mave og fordøjelse har det svært med fed mad og slik i større mængder.

Træningen var udmærket. Jeg kommer nok også op på omkring 24-25 km's cykling.

Rating ud fra følgende:

+1: The reps were pretty easy to get, no serious challenge whatsoever.
0: The reps were tough to get, but the effort was manageable and I had a couple left in the tank.
-1: The reps were VERY tough to get and I barely managed to eek them out.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R120 Rating 0 (De første sæt var næsten for lette, men det ændrede sig med tiltagende pump i benene )
Set 1 : 45.0x10 (RIR3+)
Set 2 : 45.0x10 (RIR3+)
Set 3 : 45.0x10 (RIR3)
Set 4 : 45.0x10 (RIR3)
Set 5 : 45.0x8 (RIR3)
Set 6 : 45.0x8 (RIR3)

Incline Dumbbell Press R90-120 Rating +1 (For lette kilo... )
Set 1 : 20.0x12 (RIR3+)
Set 2 : 20.0x12 (RIR3+)
Set 3 : 20.0x12 (RIR3+)

Pullup R120 (Jeg har ikke lavet pullups i vel 20 år, så der er sg* noget at arbejde med her. Jeg kørte derfor et par cluster-sæt og supplerede efterfølgende med Wide-Grip Lat Pulldown. Det bliver fremgangsmåden fremover...)
Set 1 : 3 (RIR1-2) + 2
Set 2 : 3 (RIR1-2) + 2

Wide-Grip Lat Pulldown R60-90
Set 1 : 50.0x12 (RIR3)
Set 2 : 50.0x12 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R60
Set 1 : 7.0x12 (RIR3)
Set 2 : 7.0x12 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 20.0x12 + 25.0x12 + 25.0x10

NEAT - Cycling

- torsdag den 20. december: 7.5 km
- fredag den 21. december: 7.5 km
- lørdag den 22. december: 12.5 km
- søndag den 23. december: 7.5 km
- mandag den 24. december: 14.0 km
- tirsdag den 25. december: 24.5 km

Et tilbageblik - på året og årene, der er gået

Nu hvor 2018 går på hæld, er det nærliggende at gøre status over året sådan træningsmæssigt. Vi begynder med the good stuff:

Good
- Jeg har trænet vedholdende, dog med en utilfredsstillende lavere frekvens fra maj til juli i år. Fra efteråret kom jeg back on track.
- Jeg bænkpressede 3x5x90.0 kg og 1x100.0 kg med overskud. Det er selvfølgelig ikke imponerende, men det er nok mindst 20 år siden, jeg gjorde det sidst.
- Mobilitetstræning og udstrækning er blevet en fast del af min træning.
- Jeg fuldendte min 6.5 måneder lange diæt (start oktober 2017) og havde i alt tabt 10.5 kg den 1. maj 2018.

Not so good
- For første gang siden 2012 har jeg været ramt af egentlige overbelastningsskader. Både lår, skulder og underarm har voldt problemer i længere perioder, så træningen har måtte indrettes derefter.
- Tog 8.5 kg på efter min lange diæt. Det meste var desværre - men ikke spor overraskende - fedt (jeg har dog minimeret skaden og har efterfølgende tabt godt 5.5 kg).

Og hvordan er det så egentlig gået siden oktober 2012, hvor jeg begyndte at styrketræne igen som fed 37-årig efter 12-13 års inaktivitet? Det er desværre gået langt fra som forventet. Der har været mange kortere og længere pauser i de godt 6 år. Jeg fik vist slet ikke trænet fra august 2014 til april 2016 pga. større udfordringer i livet. Det er først fra foråret 2017, at jeg har trænet nogenlunde stabilt, og her ved udgangen af 2018 fortsætter de gode takter.

Det har altså ikke helt været 6 års spildtid. Min form og styrke er blevet bedre, men den bærer præg af de mange pauser og "come-backs":


2019
Forhåbentlig kan jeg fortsætte med den vedholdende træning uden skader og andre setbacks i 2019. Det langsigtede mål er 1) at komme længere ned i vægt (fra de nuværende godt 86 kg), til omkring de 80 kg med et taljemål på under 85 cm og 2) øge styrken i især bænkpres og squat.

Godt nytår!

Vedholdenhed er nok den vigtigste faktor, når alt kommer til alt, indenfor træning.

Så længe du er glad for træningen, og har fremgang (også selvom den er lille), er det bare med at hænge i.

Har du styr på kosten?

Fistandantilus skrev:Vedholdenhed er nok den vigtigste faktor, når alt kommer til alt, indenfor træning.

Absolut. Man kan sammensætte en nok så fornuftig kost og træne efter dit rigtige principper, men resultaterne vil udeblive, hvis træningspauserne tager overhånd.

Fistandantilus skrev:Så længe du er glad for træningen, og har fremgang (også selvom den er lille), er det bare med at hænge i. :

Ja, træningen gør mig glad og er et tiltrængt pusterum i løbet af ugen. Det giver en vis tilfredsstillelse bare at skulle forholde sig til at løfte x kg på en bestemt måde y gange. Og jeg tænker, at det forsinker kroppens forfald, hvilket er en motivation nok i sig selv...

Fistandantilus skrev:Har du styr på kosten?

Ja, det skulle jeg mene. Jeg kan styre lange diæter ret kontrolleret, men det har efterfølgende knebet med at begrænse vægtøgningen, fordi jeg simpelthen er begyndt at spise for meget for hurtigt. Men jeg har lært lektien, så jeg falder ikke i igen.

Cool. Jeg har også tænkt mig at være disciplineret med reverse diet efter dette cut. Blive ved med at spise lige så sundt som nu, og så bare mere, og så kun lidt crap på sidevognen.
Man skal tænke sig lidt mere om, som man bliver ældre.

Der har da været fremskridt trods alt det kaos!

Nyt år, flere forbedringer.

Er du OK med at køre så lette vægte alligevel?

Fistandantilus skrev:Cool. Jeg har også tænkt mig at være disciplineret med reverse diet efter dette cut. Blive ved med at spise lige så sundt som nu, og så bare mere, og så kun lidt crap på sidevognen.
Man skal tænke sig lidt mere om, som man bliver ældre.

Ja, reverse dieting, men jeg holder nu ikke så meget øje med fedt- og kulhydratindholdet i kosten. Kun proteinindholdet (g/kg kropsvægt per dag). At styre kosten helt ned til antal g for hvert makronæringsstof er for ekstremt for mit vedkommende og kan over tid give et uhensigtsmæssigt forhold til kosten. Målet må være at kunne spise ud fra mæthedsfornemmelse og ens viden om kostsammensætning.

For øvrigt, du har trænet længe. En log på 250+ sider er imponerende. Jeg følger med...

Goblin skrev:Der har da været fremskridt trods alt det kaos!

Nyt år, flere forbedringer.

Er du OK med at køre så lette vægte alligevel?

Ja, der har været fremskridt over hele linien, og jeg forventer da også, at jeg kan træne mig til flere.

Det passer mig ganske godt at køre med en højere rep range i en periode. Nogle af øvelserne har dog været lidt for lette, men intensiteten går vist op i næste uge. Planen er dog at øge intensiteten fra første uge i næste mesocyklus. Nok til 85.0 % af 10RM.

Ja, reverse dieting, men jeg holder nu ikke så meget øje med fedt- og kulhydratindholdet i kosten. Kun proteinindholdet (g/kg kropsvægt per dag). At styre kosten helt ned til antal g for hvert makronæringsstof er for ekstremt for mit vedkommende og kan over tid give et uhensigtsmæssigt forhold til kosten. Målet må være at kunne spise ud fra mæthedsfornemmelse og ens viden om kostsammensætning.

Jeg tæller kalorier en gang om måneden for lige at justere. Ellers ikke.
Men jeg har skåret kraftigt ned for tomme carbs som ris og pasta og op for grønt, hvorved fedtenergiprocenten er blevet relativt højere. Jeg får over et kilo grønt til aftensmad hver dag. Det har gjort en forskel.

For øvrigt, du har trænet længe. En log på 250+ sider er imponerende. Jeg følger med...

Tusind tak.
Ja, den har snart været kørende i 10 år.

Jeg har haft nogle hak i kontinuiteten de sidste 3 år, men er endelig tilbage på sporet, hvor det går godt og jeg er super motiveret igen. Men til sommer får vi barn nr. 2, så måske det hele skrider igen.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 1/3 (80.0% of 10RM)
D3 W1/5
BW: 86.5 kg (2.500 kcal)

Vægten er fortsat nedadgående efter julens madglæder og er på +0.5 kg siden den 24. om morgenen. Jeg kører med 2.500 kcal til og med i morgen.

De første par arbejdssæt i deads og leg presses var for lette. Derefter bed øvelserne mere fra sig, og jeg blev yderligere udfordret af symptomer på migræne. Jeg nåede lige at komme hjem, før jeg fik synsforstyrrelser, hovedpine og kvalme. Men jeg slap heldigvis nådigt. Andre gange er jeg knap så heldig og må afsætte timer til at ligge pacificeret i et mørkt rum kun afbrudt af ture til toilettet for at kaste op.

Nå, jeg er i skrivende stund en smule kvæstet, men jeg satser på, at jeg er frisk nok til at kunne træne igen i morgen. For øvrigt, de leg presses ristede min lænd. Det kunne godt gå hen og blive et problem, når vægten sættes op...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Jeg købte forresten en lille, praktisk foam roller før jul. Jeg ved egentlig ikke, hvorfor jeg aldrig før har haft en, for det er et virkelig godt redskab! Man er jo nærmest genfødt efter at være blevet "kagerullet igennem".

Deficit Deadlift R120 Rating 0
Set 1 : 60.0x12 (RIR3+)
Set 2 : 60.0x12 (RIR3+)
Set 3 : 60.0x12 (RIR3)

Leg Press R120 Rating 0
Set 1 : 115.0x12 (RIR3+)
Set 2 : 115.0x12 (RIR3+)
Set 3 : 115.0x12 (RIR3)
Set 4 : 115.0x12 (RIR3)

Dumbbell Chest-Supported Row R90
Set 1 : 12.0x12 (RIR3)
Set 2 : 12.0x12 (RIR3)

Seated Dumbbell Overhead Press R90
Set 1 : 17.0x12 (RIR3+)
Set 2 : 17.0x12 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Standing EZ Bar Curl - 2x12x25.0
Bayesian Cable Curl - 2x12x7.5
Standing Cable Rear Lateral Raise - 2x12x5.0

NEAT - Cycling

- mandag den 24. december: 14.0 km
- tirsdag den 25. december: 24.5 km
- onsdag den 26. december: 9.5 km
- lørdag den 29. december: 11.0 km

Diæt - Maintenance/Lean-bulk - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt #1 - Uge 1-9:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)

Maintenance/Lean-bulk - Uge 1-15:
Uge 1 - Juleferie: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day)

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle #1 (80.0% of 10RM)
D4 W1/5
BW: 85.5 kg (kcal?)

Jeg måtte udskyde træningen forleden til i dag. Min lænd var ristet efter de leg presses, men bedring i dag. Det er ellers meget længe siden, at jeg har haft lændesmerter.

Udmærket årsfinale af en træning. Med masser af pump i bryst og arme.

Og så godt nytår! Jeg vender stærkt tilbage den 2. januar.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Medium-Grip Bench Press R120 Rating 0 (+2.5 kg. Lidt ekstra kilo på stangen. Gevaldigt pump!)
Set 1 : 62.5x12 (RIR3+)
Set 2 : 62.5x12 (RIR3)
Set 3 : 62.5x9 (RIR3)
Set 4 : 62.5x7 (RIR3)
Set 5 : 62.5x6 (RIR3)

High-Bar Squat R90 Rating +1 (Antal reps i et sæt er fastlagt til at være halvdelen af antal reps i de 2 første sæt i forrige squat-pas. Det vil sige i tirsdags/Day #2)
Set 1 : 45.0x5 (½ reps Day #2)
Set 2 : 45.0x5 (½ reps Day #2)

Pullup R20-30 (Cluster set)
Set 1 : 3 (RIR2)
Set 2 : 2 (RIR1)
Set 3 : 1 (RIR0-1)
Set 4 : 1 (RIR0-1)
Set 5 : 2 (RIR0)
Set 6 : 2 (RIR0)
Set 7 : 2 (RIR0)
Set 8 : 2 (RIR0)

Dumbbell Lateral Raise R60
Set 1 : 7.0x12 (RIR3)
Set 2 : 7.0x12 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 20.0x12 + 25.0x12 + 25.0x12
Dumbbell Skull Crusher - 10.0x12 + 10.0x12

NEAT - Cycling

- mandag den 24. december: 14.0 km
- tirsdag den 25. december: 24.5 km
- onsdag den 26. december: 9.5 km
- lørdag den 29. december: 11.0 km
- søndag den 30. december: 25.5 km
- mandag den 31. december: 8.0 km

I alt 3.674 km i år. Det er okay.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 1/3 (80.0% of 10RM)
D1 W2/5
BW: ? (2.700 kcal)

Velkommen til 2019 og loggen.

Uge 2 af programmet. Intensiteten er blevet sat en tand op, men øvelserne køres fortsat til RIR3. Det var en overskudstræning i dag.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Deficit Deadlift R120 Rating 0 (+2.5 kg)
Set 1 : 62.5x12 (RIR3)
Set 2 : 62.5x12 (RIR3)

Leg Press R120 Rating +1 (+5.0 kg)
Set 1 : 120.0x12 (RIR3+)
Set 2 : 120.0x12 (RIR3+)

Medium-Grip Bench Press R120 Rating +1 (+2.5 kg)
Set 1 : 65.0x12 (RIR3+)
Set 2 : 65.0x11 (RIR3)

Lying Leg Curl R60 (+15.0 lbs)
Set 1 : 75.0 lbs x12 (RIR3+)
Set 2 : 75.0 lbs x12 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Standing EZ Bar Curl - 2x12x27.5
Bayesian Cable Curl - 2x12x7.5
Standing Cable Rear Lateral Raise - 2x12x5.0

NEAT - Cycling

- mandag den 31. december: 8.0 km
- onsdag den 2. januar: 17.5 km

Har 4 dage om ugen lige så meget volumen som deres 5 dages version? Det ligner godt at det kunne blive nogle lange dage hen imod uge 4.

Goblin skrev:Har 4 dage om ugen lige så meget volumen som deres 5 dages version? Det ligner godt at det kunne blive nogle lange dage hen imod uge 4.

Det ved jeg faktisk ikke, men sætvolumen i 4 dages-versionen virker overkommelig. I uge 3 stiger volumen fra 2 til 3 sæt i hvert af de ikke-ratede øvelser. Altså på alle ugens træningsdage. For mit vedkommende er det Leg Press, Dumbbell Lateral Raise, Dumbbell Chest-Supported Row, OHP og Pullup. Der sker ingen yderligere sætforøgelse i uge 4. Men volumen kan jo sagtens stige mere, hvis jeg rater træningsdagene for lette. Men det skal nok blive hårdt, når jeg skal køre til RIR2 og RIR1 - sammenholdt med stigende intensitet.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle #1 (80.0% of 10RM)
D2 W2/5
BW: 85.1 kg (2.700 kcal)

Jeg taber mig tilsyneladende fortsat, da jeg kun vejede 85.1 kg i morges. Det er den laveste vægt de sidste 11 uger. Jeg skruer derfor indtaget op til 2.700 kcal gældende for resten af ugen, og så må vi se, hvad den gennemsnitlige vægt bliver. I næste uger øger jeg nok til 2.800 kcal.

Træningen i dag var godkendt. Benene blev godt ristet af de 6 sæt squat. Jeg bliver nok snart til at øge pauserne til 3 minutter, hvis jeg skal kunne gå fra centret.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R120 Rating 0 (+2.5 kg)
Set 1 : 47.5x10 (RIR3+)
Set 2 : 47.5x10 (RIR3)
Set 3 : 47.5x10 (RIR3)
Set 4 : 47.5x7 (RIR3)
Set 5 : 47.5x7 (RIR3)
Set 6 : 47.5x6 (RIR3)

Incline Dumbbell Press R90-120 Rating +1 (+2.0 kg. For lette kilo. Prøver næste gang med 24.0 kg)
Set 1 : 22.0x12 (RIR3+)
Set 2 : 22.0x12 (RIR3+)
Set 3 : 22.0x12 (RIR3+)

Pullup R20-30 (Cluster set)
Set 1 : 3 (RIR1-2)
Set 2 : 2 (RIR1)
Set 3 : 2 (RIR0-1)
Set 4 : 2 (RIR0-1)
Set 5 : 2 (RIR0)
Set 6 : 1 (RIR0)

Wide-Grip Lat Pulldown R90 (+5.0 kg)
Set 1 : 55x12 (RIR3)
Set 2 : 55x12 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R60 (+1.0 kg)
Set 1 : 8.0x12 (RIR3)
Set 2 : 8.0x12 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 12x27.5 + 11x27.5
Dumbbell Skull Crusher - 12x11.0 + 12x10.0

NEAT - Cycling

- mandag den 31. december: 8.0 km
- onsdag den 2. januar: 17.5 km
- torsdag den 3. januar: 9.5 km
- fredag den 4. januar: 8.5 km

Etrius skrev:Jeg taber mig tilsyneladende fortsat, da jeg kun vejede 85.1 kg i morges. Det er den laveste vægt de sidste 11 uger. Jeg skruer derfor indtaget op til 2.700 kcal gældende for resten af ugen, og så må vi se, hvad den gennemsnitlige vægt bliver. I næste uger øger jeg nok til 2.800 kcal.

Det er da ikke det værste at vågne op til!

Nu jeg kigger din log igennem virker volumen til at være den samme. Jeg ratede hver session som +1, så mine uger 3 / 4 var helvedes lange Vil ikke engang forestille mig det presset ind på 4 dage.

Diæt - Maintenance/Lean-bulk - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt #1 - Uge 1-9:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)

Maintenance/Lean-bulk - Uge 1-15:
Uge 1: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen))
Uge 2: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))

Jeg hæver indtaget til 2.800 kcal dagligt i denne uge.

Etrius skrev:Maintenance/Lean-bulk - Uge 1-15:
Uge 1: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen))
Uge 2: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))

Jeg hæver indtaget til 2.800 kcal dagligt i denne uge.

The struggle is real
I øvrigt et spændende program du kører dig.

Goblin skrev:Nu jeg kigger din log igennem virker volumen til at være den samme. Jeg ratede hver session som +1, så mine uger 3 / 4 var helvedes lange Vil ikke engang forestille mig det presset ind på 4 dage.

Du ratede øvelserne i hvert træningspas til +1? Så har det vel gennemgående været for let, og du må have kørt med for få (fastlagte?) reps og/eller for lav intensitet. Jeg tør slet ikke tænke på, hvad din sætvolumen var, især i uge 3+4.

Bill Nye skrev:

Etrius skrev:Maintenance/Lean-bulk - Uge 1-15:
Uge 1: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen))
Uge 2: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))

Jeg hæver indtaget til 2.800 kcal dagligt i denne uge.

The struggle is real
I øvrigt et spændende program du kører dig.

Jeg skal nok få vendt skuden, når der kommer flere kalorier indenbords.

Programmet er i hvert fald en anelse mere afvekslende, end det jeg plejer at køre. Jeg ændrer nok også en smule på øvelserne i de to næste mesocyklusser.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 1/3 (80.0% of 10RM)
D3 W2/5
BW: 85.6 kg (2.700 kcal)

Jeg må hellere få logget træningerne. Denne her var hurtigt overstået, men det blev en halvhård omgang med de leg presses...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Deficit Deadlift R120 Rating 0
Set 1 : 62.5x12 (RIR3+)
Set 2 : 62.5x12 (RIR3)
Set 3 : 62.5x12 (RIR3)

Leg Press R120 Rating 0
Set 1 : 120.0x12 (RIR3+)
Set 2 : 120.0x12 (RIR3+)
Set 3 : 120.0x12 (RIR3)
Set 4 : 120.0x12 (RIR3)

Dumbbell Chest-Supported Row R90
Set 1 : 12.0x12 (RIR3+)
Set 2 : 12.0x12 (RIR3)

Seated Dumbbell Overhead Press R90 (+1.0 kg)
Set 1 : 18.0x11 (RIR3)
Set 2 : 18.0x9 (RIR3)

NEAT - Cycling

- mandag den 31. december: 8.0 km
- onsdag den 2. januar: 17.5 km
- torsdag den 3. januar: 9.5 km
- fredag den 4. januar: 8.5 km
- søndag den 6. januar: 9.5 km
- mandag den 7. januar: 9.0 km

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle #1 (80.0% of 10RM)
D4 W2/5
BW: 85.9 kg (2.800 kcal)

Jeg var noget træt, svag og uoplagt i dag, men jeg kom igennem passet. Bænkpres var semi-hårdt med eet ekstra sæt.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Medium-Grip Bench Press R120 Rating 0 (+1 set på Day #4 i resten af denne mesocyklus. Det skal nok blive hårdt med RIR1-2 de sidste 2 uger...)
Set 1 : 65.0x12 (RIR3)
Set 2 : 65.0x8 (RIR3)
Set 3 : 65.0x8 (RIR3)
Set 4 : 65.0x8 (RIR3)
Set 5 : 65.0x6 (RIR3)
Set 6 : 65.0x6 (RIR3)

High-Bar Squat R90 Rating +1
Set 1 : 47.5x5 (½ reps Day #2)
Set 2 : 47.5x5 (½ reps Day #2)

Pullup R20-60 (Cluster set)
Set 1 : 2 (RIR2-3)
Set 2 : 2
Set 3 : 2
Set 4 : 2
Set 5 : 2

Wide-Grip Lat Pulldown R60
Set 1 : 55x12 (RIR3)
Set 2 : 55x10 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R60 (+1.0 kg)
Set 1 : 9.0x12 (RIR3)
Set 2 : 9.0x9 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Skull Crusher - 12x20.0 + 12x20.0
Cable Triceps Pushdown - 11x27.5 + 8x27.5

NEAT - Cycling

- mandag den 31. december: 8.0 km
- onsdag den 2. januar: 17.5 km
- torsdag den 3. januar: 9.5 km
- fredag den 4. januar: 8.5 km
- søndag den 6. januar: 9.5 km
- mandag den 7. januar: 9.0 km
- tirsdag den 8. januar: 6.0 km

Marisa Inda. Hende kan vi godt li':

Etrius skrev:Du ratede øvelserne i hvert træningspas til +1? Så har det vel gennemgående været for let, og du må have kørt med for få (fastlagte?) reps og/eller for lav intensitet. Jeg tør slet ikke tænke på, hvad din sætvolumen var, især i uge 3+4.

Det er jo bare at lægge 3 sæt til hvert løft fra uge 1. 5 sæt --> 8, 3 --> 6. Ja det blev hårdt, men jeg var ofte kampklar dagen efter alligevel.

Jeg kører 20 sæt skub (bænk / skulderpres variationer), 15 sæt squat and en 5 sæt dødløft lige nu plus det løse i accessories og bliver stadig meget sjældent øm. Kan godt være vægtene er for lette haha

Goblin skrev:

Etrius skrev:Du ratede øvelserne i hvert træningspas til +1? Så har det vel gennemgående været for let, og du må have kørt med for få (fastlagte?) reps og/eller for lav intensitet. Jeg tør slet ikke tænke på, hvad din sætvolumen var, især i uge 3+4.

Det er jo bare at lægge 3 sæt til hvert løft fra uge 1. 5 sæt --> 8, 3 --> 6. Ja det blev hårdt, men jeg var ofte kampklar dagen efter alligevel.

Jeg kører 20 sæt skub (bænk / skulderpres variationer), 15 sæt squat and en 5 sæt dødløft lige nu plus det løse i accessories og bliver stadig meget sjældent øm. Kan godt være vægtene er for lette haha

Min oplevelse skyldes nok, at jeg ikke er vant til at køre i en høj rep range i basisøvelserne. For mit vedkommende er der egentlig ikke tale om voldsomt mange ugentlige sæt, men volumen kan da mærkes pga. den højere rep range. Jeg har primært trænet StrongLifts, hvor man jo køre med en rimelig høj sætvolumen for ben (15 sæt squat + 1-2 gange dødløft) foruden 15 sæt push og evt. ekstra isolationsøvelser, men den samlede tonnage/arbejdsmængde i løbet af en uge har nok ikke været højere, end hvad den er nu.