Goblin skrev:Etrius skrev:Egentlig er det nok ikke så overraskende, da jeg ikke restituerer så hurtigt, som da jeg gjorde i sluttrediverne. Nu jeg snart 44.
Når jeg har kørt StrongLifts, har mine deloads nærmest altid været af minimum 2 ugers længde. En uges deload - som i denne her template - gør nærmest ikke fra eller til. I august sidste sommer satte jeg vægten ned med 15 kg i bænkpres (5x5) efter at have ramt et genstridigt plateau og øgede så vægten langsomt over 4 uger. Det resulterede i, at jeg efterfølgende kunne øge min 5x5-styrke med 7.5 kg - ja, og lave et let 100 kg's løft.
Fedt at du kender din krop så godt, det lyder til at blive noget hårdere med årene
Det er jo fordelen ved at logge ens træninger.
Jeg tror, at min første log herinde var fra 2012...
Men ja, alderen og fysikken sætter selvfølgelig nogle begrænsninger for træningen og ens progression. Hvor jeg i 20'erne kunne slippe afsted med en del "hovedet-under-armen-træning" og 5-6 træningspas om ugen, så er det anderledes i dag. Nu er der afregning ved kasse 1, hvis jeg ikke løfter med bare nogenlunde teknik.
Og så der også den faldende tolerance over for volumentræning og langsommere restitution. De sidste 5 år er det helt klart gået den forkerte vej med restitutionen. I 2013 og 2014 år cyklede jeg godt 5.000 km årligt og trænede 3 gange i ugen med 3 squat-pas. Det kan jeg slet ikke restituere mig fra nu. Jeg håber dog, at jeg kan få min squat-styrke op på samme niveau som 2014, men det bliver et langt sejt træk.
Goblin skrev:Etrius skrev:Jeg tager bare nogle enkelte dage med 2.800-3.000 kcal. Jeg tror ikke, at det har nogen mærkbar, negativ effekt på træningen. Normalt går der nogle uger inde i en diæt, før jeg begynder at opleve faldende energi.
Med faste tænkte jeg godt nok på dage, hvor du spiste meget lidt / ingenting, ikke bare hvad der lyder som lidt under maintenance. Det giver meget bedre mening
Nej, måske ikke sådan rigtig faste. Ordvalget var for at skabe lidt spænding i en ellers kedelig log.
Og nu til weekendens træninger:
Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training TemplateMesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D3 W2/5
BW: 87.4 (cheat day)Ingen ekstra øvelser i dag pga. tidspres.
Warm-up/Mobility + Rotator Cuff ExercisesRomanian Deadlift R120 Rating 0 (
-5.0 kg. Jeg skulle have løftet 85.0 kg. En forglemmelse...)
Set 1 : 80.0x8 (RIR3)
Set 2 : 80.0x8 (RIR3)
Set 3 : 80.0x8 (RIR3)
Bulgarian Split-Squat R90 Rating 0 (
+1.0 kg)
Set 1 : 9.0x8 (RIR3)
Set 2 : 9.0x8 (RIR3)
Set 3 : 9.0x8 (RIR3)
Set 4 : 9.0x8 (RIR3)
Pendlay Row R120 (
+2.5 kg)
Set 1 : 62.5x6 (RIR3)
Set 2 : 62.5x5 (RIR3)
Seated Dumbbell Overhead Press R120Set 1 : 22.0x8 (RIR3)
Set 2 : 22.0x5 (RIR3)
Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training TemplateMesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D4 W2/5
BW: 87.4 kg (3.000 kcal)Udmærket træning! Med en overraskende oprejsning i bænkpres efter et par dårlige uger. Jeg deloadede 7.5 kg. Styrken var klart bedre sammenlignet med mine løft med 70.0 kg (RIR3) i sidste mesocyklus. Faktisk 50 % flere reps i dag. Og med god fart og kontrol.
Heller ingen ekstra øvelser i dag søndag.
Warm-up/Mobility + Rotator Cuff ExercisesMedium-Grip Bench Press R150-180 Rating +1 (
-7.5 kg)
Set 1 : 70.0x12 (RIR3)
Set 2 : 70.0x10 (RIR3)
Set 3 : 70.0x8 (RIR3)
Set 4 : 70.0x7 (RIR3)
Set 5 : 70.0x4 (RIR3)
High-Bar Squat R90 Rating +1Set 1 : 62.5x2 (½ reps Day #2)
Set 2 : 62.5x2 (½ reps Day #2)
Medium-Grip Lat Pulldown R90-120Set 1 : 65.0x10 (RIR3)
Set 2 : 65.0x6 (RIR3)
Set 3 : 65.0x5 (RIR3)
Cable Lateral Raise R60Set 1 : 5.0x14 (RIR3)
Set 2 : 5.0x10 (RIR3)
NEAT - Cycling- tirsdag den 19. marts: 3.5 km
- onsdag den 20. marts: 16.0 km
- fredag den 22. marts: 6.0 km
- lørdag den 23. marts: 10.0 km
- søndag den 24. marts: 6.0 km