Re: Fortysomething PLer
: 5. jan 2020, 19:26
Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (3d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W2/7 - RIR3
D2 - Legs Emphasis
BW: ?
Træningspas fra i dag. 23 arbejdssæt. Der var gode takter under bentræningen, selvom det kneb lidt med vejrtrækningen pga. forkølelse. Men presøvelserne var hårde. Især bænkpres med ristede skuldre som allersidste øvelse. Forhåbentlig er der langt mere tryk på, når jeg skal i gang med uge 3's push-pas.
High-Bar Squat R120-180 Rating +1 (+1 set. +5.0 kg)
Set 1 : 47.5x9 (RIR3-4)
Set 2 : 47.5x8 (RIR3-4)
Set 3 : 47.5x9 (RIR3)
Set 4 : 47.5x7 (RIR3)
Leg Press R120 Rating +1 (+1 set. +10.0 kg)
Set 1 : 130.0x12 (RIR3-4)
Set 2 : 130.0x11 (RIR3)
Set 3 : 130.0x11 (RIR3)
Set 4 : 130.0x10 (RIR3)
Stiff-Legged Deadlift R120 Rating 0 (+1 set. De 52.5 kg var for lette)
Set 1 : 52.5x14 (+2.5 kg. RIR3-4)
Set 2 : 55.0x12 (+5.0 kg. RIR3-4)
Set 3 : 55.0x12 (+5.0 kg. RIR3-4)
Dumbbell Lateral Raise R60-90 Rating 0 (+1 set. +1.0 kg. Halvtungt)
Set 1 : 9.0x10 (RIR3)
Set 2 : 9.0x8 (RIR3)
Set 3 : 9.0x8 (RIR3)
Set 4 : 9.0x8 (RIR3)
Close-Grip Lat Pulldown R120 Rating 0 (+1 set. +5.0 kg)
Set 1 : 50.0x14 (RIR3)
Set 2 : 50.0x10 (RIR3)
Chest-Supported Dumbbell Row (… blev sprunget over pga. tidspres )
Seated Dumbbell Overhead Press R90 Rating 0 (+1 set. Mine skuldre var ikke helt glade for pres i dag. Hårde sæt)
Set 1 : 14.0x14 (RIR3)
Set 2 : 14.0x12 (RIR3)
Set 3 : 14.0x10 (RIR3)
Medium-Grip Bench Press R60 Rating 0 (+1 set. Det var tungt, men energien var også faretruende lav. Jeg måtte desuden sætte pauserne ned til 1 minut pga. tidspres)
Set 1 : 60.0x11 (RIR3)
Set 2 : 60.0x9 (RIR3)
Set 3 : 60.0x7 (RIR3)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W2/7 - RIR3
D2 - Legs Emphasis
BW: ?
Træningspas fra i dag. 23 arbejdssæt. Der var gode takter under bentræningen, selvom det kneb lidt med vejrtrækningen pga. forkølelse. Men presøvelserne var hårde. Især bænkpres med ristede skuldre som allersidste øvelse. Forhåbentlig er der langt mere tryk på, når jeg skal i gang med uge 3's push-pas.
High-Bar Squat R120-180 Rating +1 (+1 set. +5.0 kg)
Set 1 : 47.5x9 (RIR3-4)
Set 2 : 47.5x8 (RIR3-4)
Set 3 : 47.5x9 (RIR3)
Set 4 : 47.5x7 (RIR3)
Leg Press R120 Rating +1 (+1 set. +10.0 kg)
Set 1 : 130.0x12 (RIR3-4)
Set 2 : 130.0x11 (RIR3)
Set 3 : 130.0x11 (RIR3)
Set 4 : 130.0x10 (RIR3)
Stiff-Legged Deadlift R120 Rating 0 (+1 set. De 52.5 kg var for lette)
Set 1 : 52.5x14 (+2.5 kg. RIR3-4)
Set 2 : 55.0x12 (+5.0 kg. RIR3-4)
Set 3 : 55.0x12 (+5.0 kg. RIR3-4)
Dumbbell Lateral Raise R60-90 Rating 0 (+1 set. +1.0 kg. Halvtungt)
Set 1 : 9.0x10 (RIR3)
Set 2 : 9.0x8 (RIR3)
Set 3 : 9.0x8 (RIR3)
Set 4 : 9.0x8 (RIR3)
Close-Grip Lat Pulldown R120 Rating 0 (+1 set. +5.0 kg)
Set 1 : 50.0x14 (RIR3)
Set 2 : 50.0x10 (RIR3)
Chest-Supported Dumbbell Row (… blev sprunget over pga. tidspres )
Seated Dumbbell Overhead Press R90 Rating 0 (+1 set. Mine skuldre var ikke helt glade for pres i dag. Hårde sæt)
Set 1 : 14.0x14 (RIR3)
Set 2 : 14.0x12 (RIR3)
Set 3 : 14.0x10 (RIR3)
Medium-Grip Bench Press R60 Rating 0 (+1 set. Det var tungt, men energien var også faretruende lav. Jeg måtte desuden sætte pauserne ned til 1 minut pga. tidspres)
Set 1 : 60.0x11 (RIR3)
Set 2 : 60.0x9 (RIR3)
Set 3 : 60.0x7 (RIR3)