bænkpres (10 x 10) 10 x 70 10 x 65 10 x 65 10 x 60 10 x 55 10 x 50 10 x 50 10 x 50 10 x 50 10 x 50 2½-3 min pause
assisted pull-up (10 x 10) 10 x BW - 27 * 10 x BW - 40 10 x BW - 47 10 x BW - 54 10 x BW - 68 10 x BW - 81 10 x BW - 81 10 x BW - 81 10 x BW - 81 10 x BW - 81 ca 2 min pause * jeg lavede en lille test, hvor jeg lagde en 7kg vægt på slæden, og det var nok til at presse den ned. Så indstillingen på "27kg" hjælper i hvert fald med mindre end 7kg
Lidt diverse mave - Mødte en ven der insisterede på at træne mave inden han gav slip på mig.
Re: Henriks log
: 21. dec 2014, 16:52
af henrDK
21/12 squat og lænd
squat (6 x 10) 10 x 90 10 x 90 10 x 80 10 x 80 10 x 80 10 x 80 2-3 min pause
NHR - assisteret af arme 6 x 10 2 min pause
back extensions 10 x 10 1 min pause
calf raises -skippet
Re: Henriks log
: 23. dec 2014, 22:18
af henrDK
23/12 - Skulder og arme
DB skulderpres (10 x 10) 10 x 20 10 x 20 10 x 18 10 x 16 10 x 14 10 x 14 10 x 14 10 x 14 10 x 14 10 x 13 1-3 min pause
Preacher curls (10 x 10) 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20 1-2 min pause
triceps pushdowm - skippet
finger curls bag ryggen (10 x 10) 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 17.5 10 x 17.5 10 x 17.5 10 x 17.5 10 x 17.5 40 sek - 1 min pause
Re: Henriks log
: 25. dec 2014, 18:07
af henrDK
bænkpres (10 x 10) 9 x 70 8 x 70 9 x 60 8 x 60 10 x 50 10 x 50 10 x 50 10 x 50 10 x 50 10 x 50 2-3 min pause. Bænken var helt vildt glat, som smurt ind i teflon, så sejlede rundt.
supineret pull-up - der var ingen maskine til assisted pull-up 6 x BW 6 x BW 6 x BW 6 x BW 6 x BW 5 x BW 2-2½ min pause
CS row 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20 1-2 min pause
Re: Henriks log
: 30. dec 2014, 00:00
af henrDK
29/12 - ben og dødløft
opvarmning med noget stræk og good mornings.
squat (6 x 10) 10 x 90 10 x 90 10 x 80 10 x 80 10 x 80 10 x 80 3 min pause
dødløft (6 x 6) 6 x 90 6 x 100 6 x 110 6 x 110 6 x 110 6 x 110 3 min pause
NHR 10 10 10 10 2 min pause
calf raises - skippet i dag, kl var blevet alt for sen efter en lang dag, hvor jeg bl.a. hjalp en ven med at flytte. Hellere lidt træning end ingen træning.
Re: Henriks log
: 30. dec 2014, 18:24
af Hope
henrDK skrev:NHR
Hvilken øvelse er det en forkortelse af?
Godt nytår og god træning - fra hende den uvidende
Re: Henriks log
: 30. dec 2014, 19:19
af henrDK
30/12 - Skulder og arme - den sidste træning i 2014
DB skulderpres (10 x 10) 10 x 20 10 x 20 10 x 17,5 10 x 15 10 x 15 10 x 15 10 x 15 10 x 15 10 x 12,5 10 x 12,5 3 min pause
triceps pushdown supersettet med cable curls (10 x 10) 10 x 47 ss 10 x 25 x 10 10 x 43 ss 10 x 25 x 10 10 x 43 ss 10 x 25 x 10 10 x 43 ss 10 x 25 x 10 10 x 38 ss 10 x 25 x 10 10 x 38 ss 10 x 25 x 10 10 x 38 ss 10 x 25 x 10 10 x 38 ss 10 x 25 x 10 10 x 34 ss 10 x 25 x 10 10 x 34 ss 10 x 25 x 10 2 min pause - lidt kortere på de sidste Er cable curls en idiotisk øvelse? Det er praktisk at lave cable curls når man alligevel står ved tårnet og laver triceps pushdown.
finger curls bag ryggen (10 x 10) 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 25 10 x 25 10 x 25 10 x 25 10 x 25 10 x 25 10 x 25 1-2 min pause
seated calf raise (6 x 10) - der blev skippet i går 10 x 70 10 x 60 10 x 60 10 x 50 10 x 50 10 x 50 ca 1 min pause
Hope skrev:
henrDK skrev:NHR
Hvilken øvelse er det en forkortelse af?
Godt nytår og god træning - fra hende den uvidende
Tak, godt nytår, god træning og god røv til dig også
NHR = Nordic Hamstring Raise Er stadig ikke stærk nok til at lave den "rent". Dvs. jeg laver så meget af den negative jeg kan, tager fra med armene, laver en armbøjningsbevægelse til at assistere den koncentriske. Har haft DOMS hver gang efter jeg har lavet øvelsen indtil nu.
Re: Henriks log
: 1. jan 2015, 16:32
af henrDK
1/1 - bænk og pull-up
bænkpres (10 x 10) 10 x 70 10 x 60 10 x 60 10 x 60 10 x 50 10 x 50 10 x 50 10 x 50 10 x 45 10 x 45 2-3 min pause
assisted pull-up (10 x 10) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 2 min pause
Var ret uoplagt så alt i alt en ok træning dagen derpå.
Re: Henriks log
: 3. jan 2015, 21:39
af henrDK
3/1 - ben og dødløft
Var spændt på om centeret var proppet - sidste år var der stort ryk-ind dagene efter nytår. Der var en del da jeg kom, men fik heldigvis hurtigt erobret et rack.
squat (6 x 10) 10 x 90 10 x 90 10 x 85 10 x 85 10 x 80 10 x 80 3 min pause
dødløft (6 x 6) 6 x 90 6 x 100 6 x 100 6 x 110 6 x 110 6 x 120 3 min pause
seated calf raise 10 x 70 10 x 70 10 x 60 10 x 60 10 x 60 10 x 60 1 min pause
NHR (6 x 10) 10 10 10 10 10 10 2 min pause - den bedste omgang NHR jeg har kørt. Har eksperimenteret lidt rundt om i centeret, og er endt med det her setup:
Re: Henriks log
: 4. jan 2015, 20:40
af henrDK
4/1 - skulder, arme, mave
DB skulderpres (10 x 10) 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 17,5 10 x 17,5 10 x 15 10 x 15 10 x 15 10 x 15 10 x 12,5 3 min pause - lidt kortere på nogle af de sidste
triceps pushdown supersettet med cable curls (10 x 10) 10 x 42 ss 10 x 57 x 10 10 x 42 ss 10 x 42 x 10 10 x 42 ss 10 x 42 x 10 10 x 42 ss 10 x 42 x 10 10 x 42 ss 10 x 35 x 10 10 x 42 ss 10 x 35 x 10 10 x 42 ss 10 x 30 x 10 10 x 42 ss 10 x 30 x 10 10 x 42 ss 10 x 30 x 10 10 x 42 ss 10 x 30 x 10 2 min pause
finger curls bag ryggen (10 x 10) 10 x 35 10 x 35 10 x 30 10 x 30 10 x 25 10 x 25 10 x 25 10 x 25 10 x 25 10 x 25 1-2 min pause
+ 20 minutters mave anført af min kammerat
Re: Henriks log
: 7. jan 2015, 19:09
af henrDK
7/1
Træning med min kammerat. Der var pull-ups (5 x 6-7), seated row (5 x 8), bænkpres (5 x 7-8), og mave.
Re: Henriks log
: 9. jan 2015, 22:05
af henrDK
9/1 - ben og dødløft
squat (6 x 10) 10 x 95 rep PR 10 x 95 10 x 90 10 x 85 10 x 85 10 x 80 3 min pause
dødløft (6 x 6) 6 x 90 6 x 100 6 x 110 6 x 120 6 x 120 6 x 120 3 min pause
seated calf raise 10 x 80 10 x 70 10 x 70 10 x 60 10 x 60 10 x 60 1 min pause
NHR (6 x 10) 10 10 10 10 10 10
Re: Henriks log
: 10. jan 2015, 22:25
af henrDK
10/1 - skulder & arme
DB skulderpres (10 x 10) 10 x 22,5 10 x 20 10 x 20 10 x 17,5 9 x 17,5 10 x 15 10 x 15 10 x 15 10 x 15 10 x 15 3 min pause
triceps pushdown supersettet med EZ bar curls (10 x 10) 10 x 50 ss 10 x 15 10 x 50 ss 10 x 15 10 x 50 ss 10 x 15 10 x 42 ss 10 x 15 10 x 42 ss 10 x 15 10 x 42 ss 10 x 15 10 x 42 ss 10 x 15 10 x 42 ss 10 x 15 10 x 42 ss 10 x 15 10 x 42 ss 10 x 15 2 min pause. EZ bar curls kørt med noget a la tempo 2020 - dog slækket en del på disciplinen i de sidste set da det brændte som fanden i biceps.
finger curls bag ryggen (10 x 10) 10 x 35 10 x 35 10 x 35 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 30 2-2½ min pause
Re: Henriks log
: 11. jan 2015, 11:56
af Hope
henrDK skrev:EZ bar curls... det brændte som fanden i biceps.
Men så vokser dine guns vel også?
God søndag
Re: Henriks log
: 12. jan 2015, 20:51
af henrDK
12/1 - bænkpres & assisted pull-up
bænkpres (10 x 10) 9 x 70 10 x 60 9 x 60 9 x 60 9 x 60 10 x 50 10 x 50 10 x 50 10 x 50 10 x 50 2-3 min pause - langsomme reps og fokus på god form
assisted pull-up (10 x 10) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 2 min pause - langsomme reps - mit greb/underarme syrer til før ryg og biceps.
Re: Henriks log
: 14. jan 2015, 21:58
af henrDK
14/1 - ben og dødløft
squat (6 x 10) 10 x 95 9 x 95 10 x 90 10 x 90 10 x 85 10 x 85
dødløft (6 x 6) 6 x 90 6 x 100 6 x 110 6 x 120 5 x 130 6 x 130
seated calf raise 10 x 80 10 x 80 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
NHR (6 x 10) 10 10 10 10 10 10 bliver bedre for hver gang.
Alt i alt en OK træning, på trods af de 2 missede reps.
Re: Henriks log
: 16. jan 2015, 21:08
af henrDK
DB skulderpres (10 x 10) 10 x 22,5 10 x 20 10 x 20 10 x 17,5 10 x 17,5 9 x 17,5 10 x 15 10 x 15 10 x 15 10 x 15 3 min pause
triceps pushdown supersettet med EZ bar curls (10 x 10) 10 x 57 ss 10 x 15 10 x 50 ss 10 x 15 10 x 50 ss 10 x 15 10 x 50 ss 10 x 15 10 x 50 ss 10 x 15 10 x 42 ss 10 x 15 10 x 42 ss 10 x 15 10 x 42 ss 10 x 15 10 x 42 ss 10 x 15 10 x 42 ss 10 x 15 2 min pause
finger curls bag ryggen (10 x 10) 10 x 37,5 10 x 37,5 10 x 35 10 x 35 10 x 35 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 30 2-2½ min pause
Re: Henriks log
: 18. jan 2015, 16:55
af henrDK
18/1 - bænkpres & assisted pull-up
bænkpres (10 x 10) 10 x 70 10 x 65 9 x 65 10 x 60 9 x 60 10 x 50 10 x 50 10 x 50 10 x 50 10 x 50 3 min pause
assisted pull-up (10 x 10) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 2 min pause - prøvede med lidt bredere greb, det var godt.
Re: Henriks log
: 21. jan 2015, 22:06
af henrDK
21/1 - ben og dødløft
squat (6 x 10) 10 x 100 rep PR! 10 x 95 10 x 90 10 x 90 10 x 85 10 x 85 3 min pause
dødløft (6 x 6) 6 x 90 6 x 100 6 x 100 6 x 110 5 x 120 3 x 130 3 x 1 x 140
seated calf raise (6 x 10) 10 x 80 10 x 80 10 x 80 10 x 70 10 x 70 10 x 70
NHR (6 x 10) - skippet
Re: Henriks log
: 23. jan 2015, 19:29
af henrDK
DB skulderpres (10 x 10) 10 x 22,5 10 x 22,5 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 17,5 10 x 17,5 10 x 17,5 10 x 15 10 x 15 3 min pause
finger curls bag ryggen (10 x 10) 10 x 40 10 x 35 10 x 35 10 x 35 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 25 10 x 25 10 x 25 1-2 min pause
triceps pushdown - skippet
DB incline curls - 10 x 10, 2 min pause mellem set
Re: Henriks log
: 24. jan 2015, 08:28
af Hope
henrDK skrev:squat rep PR!
Dem har du haft nogle stykker af, her på det sidste - det kører rigtig for dig
Re: Henriks log
: 24. jan 2015, 10:23
af henrDK
Hope skrev:
henrDK skrev:squat rep PR!
Dem har du haft nogle stykker af, her på det sidste - det kører rigtig for dig
Ja, med undtagelse af min nemesis-øvelse bænkpres, så kører det bare Er færdig med denne cyklus af GT10x10 programmet 8/2, og det bliver tid til at skifte nogle øvelser ud. Tænker jeg så vil prøve en cyklus front squat (erstatter back squat), chest supported DB rows (erstatter assisted pull-up), arnold-press (erstatter alm. siddende skulderpres), incline bænkpres (erstatter flad bænk), stående calf raises (erstatter siddende). Dødløft og NHR vil jeg forsætte med. På det sidste har det været krævende at køre 6 set dødløft efter 6 set squat, så på den måde er det måske fint at skifte til front squat med færre kg. Kan også se jeg glemte at logge min mavetræning i går - trænede sammen med min kammerat, mave er altid med når jeg træner med ham, og jeg bliver altid mindet om at jeg ellers forsømmer maven lidt, i sær dagen efter .
Re: Henriks log
: 24. jan 2015, 18:13
af henrDK
18/1 - bænkpres & assisted pull-up
bænkpres (10 x 10) 10 x 70 10 x 65 10 x 65 10 x 60 10 x 60 10 x 55 10 x 55 10 x 50 10 x 50 10 x 50 3 min pause
assisted pull-up (10 x 10) 10 x 10 2 min pause
Re: Henriks log
: 28. jan 2015, 21:13
af henrDK
squat (6 x 10) 10 x 100 10 x 95 10 x 95 10 x 90 10 x 90 10 x 90 3 min pause
dødløft (6 x 6) ? x 50 3 x 90 3 x 110 3 x 130 3 x 140 6 x 110 6 x 110 3 min pause - går helt død i det, så har sænket volumen
seated calf raise (6 x 10) - maskinen var i stykker og øvelsen dermed aflyst og erstattet af stående calf raise i smith, der blev kørt som 3 x 12 12 x 80 12 x 80 12 x 80 1 min pause
NHR (6 x 10) 6 x 10 2 min pause
Re: Henriks log
: 30. jan 2015, 22:22
af henrDK
DB skulderpres (10 x 10) 10 x 22,5 10 x 22,5 10 x 22,5 10 x 20 10 x 20 10 x 17,5 10 x 17,5 10 x 17,5 10 x 17,5 10 x 17,5 3 min pause
finger curls bag ryggen (10 x 10) 10 x 40 10 x 40 10 x 35 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 25 2 min pause
triceps pushdown 3 x 12
DB incline curls 3 x 12
Det var hvad det ku blive til i dag.
Re: Henriks log
: 31. jan 2015, 18:42
af henrDK
31/1 - bænkpres og assisted pull-up
bænkpres (10 x 10) 10 x 70 10 x 65 10 x 65 10 x 60 9 x 60 10 x 55 10 x 55 10 x 55 9 x 55 10 x 50 3 min pause
assisted pull-up (10 X 10) 10 X 10 2-2½ min pause
Re: Henriks log
: 2. feb 2015, 20:36
af henrDK
2/1 ben og dødløft
squat (6 x 10) 10 x 100 10 x 100 (video) 10 x 95 10 x 90 10 x 90 10 x 90 3 min pause
dødløft (6 x 6) ? x 50 6 x 70 6 x 90 6 x 100 6 x 110 6 x 120 4 x 130 + 2 x 130 3 min pause
seated calf raise (6 x 10) 10 x 80 10 x 80 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70 2 min pause
NHR (6 x 10) 6 x 10 2 min pause
Re: Henriks log
: 5. feb 2015, 22:35
af henrDK
DB skulderpres (10 x 10) 10 x 25 rep PR 10 x 22,5 9 x 22,5 10 x 20 10 x 20 10 x 17,5 10 x 17,5 10 x 17,5 10 x 17,5 10 x 17,5 3 min pause
finger curls bag ryggen (10 x 10) 10 x 40 10 x 40 10 x 35 10 x 35 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 30 2 min pause
DB hammer curls 30 x 12,5 med få sek pauser undervejs
Re: Henriks log
: 6. feb 2015, 17:57
af Hope
Det er da nogle flotte squats, du laver, Henrik Ser ud til, at du har masse af overskud til at fortsætte Det er ret sejt, især med den vægt!!
God weekend - og god træning
Re: Henriks log
: 7. feb 2015, 20:50
af henrDK
Hope skrev:Det er da nogle flotte squats, du laver, Henrik
Takker :-) Måske jeg skulle smide linket i squat teknik tråden også, og få nogle kritiske blikke på. Er ikke helt tilfreds med dybden, men det er så lavt jeg kan gå uden røven falder ind - er ikke kongen af smidighed.
7/2 - bænk og assisted pull-ups
bænkpres (10 x 10) 10 x 70 10 x 65 10 x 65 10 x 60 10 x 60 10 x 55 10 x 55 10 x 55 10 x 55 10 x 55 3 min pause