bodybuilding.dk

Gårsdagens træning:.

Barbell Rows, Strict:.

80kg x 8 x 5 set

Bænkpres:.
1x1 x 140kg
3x3 x 130kg
8x3 x 100kg CG

Extensions:.
2x 10 x 40kg

Træning Mandag:.

Hacksquat:
3x 9 reps x 140kg

Goodmornings:
3x 9 reps x 80kg

Tirsdag Fri

Træning Ondsdag:.

Carry run. 3 omgange.
40kg block >> 40kg Circus dumbbell >> 40kg Sandsæk, 50 meter.

tid:, 1:04 , 1:02 , 0:56

Pullups:, 3x8 reps
WG Strict rows: 40kg, 11x5
SS
Shaky Military: 36kg, 11x5
Barbell Military: 60kg x 5 , 80kg x 2, nem

Gårsdagens træning:

Shaky Military press:
36kg x 10
46kg x 10
51kg x 8
56kg x 8
51kg x 8

SS hele vejen

Strict WG barbell rows til sternum:
40kg x 10 x 6

Pullups/Chinups +5kg, 2x8reps
Lidt assessory til triceps

En progressions update.

Morgenvægt faldet helt ned til 94,6kg, på trods af øget indtag af kalorier. Jeg tænker, at jeg skal smide endnu mere olivenolie i de retter jeg laver, og ellers bare tweake på kalorier, indtil det matcher mit øgede aktivitetsniveau.

Kropsmål foretaget, viser øget vækst relativt i lår, hofte, arme; med samme livrem og et nævneværdigt fald i omkreds af bryst; ikke usandsynligt pga. mindre fokus på tunge rows, dødløft og bænk. Det stemmer overens.

Det er fan'me svært at komme op til 105kg uden at spise junk.

Morgenvægt 95,3kg.

26.nd:.
Sled push til opvarmning

B.Squat, op til 170 kg 5x5

Hacksquats:.

147kg x 8 + 30 1/4 reps.
187kg x 30 1/4 reps x 2 set
207kg x 5 reps + 20 1/4 reps
157kg x 8 + 30 1/4 reps, 2 sets.

Nordic hamstring:. 3 sets a' 8-10, med lidt variert aflastning. Prøver stadig at liste mig ind i øvelsen.

27.nd:.

Strict Barbell Rows:.
80 kg x 5 set x 9 reps, ved at blive let igen.

Bænk:.
100x5
120x3
140x2
130x3
102,5kg x 8 reps, x 3 sets

I går:.

Carry medley med 40kg beton, 40kg sandsæk og 40kg circus dumbbell.
175 meter samlet; 3 omgange. 56 sek. gennemsnit, noget hurtigere end sidst, er begyndt at spurte med ting. Tungere ting skal inkluderes.

Goodmornings, 4 set, 80kg, 8 reps.
Hack Squats, 4 set, 157kg, 8 reps
Alle pauser mellem sets er på vej ned. Er ved at bygge noget grundform igen.

Gårsdagens træning:.

Carry Medley bestående af;

90kg Sandsæk >> 40kg Circus Dumbbell >> 40kg Betonklods >> 40kg sandsæk

2 omgange med den store sandsæk, med tiderne 1:30 (test) og 1:15. Samlet 205m.

1 omgang uden den store sæk, 0:49 sek.

Goodmornings:.

80kg x 4sæt x 9

Hacksquat:.

152kg x 4 sæt x 8 reps + 15 1/4 reps. Easy peasy.

Dagens træning:.

Strict barbell rows:

80kg x 10 x 5 set

Bænkpress:

102,5kg x 8
105kg x 8
105kg x 7
102,5kg x 7
100kg x 8
Lidt for korte pauser.

Shaky Military:.
40kg x 12 x 2
40kg x 8 , for kort pause
40kg x 12.

Et par sets til biceps. Skuldre blev godt ristede.

Bdw: 95kg, men fedtet rasler af.

Den sidste uge har stået på fællestræninger med en af danmarks stærkeste profiler indenfor strongman.

Mandag: En masse yoke træning for speed (190kg), atlassten for reps (105kg), og et væld af medleytræning med tung sandsæk og dæk. Logtræning, en anelse teknik og et enkelt par arbejssets
Senere mandag; Dødløft fra 6cm deficit, 210kg x 3x3 , Hacksquats; 160kg 8x3 set

Ondsdag:, Logtræning;

50kg x 8
70kg x 3
80kg x 3
85kg x 4
90kg x 2
85kg x 5

Farmerswalk; 25 meter.

220kg x 6 set + det løse

Sluttet af med lidt sandsæk (75kg+) over 145 cm bar.
Derefter; 3 set tricep extensions, 45-50kg x 8-10

Dagens træning:.

Barbell Rows, strict.
85kg x 8 x 4 set
Bænk;
120x3
140x3
105x8
100x8
Føltes ikke særlig godt, så gik videre med noget shaky military;
40kg x 10 x 4 set
Stræk ud og lidt assessory til arme.

I morgen står den på medleys, yoke, goodmornings, grip work og hack squat

Dagens træning:

Fælles træning;
Yoke, 25+25 meter. 190-195kg, bælteløs. Der blev ikke rigtig så meget fart over det, for jeg klemte en nerve centralt et sted i øvre/midt ryg, efter de første set.. lidt nederen. 4 omgange.

Noget teknik med sandsæk og dæk medley til platform, samt 1 omgang let medley til opvarmning. Grebstræning med tung farmer 200kg for tid.

Styrketræning; solo

Goodmorning, nice and strict:.

50kg x 8
80kg x 8
87,5kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
90kg x 8
Åbenlys øgning af styrken; sandsynligvis på grund af sidste uges fokus på heavy lifting. At jeg havde en klemt nerve irriterede ikke under selve udførelsen, kun når jeg skulle rack og unrack vægten; hvilket er tegn på, at mine disci er godt jævnt slidt, og at en nerve bliver klemt imellem 2 ryghvirvler.. fedt fedt. Jeg skal helt klart scannes inden for en nær fremtid.

Assessory til hamstrings, 8 x3 set Nordic GHR med grøn elastik aflastning, dog med større ROM end tidligere, og mindre aflastning. Føltes godt.

Besluttede mig for at udskyde hacksquat til i morgen, sammen med "rigtig" medley træning, og nok noget assessory til core.

I dag havde min ryg det 99%. Hurtigste recovery nogensinde.

Let medley, 40/40/40 dumbbell, sandsæk, beton, 250meter. 4 omgange- og så kom der skybrud.

Atlas Sten til 130 cm platform; ingen udstyr eller tacky -
105kg x 4 x 3 set, føltes o.k.

Hack Squats;

167kg x 8 + 20 1/4 reps x 4 set

Og så hjem i godt humør og med overskud.

Bdw: 96,5kg.

Dagens træning:

Log Press, med cleans hver andet rep:.

80kg x 8 x 4 set

Chinups; bdw:.
8x 3

SS med tricep ext., 45kg x 3x 8

Pullups med lidt rød elastik aflastning. Done.

Træning Fredag:

Dødløft, fra 6 cm deficit:.

220kg x 3 x 5 set

En hel del medley og teknik træning med 75kg sandsæk, og dæk fra 60-80kg.

Dagens:

6x 8 reps , 100kg bænk

SS

6x 8 reps , 42kg dumbbell row

let volume dag

Dagens træning:.

Event træning, Yoke, 25 meter..

115kg x 2 omgange
155kg x 1
195kg x 1
215kg x 1
235kg x 1
240kg x 1
260kg x 1
195kg x 2 omgange x 3 set

Farmers Hold event; 240kg, no straps, no chalk. 36 sec, ikke til max. Bare et enkelt set.

Hack Squat:.

8x 167,5kg
8x 170kg
8x 172,5kg
8x 175kg
8x 175kg
8x 175kg
Lettere end ever.

Event, let Medley, 60kg dæk og 75kg sandsæk, til 120ish cm platform.. 2 omgange. Lav intensitet.

Gårsdagens..

Barbell Rows, strict:.

87,5kg x 8 x 4 set

Barbell Rows, med lidt momentum:.

117,5kg x 3 x 3 set
130kg x 3 x 2 set

Shaky Military:,
40kg x 10
45kg x 10 x 3 set

Lidt assessory til triceps og biceps

I morgen er det HI medley, goodmornings og noget let quad træning.

I går var min debut i et begynder- strongman stævne. Konkurrencen var 4 discipliner, som var relativt meget "lette", især for de mere rutinerede styrke-atleter.

190kg Yoke for 20 m på tid. Nr. 3 med 7:00 sek, 6:95sek var nr 2 og 6:65 ca. var nr 1.. En lidt uheldig start, da jeg startede ud med at banke apparatet direkte i jorden, fordi den var indstillet et hul for højt - hvilket let kostede nr. 1 plads.

Log Press max gentagelser på 75 sek, 75kg. Jeg nåede 10 kontrollerede gentagelser, hvor kun tiden var en faktor. Havde jeg bare smidt loggen hurtigere mellem reps; ligesom nogle gjorde, havde jeg haft tid til 2-4 mere, og dermed vundet højere placering som 2. eller delt 1.

Farmers Hold, 200kg, for tid. En statisk event, hvor præstation ikke var så tilfældig baseret. Jeg vandt let 1. med 1:20 sek ca., og lidt overskud, med nr. 2 tæt på med 1:15.

Og en medley, 10 m, 3 objekter til 120 cm platform.. 75 kg sandsæk, et 60kg dæk, og et på ca. 80kg.
Her var det igen marginalerne der spillede; og det var tilfældet for stort set alle deltagere. Nogle var bare heldige, andre var uheldige med et splitsekunds forkert timing. Fik tiden 25:90 som faktisk var en af de langsommere, nr. 1 var vidst 23:65 ca. Alene et dæk der ikke lige ville ligge stille på platformen i første huk, kostede flere af os mange sekunder.

Alt i alt blev jeg nr. 3 i et felt på 10-11 stykker, som den letteste i 90+ (96kg), mod mange på 100-130+ kg..

Mine tanker: Et fedt stævne, med mange atleter som var klart alt for stærke og store til de her vægte, hvilket gjorde konkurrencen lidt løjerlig og udvasket.. lidt ligesom crossfit. MEN oplevelsen var god, og hyggen var i top. :-) Det kunne jeg klart finde på igen, bare nok gerne helst på et lidt højere niveau.

Dagens træning:.

Barbell Rows, Strict:.

87,5kg x 8
87,5kg x 8
87,5kg x 9
87,5kg x 9
87,5kg x 10

Barbell Bænk, alt sammen ekstra CG i dag - med tommel indenfor inderste knurling.

100kg x 8
130kg x 3
145kg x 1
150kg x 1 PR med så tæt et greb
100kg x 8 x 3 set

Shaky Military press:,
40kg x 10
45kg x 10 x 3 set

Nice workout.

Dagens træning var en duo igen med en af danmarks officielt stærkeste,

Dødløft fra 6cm deficit:.

230kg x 3 x 4 set, straps, no belt. Good, good.

Yoke, 25m:.

115kg x 1
195kg x 1
250kg x 1, let
200kg x 1

Solo træning: Hack Squats:.

187kg x 8 + 10 1/4 reps
187kg x 8 + 10 1/4 reps
187kg x 8 + 10 1/4 reps
187kg x 8 + 10 1/4 reps

Smuk og lækker træning i godt selskab

Dagens duo træning:

Teknik med Axel clean og press, op til 78,5kg x 5 strict press

Clean forsøg med 103,5kg og 30kg, mange gange.

5x 8 reps med 50kg log, strict. For volume.

Lidt random halløj.. et halvhjertet dækflip med 360kg, et par yoke pickups med 340kg og 360kg.

No more today. I morgen er hviledag.

Dagens træning:.
Bdw: 97,8kg
Back squats, for første gang i ugevis..

Op til;

180 x 1
182,5 x 3
185 x 3
187,5 x 3
190 x 3
192,5kg x 3
200kg x single
Føltes okay-ish
Med bælte.

Goodmornings, strict:.

90kg x 3 x 8 reps, bælteløs

Hacksquat;

147,5kg x 2 x 8 reps + 10 1/4 som finisher.

Lidt en tung dag, men nu er der 4 dages pause fra bentræning, bortset fra en let medley Lørdag.

Dagens træning; en slags deload:.

Dumbbell Military Press, strict:.

22kg x 5
24kg x 5
32kg x 5
34kg x 5
38kg x 5
42kg x 3 pr. arm (-"-)
36kg x 5 pr. arm (Øvelse i lidt pushpress med 1x dumbbell)
36kg x 7
34kg x 7
30kg x 10
30kg x 9
30kg x 9

En helvedes masse volume, og sikker på, at flere af dagens sets var all-time PR'er. En super træning, med noget anderledes en vanligt pt..

I går: Lette og tunge medleys.

I dag:. Syg. Noget med maven

Sidste uge var en hel del deload og volume træning.

Lørdags:.

FrontSquat, bælteløs.

5x5 , 120kg

HackSquats:.
185kg x 8 x 3 set

Søndag:.

BænkPres:.

120x3 CG
140x1 ultra- CG
140x3 CG
140x3 CG
100x10 CG
100x 9 CG
100x 8 CG

Pullups:. 100kg ca. med alt udstyr/tøj.

8 x 4 set


Mandag:. Fri

I dag:.

Yoke, 25 meter.

op til; 215kg x 1 bane
250kg x 4 set x 1 bane
Ikke dårligt, fin fart, ikke så tung, men havde en smule vaklen. Quads ikke helt tændt.

Trapbar dødløft, fra 15cm deficit:. Godt samme højde som regulær dødløft.

Op til;
237kg x 5 x 4 set
bælteløs.

Legcurls assessory..

I morgen er det logpress mm..

Bdw:. 97,4kg

Logpress i dag.

80kg x5, strict
95kg x3, push
100kg x 3, push (PR RM3)
80kg x 5, strict
80kg x 5, strict
80kg x 5, strict

Chinups:.

8x bdw +10kg
8x -"-
8x bdw
8x bdw

Assessory pushdowns og hammer curls.

11. - 18. Oktober:.

Ferie og sociale ansvar i vejen for al træning..

Forgårs:.

Medley, let. 3 objekter, 25m dist.; 4 omgange. God fart.

Goodmorning :.
80kg x 8
90kg x 8 x 3 set

Hack Squat:.
165kg x 8
205kg x 8
165kg x 8
165kg x 8
165kg x 8

I går, 20. Okt:.

Barbell Rows, strict:.
50kg x 10
80kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8

Bænk:, CG:.

100kg x 3
120kg x 3
140kg x 5 PR, sidste rep TnG
130kg x 3
105kg x 8
105kg x 8
105kg x 8

Shaky Military press:,

40kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10


Dagens træning:,

Medley, sandsæk på 30kg udskiftet med 75kg sandsæk. God fart. 5 omgange.

Atlas Sten til 6 paller:. 105kg x 6 x 2 set

Atlas Sten til 4,5 palle:. 152kg x 1, PR. Første gang med lidt tacky på fingre.

I morgen, fri.

Dagens træning:.

Dødløft fra 6 cm deficit, no belt:.

180x3
220x1
225 kg x 4 x 4 set

Yoke, 25m:.

175kg x 2 baner

215kg x 1 bane x 5 sets

Done

Bdw: 97,5kg langsomt stigende.
Dagens træning:.

Logpress m/ Clean, strict press:.

70x3

80kg x 6 x 5 sets

Dumbell Military, strict:.

20x8 siddende.
30x8 siddende.
32kg x 8, stående.
Lidt ekstra volume;

Dumbbell Rows, strict:.

12 x 42kg x 4 sets, hurtig og lidt for let.
note to self;
jeg skal prøve med det self-load fat-grip håndtag der ligger udenfor. Tror den kan håndtere op til 60kg i små skiver..

Lidt assessory til triceps,

hjem

Fra 2. Juli;

"Quads= 69,0cm Talje= 88,9cm Hofte= 107,8cm Bryst=120,2cm Arme=43,0cm Læg=38,2cm (lol)
(Morgen-mål) @ 97,5kg"

I dag vejede jeg (igen) 97,5kg og havde disse mål, dog er målene taget til aften.

Quads=68,8cm
Talje= 92,8cm (!)
Hofte= 111,2cm (!!)
Bryst= 119,5cm
Arme= 43cm
Læg= 38,5cm

Lidt sjovt at se hvordan kroppen reagere på meget strongman træning, jeg forventede en mere solid core, og det afspejler sig i tallene. Ingen tvivl om at yoke, log, atlassten og andet i den dur er noget der gør en thicc !


Yderligere har jeg opdateret min kostplan, i et mere eller mindre desperat forsøg på at komme forbi denne vægtøgnings mur..
Den består af 3 daglige måltider som er nøjagtigt ens mængde og indeholder 1300 kcal pr portion.

Samlet, med protein tilskud - 4600 kcal.. Kan være mindre, men i hvert fald på ingen måde under 4k, just.. no freakin way, ikke denne gang, ikke længere.

Dagens super lette omgang.

Medley, 6 x 25 meter, 3 objekter..

75kg sandsæk, 40kg circus dumb, 40kg beton blok. Fin fart alle veje.

4 omgange.