bodybuilding.dk

5/6

OHP
opv.
5 x 8 x 30
tempo 3030

DB brystpres
opv.
5 x 10 x 24

DB chest sup rows
5 x 12 x 16

BB row
5 x 8 x 40

WG pull ups
5
3
3
2

Stivbenet DL

6/6

squat
5 x 5 x 82,5

front squat m lang pause i bunden
3 x 5 x 60

pull ups neutralt greb
3 x 5
tempo 1230

8/6

tidspresset træning på 30 min, gik efter mest muligt udtrætning hurtigst muligt

vertical legpress
opv
3 x 12 x 80

skulderpress maskine
3 x 8

pec dec
3 x 12

seal row
3 x 12

11/6

squat
5 x 5 x 85

OHP
5 x 5 x 42,5

pull ups
5 x 5
neutral fat grip

brystpres maskine

DB brystpres

12/6

seal row
opv.
5 x 5 x 30 + stang

dødløft
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
3 x 120

SLDL
3 x 8 x 70

BB statisk hold
60 kg @ 50 sek
60 kg @ 30 sek
60 kg @ 30 sek
60 kg @ 30 sek

rear delt fly
3 x 12

14/6

squat
5 x 5 x 87,5

pull ups neutralt greb
3 x 6

db brystpres
4 x 10 x 20

ohp

17/6

squat
5 x 5 x 90

pull up

calf raises

seal row

18/6

OHP
5 x 6 x 42,5

pull ups

BB statisk hold
1 x 60 sek @ 60kg
1 x 60 sek @ 60kg
1 x 60 sek @ 60kg

19/6

squat
5 x 5 x 92,5

db brystpres
4 x 10 x 22,5

pull ups neutralt greb

22/6

squat
2 x 5 x 60
1 x 5 x 80
5 x 5 x 95

pull ups neutralt greb
8
5
5
5

OHP
?? x 30
10 x 35
8 x 35
8 x 30
5 x 30
langsom op langsom ned reps

machine row
3 x 12

27/6

front squat
4 x 8 x 60

pull ups
4, 5, 5, 5

OHP

DB brystpres

30/6

squat
5 x 5 x 97,5

OHP
5 x 5 x 40

pull ups netralt greb

3/7

squat
5 x 5 x 100

"den core-øvelse hvor man ligger i planken og trækker et reb med en slæde"
1 x slæde + 40kg
1 x slæde + 40kg
1 x slæde + 20kg

db brystpres
10 x 25
8 x 25
8 x 25
7 x 25

seal row
4 x 8

rear delt flys

5/7

OHP
opv.
BB
8 x 30
8 x 30
5 x 5 x 42,5

ss

kropshævninger, fat neutral grip
5 x 5

front squat
4 x 8 x 62,5

rear delt fly

squat
5 x 5 x 102,5

ohp
8 x 35
7 x 35
6 x 35
6 x 35
langsomt op langsomt ned

pullup

11/7

squat
5 x 5 x 105

ohp
3 x 5 x 45
2 x 3 x 45

pullup

13/7

front squat
4 x 8 x 65

ohp
4 x 7-8

machine row
3 x 12

db brystpres
4 x 5-8 x 27,5

16/7

squat
5 x 107,5
5 x 107,5
4 x 107,5
5 x 107,5
3 x 107,5

ohp
lort

stående leg curl
3 x 12

bb statisk hold
1 min @ 60 kg
50 sek @ 60 kg
50 sek @ 60 kg

hyperextensions
3 x 12

pull ups, fat neutral

armstrækkere

squat
6 x 3 x 110

ohp

pull up

rear delt fly

OHP
5 x 5 x 45

pull up

dødløft
opv
5 x 70
5 x 90
3 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120
?? x 90

rear delt fly

div

23/7

front squat
4 x 8 x 67,5

ohp
3 x 8 x 30
langsomt op langsomt ned

stående leg curl
3 x 12 x "5"

BB statisk hold
50 sek @ 70kg
50 sek @ 70kg
50 sek @ 70kg

rear delt fly

pull up, neutralt greb

24/7

squat
5 x 10 x 60

pullup neutralt greb

assisted pullup, bredt OH greb

pec dec

hyperextension

30/7

squat
8 x 3 x 112,5

ohp
5 x 47,5
5 x 47,5
3 x 47,5
4 x 47,5
3 x 47,5

pull up

31/7

dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
4 x 120
3 x 130
3 x 140
2 x 150
1 x 160

rear delt fly

assisted WG pull up

2/8

OHP
5 x 5 x 47,5

leg curl
3 x 12 x 5 klodser

hyperextension
3 x 12

front squat

pull up

6/8

squat
8 x 3 x 115

OHP

pull up

10/8
front squat

ohp
5 x 3 x 50

hyperextension
3 x 12

14/8
squat
6 x 3 x 117,5
2 x 8 x 80

ohp
7 x 40
7 x 40
6 x 40

BB statisk hold
50 sek @ 70 kg
30 sek @ 80 kg
30 sek @ 80 kg

pull up neutralt greb

Hej Henrik

Jeg vil lige ønske dig et stort TILLYKKE med dagen

Håber, alt vel i SV - og at det går godt med lejlighed, job og træning!

13/9
front squat
5 x 5 x 60

OHP

pull up

15/9
squat
5 x 5 x 80

17/9
front squat
5 x 6 x 60
1 min pause

pull up - neutralt greb
3 x 8

ohp
7 x 37,5
7 x 37,5
6 x 37,5
5 x 37,5

reverse bb curl



18/9
dødløft
5 x 60
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 102,5

BTN overhead press
3 x 8 x 25

rear delt fly
3 x 8

Hope skrev:Hej Henrik

Jeg vil lige ønske dig et stort TILLYKKE med dagen

Håber, alt vel i SV - og at det går godt med lejlighed, job og træning!

Forsinket tak for tankerne og hilsen! :-)
Det er i hvert fald 2 x ja

21/9

squat
5 x 5 x 82,5
2 min pause

ohp
7 x 40
6 x 40
6 x 40
5 x 40
5 x 40

pullup neutralt greb
8
7
7
6

hyperextension
3 x 10-12