Etrius skrev:Jeg må erkende, at styrken i bænkpres også er nedadgående og har været det et stykke tid. Det' f... godt, at den diæt snart er slut ]
Afslutter du diæten før tid, hvis du rammer de 10 kgs tab før tid, eller er det bare fast, at det slutter 30. April?
Re: Fortysomething SL'er
: 20. mar 2018, 08:16
af Etrius
Bill Nye skrev:
Etrius skrev:Jeg må erkende, at styrken i bænkpres også er nedadgående og har været det et stykke tid. Det' f... godt, at den diæt snart er slut ]
Afslutter du diæten før tid, hvis du rammer de 10 kgs tab før tid, eller er det bare fast, at det slutter 30. April?
Jeg fortsætter helt frem til den 30. april og ville gerne ramme ca 83,0 kg. Men så kommer jeg til at skulle cutte hårdt de sidste 6 uger. Gennemsnitligt 450 g per uge fra nu af. Så jeg går nok efter at nå ned på 83,5-83,8 kg, men lad os se.
83,0 kg var ellers det, som jeg vejede i april 2014. Jeg er dog ret sikker på, at jeg dengang havde en noget lavere fedtprocent, end hvad jeg ville kunne nå ned på denne gang med samme vægt.
Re: Fortysomething SL'er
: 22. mar 2018, 22:04
af Etrius
Program: StrongLifts 5x5 Diæt - Uge #23 / 28 Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance - torsdag den 22. marts 2018
Træning på det jævne...
High Bar SquatR120-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Til en afveksling tog jeg nogle singles i dag. Styrken var der ikke...) Set 1 : 60.0x5 Set 2 : 70.0x1 Set 3 : 72.5x1 Set 4 : 75.0x1 (RPE9-10) Set 5 : 60.0x5 Set 6 : 60.0x5
Rotator Cuff Exercises
Dumbbell Overhead Press Deload R180 (Deload fra 28,0 kg) Set 1 : 24.0x5 Set 2 : 24.0x5 Set 3 : 24.0x5 Set 4 : 24.0x5 Set 5 : 24.0x5
Conventional Deadlift Deload R90-240 (Deload fra 115,0 kg) Set 1 : 60.0x5 Set 2 : 80.0x5 Set 3 : 90.0x5 Set 4 : 105.0x2 (RPE10. Tanken var tom )
- mandag den 19. marts: 3,0 km - tirsdag den 20. marts: 23,5 km
Hvem der bare...
Re: Fortysomething SL'er
: 24. mar 2018, 07:17
af Etrius
Diæt - Status Startvægt: 93,8 kg Start: den 16. oktober 2017 Slut: den 30. april 2018 / 28 uger (vægttab i alt: 10,0-11,0 kg)
Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg) Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg) Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg) Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg) Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg) Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg) Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg) Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg) Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg) Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg) Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg) Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg) Uge 14: 87,7 kg -> 87,4 kg (-0,3 kg) Uge 15: 87,4 kg (Maintenance...) Uge 16: 87,4 kg -> 87,1 kg (-0,3 kg) Uge 17: 87,1 kg -> 86,8 kg (-0,3 kg) Uge 18: 86,8 kg -> 86,6 kg (-0,2 kg) Uge 19: 86,6 kg -> 86,2 kg (-0,4 kg) Uge 20: 86,2 kg -> 86,0 kg (-0,2 kg) Uge 21: 86,0 kg (Maintenance...) Uge 22: 86,0 kg -> 85,7 kg (-0,3 kg) Uge 23: 85,7 kg -> 85,4 kg (-0,3 kg)
Vægtnotering i dag. Spiser nok lidt ekstra i dag.
5 uger endnu. Jeg kan se en ende på det...
Re: Fortysomething SL'er
: 24. mar 2018, 10:23
af Goblin
Isabella <3
Fandme flot, hvordan du kan fortsætte!
Så må vi bare håbe løftene springer kvantespring efterfølgende
Og god ædning i dag!
Re: Fortysomething SL'er
: 24. mar 2018, 11:00
af Etrius
Goblin skrev:Isabella <3
Fandme flot, hvordan du kan fortsætte!
Så må vi bare håbe løftene springer kvantespring efterfølgende
Og god ædning i dag!
Jo tak. Og lige over!
Løftene, især squat, "plejer" at lave kvantespring, når først der kommer flere kalorier indenbords. Men jeg er spændt på, om alderen efterhånden begynder at få indflydelse på mine gains og restitutionen. Restitutionen tager i hvert fald længere tid nu, men her hjælper diæten jo ikke ligefrem.
Re: Fortysomething SL'er
: 24. mar 2018, 18:38
af Etrius
Program: Stronglifts 5x5 Diæt - Uge #23 / 28 Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance - lørdag den 24. marts 2018
Der blev også trænet i dag. På 11 müslikiks! De gik direkte i brystmuskulaturen og triceps og gav styrke nok til at tage de 5x5x80,0 kg. Jeg troede ellers, at der var dømt styrketab på 5,0 kg efter gentagne mislykkede forsøg.
Tager et 4. træningspas i morgen med fokus på squat, hvorfor jeg ikke gik all in på øvelsen i dag. I næste uge fortsætter jeg med de sædvanlige 3 træningspas og A/B-struktur.
Rotator Cuff Exercises
Bench Press Deload R240-300 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Deload fra 85,0 kg. Øgede pauserne til 5 minutter til sidst. Det hjalp selvfølgelig på styrken) Set 1 : 80.0x5 (RPE8) Set 2 : 80.0x5 (RPE8) Set 3 : 80.0x5 (RPE9) Set 4 : 80.0x5 (RPE9) Set 5 : 80.0x5 (RPE10)
Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Deload fra 70,0 kg. Kun 3 sæt i dag...) Set 1 : 65.0x5 Set 2 : 65.0x4 Set 3 : 65.0x4
High Bar SquatR90-120 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Nogle enkelte hurtige sæt squat op til 60,0 kg. Ikke logget. Squatter igen i morgen)
Assistance: Cable Triceps Pushdown Biceps Curl (EZ Curl Bar)
NEAT - Cykling
- mandag den 19. marts: 3,0 km - tirsdag den 20. marts: 23,5 km - fredag den 23. marts: 19,0 km
Re: Fortysomething SL'er
: 25. mar 2018, 17:20
af Etrius
Program: StrongLifts 5x5 Diæt - Uge #23 / 28 Squat - søndag den 25. marts 2018
Cykling efterfulgt af rengøring efterfulgt af et hurtigt 4. (ekstra) træningspas. Bare squat. Men så fik benene også kærlighed i dag, selvom de var trætte fra begyndelsen af. Trods midaldermandssvaghed (nyt ord!) elsker jeg at squatte. Jeg er utroligt nok blandt dem i centret, som squatter mest (frekvens). Men sammenligningsgrundlaget er jo, hvad det er. 99 % af klientellet er discopumpere med 99 % fokus på overkropstræning...
Næste træning bliver først sent onsdag eller tidlig torsdag.
High Bar SquatR180-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ikke overraskende en svag omgang) Set 1 : 72.5x2 (RPE9) Set 2 : 72.5x2 (RPE9) Set 3 : 72.5x2 (RPE10) Set 4 : 72.5x2 (RPE9) Set 5 : 60.0x3 Set 6 : 60.0x3 (Godnat)
NEAT - Cykling
- mandag den 19. marts: 3,0 km - tirsdag den 20. marts: 23,5 km - fredag den 23. marts: 19,0 km - lørdag den 24. marts: 4,0 km - søndag den 25. marts: 15,5 km
For at tjene en ekstra skilling har jeg arbejdet som flyttemand mandag til onsdag. Sådan et arbejde kræver masser af mad, så jeg har dagligt spist mindst 1.000 kcal mere, end hvad jeg spiser under diæten. Men jeg har sandsynligvis tabt mig alligevel, da vægten var nede på 85,1-85,2 både onsdag og i dag (det er 200-300 g mindre end i lørdags).
Jeg er rimelig slidt efter arbejdet, så dagens træning blev en hurtig omgang pres og nogle lette sæt squat inden en påskefrokost. Træningsstrukturen bliver derfor lidt anderledes i påsken. Ben og ryg i morgen.
Rotator Cuff Exercises
Bench Press Deload R180-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Deload fra 85,0 kg. Fik kun taget 4 sæt ) Set 1 : 82.5x3 (RPE8) Set 2 : 82.5x3 (RPE8-9) Set 3 : 82.5x3 (RPE9) Set 4 : 82.5x3 (RPE10)
Dumbbell Overhead PressR90-120 (Ramp-up til 5x24,0 kg. Ikke logget)
High Bar SquatR90-120 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up til 5x60,0 kg. Ikke logget)
Assistance: Cable Triceps Pushdown
NEAT - Cykling
- mandag den 26. marts: 9,0 km - tirsdag den 27. marts: 7,5 km - onsdag den 28. marts: 9,5 km
Moderat indtag af mad og alkohol (3 genstande) i går til påskefrokosten. Jeg var derfor klar til dagens træning kl. 8. Troede jeg. Styrken var helt i bund i squat og DL. Overraskende nok curlede jeg 7x40,0 kg strict, hvilket var opløftende.
Det bliver nok til en omgang let pres i morgen og let ben- og rygtræning på søndag. Altså 4 træningspas i denne uge. I næste uge burde tingene have "normaliseret sig", så jeg kan køre A- og B-struktur.
High Bar SquatR180-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Squat var noget lort. Ingen styrke, så jeg droppede de 5 sæt med 72,5 kg. Deload næste gang!) Set 1 : 70.0x1 (RPE8-9) Set 2 : 72.5x1 (RPE10 ) Set 3 : 60.0x3 (Med 2 sek's stop. RPE8) Set 4 : 60.0x3 (Med 2 sek's stop. RPE8) Set 5 : 60.0x3 (Med 2 sek's stop. RPE8) Set 6 : 60.0x3 (Med 2 sek's stop. RPE8)
Conventional DeadliftR90-180 (F... tunge) Set 1 : 60.0x5 Set 2 : 80.0x5 Set 3 : 95.0x5 (RPE9)
Pendlay RowR180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg) Set 1 : 60.0x5 Set 2 : 60.0x5 Set 3 : 60.0x5
Assistance: Biceps Curl (EZ Curl Bar)
NEAT - Cykling
- mandag den 26. marts: 9,0 km - tirsdag den 27. marts: 7,5 km - onsdag den 28. marts: 9,5 km - torsdag den 29. marts: 5,5 km
Re: Fortysomething SL'er
: 31. mar 2018, 09:16
af Etrius
Push/Press Diæt - Uge #24 / 28 - lørdag den 31. marts 2018
Stod op kl 5:45 og tog så ned for at træne kl. 8 i et næsten tomt center. Det blev til en hyggelig, ustruktureret og let træning med fokus på snak.
Tager nok ud på en cykeltur senere for at brænde nogle flere kalorier af. Træning igen i morgen. Squat med deload og måske lidt rygtræning.
Rotator Cuff Exercises
Dumbbell Overhead PressR120-240 Set 1 : 16.0x5 Set 2 : 18.0x5 Set 3 : 20.0x5 Set 4 : 24.0x5 Set 5 : 24.0x5 Set 6 : 24.0x5
Bench PressR120 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg) Set 1 : 70.0x5 Set 2 : 70.0x5 Set 3 : 70.0x5
Incline Dumbbell PressR90-120 (3 sæt. Ikke logget)
- mandag den 26. marts: 9,0 km - tirsdag den 27. marts: 7,5 km - onsdag den 28. marts: 9,5 km - torsdag den 29. marts: 5,5 km
Re: Fortysomething SL'er
: 1. apr 2018, 06:03
af Etrius
Diæt - Status Startvægt: 93,8 kg Start: den 16. oktober 2017 Slut: den 30. april 2018 / 28 uger (vægttab i alt: 10,0-11,0 kg)
Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg) Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg) Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg) Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg) Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg) Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg) Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg) Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg) Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg) Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg) Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg) Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg) Uge 14: 87,7 kg -> 87,4 kg (-0,3 kg) Uge 15: 87,4 kg (Maintenance...) Uge 16: 87,4 kg -> 87,1 kg (-0,3 kg) Uge 17: 87,1 kg -> 86,8 kg (-0,3 kg) Uge 18: 86,8 kg -> 86,6 kg (-0,2 kg) Uge 19: 86,6 kg -> 86,2 kg (-0,4 kg) Uge 20: 86,2 kg -> 86,0 kg (-0,2 kg) Uge 21: 86,0 kg (Maintenance...) Uge 22: 86,0 kg -> 85,7 kg (-0,3 kg) Uge 23: 85,7 kg -> 85,4 kg (-0,3 kg) Uge 24: 85,4 kg -> 85,2 kg (-0,2 kg)
Jeg overvejer at forlænge min diæt med et par uger, da jeg gerne vil ned på 83 kg. Det kommer jeg ikke med 4 uger igen.
Det er ingen aprilsnar. Jeg fik trænet igen. Squat (deload), rows og DL og lidt ekstra kærlighed til bicepsene.
Holder nu træningsfri indtil onsdag.
High Bar Squat Deload R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 72,5 kg) Set 1 : 60.0x5 Set 2 : 60.0x5 Set 3 : 60.0x5 Set 4 : 60.0x5 Set 5 : 60.0x5
Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Deload fra 67,5 kg) Set 1 : 65.0x5 Set 2 : 65.0x5 Set 3 : 65.0x5 Set 4 : 65.0x5 Set 5 : 65.0x5
Conventional DeadliftR90-240 Set 1 : 60.0x5 Set 2 : 80.0x5 Set 3 : 90.0x5
Assistance: Biceps Curl (EZ Curl Bar) Incline Curl (Første gang jeg kørte øvelsen siden, øh, halvfemserne?! Det er en sublim øvelse...)
NEAT - Cykling
- mandag den 26. marts: 9,0 km - tirsdag den 27. marts: 7,5 km - onsdag den 28. marts: 9,5 km - torsdag den 29. marts: 5,5 km - lørdag den 31. marts: 9,5 km - søndag den 1. april: 9,0 km
Re: Fortysomething SL'er
: 7. apr 2018, 10:37
af Etrius
Program: Stronglifts 5x5 Diæt - Uge #25 / 28 Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance - lørdag den 7. april 2018
Ugens første træning, da jeg har haft for meget andet at se til. Til gengæld har jeg fået cyklet en del og brændt kalorier af, så vægten er kommet under 85,0 kg. Vægtnotering i morgen.
Dagens squat var noget meh, men ellers var styrken okay. Jeg træner SL 5x5 i morgen igen.
High Bar Squat Deload R180 (5RM: 5x85,0 kg. Deload fra 72,5 kg) Set 1 : 62.5x3 (RPE8) Set 2 : 62.5x3 (RPE8) Set 3 : 62.5x3 (RPE8) Set 4 : 62.5x3 (RPE8) Set 5 : 62.5x3 (RPE8)
Rotator Cuff Exercises
Bench Press Deload R180 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Deload fra 82,5 kg) Set 1 : 72.5x5 Set 2 : 72.5x5 Set 3 : 72.5x5 Set 4 : 72.5x5 Set 5 : 72.5x5
Pendlay RowR180-210 (Maxløft: 5x5x75,0 kg) Set 1 : 67.5x5 Set 2 : 67.5x5 Set 3 : 67.5x5 Set 4 : 67.5x5 Set 5 : 67.5x5 (RPE10)
Assistance: Biceps Curl (EZ Curl Bar) Cable Triceps Pushdown
NEAT - Cykling
- mandag den 2. april: 17,0 km - tirsdag den 3. april: 19,0 km - onsdag den 4. april: 17,0 km - torsdag den 5. april: 19,5 km - fredag den 6. april: 17,0 km
Re: Fortysomething SL'er
: 8. apr 2018, 05:46
af Etrius
Diæt - Status Startvægt: 93,8 kg Start: den 16. oktober 2017 Slut: den 30. april 2018 / 28 uger (vægttab i alt: 10,0-11,0 kg)
Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg) Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg) Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg) Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg) Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg) Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg) Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg) Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg) Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg) Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg) Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg) Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg) Uge 14: 87,7 kg -> 87,4 kg (-0,3 kg) Uge 15: 87,4 kg (Maintenance...) Uge 16: 87,4 kg -> 87,1 kg (-0,3 kg) Uge 17: 87,1 kg -> 86,8 kg (-0,3 kg) Uge 18: 86,8 kg -> 86,6 kg (-0,2 kg) Uge 19: 86,6 kg -> 86,2 kg (-0,4 kg) Uge 20: 86,2 kg -> 86,0 kg (-0,2 kg) Uge 21: 86,0 kg (Maintenance...) Uge 22: 86,0 kg -> 85,7 kg (-0,3 kg) Uge 23: 85,7 kg -> 85,4 kg (-0,3 kg) Uge 24: 85,4 kg -> 85,2 kg (-0,2 kg) Uge 25: 85,2 kg -> 84,7 kg (-0,5 kg)
Livvidden er skrumpet med 11-12 cm. Maintenance i dag.
Re: Fortysomething SL'er
: 8. apr 2018, 09:50
af Etrius
Program: StrongLifts 5x5 Diæt - Uge #25 / 28 Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance - søndag den 8. april 2018
Morgentræning. Det var en dårlig idé med to FB-træninger i træk. Jeg var træt i kroppen og svagere, end hvad jeg plejer at være.
EDIT: Fik da også lige cyklet 108 km i denne uge.
High Bar Squat Deload R180-240 (5RM: 5x85,0 kg. Deload fra 72,5 kg. Fik ondt i det ene knæ fra 3. sæt, så det satte nogle begrænsninger ) Set 1 : 65.0x5 Set 2 : 65.0x5 Set 3 : 65.0x3 (RPE8) Set 4 : 65.0x3 (RPE8) Set 5 : 65.0x3 (RPE8)
Conventional DeadliftR90-240 (1RM: 130,0 kg. Jeg er efterhånden ret hårdt ramt på styrken i DL) Set 1 : 60.0x5 Set 2 : 80.0x5 Set 3 : 90.0x5 Set 4 : 100.0x3 (RPE8)
Rotator Cuff Exercises
Dumbbell Overhead PressR90-120 (5RM: 28,0 kg. Ramp-up til 24,0 kg) Set 1 : 18.0x5 Set 2 : 20.0x5 Set 3 : 22.0x5 Set 4 : 24.0x5
- mandag den 2. april: 17,0 km - tirsdag den 3. april: 19,0 km - onsdag den 4. april: 17,0 km - torsdag den 5. april: 19,5 km - fredag den 6. april: 17,0 km - søndag den 8. april: 18,5 km
Re: Fortysomething SL'er
: 14. apr 2018, 10:20
af Etrius
Push Diæt - Uge #26 / 28 Bench Press + OHP + Assistance - lørdag den 14. april 2018
Jeg får heller ikke trænet mere end 2 gange i denne uge pga. travlhed, så dagens træning var en omgang push i stedet for StrongLifts 5x5 (pull + squat i morgen). Singles i bench press, pin bench press og OPH foruden assistance. Det var overordnet set okay.
Vægten er i øvrigt tæt på de 84 kg (knap -10 kg), så de 83 kg er inden for rækkevidde, når jeg efter planen skal stoppe diæten om knap 2 uger.
Rotator Cuff Exercises
Bench Press Singles + Pin Bench Press (1 s stop) R120-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Styrken var der ikke i dag ) Set 1 : 60.0x5 (Pin Bench Press) Set 2 : 70.0x5 (Pin Bench Press) Set 3 : 75.0x5 (Pin Bench Press) Set 4 : 80.0x2 Set 5 : 82.5x1 Set 6 : 85.0x1 Set 7 : 87.5x1 Set 8 : 90.0x1 (RPE9-10) Set 9 : 70.0x5 (Pin Bench Press) Set 10 : 70.0x5 (Pin Bench Press)
Dumbbell Overhead PressR120-180 Set 1 : 17.0x5 Set 2 : 20.0x5 Set 3 : 22.0x5 Set 4 : 24.0x5
- mandag den 9. april: 17,0 km - tirsdag den 10. april: 17,0 km - onsdag den 11. april: 20,0 km - torsdag den 12. april: 17,0 km - fredag den 13. april: 18,5 km
Nutidens belly bodybuilding interesserer mig ikke alverden. Den gyldne æra i 60-70'erne er en anden sag:
Serge Nubret "The Black Panther"
Serge Nubret "The Black Panther"
Re: Fortysomething SL'er
: 15. apr 2018, 05:35
af Etrius
Diæt - Status Startvægt: 93,8 kg Start: den 16. oktober 2017 Slut: den 30. april 2018 / 28 uger (vægttab i alt: 10,0-11,0 kg)
Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg) Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg) Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg) Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg) Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg) Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg) Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg) Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg) Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg) Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg) Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg) Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg) Uge 14: 87,7 kg -> 87,4 kg (-0,3 kg) Uge 15: 87,4 kg (Maintenance...) Uge 16: 87,4 kg -> 87,1 kg (-0,3 kg) Uge 17: 87,1 kg -> 86,8 kg (-0,3 kg) Uge 18: 86,8 kg -> 86,6 kg (-0,2 kg) Uge 19: 86,6 kg -> 86,2 kg (-0,4 kg) Uge 20: 86,2 kg -> 86,0 kg (-0,2 kg) Uge 21: 86,0 kg (Maintenance...) Uge 22: 86,0 kg -> 85,7 kg (-0,3 kg) Uge 23: 85,7 kg -> 85,4 kg (-0,3 kg) Uge 24: 85,4 kg -> 85,2 kg (-0,2 kg) Uge 25: 85,2 kg -> 84,7 kg (-0,5 kg) Uge 26: 84,7 kg -> 84,0 kg (-0,7 kg)
1 kg to go!
Re: Fortysomething SL'er
: 15. apr 2018, 08:47
af Goblin
STRONG!
Fuck hvor er det flot du sådan kommer i mål!
Let the bulk commence!
Re: Fortysomething SL'er
: 15. apr 2018, 10:00
af Etrius
Goblin skrev:STRONG!
Fuck hvor er det flot du sådan kommer i mål!
Let the bulk commence!
Jo tak. De resterende 2 ugers diæt er overskuelig, men jeg synes, at motivationen er ved at være ramt. Jeg ser godt nok frem til at bulke, så jeg kan få gang i progressionen! Det er røvsygt, at jeg måned efter måned har skullet kæmpe for at minimere styrketabet.
Pull Diæt - Uge #26 / 28 Squat + Deadlift + Row + Assistance - søndag den 15. april 2018
Temmelig meh i dag...
Næste uges træning bliver nok også push-pull med 2 (3) træningspas. Hele næste weekend er afsat til noget familiekomsammen, så ugeplanen og træningsstrukturen går derfor i ged.
Rotator Cuff Exercises
High Bar Squat Singles R120-240 (5RM: 5x85,0 kg. Damn, der var ikke mange kræfter i dag!) Set 1 : 50.0x5 Set 2 : 60.0x5 Set 3 : 65.0x3 Set 4 : 67.5x1 Set 5 : 70.0x1 (RPE8-9) Set 6 : 72.5x1 (RPE9) Set 7 : 60.0x3 Set 8 : 50.0x5 Set 9 : 50.0x5
Conventional DeadliftR90-240 (1RM: 130,0 kg) Set 1 : 60.0x5 Set 2 : 80.0x5 Set 3 : 90.0x5 Set 4 : 100.0x4 (RPE9-10)
Pendlay RowR120 (Maxløft: 5x5x75,0 kg) Set 1 : 60.0x5 Set 2 : 60.0x5 Set 3 : 60.0x5
Assistance: Wide-Grip Lat Pulldown Biceps Curl (EZ Curl Bar)
NEAT - Cykling
- mandag den 9. april: 17,0 km - tirsdag den 10. april: 17,0 km - onsdag den 11. april: 20,0 km - torsdag den 12. april: 17,0 km - fredag den 13. april: 18,5 km - lørdag den 14. april: 3,5 km
Re: Fortysomething SL'er
: 19. apr 2018, 19:33
af Etrius
Push Diæt - Uge #27 / 28 Bench Press + Overhead Press + Assistance - torsdag den 19. april 2018
Det bliver en temmelig sløj omgang i denne uge. Ugens første træning - og måske eneste. Jeg har alt for meget andet på programmet (skal bl.a. til Jylland i weekenden), så det kan kun blive bedre i næste uge. Det er desuden ret tvivlsomt, at jeg kommer til at tabe mig i denne uge, selvom vægten i morges havde sneget sig lige under de 84 kg.
Fra kl. 15 i morgen holder jeg ferie indtil den 1. maj, og så er planen at ramme 4 ugentlige træningspas efter push-pull-tilgangen. Jeg overvejer altså at holde en pause fra FB / SL5x5.
Rotator Cuff Exercises
Bench Press Deload R120-180 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Deload fra 82,5 kg) Set 1 : 75.0x5 Set 2 : 75.0x5 Set 3 : 75.0x5 Set 4 : 75.0x5 Set 5 : 75.0x5
Dumbbell Overhead Press Deload R90-120 (5RM/5x5: 28,0 kg. Deload fra 24,0 kg) Set 1 : 20.0x5 Set 2 : 20.0x5 Set 3 : 20.0x5 Set 4 : 20.0x5 Set 5 : 20.0x5
Assistance: (Jeg gider ikke logge de assistance øvelser. Det bliver på dagsform. Der var i øvrigt vældig meget pump i pecs) Incline Dumbbell Press - 3x8 Dumbbell Lateral Raise - 3x12 Cable Triceps Pushdown - 3x10
NEAT - Cykling
- onsdag den 18. april: 17,0 km - torsdag den 19. april: 18,0 km
Re: Fortysomething SL'er
: 20. apr 2018, 19:59
af Etrius
Pull Diæt - Uge #27 / 28 Squat + Deadlift + Assistance - fredag den 20. april 2018
En hurtig omgang træning efter arbejde og cykling, men jeg var godt nok træt. Styrken var helt i bund. Men jeg fik da også kørt nogle lunges og leg curls efter squat og DL, hvilket ristede mine ben og balder. Jeg forventer DOMS de kommende dage.
Rows måtte desværre udgå i dag pga. tidsmangel.
High Bar Squat Deload R180 (5RM: 5x85,0 kg. Deload fra 72,5 kg. Temmelig tunge) Set 1 : 60.0x3 (RPE8) Set 2 : 60.0x3 (RPE8) Set 3 : 60.0x3 (RPE8) Set 4 : 60.0x3 (RPE8) Set 5 : 60.0x3 (RPE8)
Conventional DeadliftR90-180 (1RM: 130,0 kg) Set 1 : 60.0x5 Set 2 : 80.0x5 Set 3 : 90.0x5 Set 4 : 100.0x3 (RPE8-9)
Assistance: Barbell Lunge - 3x5 Lying Leg Curl - 3x8 Wide-Grip Lat Pulldown - 3x8 Cable Biceps Curl - 2x10
NEAT - Cykling
- onsdag den 18. april: 17,0 km - torsdag den 19. april: 18,0 km - fredag den 20. april: 19,0 km
Re: Fortysomething SL'er
: 21. apr 2018, 04:58
af Etrius
Diæt - Status Startvægt: 93,8 kg Start: den 16. oktober 2017 Slut: den 30. april 2018 / 28 uger (vægttab i alt: 10,0-11,0 kg)
Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg) Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg) Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg) Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg) Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg) Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg) Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg) Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg) Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg) Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg) Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg) Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg) Uge 14: 87,7 kg -> 87,4 kg (-0,3 kg) Uge 15: 87,4 kg (Maintenance...) Uge 16: 87,4 kg -> 87,1 kg (-0,3 kg) Uge 17: 87,1 kg -> 86,8 kg (-0,3 kg) Uge 18: 86,8 kg -> 86,6 kg (-0,2 kg) Uge 19: 86,6 kg -> 86,2 kg (-0,4 kg) Uge 20: 86,2 kg -> 86,0 kg (-0,2 kg) Uge 21: 86,0 kg (Maintenance...) Uge 22: 86,0 kg -> 85,7 kg (-0,3 kg) Uge 23: 85,7 kg -> 85,4 kg (-0,3 kg) Uge 24: 85,4 kg -> 85,2 kg (-0,2 kg) Uge 25: 85,2 kg -> 84,7 kg (-0,5 kg) Uge 26: 84,7 kg -> 84,0 kg (-0,7 kg) Uge 27: 84,0 kg -> 83,7 kg (-0,3 kg)
Re: Fortysomething SL'er
: 23. apr 2018, 20:57
af Etrius
Push Diæt - Uge #28 / 28 Bench Press + Overhead Press + Assistance - mandag den 23. april 2018
Der blev syndet i weekenden. Var på Michelin-restaurant med alt godt til ganen og maven. Derefter tapasmenu, diverse drinks og øl i hjemlige omgivelser. Stod op kl. 8 søndag og videre til brunch. Ferie nu, men vægten skal ned!
Dagens træning var okay, men jeg nåede ikke DB Lateral Raises. For meget snak.
I morgen skal jeg give ryggen og benene masser af kærlighed.
Rotator Cuff Exercises
Bench Press Pin Press (1 s stop) R90-180 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Træning af bundstyrke. Tungt) Set 1 : 70.0x5 Set 2 : 80.0x3 Set 3 : 82.5x3 Set 4 : 85.0x1 Set 5 : 87.0x1 (RPE9 ) Set 6 : 60.0x8 Set 7 : 60.0x8
Dumbbell Overhead Press Deload R120 (5RM/5x5: 28,0 kg. Deload fra 24,0 kg) Set 1 : 22.0x5 Set 2 : 22.0x5 Set 3 : 22.0x5 Set 4 : 22.0x5 Set 5 : 22.0x5
Pull Diæt - Uge #28 / 28 Squat + Deadlift + Assistance - onsdag den 25. april 2018
Hårdt, men godt i dag...
Jeg skal have gang i den cykling igen!
High Bar Squat Deload R180 (5RM: 5x85,0 kg. Deload fra 72,5 kg) Set 1 : 60.0x5 Set 2 : 60.0x5 Set 3 : 60.0x5 Set 4 : 60.0x5 Set 5 : 60.0x5
Conventional DeadliftR90-180 (1RM: 130,0 kg. Ramp-up til nogle singles) Set 1 : 60.0x5 Set 2 : 80.0x5 Set 3 : 90.0x2 Set 4 : 100.0x1 Set 5 : 105.0x1 Set 6 : 110.0x1 (RPE8-9)
Pendlay RowR90-120 (Maxløft: 5x5x75,0 kg) Set 1 : 60.0x5 Set 2 : 60.0x5 Set 3 : 60.0x5
Assistance: Barbell Lunge - 3x5 Lying Leg Curl - 3x10 Wide-Grip Lat Pulldown - 3x5-8 Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3x5-8
NEAT - Cykling
- onsdag den 25. april: 3,5 km
Re: Fortysomething SL'er
: 28. apr 2018, 10:59
af Etrius
Push Diæt - Uge #28 / 28 Bench Press + Overhead Press + Assistance - lørdag den 28. april 2018
Hård træning i dag. Jeg kan godt mærke, at den højere volumen af presseøvelserne (sammenlignet med SL5x5) ikke helt harmonerer med min diæt. Energien rækker ikke...
Rotator Cuff Exercises
Bench Press Pin Press (1 s stop) R120-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Træning af bundstyrke. De blev hårde til sidst!) Set 1 : 77.5x5 Set 2 : 77.5x5 Set 3 : 77.5x5 Set 4 : 77.5x5 (RPE9) Set 5 : 77.5x5 (RPE10 )
Dumbbell Overhead Press120-180 (5RM/5x5: 28,0 kg. Lidt noget gøjl. Jeg skulle have presset 5x5x24,0 kg, men kræfterne var der ikke i dag) Set 1 : 20.0x5 Set 2 : 22.0x5 Set 3 : 24.0x5 Set 4 : 24.0x5 (RPE10) Set 5 : 20.0x5
Assistance: Incline Dumbbell Press - 3x8x24,0 kg Dumbbell Lateral Raise - 3x12x8,0 kg Cable Triceps Pushdown - 3x(6-12)x27,5 kg
NEAT - Cykling
- onsdag den 25. april: 3,5 km - fredag den 27. april: 19,0 km
Re: Fortysomething SL'er
: 29. apr 2018, 10:42
af Etrius
Pull Diæt - Uge #28 / 28 Squat + Deadlift + Assistance - søndag den 29. april 2018
Puh, jeg måtte simpelthen afbryde træningen i dag, da jeg gik helt ned. Blev svimmel og dårlig, og det blev kun værre. Det var sikkert en kombination af Valsalva manøvre og lavt blodsukker. Jeg fik derfor ikke kørt BB Lunge, Lying Leg Curl og Biceps BB Curl. Heldigvis sker det sjældent, at jeg må kapitulere...
High Bar Squat Deload R180-240 (5RM: 5x85,0 kg. Deload fra 72,5 kg) Set 1 : 62.5x3 Set 2 : 62.5x3 Set 3 : 62.5x3 Set 4 : 62.5x3 Set 5 : 62.5x3
Conventional DeadliftR90-240 (1RM: 130,0 kg) Set 1 : 60.0x5 Set 2 : 80.0x5 Set 3 : 90.0x5 Set 4 : 100.0x2 (RPE8)
Pendlay RowR120-180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg) Set 1 : 62.5x5 Set 2 : 62.5x5 Set 3 : 62.5x4
Assistance: Wide-Grip Lat Pulldown - 3x(6-8)x55,0 kg
NEAT - Cykling
- onsdag den 25. april: 3,5 km - fredag den 27. april: 19,0 km - lørdag den 28. april: 20,5 km
Re: Fortysomething SL'er
: 29. apr 2018, 12:23
af Goblin
Du kører vist lidt på de sidste dampe i tanken
Godt det snart er ovre?
Re: Fortysomething SL'er
: 29. apr 2018, 14:23
af Etrius
Goblin skrev:Du kører vist lidt på de sidste dampe i tanken
Godt det snart er ovre?
Jeg ved ikke lige, hvad der gik galt i dag. Der var helt udsolgt. Og det er ikke fordi, jeg har ligget meget i underskud i denne uge. Jeg fik ikke vejet mig i morges, men jeg vejer formentlig omkring 83,5 kg (-200 g siden lørdag i sidste uge).
Diæten skulle ellers slutte i dag, men jeg tager i hvert fald et par dage mere. Jeg vil egentlig gerne ned på 83 kg.
Re: Fortysomething SL'er
: 29. apr 2018, 22:09
af Goblin
Kender godt følelsen af lige at ville ramme en bestemt vægt
Du kommer dog hurtigt op igen i det øjeblik du stopper med at cutte -- fra den vandvægt der kommer med flere carbs.
Vigtigst af alt betyder det forhåbentligt at dine løft kan gå fremad igen!