Side 1 af 17
Henriks log
:
9. jun 2014, 22:47
af henrDK
Velkommen til!
Stats:
30 år
182cm
PR's:
Bænkpres: 1 x 95
Squat: 10 x 100, 1 x 130
Dødløft: 1 x 160
Træningsmål:
- 1RM bænkpres på 105kg
- 1RM squat på 140kg
- 1RM dødløft 180kg
- 25 pull-ups
- 5 pull-ups med BW + 20kg
Programmet:
SL5x5
A:
Squat (5 x 5)
Bænk (5 x 5)
BOR (5 x 5)
B:
Squat (5 x 5)
OHP (5 x 5)
Dødløft (5 x 3)
I alle øvelser er det meningen at øge med 2,5kg for hvert træningspas.
Tidligere programmer:
Fullbody
Back2Basic
upper/lower 2 split
George Turner 10x10 (start 8/2 2015)
Har trænet mere eller mindre seriøst siden starten af 2011 - Med nogle pauser undervejs.
Vægtudvikling:
Har som teenager og i starten af 20'erne altid været ekstremt undervægtig. Derfor har det for mig altid handlet om at spise og tage på, efteråret 2014 er den første gang jeg har fået så meget "mave på" at jeg overvejer et cut.
1/6: 70,5kg
14/7: 76kg
22/7:77,6kg
(træningspause)
3/10: 78,8kg
8/10: 79,2kg
17/10: 80,7kg
31/10: 81,7
7/11: 82,5
30/11: 83,5
1/12: 83,8
13/12: 84,7
16/1: 86,9
Re: Henriks log
:
9. jun 2014, 23:09
af henrDK
Lower 8/6:
Squat
12*60kg
9*70kg
9*70kg
9*70kg
9*70kg
- no problem
Dødløft
6*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg
7*60kg
Stive dødløft
9*40 kg
9*40 kg
9*40 kg
- lænden + hamstring færdig for i dag!
Calf raises
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg
Var ret død så tog hjem. Trænet planken efter meget mad og lidt hvile.
Planken
3 min
3 min
2½ min
2½ min
Upper 9/6:
pull-ups, supineret greb
8
8
6
4
3
4
3
3
3
3
- Ville tage over 40 i alt i dag (og ramte 42 i alt).
military press
9*30 kg (stående med BB, ventede på der blev en bænk fri)
7*30 kg (siddende 2*15 kg DB)
7*30 kg
6*30 kg
6*30 kg
DB brystpres
6*45kg (2*22,5 kg DB)
6*45kg
6*45kg
6*45kg
6*45kg
- Fokus på at trække traps sammen, da mine skuldre meget gerne vil lege med.
rows:
5*35kg
5*35kg
5*35kg
5*35kg
Skippede curls i dag.
Fandens varme at træne i.
Pigerne smider i det mindste tøjet.
Re: Henriks log
:
11. jun 2014, 21:59
af henrDK
Lower 11/6:
Squat
9*60kg
8*70kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
Dødløft
5*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg
5*60kg
Stive dødløft
9*20 kg
9*40 kg
9*40 kg
9*40 kg
Re: Henriks log
:
13. jun 2014, 14:26
af henrDK
Upper 13/6:
pull-ups, supineret greb (31)
10*BW
5*BW + 6kg
5*BW + 6kg
5*BW + 6kg
5*BW + 6kg
5*BW + 6kg
6*BW
skulderpres
12*20 kg
9*30 kg (siddende 2*15 kg DB)
9*30 kg
8*30 kg
9*30 kg
9*20 kg
seated rows:
9*70kg
9*70kg
9*70kg
9*70kg
9*70kg
incline bench
9*40kg
9*40kg
9*40kg
finger curls:
12*30kg
9*30kg
9*20kg
9*20kg
Re: Henriks log
:
13. jun 2014, 14:58
af henrDK
træning af lattermusklerne
Re: Henriks log
:
14. jun 2014, 13:45
af henrDK
Lower 14/6:
Squat
12*50kg
9*60kg
9*70kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
12*60kg
Dødløft
5*60kg
5*60kg
6*60kg
5*60kg
6*60kg
Stive dødløft
9*30 kg
9*30 kg
9*30 kg
9*30 kg
Re: Henriks log
:
15. jun 2014, 18:36
af henrDK
Upper 15/6:
pull-ups (39)
10*BW
5*BW + 6kg
5*BW + 6kg
4*BW + 6kg
4*BW + 6kg
6*BW
5*BW
Det var et mas, samme tid mellem set som sidst, men det kørte ikke rigtigt. Ved ikke hvad fanden der sker!
skulderpres
12*25 kg
9*30 kg
9*30 kg
8*30 kg
9*30 kg supersettet med 6*25
Bent over rows:
9*40kg
9*40kg
9*40kg
DB press:
9*40kg (2*20kg)
6*50kg (2*25kg)
6*50kg
6*50kg
6*50kg
Re: Henriks log
:
16. jun 2014, 21:17
af henrDK
Revenge of the curls 16/6:
Siddende bicep curls:
10kg DB * 10
10kg DB * 10
10kg DB * 10
10kg DB * 10
10kg DB * 10
10kg DB * 10
10kg DB * 10
10kg DB * 10
10kg DB * 10
Tilstræbt at sænke på 2 sek. - kunne være sjovt at filme/måle den reelle tid ..
Finger curls:
20kg *12
20kg *12
20kg *12
20kg *11
20kg *11
20kg *12
45 sec pause mellem set
Reverse curls:
15kg * 12
15kg * 12
15kg * 12
Re: Henriks log
:
17. jun 2014, 16:02
af henrDK
Lower 17/6:
Squat
12*50kg
12*60kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
12*60kg
12*60kg
Rumænsk dødløft
12*20kg
6*50 kg
6*50 kg
6*50 kg
6*50 kg
Dødløft
3*60kg
2*70kg
2*70kg
3*70kg
Re: Henriks log
:
18. jun 2014, 21:28
af henrDK
18/6
Tja, alle har vel en FUCKING MØGDAG af og til. Min var i dag.
Planken:
3 min
3 min
3 min
3 min
55 sek pause mellem set.
Re: Henriks log
:
19. jun 2014, 15:55
af henrDK
Upper 19/6:
pull-ups (40)
10*BW
5*BW + 6kg
5*BW + 6kg
5*BW + 6kg
4*BW + 6kg
6*BW
5*BW
3. træningspas uden progression i hverken reps eller vægt
. Tror jeg prøver med BW+10kg fra 3. set næste gang.
Bent over rows:
7*50kg
6*50kg
6*50kg
6*50kg
6*50kg
En del cheat på de sidste 2 set.
Incline bench:
12*40kg
9*40kg
9*40kg
Fokus på ikke at riste skuldrene totalt. Begrænset succes.
alm. bench:
6*50kg
6*50kg
6*50kg
6*50kg
6*50kg
OHP:
8*30 kg
7*30 kg, 6*25 kg, 8*20 kg dropset
3*30 kg
Det var noget ragelse!
Finger curls:
7*30kg
7*30kg
7*30kg
7*30kg
7*30kg
Re: Henriks log
:
21. jun 2014, 15:25
af henrDK
Lower 21/6
Squat
12*50kg
6*60kg
6*70kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg
12*60kg (3 reps og 9 reps, da jeg fik stangen placeret uheldigt)
12*60kg
Dødløft
6*60kg
6*60kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
3*70kg
Rumænsk dødløft
9*40kg
6*50 kg
6*50 kg
7*50 kg
8*50 kg
6*50kg
Ingen calfs i dag heller
Re: Henriks log
:
22. jun 2014, 15:42
af henrDK
Upper 22/6:
pull-ups (24)
5*BW
5*BW + 5kg
3*BW + 10kg
3*BW + 10kg
3*BW + 10kg
3*BW + 10kg
2 min mellem set.
Beingofglass har sat mig til at træne pull ups efter GTG princippet (
http://www.bodybuilding.dk/progression-i-pull-ups-t80410.html). Derfor masser af overskud i dag, stoppede før det blev udfordrende, da den står på daglige kropshævninger de næste 4 uger <valgfri absurd smiley>.
Bænkpres
12*40kg
9*50kg
9*50kg
9*50kg
9*50kg
8*50kg
1 min mellem set. God TUT.
Kunne ikke mærke noget i skulderen i dag, planen er at øge belastningen stille og roligt, og håbe det varer med.
Siddende skulder pres:
12*12,5kg DB
7*15kg DB
5*17,5kg DB
5*17,5kg DB
5*17,5kg DB
4*17,5kg DB
3*17,5kg DB supersettet med 9*10kg DB
DB pullovers
12*20kg
12*25kg
12*25kg
Følte bare for nogle pullovers, YOLO
Chest supported rows:
9*17,5kg DB
7*20kg DB
5*20kg DB
7*20kg DB
6*20kg DB
Blev lidt nogle tombola-set, var rimelig flad ..
Finger curls:
12*30kg
9*30kg
9*30kg
9*30kg
Re: Henriks log
:
23. jun 2014, 17:20
af henrDK
Lower 23/6
Squat
12*50kg
7*60kg
7*80kg
7*80kg
6*80kg
7*80kg
7*80kg
12*60kg
2 min mellem set
Dødløft
5*60kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg
2 min mellem set
Rumænsk dødløft
9*50kg
9*50 kg
9*50 kg -> greb tæt på failure
8*50 kg -> greb tæt på failure, ellers kræfter nok, men tror jeg havde tabt stangen ved 9. eller 10. rep.
1 min mellem set
seated calf raises
12*40 kg
7*60 kg
15*40 kg
12*40kg
En anden gut mellem set
Synes hende her fra DNFF er ganske flot:
Re: Henriks log
:
26. jun 2014, 16:36
af henrDK
Upper 26/6:
Er blevet øm i albuerne, mest i venstre albue, ind mod kroppen. Det lugter stærkt af medial epicondyle aka golfalbue.
Ingen smerter i stilstand. Højre side skal jeg lede en del/trykke til for at finde noget, i venstre side er ømheden ret udtalt.
Da jeg tidligere har været ukampdygtig i over ½ år pga. overbelastning i albuen, tager jeg det MEGET roligt nu.
Samt laver udstrækning af håndledet som en gal.
pull-ups
- ingen pull-ups i dag.
Pull-up festen er foreløbigt aflyst.
finger curls bag ryggen
12*20kg
12*20kg
12*20kg
12*20kg
meget langsom eccentrisk (noget a la 4020), det skulle være godt
http://www.sport112.dk/tennisalbue-det-skal-traenes-vaek.aspx.
reverse grip curls ez bar
9*15kg
7*15kg
7*15kg
7*15kg
langsom eccentrisk (igen ca. 4020), det føltes faktisk godt, så det prøver jeg at køre med.
Siddende skulder pres:
12*10kg DB
9*12,5g DB
6*17,5kg DB
6*17,5kg DB
6*17,5kg DB
6*17,5kg DB
6*17,5kg DB
12*10kg DB
Chest supported rows:
12*15kg DB
7*20kg DB -> synes jeg kunne mærke noget der trak i albuen
12*15kg DB
12*15kg DB
Bænkpres
12*40kg BB
9*50kg BB
10*50kg BB
9*20kg DB
9*20kg DB
9*20kg DB
Planken:
3 min
2 min
3 min
1 min (5kg på ryggen)
1 min (5 kg på ryggen)
Håber virkelig jeg ikke har bragt mig i en alvorlig situation med en golf-albue. Og at jeg kan "redde" den på nogle uger med ekstra hviledage, udstrækning, og rehab øvelser til håndleddet.
Re: Henriks log
:
27. jun 2014, 21:47
af henrDK
Lower 27/6
Squat
12*50kg
12*60kg
7*80kg
5*80kg
5*80kg
12*60kg
12*60kg
Fokus på god form, tænker på jeg skal lave mange squat mange år endnu
-ingen dødløft i dag
min stand-in:
-ingen RDL i dag
Good mornings
12*20kg
12*30kg
12*40kg
12*40kg
12*40kg
seated calf raises (50X0)
12*40 kg
15*40 kg
12*40kg
seated rows (40X1)
12*35kg
12*35kg
12*35kg
EDIT:
28/6:
300 armbøjninger, 1-2 min mellem set, mange set
Re: Henriks log
:
30. jun 2014, 20:53
af henrDK
Lower 30/6
Squat
9*50kg
9*60kg
7*80kg
7*80kg
7*80kg
7*80kg
7*80kg
12*60kg
12*60kg
-ingen dødløft i dag
-ingen RDL i dag
Good mornings
12*30kg
12*40kg
12*40kg
12*40kg
12*40kg
seated calf raises
12*70 kg
11*70 kg
12*70kg
Re: Henriks log
:
4. jul 2014, 18:38
af henrDK
upper 2/7:
pull-ups (30)
5*BW
5*BW+5kg
5*BW+5kg
5*BW+5kg
5*BW+5kg
5*BW
OHP
9*25kg
9*30kg
7*30kg
7*30kg
7*30kg
DB pres
12*17,5kg
9*22,5kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg
BOR
9*40kg
7*40kg
7*40kg
7*40kg
7*40kg
Reverse curls
7*20kg
7*20kg
7*20kg
7*20kg
Fingercurls bag ryggen
10*20kg
10*20kg
10*20kg
10*20kg
Lower 3/7:
Squat
9*40kg
7*50kg
6*60kg
6*70kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg
7*80kg
8*80kg
14*60kg
Standing Calf Raises
12*40kg
12*50kg
12*50kg
15*50kg
Er i Sarajevo denne uge, og har i den anledning valgt en Bosnisk skønhed.
Re: Henriks log
:
5. jul 2014, 15:22
af henrDK
Lower 5/7
Dødløft
7*40kg
7*60kg
5*70kg
3*80kg
3*80kg
3*80kg
4*80kg
4*80kg
4*80kg
4*80kg
4*80kg
RDL
9*40kg
7*50kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg
Udsigt fra squat rack, anderledes end normalt på amager.
Re: Henriks log
:
8. jul 2014, 09:11
af henrDK
upper 7/7:
pull-ups (19)
5*BW
4*BW+5kg
2*BW+10kg
2*BW+10kg
2*BW+10kg
2*BW+10kg
2*BW+10kg
OHP
12*20kg
9*30kg
7*30kg
7*30kg
7*30kg
12*20kg
bænkpres
12*40kg
7*50kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg
BOR
9*40kg
8*40kg
9*40kg
9*40kg
9*40kg
Seated rows
12*35kg
9*55kg
9*55g
9*55g
9*55g
BB Finger curls
12*25kg
9*25kg
9*25kg
9*25kg
9*25kg
GTG 7/7
pull ups (26)
5
5, 6, 5
5
Re: Henriks log
:
8. jul 2014, 22:58
af henrDK
GTG 8/8
pull-ups (25)
4, 6
5, 5
5
Re: Henriks log
:
9. jul 2014, 15:53
af henrDK
Lower 9/7
Squat
12*40kg
9*50kg
7*60kg
7*70kg
8*80kg
8*80kg
7*80kg (fik placeret stangen skævt)
8*80kg
8*80kg
12*60kg
12*60kg
12*60kg
God styrke i 80kg worksets, prøver 90kg om 1-2 træningspas.
Good mornings
12*20kg
12*40kg
12*40kg
12*40kg
Kom i dybden og fik godt stræk
Seated calf raises
12*40kg
9*60kg
9*60kg
9*60kg
9*60kg
12*40kg
GTG 9/7
pull-ups (39)
5
5
6,6
6,5
6
Re: Henriks log
:
10. jul 2014, 20:31
af henrDK
Lower 10/7
- DL/RDL tekniktræning.
Har en personlig træner til at give min teknik i de store øvelser et eftersyn. Vi startede i dag med dødløft.
planken
3 min
(1½ min pause)
2½ min
(2½ min pause)
3 min
(2 min pause)
3 min
GTG 10/7
pull-ups: (44)
5
6,6
6,6
5
5,5
Re: Henriks log
:
11. jul 2014, 16:59
af henrDK
Upper 11/7
Siddende DB skulder pres
12*10kg
9*15kg
7*17,5kg
5*20kg
5*20kg
7*17,5kg
12*10kg
CS DB rows
9*17,5kg
6*20kg
6*20kg
6*20kg
6*20kg
6*20kg
Incline DB bænkpres
9*15kg
8*20kg
8*20kg
7*20kg
7*20kg
7*17,5kg
9*15kg
Seated rows
12*70
9*90
5*120
5*120
5*120
12*70
BB finger curls bag ryggen
7*30kg
7*30kg
7*30kg
7*30kg
7*30kg
Holder det lidt sommerligt:
GTG 11/7
pull-ups (43)
6,6
7
4
8
6,6
Re: Henriks log
:
12. jul 2014, 21:53
af henrDK
Lower 12/7
Squat
12*40kg
12*60kg
7*70kg
5*80kg
3*90kg
3*90kg
2*90kg
3*90kg
12*60kg
RDL
8*35kg
8*35kg
8*35kg
8*35kg
8*35kg
GTG 12/7
pull-ups (54)
6,7
6,6
6,6
5
7
5
Re: Henriks log
:
13. jul 2014, 16:28
af henrDK
upper 13/7
pull-ups (34)
5*BW
5*BW+5kg
4*BW+7kg
3*BW+10kg
3*BW+10kg
3*BW+10kg
3*BW+10kg
3*BW+10kg
5*BW
siddende DB skulder pres
9*12,5kg
7*15kg
7'*17,6kg
5*20kg
5*20kg
5*20kg
5*20kg
5*20kg
bænkpres
12*40kg
7*50kg
6*60kg
6*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg
Machine rows
9*40kg
9*40kg
9*40kg
9*40kg
9*40kg
Finger curls bag ryggen
9*30kg
9*30kg
9*30kg
7*30kg
7*30kg
GTG 13/7
pull-ups(22)
6,5
6
5
Re: Henriks log
:
14. jul 2014, 23:03
af henrDK
Lower 14/7
I dag tekniktræning.
squat - træne at skyde knæ længere frem, sætte torso mellem benene.
goblet squat - løsne hoften, træne stabil posture gennem bevægelsen.
front squat - med straps, venter på dem her kommer med GLS:
http://www.bodyman.dk/shop/power-straps-laeder-15958p.html)
bænkpres - trænede med fuld ROM fra brystet til lockout, har ellers undgået lockout siden min tennisalbue.
GTG 14/7
ingen GTG i dag
Re: Henriks log
:
15. jul 2014, 20:49
af henrDK
lower 15/7
goblet squat
8*15kg
8*15kg
8*15kg
8*15kg
8*15kg
dødløft
8*40kg
7*60kg
5*70kg
5*70kg
5*70kg
5*70kg
reverse curls
9*15kg
5*20kg
5*20kg
5*20kg
5*20kg
GTG 15/7
pull-ups (59)
10
9
9
5
6,5
7
8
Re: Henriks log
:
16. jul 2014, 19:33
af henrDK
Upper 16/7
siddende DB skulderpres
9*12,5kg
9*15kg
7*17,5kg
6*20kg
6*20kg
6*20kg
6*20kg
6*20kg
Bænkpres
12*40kg
9*50kg
9*50kg
9*50kg
langsomme reps, fokus på at holde opspænd gennem bevægelsen, til lockout. Indtil videre ingen problem med lockout.
BB finger curls bag ryggen
12*20kg
9*30kg
9*30kg
9*30kg
9*30kg
9*30kg
GTG 16/7
pull-ups (45)
9
5, 5
7
9
10
Re: Henriks log
:
17. jul 2014, 19:10
af henrDK
tekniktræning 17/7
squat - stadig meget at arbejde på med at skyde knæ frem og åbne hoften.
div. bøj og stræk.
lower 17/7
squat
12*40kg
7*60kg
6*70kg
6*80kg
3*90kg
2*90kg -> BB kom til at ligge skævt efter 2. rep. Den hælder altid til venstre når der sker, ved ikke hvad fuck der sker
3*90kg
3*90kg
seated calf raises
12*40kg
7*60kg
7*60kg
7*60kg
7*60kg
7*60kg
Godt stræk i bunden, langsom ecc.
GTG 17/7
pull-ups(48)
9
8
8,5
10
8