Sniper - Nu med kostplan i loggen
: 6. mar 2007, 15:24
Sniper's LOG:
Ja så har jeg endelig fået taget mig sammen til at få oprettet en log over min træning. Det manglede sq også bare efterhånden.. Målet med min log er at kunne se fremskridt og kunne analyserer hvorfor ting går galt når dette sker så træningen på længere sigt optimeres.. Ris ros værdsættes og et spark bagi, når tiltrængt, tilgodeses såvel som et klap på skulderen..
Stats:
Navn: Sniper
Alder: 24
Beliggenhed: Amager
Mål: En perfekt krop
Vægt: 87
Højde: 175
trænet snart 4 år
Træner pt. 3-4 gange ugentligt FB
Ligevægts indtag: omkring 3600kcal
Kropsmål:
Højre Gun: 38cm
Venstre Gun: 38cm
Højre Wheel: 62.5cm
Venstre Wheel: 62.5cm
Højre læg: 41,5cm
Venstre læg: 43cm
Mave (omkring navlen): 94.5
Bryst: 115cm
Styrkestats (03-2007):
DB BP 3x8x34
Incline DB BP 3x8x30kg
DB shoulderpress 3x8x26kg
Lateral raise 3x8x14kg
DB Seated Rear Lateral Raise 3x8x30kg
DB biceps curl 3x8x16kg
Squat 3x8x90kg
DL 3x8x110kg
Chinups 3x8xBW-5kg
Cable Kneeling Crunch 3x8x40kg
Lever Seated Crunch 3x8x80kg
Mål for styrken efter endt cyclus:
DB BP 3x8x36 -> 2kg i forøgelse Incline DB BP 3x8x32kg -> 2kg i forøgelse
DB shoulderpress 3x8x28kg -> 2kg i forøgelse
Lateral raise 3x8x16kg -> 2kg i forøgelse
DB Seated Rear Lateral Raise 3x8x32kg -> 2kg i forøgelse
DB biceps curl 3x8x18kg -> 2kg i forøgelse
Squat 3x8x100kg -> 10kg i forøgelse
DL 3x8x120kg -> 10kg i forøgelse
Chinups 3x8xBW -> 5kg i forøgelse
Cable Kneeling Crunch 3x8x45kg -> 5kg i forøgelse
Lever Seated Crunch 3x8x85kg -> 5kg i forøgelse
Om mig
Muskuløs type, som altid har været meget aktiv. Har svært ved at indtage nok, spiser konstant, til kalorieoverskud hvilket har været en faktor for mindre gain igennem hele min træning. Dette bliver forhåbentlig fortid med min nuværende kostplan.
Kostplan:
Min kostplan er basseret på muskel-gain (bulk) og ligger med et kcal-indtag på 4000kcal dagligt.
Proteinmæssigt er min plan at den indeholder som minimum 2g pr kg kropsvægt, dvs. minimum 172g/dagligt, dette har ikke vist sig som noget problem.
Suplerende Løbe/cardio træning:
Jeg spiller fodbold 2-3 gange ugentligt og kostplanen skal derfor indeholde en del flere kcal på fodbold-træningsdage og kampdage. Midtbanespiller, løber meget, halvanden times træning pr. gang..
Boksetræning engang imellem dog ikke fast..
Målsætning:
På lang sigt skal min krop blive en gudekrop og i retning af jeff cervero, bare med større overarme.
På mellem sigt er mit mål at nå de 100kg med lav fedtprocent
På kort sigt er målet at gaine maksimalt muligt muskler og derefter nå at cutte inden sommeren.
Nuværende træningsplan:
Har næsten lige kørt dekonditionering og træningsplanen for de næste 6 uger (8 ialt)foregår via et FB, 3 dage ugentligt, med et planlagt linær progressions program. Programmet vil have fokus i linær volume progression på trænings basis pr. uge og linær vægtmæssig progression på ugesbasis. På denne måde vil workloadet være konstant stigende pr. træning. Træningen foregår på følgende måde (med W som vægten):
Uge1 dag1 - 3x6xW
Uge1 dag2 - 3x7xW
Uge1 dag3 - 3x8xW
Uge2 dag1 - 3x6xW+5%
Uge2 dag2 - 3x7xW+5%
Uge2 dag3 - 3x8xW+5%
...
Programmet:
DB BP 3x6-8
Incline DB BP 3x6-8
DB shoulderpress 3x6-8
Lateral raise 3x6-8
DB Seated Rear Lateral Raise 3x6-8
DB biceps curl 3x6-8
Squat 3x6-8
DL 3x6-8
Chinups 3x6-8
Cable Kneeling Crunch 3x6-8
Lever Seated Crunch 3x6-8
Ja så har jeg endelig fået taget mig sammen til at få oprettet en log over min træning. Det manglede sq også bare efterhånden.. Målet med min log er at kunne se fremskridt og kunne analyserer hvorfor ting går galt når dette sker så træningen på længere sigt optimeres.. Ris ros værdsættes og et spark bagi, når tiltrængt, tilgodeses såvel som et klap på skulderen..
Stats:
Navn: Sniper
Alder: 24
Beliggenhed: Amager
Mål: En perfekt krop
Vægt: 87
Højde: 175
trænet snart 4 år
Træner pt. 3-4 gange ugentligt FB
Ligevægts indtag: omkring 3600kcal
Kropsmål:
Højre Gun: 38cm
Venstre Gun: 38cm
Højre Wheel: 62.5cm
Venstre Wheel: 62.5cm
Højre læg: 41,5cm
Venstre læg: 43cm
Mave (omkring navlen): 94.5
Bryst: 115cm
Styrkestats (03-2007):
DB BP 3x8x34
Incline DB BP 3x8x30kg
DB shoulderpress 3x8x26kg
Lateral raise 3x8x14kg
DB Seated Rear Lateral Raise 3x8x30kg
DB biceps curl 3x8x16kg
Squat 3x8x90kg
DL 3x8x110kg
Chinups 3x8xBW-5kg
Cable Kneeling Crunch 3x8x40kg
Lever Seated Crunch 3x8x80kg
Mål for styrken efter endt cyclus:
DB BP 3x8x36 -> 2kg i forøgelse Incline DB BP 3x8x32kg -> 2kg i forøgelse
DB shoulderpress 3x8x28kg -> 2kg i forøgelse
Lateral raise 3x8x16kg -> 2kg i forøgelse
DB Seated Rear Lateral Raise 3x8x32kg -> 2kg i forøgelse
DB biceps curl 3x8x18kg -> 2kg i forøgelse
Squat 3x8x100kg -> 10kg i forøgelse
DL 3x8x120kg -> 10kg i forøgelse
Chinups 3x8xBW -> 5kg i forøgelse
Cable Kneeling Crunch 3x8x45kg -> 5kg i forøgelse
Lever Seated Crunch 3x8x85kg -> 5kg i forøgelse
Om mig
Muskuløs type, som altid har været meget aktiv. Har svært ved at indtage nok, spiser konstant, til kalorieoverskud hvilket har været en faktor for mindre gain igennem hele min træning. Dette bliver forhåbentlig fortid med min nuværende kostplan.
Kostplan:
Min kostplan er basseret på muskel-gain (bulk) og ligger med et kcal-indtag på 4000kcal dagligt.
Proteinmæssigt er min plan at den indeholder som minimum 2g pr kg kropsvægt, dvs. minimum 172g/dagligt, dette har ikke vist sig som noget problem.
Suplerende Løbe/cardio træning:
Jeg spiller fodbold 2-3 gange ugentligt og kostplanen skal derfor indeholde en del flere kcal på fodbold-træningsdage og kampdage. Midtbanespiller, løber meget, halvanden times træning pr. gang..
Boksetræning engang imellem dog ikke fast..
Målsætning:
På lang sigt skal min krop blive en gudekrop og i retning af jeff cervero, bare med større overarme.
På mellem sigt er mit mål at nå de 100kg med lav fedtprocent
På kort sigt er målet at gaine maksimalt muligt muskler og derefter nå at cutte inden sommeren.
Nuværende træningsplan:
Har næsten lige kørt dekonditionering og træningsplanen for de næste 6 uger (8 ialt)foregår via et FB, 3 dage ugentligt, med et planlagt linær progressions program. Programmet vil have fokus i linær volume progression på trænings basis pr. uge og linær vægtmæssig progression på ugesbasis. På denne måde vil workloadet være konstant stigende pr. træning. Træningen foregår på følgende måde (med W som vægten):
Uge1 dag1 - 3x6xW
Uge1 dag2 - 3x7xW
Uge1 dag3 - 3x8xW
Uge2 dag1 - 3x6xW+5%
Uge2 dag2 - 3x7xW+5%
Uge2 dag3 - 3x8xW+5%
...
Programmet:
DB BP 3x6-8
Incline DB BP 3x6-8
DB shoulderpress 3x6-8
Lateral raise 3x6-8
DB Seated Rear Lateral Raise 3x6-8
DB biceps curl 3x6-8
Squat 3x6-8
DL 3x6-8
Chinups 3x6-8
Cable Kneeling Crunch 3x6-8
Lever Seated Crunch 3x6-8