Re: Fortysomething PLer
: 26. maj 2019, 17:35
Madcow 5x5
D3 W4/12
BW: 88.3 kg (? kcal)
En halvsløj omgang i dag, sikkert fordi jeg ikke fik spist en time før træningen. Jeg gik nærmest helt kold efter de 3 basisøvelser.
Det er ved at blive tungt i squat. Målet er at kunne lave en 5'er med 80-85 kg, inden for de næste 2-3 måneder, men det bliver helt klart med flere deloads. Det er godt 5 år siden, jeg sidste gang squattede 80+ kg i sæt.
Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
High-Bar Squat (Medium Day) R90-240
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 70.0x3 (+2.5 kg. RIR2)
Set 6 : 55.0x8 (Back-off)
Normal-Grip Bench Press (Medium Day) R90-180
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 77.5x3 (+2.5 kg. RIR3)
Set 6 : 62.5x8 (Back-off. +2.5 kg)
Pendlay Row (Medium Day) R90-180
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 65.0x3 (RIR2)
Set 6 : 55.0x8 (Back-off. +2.5 kg)
Extra Isolation Exercises
Romanian Deadlift - 8x60.0 + 2x8x70.0 (RIR3)
Medium-Grip Lat Pulldown - 2x8x60.0 (RIR3)
Dumbbell Lateral Raise - 2x12x8.0 (RIR2)
EZ-Bar Curl - 2x12x32.5 (RIR2)
NEAT - Cycling
- lørdag den 18. maj: 9.5 km
- søndag den 19. maj: 7.0 km
- mandag den 20. maj: 7.0 km
- tirsdag den 21. maj: 7.0 km
- onsdag den 22. maj: 7.0 km
- torsdag den 23. maj: 14.5 km
- fredag den 24. maj: 8.5 km
- lørdag den 25. maj: 6.5 km
- søndag den 26. maj: 7.0 km
D3 W4/12
BW: 88.3 kg (? kcal)
En halvsløj omgang i dag, sikkert fordi jeg ikke fik spist en time før træningen. Jeg gik nærmest helt kold efter de 3 basisøvelser.
Det er ved at blive tungt i squat. Målet er at kunne lave en 5'er med 80-85 kg, inden for de næste 2-3 måneder, men det bliver helt klart med flere deloads. Det er godt 5 år siden, jeg sidste gang squattede 80+ kg i sæt.
Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
High-Bar Squat (Medium Day) R90-240
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 70.0x3 (+2.5 kg. RIR2)
Set 6 : 55.0x8 (Back-off)
Normal-Grip Bench Press (Medium Day) R90-180
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 77.5x3 (+2.5 kg. RIR3)
Set 6 : 62.5x8 (Back-off. +2.5 kg)
Pendlay Row (Medium Day) R90-180
Set 1 : 42.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 65.0x3 (RIR2)
Set 6 : 55.0x8 (Back-off. +2.5 kg)
Extra Isolation Exercises
Romanian Deadlift - 8x60.0 + 2x8x70.0 (RIR3)
Medium-Grip Lat Pulldown - 2x8x60.0 (RIR3)
Dumbbell Lateral Raise - 2x12x8.0 (RIR2)
EZ-Bar Curl - 2x12x32.5 (RIR2)
NEAT - Cycling
- lørdag den 18. maj: 9.5 km
- søndag den 19. maj: 7.0 km
- mandag den 20. maj: 7.0 km
- tirsdag den 21. maj: 7.0 km
- onsdag den 22. maj: 7.0 km
- torsdag den 23. maj: 14.5 km
- fredag den 24. maj: 8.5 km
- lørdag den 25. maj: 6.5 km
- søndag den 26. maj: 7.0 km