bodybuilding.dk

Trænede igår...

Sumo DL m. bælte
2 x 12 x 130 kg

Chin Ups
10 m. sort dobbelt bundet
3 x 4 sort dobbelt bundet
og så en masse andet

HB Squat m. bælte
15 x 120 kg - puhaaaa

Reverse Crunches langsomt ned
3 x 10

Floor Press
8 x 90 kg @ 9.5 - en lille rep pr tror jeg
6 x 90 kg
5 x 90 kg

Cable Row m. shovel grip
3 x 10 x 70 kg

Push Ups
3 x 12

Incline DB Flyes
3 x 10 x 12 kg

Romansk DL
3 x 8 x 110 kg

Military Press
6 x 55 kg @ 9.5
3 x 6 x 50 kg

Pulldowns m. shovel grip
8 x 75 kg
3 x 8 x 85 kg

Delt Raises m. indad rotation
10 x 9 kg
10 x 10 kg
2 x 10 x 12 kg

One arm cable rows
3 x 10 x 30 kg

Hip thrusters
8 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 140 kg

Db Biceps Curls langsomt ned og cheat op
3 x 6 x 20 kg

HB Box Squat m. mere rom
6 x 140 kg
4 x 4 x 130 kg

Low Incline BP
3 x 85 kg
3 x 87,5 kg
5 x 3 x 80 kg

Cable Facepulls
4 x 10 x 35 kg

Pistol Box Squat m. mere rom
2 x 8

Dips
6 x m. dobbeltbundet rød elastik
3 x 6 x bw
6 x m. dobbeltbundet rød elastik

Triceps Cable Extensions
3 x 6 x 35 kg

Chin Ups m. sort dobbeltbundet elastik
11
5 x 5

Sumo DL vs sort dobbeltbundet elastik 20 kg i toppen
5 x 130 kg
5 x 140 kg
3 x 5 x 130 kg

Standing OH Press
3 x 8 x 20 kg

Lat Pushdowns
4 x 8 x 40 kg

Incline DB Bicep Curls
4 x 10 x 16 kg

Delt Raises m. indad rotation
3 x 12 x 12 kg

Cable Rows m. shovel grip
4 x 8 x 80 kg

Var på kort druktur igår.

HB Squat m. bælte
4 x 140 kg
4 x 3 x 150 kg

Reverse Crunches langsomt ned
2 x 10

Floor Press
5 x 100 kg @ 10.5 RPE - Helt sikkert en rep pr, men det var nok den sværeste pr jeg indtil videre har lavet.. Brugte nok 5 sek på at få den sidste gentagelse. Teknikken spillede heller ikke helt, så det var ren råstyrke idag. Jeg er snart ved at være lidt stærk!
4 x 3 x 100 kg @ 9

Cable Facepulls
4 x 10 x 45 kg

Push Ups
3 x 14 x bw - nemt touch n go

Incline DB Flyes
10 x 14 kg
3 x 10 x 16 kg
2 x 10 x 18 kg

SLDL
3 x 6 x 110 kg - skal lige lære øvelsen.

Military Press
5 x 57,5 kg @ 9.5
4 x 5 x 52,5 kg

BOR
4 x 8 x 80 kg - Easy peasy

Delt Raises Indad rotation
3 x 8 x 14 kg

Pull Downs m. shovel grip
3 x 8 x 80 kg

DB Curls
3 x 10 x 18 kg + 2 x 10 x 12 kg

HB Box Squat
6 x 140 kg @ 8
3 x 4 x 140 kg

Low Incline BP
4 x 80 kg
4 x 85 kg
4 x 4 x 80 kg

Cable Facepulls
3 x 10 x 45 kg

Dips
4 x 8 x bw

Push Ups +
4 x 5

Incline DB Flyes
2 x 8 x 18 kg
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 20 kg

Deficit Sumo DL
7 x 140 kg @ 8
6 x 145 kg @ 9
2 x 3 x 145 kg

Chin/Pull Ups
12 x m. sort dobbeltbundet elastik
4 x 3 negative u. elastik

Seated OH DB Press
4 x 8 x 24 kg

Cable Rows m. Shovel grip
4 x 8 x 80 kg

Delt Raises indad rotation
2 x 10 x 12 kg
2 x 12 x 14 kg

Incline DB Bicep Curls
4 x 10 x 14 kg

EZ BB Curls
3 x 8 x 27,5 kg

HB Squat m. bælte
6 x 145 kg @ 9
4 x 4 x 145 kg

Reverse Crunches
2 x 30 - hvorfor så mange gentagelser? well, jeg hader maveøvelser...

Floor Press
6 x 95 kg @ 9.5 - min højre skulder var ret stram, burde have varmet bedre op.
4 x 4 x 95 kg - den sidste var nok en 10 RPE... Havde ingen energi

One Arm Cable Rows m. albue op
3 x 10 x 30 kg

Push Ups
3 x 18 - tror aldrig jeg har lavet så mange push ups før

Incline DB FLyes
5 x 8 x 12 kg - nemt. Fokus på stræk.

Drak meget igår, idag har jeg ikke meget energi.

SLDL
6 x 110 kg
2 x 6 x 115 kg

Military Press
5 x 55 kg @ 9.5
3 x 5 x 52,5 kg

Pull Downs m. shovel grip
3 x 8 x 70 kg

Delt Raises indad rotation
4 x 10 x 10 kg

BOR
20 x 60 kg

Incline DB Bicep Curls
2 x 20 x 12 kg

HB Box Squat
5 x 145 kg @ 8.5
3 x 5 x 140 kg - brugte bælte på det sidste sæt, da min lænd var lidt ramt.

Hanging Leg Raises
3 x 10 - har jeg sagt hvor meget jeg hader maveøvelser?

Low Incline BP
5 x 80 kg
4 x 82,5 kg @ 9
5 x 4 x 75 kg

Cable Facepulls
5 x 10 x 40 kg - kørte det imellem Incline. Det føles godt.

Pistol Box Squat
2 x 8 en mælkekassehøjde = hårdt.

Dips Pause i bunden.
5 x 5 x bw

Deficit Sumo DL m. bælte
4 x 3 x 135 kg - nemt, men træt lænd, derfor lav vægt og få gentagelser

Chin Ups
4 x bw
2 x 4 T40x0 (negative)
3 x 4 + 5 kg T40x0 (negative)

Seated DB OH Press
6 x 22 kg
4 x 6 x 24 kg

BOR
6 x 80 kg
4 x 6 x 85 kg

Delt Raises Proneret
4 x 10 x 12 kg

DB Bicep Curls 5 sek negativ excentrisk og cheat op
4 x 4 x 22 kg

HB Squat T3012
3 x 5 x 100 kg

Floor Press
2 x 5 x 95 kg
4 + 1 fail x 95 kg - wut?
2 x 5 x 95 kg - bedre!

Cable Facepulls
4 x 10 x 45 kg
8 x 50 kg

Push Ups
3 x 10 x 10 kg
2 x 4 langsomt op og ned

Incline DB Flyes
3 x 10 x 12 kg
5 x 10 x 16 kg

SLDL
3 x 6 x 110 kg

Pulldowns langsomt ned
3 x 8 x 65 kg

Military Press
4 x 6 x 50 kg

BOR
4 x 8 x 70 kg

Delt Raises proneret
4 x 12 x 12 kg
10 x 14 kg

Incline DB Curls
3 x 8 x 16 kg
3 x 10 x 10 kg langsommere

Ingen energi idag.
HB Box Squat T3112
4 x 3 x 120 kg - teknik arbejde og fokus på bedre opspænd

Reverse Crunches
2 x 8 - 4 sek ned . lorte hårdt
2 x 15 - rask tempo

Low Incline BP
2 x 5 x 80 kg @ 8.5->9.5
3 x 5 x 75 kg

Cable Facepulls
5 x 8 x 40 kg - supersæt mellem BP

Bulgarian Split Squat
2 x 12

Dips
7 x 5 m. rød med dobbelt bundet elastik,

Træning fra i går

Sumo DL
4 x 4 x 130 kg - teknikken var on point. Alle gentagelser var nemme! Laver en masse myofascial release på min ryg, burde gøre det oftere.

Chin Ups
4 x bw
6 x 4 - 5 sek negativ - underarmene var ved at springe i luften Fik nogle gange ret god kontakt til ryggen.

Seated DB OH Press
5 x 8 x 22 kg

Cable Rows m. shovel grip
5 x 10 x 75 kg

Dernæst drak jeg mine gainz væk i alkohol ...

Front Squat m. bælte
5 x 4 x 120 kg

Floor Press
4 x 6 x 95 kg - ret sikker på at det er en volumen pr ved den vægt

Cable Facepulls
5 x 10 x 45 kg

Push Ups
4 x 6 x bw + 15 kg

Incline DB Flyes
4 x 10 x 16 kg - nemt
17 x 16 kg

Reverse Crunches
2 x 8 langsomt ned
2 x 15 hulter til bulter

SLDL
3 x 7 x 110 kg

Military Press
6 x 55 kg @ 9.5
4 x 6 x 50 kg @ 8->10 RPE den sidst gentagelse tog livet af mig. Nu er mine skuldre moste.

Pulldowns m. shovel grip Langsomt excentrisk
8 x 65 kg
8 x 70 kg
3 x 8 x 65 kg

Delt Raises
3 x 10 x 12 kg - most

Cable Rows m. shovel grip
10 x 75 kg
3 x 10 x 80 kg

EZ BB Curls
3 x 10 x 17,5 kg subineret ss 3 x 10 x 17,5 kg proneret

HB Box Squat
7 x 130 kg - nemt
2 x 4 x 130 kg

Dragon Flag m. elastik assist
4 x 4 - langsomt negativ

Low Incline BP
4 x 80 kg @ 9
4 x 4 x 77,5 kg

Cable Facepulls
5 x 10 x 30 - kontrolleret i koncentrisk og excentrisk fase.

DIps m. rød dobbeltbundet elastik
6 x 7

Incline DB Flyes
3 x 10 x 16 kg
2 x 10 x 18 kg
2 x 8 x 20 kg

Sumo DL
4 x 4 x 140 kg @ 7

Negative Chin Ups 5 sek ned
5 x 5 - mine underarme er igen ved at springe i luften... Måske har jeg bare svage underarme?

Seated DB OH Press
5 x 8 x 20 kg - fokus på ROM, og kontrolleret ned.

BOR
4 x 6 x 60 kg - kontrolleret op og ned

Delt Raises proneret
3 x 10 x 10 kg

Incline DB Bicep Curls
4 x 10 x 10 kg - godt stræk i bunden. Overraskende hårdt.

Front Squat m. bælte
5 x 120 kg @ 9
4 x 5 x 110 kg

Floor Press
6 x 95 kg @ 9
2 x 5 x 95 kg
5 x 90 kg @ 9.5 - ikke meget at presse med idag.


Cable Facepulls
5 x 10 x 35 kg - semi kontrolleret

Push Ups
6 x bw
3 x 7 x bw +15 kg
8 x bw

Band Flat Flyes
10 x lilla elastik
3 x 10 x grøn elastik

SLDL
3 x 8 x 110 kg

Military Press
6 x 55 kg
4 x 4 x 55 kg

PullDowns
5 x 8 x 70 kg

One Arm Seated Shoulder Press
8 x 16 kg
3 x 8 x 20 kg

Incline CS DB Rows
4 x 8 x 36 kg

Incline DB Curls
4 x 8 x 12 kg

HB Box Squat måske lige over parallel
3 x 5 x 140 kg

Hanging Leg Raises vs rød elastik
4 x 10

Low Incline BP
6 x 80 kg @ 9
4 x 3 x 85 kg

Cable Facepulls
4 x 10 x 35 kg

Dips
6 x 6 m. rød elastik

Flat DB FLyes
3 x 10 x 18 kg - jeg er ved at have flotte bryster <3

Sumo DL kontrolleret ned
4 x 140 kg
4 x 4 x 145 kg

Chin Ups 4-5 sek negative
4 x 6 - underarmene var kun næsten ved at eksplodere.

Seated OH DB Press
4 x 6 x 26 kg

BB Shrugs
3 x 10 x 100 kg

Cable Rows
3 x 10 x 90 kg

Delt Raises indad rotation
3 x 10 x 12 kg

Incline DB Curls
4 x 10 x 12 kg - det er en fed øvelse. Godt stræk i bunden.

Front Squat m. bælte
3 x 3 x 130 kg

Floor Press
4 x 5 x 97,5 kg @ 9->10

Cable Facepulls
5 x 10 x 40 kg

Push Ups
4 x 8 x bw + 15kg

Kettle Bell Press
3 x 8 x 24 kg - fokus på ROM. Kan få mere bevægelse i toppen.

Alt Leg Raises
3 x 8

Træning fra igår. Har manglet søvn de sidste par dage og ikke spist nok.

SLDL
2 x 6 x 120 kg @ 8->8.5
6 x 120 kg m. bælte - lænden var lidt træt.

Military Press
4 x 60 kg @ 9.5 - burde have varmet mere op men havde ikke tid. Tror faktisk at jeg er ved at ramme pr-territorium
4 x 4 x 55 kg

Cable Rows shovel grip
4 x 8 x 60 kg - t2121

One Arm Shoulder Press
8 x 20 kg
2 x 8 x 22 kg

Sluttede af med noget bicep Curls

HB Squat m. bælte
5 x 150 kg @ 9 T2012
2 x 5 x 140 kg

alt. Leg Raises
3 x 10

Low Incline BP
7 x 75 kg @ 9
6 x 3 x 80 kg

Cable Facepulls
4 x 10 x40 kg

Dips
4 x 10 m. rød dobbeltbundet elastik.

DB Flyes
2 x 10 x 16 kg
3 x 10 x 18 kg

Sumo DL Kontrolleret ned
4 x 4 x 130 kg - alt for nemt.

Chin Ups Negative 5 sek ned
4 x 3 x bw + 12 kg

Seated DB OH Press
4 x 7 x 26 kg

Cable Rows m. Shovel grip
4 x 10 x 60 kg - T2121

Delt Raises
3 x 10 x 12 kg

Incline DB Curls
10 x 12 kg
3 x 10 x 14 kg - hårdt.

Breathing Front Squat 6 sek pause i bunden
2 x 3 x 80 kg
3 x 3 x 90 kg - hårdt

Floor Press
6 x 100 kg @ 10 RPE - Svært! Men ikke destomindre en rep pr.
3 x 4 x 100 kg
6 x 90 kg

Cable Facepulls
4 x 8 x 45 kg

Push Ups
4 x 9 x bw + 15 kg

DB FLyes
4 x 10 x 12 kg