bodybuilding.dk

1/7

23/6

A - Front squat - 30X0
5 x 3 x 70

B1 - Cg bænk - 30X0
8 x 47,5
3 x 8 x 42,5

B2 - Incline db curls - 30X0
4 x 8 x 10

C1 - Bench dips - 30X0
5 x 6 x 10

C2 - Ez bar curls - 30X0
5 x 6 x 25-30

C3 - Rear laterals - 30X0
5 x 8-12 x 3

3/7

A - Dødløft - 30X0, 2 sek pause ved knæ
5 x 100
5 x 95
3 x 5 x 90, uden pause

B1 - Db Bænk - 30X0
5 x 10 x 16

B2 - TRX Rows - 30X0
5 x 6 x bw

C1 - Pistol progression - 30X0
3 x 5

C2 - One Leg RDL - 30X0
3 x 8 x 15

D -Banda Raises
3 x 8 x 2,5

E1 - Dead Bugs
3 x 12-16

E2 - Back Extensions
3 x 20 x bw

6/7

A - Squat - 3-50X0
5 x 5 x 50
3-5 x 5 x 40

B1 - Zottman Curls - 40X0
3 x 8-10 x 12

B2 - Rope Pushdowns - 40X0
3 x 10-12 x 3 plader

D - Death March
3 ture x 30

E - Burpees
40 stk

7/7

A - Snatch grip dødløft - 30X0
6 x 3 x 90

B1 - Ecc. chins - 50X0
5 x 5 x bw

B2 - Standing french press - 40X0
5 x 8 x 17,5

C - One Leg RDL - 30X0
3 x 8 x 15

D1 - Windmills
3 x 8 x 6,5

D2 - Hollow body rocks
3 x 8-12

E1 - Ekstern rotation - 30X0
3 x 8 x 2,5

E2 - Powell raise
3 x 6 x 3,5-5


10/7

A - Front squat - 30X0
6 x 3-4 x 50

B1 - Cg bænk - 30X0
4 x 5 x 50

B2 - Incline db curls - 30X0
4 x 8-10 x 10

C1 - Bench dips - 30X0
5 x 6 x 5

C2 - Bb curls - 30X0
5 x 6 x 30

C3 - Rear laterals - 30X0
5 x 10-15 x 3,5


13/7

A - Dødløft - 30X0, 2 sek pause ved knæ
Op til 5 x 110
5 x 100
3 x 5 x 95, uden pause

B1 - Db Bænk - 30X0
5 x 8-10 x 17,5

B2 - Inverted Rows - 30X0
5 x 6-10 x bw

C1 - One Leg RDL - 30X0
3 x 8 x 12

D - Banda Raises
3 x 8 x 2,5

E - Dead Bugs
3 x 12-20

F - Back Extensions
3 x 20 x bw

Disko-protokollen, pas A

30/7

A - Dødløft 20X0
5x110
5x100
3x5x90

B - One arm db press 3010
5x8x10

C1 - One leg rdl 30X0
3x8x12,5

C2 - Lateral raises 2020
4x8-10x4

D1 - Rope pushdowns 40X0
5x8-12x3 blokke

D2 - Hammer curls 40X0
5x8-10x8

D3 - Rear laterals 2020
5x8-12x2-3

E1 - Hollowbody rocks
3x10

E2 - Sideplanke
3x20 sek.

Disko-protokollen, pas B

3/8

A1 - Incline bb press 3010
5x50
4x5x45

A2 - Cg pulldowns 3012
2x8x40
3x8-10x35

B1 - Db rows 3012
5x8x16

B2 - Flyes 3010
4x10-12x8

C - Back extensions 2020
4x10xbw

D - Læg, siddende 30X0
4x10-12x25

E1 - Ekstern rotation, siddende 4010
4x8x2,5

E2 - Y-raises 2022
4x8x0-1

Disko-protokollen, pas C

A - RAR 30X0
Op til 5x85
5x5x80

C - Leg curls, unilateral 4011
5x5-8x5

B - BTN press 3010
5x6x20

D1 - OH triceps extensions 30X0
5x8x12,5-17,5

D2 - Ez bar curls 30X0
5x6-8x20-25

D3 - Lateral raises 2020
5x10-12x3,5

E1 - Dead bugs
3 x amrap

E2 - Russian twists
3 x amrap

dwellengers skrev::bodyman:

Man kan jo lige så godt kalde det hvad det er...

Disko-protokollen, pas D

A1 - Incline db press 3010
5x8x20

A2 - Batwings 20X5
2x5x10
2x5x8

B1 - Push-ups+ 3012
3x amrap

B2 - BOR 20X1
En del sæt med fokus på teknik

C - Good mornings 31X0
4x8-10x40

D - Læg, stående 30X0
4x10x40

E1 - Facepulls 3011
4x12x2-3 plader

E2 - Ekstern rotation, stående 4010
4x8-10x1-1,5

+ en hel del facepulls med bedre teknik.

Disko-protokollen, pas A

10/8

A - Dødløft 20X0
5x120
4x5x100

B - One arm db press 3010
3x8x10

C1 - One leg rdl 30X0
3x8x10

C2 - Lateral raises 2020
3x10x4

D1 - Rope pushdowns 40X0
5x8-12x3 blokke

D2 - Hammer curls 40X0
5x8-10x10

D3 - Rear laterals 2020
5x10-12x3

E1 - Hollowbody rocks
15, 10, 10

E2 - Sideplanke
3x20-30 sek.

Gode tal på dødløften!

dwellengers skrev:Gode tal på dødløften!

Tak tak. Jeg er dog ikke så tilfreds - synes snart jeg burde løfte noget tungere. Manglende bentræning hjælper ikke rigtig på noget.

Disko-protokollen, pas B

12/8

A1 - Incline bb press 3010
3x5x50
2x5x45

A2 - Cg pulldowns 3012
5x8-10x35

B1 - Db rows 3012
5x8x17,5

B2 - Flyes 3010
4x8-10x10

C - Back extensions 2020
2x10xbw
10x5

D - Læg, siddende 30X0
4x10-12x20

E1 - Ekstern rotation, siddende 4010
4x8-10x2

E2 - Y-raises 2022
4x8x0-1

Disko-protokollen, pas C

13/8

A - Keystone dødløft 30X0
Op til 5x90
5x5-8x80

B - BTN press 3010
5x6x25

C - Leg curls, unilateral 4011
5x5-8x5

D1 - OH triceps extensions 30X0
5x8x17,5

D2 - Supinating incline curls 30X0
5x8x8

D3 - Lateral raises 2020
5x10-12x3

E1 - Dead bugs
3 x amrap

E2 - Russian twists
3 x amrap

7/10

Leg curls 3010
8 x 20
2 x 8 x 15
2 x 8 x 5 - unilateral

Snatch grip dødløft 30X0
5 x 6 x 70

Incline bb 2-30X0
5 x 6-8 x 40

Db rows 2-30X1
3 x 8 x 25
2 x 8 x 20

Flyes 3010
3 x 10 x 8

Du får trænet? - hvordan med knæet?

Ja, jeg får trænet rimeligt regelmæssigt, jeg er bare dårlig til at få logget. Motivationen dykker desværre en del når jeg næsten kun kan træne overkrop så jeg er blevet en del slappere overall. Knæene er ved at være nogenlunde det meste af tiden så har gang i lidt forsigtig opstart med sg død, split squat, slant board squat og sådan. Det er lidt på feel fra dag til dag.

12/10

Bulgarian split squat 3010
2 x 8 x bw
2 x 8 x 7,5

Split stance bb rdl 30X0
3 x 8 x 30

Front squat 30X0
2 x 5 x 30
2 x 5 x 40


14/10

Incline bb 2-30X0
6 x 3 x 50

Corner rows 30X1
2 x 8 x 40
2 x 10 x 30

Cable flyes - hader den øvelse men den irriterer ikke umiddelbart min skulder hvilket egentlig er ok
3 sæt

Pulldowns 3010
4 sæt + 3 sæt one arm

Circuit, ca 10 sek pause mellem sæt, 5 runder:
One arm rope pushdowns - hammer curls - cable laterals

Side bends
3 sæt