bodybuilding.dk

Træning søn. 15. marts

A) Dips
2
2
2
10 assisted
8 assisted

Det går fremad, wuhuu!

B) Bænk
12x34,5 kg.
10x39,5 kg.
5x42 kg.
12x34,5 kg.

C1) Lat pulldown
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.

C2) Straight arm pulldown
15x12,5 kg.
15x12,5 kg.
15x12,5 kg.

D1) Lateral raise
12x3 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.

D2) Front raise
12x3 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.

E) B.O.R, reverse grib
15x35 kg.
12x40 kg.
10x42,5 kg.
10x42,5 kg.

F1) Rear delt cable fly
15x2,5 kg.
15x2,5 kg.
15x2,5 kg.

F2) One arm cable lateral raise
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.

Træning man. 16. marts

Middag:
Ca. 4,5 km. powerwalk

Aften:
20 min. cross trainer + ben

Min ene hoftebøjer drillede, så kunne ikke squatte. Rimelig træls! Derudover var energien ikke på toppen. Har ikke spist så meget i løbet af dagen + lidt forkølet og tung i hovedet. Fik dog kørt en okay træning igennem med forholdsvis highrep.

A) Dødløft
10x60 kg.
12x70 kg.
10x80 kg.
5x85 kg.
15x60 kg.

B) Alternate lunges i smith
10x25 kg. + stang
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

C) Hip thrusters
12x60 kg.
10x70 kg.
8x70 kg.
10x70 kg.

D) Benpres
12x140 kg.
12x160 kg.
12x180 kg.
12x180 kg.

Træning tirs. 17. marts

Skulder, biceps og triceps

A) Dips
3
2
2
8 med tynd elastisk

B) Military press
15x15 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
8x20 kg.

C) Lateral raise
10x6 kg.
10x3 kg.
10x6 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.

kørt som drop fra "høj" til lav

D1) DB upright row
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

D2) Front plate raise
15x5 kg.
15x5 kg.
15x5 kg.

E) Ez-bar biceps curl
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

F) Fransk pres
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.

G) Triceps pushdown
12x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning fre. 20. marts
Har været syg siden tirsdag, så har holdt 2 dages hvile. Ved ikke om det var det der spillede ind, men styrken var overraskende god idag, så lækkert! Og så har jeg smidt 4,7 kg. siden start og 29 cm., så det går fremad, men lang vej igen. Er dog ved godt mod, og har ikke været presset endnu - men mon ik det kommer ;-)

Overkrop

A) Dips
4
3
2

B) Lat pulldown
12x40 kg.
10x45 kg.
8x45 kg.
10x40 kg.

C) Skulderpres
10x12 kg.
12x14 kg. (rep pr)
8x16 kg.
10x14 kg.

D1) Lateral raise
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.

D2) Front raise
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.

E) DB curl
10x12 kg.
8x14 kg.
6x14 kg.
10x12 kg.

F) DB overhead extension
15x9 kg.
15x9 kg.
12x9 kg.

G1) Knee tuck i ringe
12
12
12

G2) Maveøvelse
12
12
12

H) Sidebends
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Træning søn. 22. marts
Hård træning idag, grundet der røg lidt alkohol indenbords igår. Hovedet var lidt tungt og pulsen var tårnhøj under træningen, hvilket resulterede i lidt kvalme. Det var bar' rar .. eller!

Ben

A) Front squat
10x20 kg.
10x30 kg.
8x35 kg.
8x35 kg.

B) Sumo dødløft
10x65 kg.
10x70 kg.
8x70 kg.

C) Alternate lunges i smith
10x30 kg. + stang
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

D) DB leg curl
12x16 kg.
12x18 kg.
12x18 kg.
12x18 kg.

E) Leg extension
12x50 kg.
10x50 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

Træning man. 23. marts

Formiddag
5,8 km. powerwalk

Eftermidag
Intervaller og skulder, biceps of triceps

2 min. gang 6,0 km/t
3 min. løb 9,5 km/t

8 runder:
30 sek. hurtigt løb 14,5 km/t
30 sek. pause

1,5 min. løb 10,5 km/t
3 min. gang 6,0 km/t


A) Dips
3
2
2
2

B) Lateral raise, siddende
12x5 kg.
12x3 kg.
12x5 kg.
12x3 kg.
12x5 kg.
12x3 kg.
12x5 kg.
12x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

C) Bent over rear delt raise
15x3 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.

D1) Rear delt cable fly
15x2,5 kg.
15x2,5 kg.
15x2,5 kg.
15x2,5 kg.

D2) One arm cable lateral raise
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.

E1) Cross over cable biceps curl
12x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
12x5 kg.

E2) Biceps cable curl
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

F) Triceps pushdown
15x17,5 kg.
10x20 kg.
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.

Træning tirs. 24. marts

Bryst, ryg og mave

A) Negative pullups/chins
4 pullups
4 chins
4 chins

B) Bænk
10x32 kg.
10x39,5 kg.
6x42 kg.
6x42 kg.
6x42 kg.

C) Db incline bænk
10x12 kg.
7x14 kg.
6x14 kg.
5x14 kg.

D) Standing cable flyers
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

E) Lat pulldown
10x40 kg.
10x30 kg.
10x20 kg.

10x40 kg.
10x30 kg.
10x20 kg.

10x35 kg.
10x25 kg.
10x15 kg.

Kørt som 3 dropsæt

F) B.O.R, reverse grib
12x40 kg.
10x42,5 kg.
10x42,5 kg.
10x42,5 kg.

G) Lats træk i kabel
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

H1) Side bend på skrå bænk
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

H2) Maveøvelse på bold
ben i 90 grader mod væg
12
12
12

Træning tors. 26. marts

Cardio inden styrke: 3 km. løb (17.54 min.)

Ben

A) Squat
tekniktræning
10x20 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

B) Dødløft
10x70 kg.
10x80 kg.
4x85 kg.
6x80 kg.

C) Bulgarian split squat i smith
12x10 kg. + stang
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.

D) Hyperextension
2 sek. hold i toppen
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

E) Leg extension
12x50 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

Træning fre. 27. marts

Skulder, biceps og triceps

A) Dips
4
3
3
3

B) Skulderpres
12x12 kg.
8x14 kg.
6x14 kg.
8x12 kg.

C) Lateral raise
12x5 kg.
12x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

D1) Rear delt cable fly
15x3,75 kg.
15x3,75 kg.
15x3,75 kg.

D2) One arm cable lateral raise
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.

E1) Cross over cable biceps curl
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

E2) Biceps cable curl
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

F) Fransk pres
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.

G) Triceps rope pushdown
12x12,5 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning søn. 29. marts

Bryst og ryg

A) Assisted pull-ups
grønt bånd
9
6
5

B) Bænk
10x37,5 kg.
8x40 kg.
5x42,5 kg.
6x42,5 kg.

C) DB incline flyers
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

D) Standing cable flyers
10x10 kg.
10x10 kg.
20x7,5 kg.
20x7,5 kg.

E) Lat pulldown, hammer grib
12x40 kg.
12x40 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.

F1) Pulldown, chin grib
10x35 kg.
10x35 kg.
10x35 kg.

F2) Straight arm pulldown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

G) Lats cable træk
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

Træning man. 30. marts
Crazy (dårlig) træning idag. Valgte at starte min træning med løb, da jeg jo har 10 km. i vente til Juni. Løb 10,5 km/t, hvor jeg normalt løber med 10 km/t. Det resulterede i kvalme, ondt i hals/lunger, og er utrolig dejlig smag af røget laks konstant (min aftensmad). Måtte derfor droppe den planlagte bentræning efter 2 øvelser, øv! Og så kunne jeg heller ikke squatte, da min hoftebøje igen brokkede sig, mere øv!!

Cardio: 15 min. løb 10,5 km/t (cirka 2,6 km)

Ben og mave

A) Stiff leg dødløft
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.

B) DB bulgarian split squat
10x24 kg. (12 i hver hånd)
10x24 kg.

måtte stoppe herefter

C1) Hanging leg raises
7
7
7

C2) Skrå bænk, crunches
10
6
5

D) Sidebends
12x16 kg.
12x16 kg.
12x16 kg.
12x16 kg.

E) KB swings
15x8 kg.
15x8 kg.
15x8 kg.

førte gang jeg laver øvelsen. En øvelse der er lidt spild af tid efter min mening.

Træning tirs. 31. marts
God træning, som stod på highrep, supersets og godt med pump!

Cardio inden styrke: 20 min. 10 % incline walk
5 min: 4,7 km/t
5 min: 5,0 km/t
5 min: 5,5 km/t
5 min. 5,2 km/t

Skulder, biceps og triceps

A) Dips
4
3
3
2
2

B1) Military press
12x15 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

B2) Front plate raise
15x5 kg.
15x5 kg.
15x5 kg.

C1) Lateral raise
10x4 kg.
10x4 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.

C2) Front raise
10x4 kg.
10x4 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.

E1) BB curls
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

E2) Hammer curls
10x9 kg.
10x7 kg.
10x6 kg.

F) Fransk pres
12x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

G) Triceps pushdown
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

Træning ons. 1. april

Bryst, ryg og mave

Opvarmning: 10 min. cross maskine

A) Pushups, brede
15
10
10

B) Incline bænk
12x27 kg.
12x29,5 kg.
10x32 kg.
10x29,5 kg.

C) Chestpress maskine
12x25 kg.
10x27,5 kg.
10x27,5 kg.
12x25 kg.

D1) Lat pulldown
12x40 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.

D2) Pulldown, underhåndsgreb
12x30 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.

E) Row maskine
12x55 kg.
12x55 kg.
12x55 kg.
12x55 kg.

F1) TRX knee tuck
12
10
10

F2) Leg raises på bænk
10
10
10

Træning tors. 2. april
Var på vægten i morges, den går nedad, men det går for langsomt. Derfor står den desværre på mere cardio! 5,1 kg. tabt indtil nu.
Træningen idag var okay, havde dog stadig vilde doms i baglår efter sidste træning!

Ben

Opvarmning/cardio: 20 min. cross maskine

A) Front squat
10
10x30 kg.
10x30 kg.
8x35 kg.
8x35 kg.

B) DB lunges
15x8 kg. (på hvert ben, 8 kg. hver hånd)
15x10 kg.
12x10 kg.
15x10 kg.

C) Hip trusts
12x70 kg.
10x70 kg.
10x70 kg.

D) Leg extension
12x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

Træning fre. 3. april
Okay træning idag, dog ikke meget energi efter en lang dag på job. Glæder mig til hviledag (og chokolade) imorgen. Kroppen er træt!

Skulder, biceps og triceps

A) Dips
4
3
2
2

B) Military press
12x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

C) Lateral raise
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

D1) Rear delt cable fly
12x3,75 kg.
12x3,75 kg.
12x3,75 kg.

D2) One arm cable lateral raise
10x3,75 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.

E1) Cross over cable biceps curl
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
12x5 kg.

E2) Biceps cable curl
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

F) Triceps rope pushdown
20x10 kg.
16x10 kg.
14x10 kg.
12x10 kg.

Træning søn. 5. april

Morgen:
25 min. cross maskine + bryst/ryg

Eftermiddag:
4 km. powerwalk + 11 km. cykling (transport til/fra job)

A) Bænk
12x12 kg.
10x37 kg.
6x39,5 kg.
6x39,5 kg.
6x34,5 kg.
10x32 kg.

drop fra 39,5 kg. til 32 kg. på sidste set

B) DB incline flyers
12x8 kg.
12x8 kg.
12x8 kg.
12x8 kg.

C1) Pulldown, underhåndsgreb
12x30 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.

C2) Straight arm pulldown
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

D) B.O.R, underhåndsgreb
12x37 kg.
12x42 kg.
12x44,5 kg.
12x44,5 kg.

E1) Lat pulldown
12x35 kg.
10x35 kg.
10x35 kg.

E2) Lats træk i kabel
10x12,5 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning man. 6. april

Eftermiddag:
4 km. løb. Fuuck det var hårdt!! Efter 1,5 km. gad jeg ikke mere, så den stod på ren viljestyrke resten af vejen (blandet med kvalme og ondt i maven resten af vejen off course). Bander mig selv langt væk pt for at have tilmeldt mig 10 km. forhindringsløb, WHY?! Og forstår da slet ikke folk der kan nyde at løbe, HOW?

Aften:
Ben

A) Front squat
10
10x30 kg.
10x30 kg.
8x35 kg.
8x35 kg.

B) Glute bridge
15x60 kg.
10x80 kg.
10x80 kg.
10x80 kg.

C) DB lunges
10x10 kg. (hvert ben, og 10 kg. hver hånd)
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

D) Cable kickbacks
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.

Træning tirs. 7. april

Skulder, triceps og biceps

Cardio inden styrke: 20 min. cross maskine

A) Dips
4
3
4
2

B1) Lateral raise
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.

B2) Front raise
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.

C) Bentover reverse flys
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.

D1) Rear delt cable fly
12x3,75 kg.
12x3,75 kg.
12x3,75 kg.

D2) One-arm cable lateral raise
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.

E1) Biceps curl
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

E2) Hammer curls
12x6 kg.
12x6 kg.
12x6 kg.

F) Fransk pres
12x20 kg.
12x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

G1) Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

G2) Triceps db extension
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.

Træning tors. 9. april
Vanvittig god træning idag! Kunne idag løbe 12 runder interval (med overskud), hvor jeg plejer at være død efter 8. Dernæst stod den på en længeventet ny PR i bænk, så rart!! Der er stadig plads til forbedring - off course, men altid rart med fremgang!

Eftermiddag:
4 km. powerwalk

Aften:
Interval på løbebånd + bryst/ryg/mave

2 min. gang 6,0 km/t
3 min. løb 10,0 km/t

12 runder af:
30 sek. hurtigt løb 14,5 km/t
30 sek. pause

De sidste 2 runder uden pause

2 min. løb 11,0 km/t
3 min. gang 6,0 km/t

A) Negative chin/pullups
4 pull
4 pull
3 chin
3 chin

B) Bænk
10x37,5 kg.
8x40 kg.
5x45 kg.
1x50 kg. NY PR!
12x30 kg.

C) Standing cable flyers T: 2020
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x5 kg.

D1) Lat pulldown, chin-grib
12x30 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.

D2) Straight arm pulldown
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

E) Row
10x55 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

F) Lats-træk i kabel
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.

G1) Leg raises på bænk
12
12
12

G1) Crunches på bold
ben i 90 grader opad væg
12
12
12

Træning fre. 10 april
Stillede mig på vægten imorges. Resulterede i at jeg blev sur, ked af det og ikke mindst vanvittig frustreret. Føler jeg giver afkald på ret mange ting lige nu + træner røven ud af bukserne, for at nå mit mål, og når jeg så ikke taber mig er det sgu ikke ret fedt. Har lagt på 1800-1900 kcal. siden søndag, hvis det interesserer nogen. Derudover sover jeg meget + føler mig ikke stresset. 5,1 kg på 3 mdr. er sgu ikke ret meget, frustrerende!!

Træningen idag var dog ret okay i det mindste (ihvertfald frontsquat).

A) Front squat
10
10x30 kg.
10x35 kg.
6x40 kg.
6x40 kg.

fremgang- lækkert! Og der er mere at hente

B) Dødløft
10x70 kg.
8x75 kg.
8x75 kg.
8x75 kg.

lidt slatten omgang, ikke meget energi!

C) DB lunges
10x12 kg. (hver hånd= 24 kg.)
10x12 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.

D1) Leg extension
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

D2) Hyperextension
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

2 sek. hold i toppen

Træning lør. 11. april

Skulder, biceps og triceps

A) Skulderpres
12x12 kg.
12x12 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.

B1) Lateral raise
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.

B2) Front raise
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.

C1) Rear delt cable fly
15x2,5 kg.
15x2,5 kg.
15x2,5 kg.

C2) One arm cable lateral raise
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.

D) DB curls
10x12 kg.
8x14 kg.
6x14 kg.
8x12 kg.

E) Cable curls
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

F) Fransk pres
6x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

G) Triceps rope pushdown
10x12,5 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning søn. 12. april
Har haft underligt ondt i venstre arm under træning både igår og idag, i ledet/musklen/senen mellem biceps og underarm, mærkeligt! Håber det bliver bedre, for det er sgu ret generende, haha!

Opvarmning/cardio: 5 min. roning, 1086 m. (mener jeg)

Lidt negative pullups/chinups og money-bar

A) Incline bænk
12x27 kg.
10x32 kg.
10x32 kg.
8x32 kg.

B) DB chestpress T4010
12x10 kg.
12x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

C) Standing cable flyers T2020
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

D) Close grib pulldown
10x40 kg.
8x45 kg.
8x45 kg.
8x40 kg.

E1) Lat pulldown, hammergrib
10x35 kg.
10x35 kg.
10x35 kg.

E2) Lats træk i kabel
10x12,5 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning man. 13. april

Cardio inden styrke:
3 km. løb
10 km/t, med lidt indlagt interval.
Tid: 17:30 min.

Ben

A) Front squat
10
10x30 kg.
10x35 kg.
8x40 kg.
5x45 kg.

Stigning på 5 kg. siden sidst, det er sgu dejligt!

B) Stiff leg dødløft
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

C) Glute bridge
10x80 kg.
10x80 kg.
10x80 kg.
10x80 kg.

D) Leg extension
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

Der er sket lidt siden sidst. Mit cut var gået i stå, så kontaktede en og er så kommet på kostplan. Vægten er sidenhen faldet, så det er ret lækkert! Det er min styrke dog også en anelse. Og så har jeg holdt lidt pause grundet sygdom og andre ting.

Træning man. 4. maj

Ben

A) Squat
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

Tekniktræning. Fokus på at arbejde knæene længere udad.

B) Dødløft
12x60 kg.
10x70 kg.
8x75 kg.
6x80 kg.

C) DB lunges
10x24 kg. (2x12 kg.)
10x24 kg.
10x24 kg.
10x24 kg.

D1) Leg extension
12x45 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

D2) Hyperextension
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

2 sek. hold i toppen, fokus på squeze glutes

Træning tirs. 5. maj

Skulder, biceps og triceps

A) Push press
10x12 kg.
8x27 kg.
5x32 kg.
5x32 kg.
6x32 kg.

Første gang jeg kører øvelsen, synes dog den kørte ret godt!

B) Dips
3
2
2

C1) Lateral raise
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.

C2) Front raise
10x4 kg.
10x4 kg.
10x3 kg.
10x3 kg.

D) Bent over DB raise
15x3 kg.
15x3 kg.
15x3 kg.
15x3 kg.

E1) Rear delt reverse fly
12x3,75 kg.
12x3,75 kg.
12x3,75 kg.

E2) One arm DB lateral raise
10x6 kg.
10x6 kg.
10x6 kg.

F) DB curls
10x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

Prøvede med fransk pres og triceps pushdown, men mit venstre albueled brokkede sig, så hoppede triceps over.

Cardio efter styrke:

2 min. løb 10 km/t

8 runder af:
30 sek. løb 15 km/t (de første 4 runder, dernæst 15,5 km/t)
30 sek. pause

1 min. løb 11 km/t
4 min. gang 5,5 km/t

Glemmer at føre log, men træner skam stadig (meget).

Formiddag:
5 km. løb (29.03 min.)

Aften:
Ben

A) Squat
10
10x27 kg.
10x32 kg.
10x34,5 kg.
8x34,5 kg.

Squatten fungerede godt idag, hvilket er virkelig længe siden det sidst skete! Så dejligt!

B) Lunges/steps-ups på stepbænk i smith
10x7,5 kg. + stang
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

C) RDL
6x52 kg.
8x52 kg.
6x52 kg.
6x52 kg.

havde glemt mine straps og min grebsstyrke stinker, derfor lave reps! Og så var det første gang jeg kørte RDL, blevet af køre stiffleg.

D) Benpres
10x120 kg.
10x160 kg.
10x180 kg.
10x180 kg.
12x120 kg.
12x80 kg.

drop fra 180 til 80 kg.

Træning tirs. 19. maj

Bryst og ryg

Løb inden styrke:
5 min. gang 6 km/t
5 min. løb 10,3 km/t
2 min. løb 11 km/t
5 min. løb 10,3 km/t
2 min. løb 11 km/t
4 min. gang 6 kmt/t
4 min. løb 10,3 km/t
1 min. løb 11 km/t
2 min. gang 6 km/t

A) Chinups
3 negative
En halv (hoppede ud til midten og hev mig op) + 1. MIN FØRSTE CHIN-UP
1

B) Lat pulldown, hammer grib
12x35 kg.
12x25 kg.
10x40 kg.
10x25 kg.
10x35 kg.
10x25 kg.

kørt uden pause fra "høj" til lav vægt

C1) Underhand lat pulldown
12x30 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.

C2) Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

D) B.O.R, reverse grib
12x34,5 kg.
10x42 kg.
10x42 kg.
10x42 kg.

E) Bænk
10x37,5 kg.
10x40 kg.
10x42,5 kg.
6x40 kg.
8x30 kg.

uden pause i de 2 sidste sæt

F) Incline DB flyers
12x7 kg.
12x7 kg.
12x7 kg.
12x7 kg.

Træning tirs. 20. maj
Kort, men effektiv morgentræning. Min venstre hoftebøje driller, så kan ikke squatte :/

Ben

A) Walking lunges
20 skridt x 10 kg. (hver hånd)
20 skridt x 10 kg. (hver hånd)
20 skridt x 10 kg. (hver hånd)

B) Stiff leg dødløft m. KB
15x16 kg.
15x20 kg.
15x24 kg.
15x24 kg.

C) Sumo dødløft
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

D) Leg extension
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

E) Glute bridge, m. elastisk om knæene
30
25
25

Hej

Har lige læst lidt i din log. Rart at se, hvordan andre kvinder med mere erfaring, træner.

Håber, det går bedre med din hoftebøje