bodybuilding.dk

Nu følte jeg tiden var inde til at oprette en logbog! Jeg har nu trænet lidt over 1 år seriøst, inden da havde jeg trænet meget on/off men havde et godt udgangspunkt inden det blev mere seriøst. Jeg har fulgt med på bodybuilding.dk i mange år og vil mene at jeg har dannet mig en ganske fornuftig grundviden om bodybuilding og styrketræning.
Jeg træner et 2 split program op til 6 gange i ugen.

Dag 1
Bryst, triceps, skulder og mave
Dag 2
Ryg, biceps og ben
Dag 3
Forfra

Hvordan ser dine stats ud? Bare dem du gider oplyse haha.

BRYST-TRICEPS-SKULDER-MAVE DAG


BRYST:
Bænkpres:
12x40 kg (opvarmingssæt)
8x60 kg
8x70 kg
8x80 kg
8x90 kg
5x95 kg

Incline dumbbell press:
8x26 kg
8x28 kg
8x30 kg
8x32 kg

Brystmaskine:
4 sæt 8 reps

Kabel squeeze øvelse
4 sæt 8 reps


TRICEPS:
Triceps pushdown:
4 sæt 10 reps

Dips
4 sæt 10 reps


SKULDER:
Rotator cuff øvelse med kabel:
3 sæt 12 reps

Facepull:
3 sæt 15 reps

Skulderpres:
8x16
8x18
8x20
8x22


MAVE:
Mave maskine
4 sæt 12 reps
evt. planken

TheDog skrev:

Muskelpianisten skrev:Hvordan ser dine stats ud? Bare dem du gider oplyse haha.

Jeg er 22 år, 179 cm høj, vejer 76 kg. Uploader billeder lidt senere.

Cool. Du stærk!

Muskelpianisten skrev:

TheDog skrev:

Muskelpianisten skrev:Hvordan ser dine stats ud? Bare dem du gider oplyse haha.

Jeg er 22 år, 179 cm høj, vejer 76 kg. Uploader billeder lidt senere.

Cool. Du stærk!

Mange tak! Men ikke helt stærk nok

RYG-BICEPS-BEN DAG


RYG:
Pull ups (opvarmining):
4 sæt

Pulldown:
4 sæt 8 reps

Pulldown (andet greb):
4 sæt 8 reps

Cable Seated Row:
4 sæt 8 reps

Bagskulder maskine:
4 sæt 8 reps


BICEPS:
Hammer curls:
8x16 kg
8x18 kg
8x20 kg
8x22 kg

EZ Bar Biceps curls
4 sæt 10 reps

Biceps curl kabel
4 sæt 12 reps


Ben:
Læg maskine:
5 sæt 10 reps

Benpres:
5 sæt 8 reps

Leg extensions:
4 sæt 10 reps

BRYST-TRICEPS-SKULDER- DAG


BRYST:
Bænkpres:
12x40 kg (opvarmingssæt)
8x60 kg
8x70 kg
8x80 kg
8x90 kg
5x95 kg

Incline dumbbell press:
8x26 kg
8x28 kg
8x30 kg
8x32 kg

Brystmaskine:
4 sæt 8 reps

Kabel squeeze øvelse
4 sæt 8 reps


TRICEPS:
Triceps pushdown:
5 sæt 10 reps

Dips
4 sæt 10 reps


SKULDER:
Rotator cuff øvelse med kabel:
3 sæt 12 reps

Facepull:
3 sæt 15 reps

Skulderpres:
10x16
10x18
8x20
8x22

RYG-BICEPS-BEN DAG


RYG:
Pull ups (opvarmining):
4 sæt

Pulldown:
4 sæt 8 reps

Pulldown (andet greb):
4 sæt 8 reps

Cable Seated Row:
4 sæt 8 reps

Bagskulder maskine:
4 sæt 8 reps


BICEPS:
Hammer curls:
8x16 kg
8x18 kg
8x20 kg
8x22 kg

EZ Bar Biceps curls
4 sæt 10 reps

Biceps curl kabel
4 sæt 12 reps


Ben:
Læg maskine:
5 sæt 10 reps

Benpres:
5 sæt 8 reps

Leg extensions:
4 sæt 10 reps

BRYST-TRICEPS-SKULDER-MAVE DAG


BRYST:
Bænkpres:
12x40 kg (opvarmingssæt)
8x60 kg
8x70 kg
8x80 kg
8x90 kg
5x95 kg

Incline dumbbell press:
8x24 kg
8x28 kg
8x30 kg
8x32 kg

Brystmaskine:
4 sæt 8 reps

Kabel squeeze øvelse
4 sæt 8 reps


TRICEPS:
Triceps pushdown:
5 sæt 10 reps

Dips
4 sæt 10 reps


SKULDER:
Rotator cuff øvelse med kabel:
3 sæt 12 reps

Facepull:
3 sæt 15 reps

Skulderpres:
10x16
8x18
8x20
8x22


MAVE:
Mave maskine
4 sæt 12 reps

RYG-BICEPS-BEN DAG


RYG:
Pull ups (opvarmining):
4 sæt

Pulldown:
4 sæt 8 reps

Pulldown (andet greb):
4 sæt 8 reps

Cable Seated Row:
4 sæt 8 reps

Bagskulder maskine:
4 sæt 8 reps


BICEPS:
Hammer curls:
8x16 kg
8x18 kg
8x20 kg
8x22 kg

EZ Bar Biceps curls
4 sæt 10 reps

Biceps curl kabel
4 sæt 10 reps


Ben:
Læg maskine:
5 sæt 10 reps

Benpres:
5 sæt 8 reps

Leg extensions:
4 sæt 10 reps

BRYST-TRICEPS-SKULDER DAG


BRYST:
Bænkpres med håndvægte(Stængerne var optaget):
8x24 kg
8x28 kg
8x32 kg
8x34 kg
8x36 kg

Incline dumbbell press:
8x24 kg
8x28 kg
8x30 kg
8x32 kg

Brystmaskine:
4 sæt 8 reps

Kabel squeeze øvelse
4 sæt 8 reps


TRICEPS:
Triceps pushdown:
5 sæt 10 reps

Dips
4 sæt 10 reps


SKULDER:
Rotator cuff øvelse med kabel:
3 sæt 12 reps

Facepull:
3 sæt 15 reps

Skulderpres:
10x16
8x18
8x20
8x22

Jeg er helt vild med din ryg og skuldre. Det ser rigtig godt ud!

RYG-BICEPS-BEN DAG


RYG:
Pull ups (opvarmining):
3 sæt

Pulldown:
4 sæt 8 reps

Pulldown (andet greb):
4 sæt 8 reps

Cable Seated Row:
4 sæt 8 reps

Bagskulder maskine:
4 sæt 8 reps


BICEPS:
Hammer curls:
8x16 kg
8x18 kg
8x20 kg
8x22 kg

EZ Bar Biceps curls
4 sæt 10 reps

Biceps curl kabel
4 sæt 12 reps


Ben:
Læg maskine:
5 sæt 10 reps

Benpres:
5 sæt 8 reps

Leg extensions:
4 sæt 10 reps

BRYST-TRICEPS-SKULDER-MAVE DAG


BRYST:
Bænkpres:
12x40 kg (opvarmingssæt)
8x60 kg
8x70 kg
8x80 kg
8x90 kg
3x100 kg

Incline dumbbell press:
8x26 kg
8x28 kg
8x30 kg
8x32 kg

Brystmaskine:
4 sæt 8 reps

Kabel squeeze øvelse
4 sæt 8 reps


TRICEPS:
Triceps pushdown:
4 sæt 10 reps

Dips
4 sæt 10 reps


SKULDER:
Rotator cuff øvelse med kabel:
3 sæt 12 reps

Facepull:
3 sæt 15 reps

Skulderpres:
8x16
8x18
8x20
8x22


MAVE:
Mave maskine
4 sæt 12 reps

RYG-BICEPS-BEN DAG


RYG:
Pull ups (opvarmining):
4 sæt

Pulldown:
4 sæt 8 reps

Pulldown (andet greb):
4 sæt 8 reps

Cable Seated Row:
4 sæt 8 reps

Bagskulder maskine:
4 sæt 8 reps


BICEPS:
Hammer curls:
8x16 kg
8x18 kg
8x20 kg
8x22 kg

EZ Bar Biceps curls
4 sæt 10 reps

Biceps curl kabel
4 sæt 12 reps


Ben:
Læg maskine:
5 sæt 10 reps

Benpres:
5 sæt 8 reps

Leg extensions:
4 sæt 10 reps

Dødløft
8x60 kg
8x80 kg
8x90 kg
6x90 kg

Er begyndt at dødløfte, arbejder stadig på at finpudse teknikken. Kan godt mærke det er hårdt for lænden, da jeg i lang tid har haft problemer med den.