Valeurs Log
: 31. mar 2014, 18:49
VALEURS LOG
Så prøver vi igen, med en log. Sidste gang døde det desværre ud, sandsynligvis fordi jeg forventede mere aktivitet fra andre. Denne gang er loggen mindst ligeså meget for at jeg kan skrive notater til mine træningspas, som for at indgå i en social sammenhæng, så forhåbentlig har den en længere levetid. Måske har jeg endda fået venner på boardet, siden sidst. Måske.
Kort om Valeur
Jeg er 23 år, bosat i København med min dejlige kæreste og studerende med deltidsarbejde. Udover at tren hårdt og spise clen, så nyder jeg at være luddoven, spille golf med vennerne og bruge uforholdsmæssig meget tid i min sofa.
Kropslige mål – 31/03-2014
Højde: 183cm
Vægt: ~ 76,5kg
Fedtprocent: ~ 12%
Træning – 31/03-2014
Lige nu, og siden d. 24/03-2014, træner jeg efter en variant af B2BII. Det vil sige at jeg følger progressionscyklusserne, og nogenlunde splittet, dog med egne øvelsesvalg, og med en smule højere volumen. Mit split kan kort beskrives således:
Mandag: Bryst/front-, side- og bagskulder/nakke/triceps + 10 min. HIIT
Tirsdag: Lår/Baglår/Lægge/Ryg/Biceps/Underame/Mave
Onsdag: Bryst/front-, side- og bagskulder/nakke/triceps + 10 min. HIIT
Torsdag: Lår/Baglår/Lægge/Ryg/Biceps/Underame/Mave
Fredag: Bryst/front-, side- og bagskulder/nakke/triceps + 10 min. HIIT
Lørdag: Lår/Baglår/Lægge/Ryg/Biceps/Underame/Mave
Søndag: Hvile
Hver træning tager ca. 60-75 minutter, hvilket er en smule i overkanten for mig, så det er muligt at jeg justerer volumen en smule nedad, længere henne i forløbet.
Styrkelist:
Bænkpres: 5x105kg
Squat: 6x110kg
OHP: 6x64kg
Pull-up: 6xBW+25kg
Dødløft: N/A
Ikke alle løft er opdateret ifht. evt. styrketab under cut - men er bedste løft inden for de sidste 3 måneder.
Kost – 31/03-2014
Jeg faster ~ 16 timer om dagen, oftest mellem kl. 21:00 og 13:00, hvor jeg er færdig med min træning. Dette vil jeg fortsætte med indtil det begynder at blive svært for mig at få alle mine kalorier ind i dette tidsrum. Dette er udelukkende for at regulere min mæthedsfølelse, og har intet at gøre med evt. fordele og ulemper ved at følge intermittent fasting.
Jeg er pt. i gang med at reverse diet mig ud af et 8-ugers cut. Det betyder blot at jeg stille og rolig øger mit kalorieindtag, indtil jeg tager 0,25-0,5 kg på om ugen, hvor ved jeg lader det stå stille. Planen er, som altid, at få så meget lean masse som muligt. Forøgelsen sker ved at jeg på alle hverdage forøger mit kulhydratsindtag med 5g (20 kalorier) og at jeg hver lørdag og søndag forøger mit fedtindtag med 5g (45 kalorier), så jeg har en samlet stigning på ~ 200 kalorier i ugen. Mit proteinindtag holder jeg fast på 200g, i hvert fald indtil jeg når +300g carbs om dagen.
Makros – 31/03-2014
Kalorier: 2090
Protein: 200g
Kulhydrater: 170g
Fedt: 70g
På mine off dage (søndage) spiser jeg som tommelfingerregel lidt færre kalorier, og gerne mere fedt og færre kulhydrater.
Supplementer – 31/03-2014
6x Bodylab Omega 3
3x Bodylab Vitamin D
2x Bodylab ZMA
5g Bodylab Kreatin
10g BCAA Instant til fastet træning
F.A.Q
Q: Men, Valeur, hvorfor bænker du næsten ligeså meget som du squatter?
A: Det er der flere forklaringer på, men jeg vil gøre det kort. 1) Jeg har bænket konsistent 2-3 gange om ugen i hele min ”træningskarriere”, mens jeg kun periodisk har squattet. 2) Jeg er født med skæve hofter (og skævt alt muligt andet), og har derfor ofte kæmpet med hofte- og lændsmerter. Dette gør at jeg er meget påpasselig med løft der involverer hoftebøjninger – og fokuserer på form over progression. 3) Jeg har lange ben og korte arme – ligesom en T-REX!!
Q: Hvorfor reverse diet?
A: For stille og roligt at vænne min krop til et højere kalorieindtag. Muligvis baseret på bro-science, men nu giver jeg det et skud. Derudover vil det forhåbentligt hjælpe mig med, rimelig præcist, at finde mit ligevægtsindtag, så jeg ikke skyder over/under i forbindelse med mit bulk – hvilket før har været et problem for mig.
Q: Hvorfor så høj volumen – overtræner du ikke?
A: Jeg har længe trænet med høj volumen, og min krop er rimelig tilvænnet på det her tidspunkt – tror jeg. Vil tage deloads og ekstra hviledage efter behov. Synes efterhånden af jeg er blevet god til at læse min krops signaler.
Q: Hvordan kan du give råd til kost og træning når du ikke stærkere/flottere/bedre?
A: Min teoretiske viden overstiger min réele træningserfaring. For det første, fordi der kun er meget få grænser for hvor meget viden man kan tilegne sig, mens at ens udseende/styrke, desværre - for den naturlige kropsbygger - kun ændrer sig i langsomt tempo. Af forskellige årsager har jeg ikke altid formået at være konsistent med kost og træning, og det viser sig så i de resultater man får. Jeg ville desuden aldrig kalde mig selv ekspert i hverken kost eller træning - dertil findes kyndigere personer på boardet, som fx Dingo, Thomas Jagd, Sandyfrink, Garik, bare for at nævne et par stykker.
Så prøver vi igen, med en log. Sidste gang døde det desværre ud, sandsynligvis fordi jeg forventede mere aktivitet fra andre. Denne gang er loggen mindst ligeså meget for at jeg kan skrive notater til mine træningspas, som for at indgå i en social sammenhæng, så forhåbentlig har den en længere levetid. Måske har jeg endda fået venner på boardet, siden sidst. Måske.
Kort om Valeur
Jeg er 23 år, bosat i København med min dejlige kæreste og studerende med deltidsarbejde. Udover at tren hårdt og spise clen, så nyder jeg at være luddoven, spille golf med vennerne og bruge uforholdsmæssig meget tid i min sofa.
Kropslige mål – 31/03-2014
Højde: 183cm
Vægt: ~ 76,5kg
Fedtprocent: ~ 12%
Træning – 31/03-2014
Lige nu, og siden d. 24/03-2014, træner jeg efter en variant af B2BII. Det vil sige at jeg følger progressionscyklusserne, og nogenlunde splittet, dog med egne øvelsesvalg, og med en smule højere volumen. Mit split kan kort beskrives således:
Mandag: Bryst/front-, side- og bagskulder/nakke/triceps + 10 min. HIIT
Tirsdag: Lår/Baglår/Lægge/Ryg/Biceps/Underame/Mave
Onsdag: Bryst/front-, side- og bagskulder/nakke/triceps + 10 min. HIIT
Torsdag: Lår/Baglår/Lægge/Ryg/Biceps/Underame/Mave
Fredag: Bryst/front-, side- og bagskulder/nakke/triceps + 10 min. HIIT
Lørdag: Lår/Baglår/Lægge/Ryg/Biceps/Underame/Mave
Søndag: Hvile
Hver træning tager ca. 60-75 minutter, hvilket er en smule i overkanten for mig, så det er muligt at jeg justerer volumen en smule nedad, længere henne i forløbet.
Styrkelist:
Bænkpres: 5x105kg
Squat: 6x110kg
OHP: 6x64kg
Pull-up: 6xBW+25kg
Dødløft: N/A
Ikke alle løft er opdateret ifht. evt. styrketab under cut - men er bedste løft inden for de sidste 3 måneder.
Kost – 31/03-2014
Jeg faster ~ 16 timer om dagen, oftest mellem kl. 21:00 og 13:00, hvor jeg er færdig med min træning. Dette vil jeg fortsætte med indtil det begynder at blive svært for mig at få alle mine kalorier ind i dette tidsrum. Dette er udelukkende for at regulere min mæthedsfølelse, og har intet at gøre med evt. fordele og ulemper ved at følge intermittent fasting.
Jeg er pt. i gang med at reverse diet mig ud af et 8-ugers cut. Det betyder blot at jeg stille og rolig øger mit kalorieindtag, indtil jeg tager 0,25-0,5 kg på om ugen, hvor ved jeg lader det stå stille. Planen er, som altid, at få så meget lean masse som muligt. Forøgelsen sker ved at jeg på alle hverdage forøger mit kulhydratsindtag med 5g (20 kalorier) og at jeg hver lørdag og søndag forøger mit fedtindtag med 5g (45 kalorier), så jeg har en samlet stigning på ~ 200 kalorier i ugen. Mit proteinindtag holder jeg fast på 200g, i hvert fald indtil jeg når +300g carbs om dagen.
Makros – 31/03-2014
Kalorier: 2090
Protein: 200g
Kulhydrater: 170g
Fedt: 70g
På mine off dage (søndage) spiser jeg som tommelfingerregel lidt færre kalorier, og gerne mere fedt og færre kulhydrater.
Supplementer – 31/03-2014
6x Bodylab Omega 3
3x Bodylab Vitamin D
2x Bodylab ZMA
5g Bodylab Kreatin
10g BCAA Instant til fastet træning
F.A.Q
Q: Men, Valeur, hvorfor bænker du næsten ligeså meget som du squatter?
A: Det er der flere forklaringer på, men jeg vil gøre det kort. 1) Jeg har bænket konsistent 2-3 gange om ugen i hele min ”træningskarriere”, mens jeg kun periodisk har squattet. 2) Jeg er født med skæve hofter (og skævt alt muligt andet), og har derfor ofte kæmpet med hofte- og lændsmerter. Dette gør at jeg er meget påpasselig med løft der involverer hoftebøjninger – og fokuserer på form over progression. 3) Jeg har lange ben og korte arme – ligesom en T-REX!!
Q: Hvorfor reverse diet?
A: For stille og roligt at vænne min krop til et højere kalorieindtag. Muligvis baseret på bro-science, men nu giver jeg det et skud. Derudover vil det forhåbentligt hjælpe mig med, rimelig præcist, at finde mit ligevægtsindtag, så jeg ikke skyder over/under i forbindelse med mit bulk – hvilket før har været et problem for mig.
Q: Hvorfor så høj volumen – overtræner du ikke?
A: Jeg har længe trænet med høj volumen, og min krop er rimelig tilvænnet på det her tidspunkt – tror jeg. Vil tage deloads og ekstra hviledage efter behov. Synes efterhånden af jeg er blevet god til at læse min krops signaler.
Q: Hvordan kan du give råd til kost og træning når du ikke stærkere/flottere/bedre?
A: Min teoretiske viden overstiger min réele træningserfaring. For det første, fordi der kun er meget få grænser for hvor meget viden man kan tilegne sig, mens at ens udseende/styrke, desværre - for den naturlige kropsbygger - kun ændrer sig i langsomt tempo. Af forskellige årsager har jeg ikke altid formået at være konsistent med kost og træning, og det viser sig så i de resultater man får. Jeg ville desuden aldrig kalde mig selv ekspert i hverken kost eller træning - dertil findes kyndigere personer på boardet, som fx Dingo, Thomas Jagd, Sandyfrink, Garik, bare for at nævne et par stykker.