bodybuilding.dk

Hybrid Density Training (HDT) + styrkeløft

Jeg har før forsøgt mig med en træningslogbog, men det gik ikke så godt!
Nå men nu prøver jeg igen, i flæng med mit nye program. Herunder kan du læse om programmets periode, træningspas, formål og programopbygning. Hvis du har spørgsmål, er du velkommen til at skrive, så vil jeg gøre mit bedste for at besvare det.

Periode:
28. august – 1. september (Toughest den 5. september)

Træningspas pr. uge:
3 gange (mandag, onsdag og fredag) - VL eller cardio lørdag = fri leg dag.

Formål:
• Styrkeløft: 3-kampsvariationer - fokus på teknik, samt almindelig 3-kamp
• HDT: Kunne arbejde med styrke under max puls, og samtidig forbedre den fysiske form - træner op til et 8 km løb i Oslo "Toughest" d. 5. september - derefter laves et nyt program, som skal forberede mig til mig første styrkeløfterstævne i november.

Programopbygning:
- Laver teknik i styrkeløft først, og slutter derefter af med 2 x 20 min + 1 x 5 min. HDT.
- I HDT har vægten taget udgangspunkt i en 10 RM, som skal være en 5 RM i programmet. Vægten laves ikke om i løbet af de fire uger, dog vil den første træning være med til at klarlægge, om vægten er passende eller for nemt.
- I HDT programmet noteret der hvor mange runder, der nås på 20 min. Dette skal prøve at blive slået til næste træning!

Programmet

Mandag 28.07.14 - uge 1:

Styrkeløft - squatttræning:
1. Langsom excentrisk squat (5 sek ned): 3 x 5 x 50 kg
2. Squat med 3 sek. pause i bund: 3 x 5 x 47,5 kg

HDT:
1.runde:
A1: High Bar VL-squat (dvs. mere knævandring): 40 kg (nemt - skal sættes op)
A2: Incline DB press: 10,5 kg (nemt - skal sættes op)
A3: 20 sek. sprint på cykel

Antal runder: 12,5

2. runde:
B1: Leg-curl: 35 kg (nemt - skal sættes 5 kg op)
B2: Pulldown bredt greb: 42 kg (passende)
B3: 20 sek. sprint roning (niveau 3)

Antal runder: 11

3. runde: (Agonist/antagonist) – 5 min total (minimal rest)
C1: Biceps curl (kabel): 30 kg (passende)
C2: Standing triceps extension (kabel): 40 kg (passende)

Antal runder: 8

Polar-beat (pulsur) under HDT:
Tid (inkl. pause mellem sættene): 01:14:41
Kcal-forbrænding: 691 kcal
Gns-HR (heart-rate / plus): 142
Max HR: 170

Konklusion på dagens træning:
Træningen gik super godt, og jeg er meget tilfreds med det program som jeg har fået lavet! I morgen skal jeg have lavet en fedtprocent- og centimetermåling, så jeg kan se hvad der sker med kroppen på denne måned.

Kropsmåling 29.07.14

Her til morgen stod den på kropsmålinger, så jeg kan se hvad der sker i løbet af den næste måneds tid.

Siden sidste måling 03.05.14 har jeg taget næsten taget 1,7 kg kropsvægt på, 6,5 cm på hele kroppen og 1,07 % fedt

Centimeter målene 29.07.14, kl. 06.45:

- Skulder: 112 cm (ingen ændring)
- Bryst: 94 cm (+ 3 cm)
- Arm: 32 cm (ingen ændring)
- Talje: 93 cm (- 2 cm) (måles et par cm under navlen, så ikke det smalleste sted)
- Hofte: 107,5 cm (ingen ændring)
- Lår: 64,5 cm (+4,5 cm - måske målefejl fra sidst)
- Læg: 41 cm (ingen ændring)

- Vægt: 80,5 kg (+ 1,7 kg)

Fedtprocent-måling 29.07.14, kl. 06.45:

- Ryg: 10,8 mm (+ 1,7 mm)
- Triceps: 13,8 mm (- 0,2 mm)
- Biceps: 7,3 mm (- 0,7 mm)
- Hofte: 11,6 mm (+ 2,9 mm)

Fedtprocent = 17,18 % (+ 1,07 %)
(udregnet på http://www.bodylab.dk/maal-fedtprocent.asp

Forfra


Fra siden


Grundet et par MEGET hvide baller efter dejlig tanning her til sommer, kommer der ikke et billed op bagfra - dette holder jeg pænt for mig selv

Onsdag 30.07.14 - uge 1:

Styrkeløft - bænkprestræning:
1. Bænkpres med pressignal: 3 x 5 x 45 kg -> kom MEGET nemt!
2. Bænkpres med 3 sek. pause på bryst: 3 x 5 x 40 kg -> kom MEGET nemt!

HDT:
Pga. meget DOMS i kroppen, har jeg valgt at beholde de vægte, som jeg havde i mandags!

1.runde:
A1: High Bar VL-squat: 40 kg
A2: Incline DB press: 10,5 kg
A3: 20 sek. sprint på cykel

Antal runder: 12 (- 0,5)

2. runde:
B1: Leg-curl: 35 kg
B2: Pulldown bredt greb: 42 kg
B3: 20 sek. sprint roning (niveau 3)

Antal runder: 12 (+1)

3. runde: (Agonist/antagonist) – 5 min total (minimal rest)
C1: Biceps curl (kabel): 30 kg
C2: Standing triceps extension (kabel): 40 kg

Antal runder: 8 (det samme)

Polar-beat (pulsur) under HDT:
Tid (inkl. pause mellem sættene): 01:06:11
Kcal-forbrænding: 649 kcal (kun under HDT - styrkeløft ikke medregnet)
Gns-HR (heart-rate / plus): 146
Max HR: 169

Konklusion på dagens træning:
Træningen i dag var generel super god! Bænkpresvarianterne gik super godt - skal dog arbejde mere på at holde den mere i armene. Da jeg så skulle påbegynde HDT, havde jeg stadig meget DOMS i kroppen efter mandagens træning, så det første stykke tid, måtte jeg lige bide tænderne ekstra sammen. :-)

Det var heldigvis aldrig sket i SPH.

Tak for kage du, og rigtig god tur til Norge. Husk at holde loggen opdateret

De første dage i Norge gik med at slæbe alle mine ting op på 4. sal (og der var dælme meget!), men jeg havde heldigvis nogle meget søde forældre, som hjalp til!
Nu er jeg endelig kommet helt på plads, og det skulle fejres i går med den første træning i skolens træningscenter. Desværre var der ikke ER-racks, men ellers var det helt godkendt udstyr med Eliko-skiver og vægte. Jeg kan dog godt mærke at jeg glæder mig til at komme ned i min nye klub, Oslo Styrkeløft Klub (OSK) på mandag!

Torsdag 07.08.14:

Da jeg er midt i en uge, har jeg bestemt mig for at lave "fri leg" i denne uge - dog stadig med fokus på masser af puls og selvfølgelig styrkeløft (og en lille smule VL - blot for at opretholde teknikken lidt)! Jeg kunne dog godt mærke under træningen, at jeg ikke havde trænet ordentligt i en uge

Squat:
Opvarmning: 6 x 40 kg, 5 x 55 kg, 2 x 60 kg
Sæt: 3 x 3 x 67,5 kg

Bænkpres - touch n' go:
(jeg havde en del problem med bænken, da jeg ikke kunne justere racken, og der var røv varmt, så jeg gled rundt på bænken, så næsten gang hedder det t-shirt!)

Opvarmning: 8 x 40 kg, 5 x 50 kg
Sæt: 3 x 3 x 55 kg

Træk fra knæ (fokus på hop bagud + pause i bund):
Opvarmning: 2 x 25 kg, 2 x 30 kg
Sæt: 5 x 1 x 35 kg


Fredag 08.08.14:

Cardio i smukke natur-område!



I dag blev det til en lille løbetur med pyramideintervaller. Jeg har ikke løbet i utrolig lang tid, og det kunne mærkes i lungerne! Puha det var hårdt, men utrolig fedt - og det positive er, at det kan kun blive bedre! :-)

Distance: 4 km (havde desværre ikke pulsbånd/ur på)

Intervaller:
Opvarmningsløb
3 x 2 min løb (1 min gå pause)
3 x 1 min løb (30 sek pause)
5 x 30 sek sprint ( 30 sek pause)
Afløb

Efter løb tog jeg en velfortjent dukkert i den skønne sø. Norge er nu skøn!

Lørdag 09.08.14 - fripas:

Selvom jeg kører fripas ugen ud, så holder jeg mig stadig til de øvelser som indgår i mit HDT program.

VL-squat:
6 x 45 kg
4 x 50 kg
2 x 55 kg
3 x 3 x 60 kg - de 60 kg blev for nemt, så jeg sætte den op til 65 kg på de sidste to sæt.

Squat m. 3 sek. pause i bund:
3 x 5 x 47,5 kg - kom overraskende nemt, og holdte spændet super fint!

Bænkpres m. pressignal:
6 x 40 kg
4 x 45 kg
3 x 5 x 47,5 kg - tog kun to sæt, da jeg virkelig ikke er venner med bænken i centeret (selvom jeg havde t-shirt på!) Savner magnesium, justerbar racks og smallere bænke! Jeg prøver dog at få det bedste ud af det, indtil jeg kommer ned i OSK.

Dødløft (uden bælte):
6 x 60 kg
4 x 80 kg
3 x 3 x 90 kg

Støtteøvelser:
Pulldown (bredt greb): 3 x 10 x 40 kg - de 40 kg blev for nemme, så satte den op på 45 kg i de sidste to sæt.
Incline DB press: 3 x 10 x 14 kg

Selvom det ikke er mange kilo som jeg flytter i øjeblikket, skal jeg lige falde på plads i træningscenteret, og så skal kroppen lige have en chance for at komme i gang igen.
Men generelt var der super god energi og teknik. Godkendt dybde i squat (takket være spejle), lige ryg i dødløft (skal hive stangen mere ind mod kroppen), og ja, bænken fungerer efter omstændighederne. I alt i alt, godkendt træning!

Mandag 11.08.14:

Første pas, formiddag- Vægtløftning

Snatch (teknik):
2 x 25 kg
2 x 30 kg
1 x 35 kg
3 x 1 x 37,5 kg

Clean and jerk:
2 x 35 kg
1 x 37,5 kg
1 x 40 kg
1 x 42,5 kg
1 x 47,5 kg (PR )
1 x 50 kg (mere PR )

Støtteøvelser:
Reverse flyes: 2 x 10 x 6 kg
Rotatorcuff (liggende med hovedet ned i gulvet): 2 x 10 x 2 kg


Andet pas, eftermiddag - styrkeløft (i OSK)

Bænkpres m. pressignal:
3 x 5 x 45 kg - de 45 kg blev for nemt, så på de sidste to sæt satte jeg den op på 47,5 kg (stadig nemt, men skal have god teknik)

Bænkpres 3 sek. pause på bryst:
3 x 5 x 42,5 kg

Langsom excentrisk dødløft:
3 x 5 x 70 kg - de 70 kg blev ALT for nemme, så jeg satte det op til 80 kg på de sidste to sæt.

Almindelig dødløft - fokus på at holde ryggen:
3 x 3 x 95 kg

Min oplevelse i OSK:
Egentlig havde jeg ikke forventet meget af OSK, da jeg godt vidste at der ikke var stort, før jeg kom. MEN! Jeg havde ikke troet at det være i et kælderrum, hvor luftfugtigheden kan matche regnskovene i Amazonas. Derudover var udstyret ikke i nærheden af det, som jeg er vant til i SPH: skiverne var gamle og slidte, bænkene var glatte som ål, så man nærmest skulle bruge 2 kg magnesium for at ligge bare lidt ordentligt, og gulvene var bløde uden ordentligt underlag. Jeg må desværre konkludere, at det ikke bliver stedet for mig, hvor jeg skal træne som styrkeløfter. Jeg overvejer meget at træne i skolen træningscenter (hvilket er helt okay - dog irriterer bænkene mig, men med lidt magnesium, skal det nok fungere), og så anskaffe mig dansk løfterlicens, og stadig være en del af SPH (skal tjekke mine muligheder). Men virkelig meget ØV med ØV PÅ ! For jeg ville egentlig gerne finde en god sklub, hvor jeg kunne føle mig hjemme, som i SPH.


Tirsdag 12.08.14 - cardiotime:

100 meters sprintintervaller med "workouts" på atletikstadion(træning mod Thoughest):

10 x 100 meter sprint + 10 x workouts i 30 sek (fuld drøn!) - ingen pause

1. workout: valgfri pushups
2. workout: Jumpsquat over små hække (30 cm høje, 0,5 meters mellem hver)
3. workout: Foldesaks (maveøvelse)
4. workout: hop over hæk - under hæk - over hæk (lille hæk: 0,6 meter høj, stor hæk: 1,10 meter høj)
5. workout: lioncrawl (lav position med kroppen - knæ rører albue skiftevis hver side)
6. workout: dobbelt step over små hække (30 cm høje)
7. workout: skrå mavebøjninger
8. workout: walking lunges
9. workout: larve-crawl (helt udstrakt, langt frem med arme uden maven rør jorden, benene går, til man er i en trekant, og armene går og strækker dig ud igen - bare tænk på en larve!)
10. workout: sidestep mellem små hække (8 fremad, 8 baglæns - nåede 2 gange)

CamillaAalkjaer skrev:Min oplevelse i OSK:
Egentlig havde jeg ikke forventet meget af OSK, da jeg godt vidste at der ikke var stort, før jeg kom. MEN! Jeg havde ikke troet at det være i et kælderrum, hvor luftfugtigheden kan matche regnskovene i Amazonas. Derudover var udstyret ikke i nærheden af det, som jeg er vant til i SPH: skiverne var gamle og slidte, bænkene var glatte som ål, så man nærmest skulle bruge 2 kg magnesium for at ligge bare lidt ordentligt, og gulvene var bløde uden ordentligt underlag. Jeg må desværre konkludere, at det ikke bliver stedet for mig, hvor jeg skal træne som styrkeløfter. Jeg overvejer meget at træne i skolen træningscenter (hvilket er helt okay - dog irriterer bænkene mig, men med lidt magnesium, skal det nok fungere), og så anskaffe mig dansk løfterlicens, og stadig være en del af SPH (skal tjekke mine muligheder). Men virkelig meget ØV med ØV PÅ ! For jeg ville egentlig gerne finde en god sklub, hvor jeg kunne føle mig hjemme, som i SPH.

Så en klub der er god nok til adskillige rigtig dygtige + mange andre styrkeløftere i Oslo, er ikke god nok til dig?

Bundgaard89 skrev:

CamillaAalkjaer skrev:Min oplevelse i OSK:
Egentlig havde jeg ikke forventet meget af OSK, da jeg godt vidste at der ikke var stort, før jeg kom. MEN! Jeg havde ikke troet at det være i et kælderrum, hvor luftfugtigheden kan matche regnskovene i Amazonas. Derudover var udstyret ikke i nærheden af det, som jeg er vant til i SPH: skiverne var gamle og slidte, bænkene var glatte som ål, så man nærmest skulle bruge 2 kg magnesium for at ligge bare lidt ordentligt, og gulvene var bløde uden ordentligt underlag. Jeg må desværre konkludere, at det ikke bliver stedet for mig, hvor jeg skal træne som styrkeløfter. Jeg overvejer meget at træne i skolen træningscenter (hvilket er helt okay - dog irriterer bænkene mig, men med lidt magnesium, skal det nok fungere), og så anskaffe mig dansk løfterlicens, og stadig være en del af SPH (skal tjekke mine muligheder). Men virkelig meget ØV med ØV PÅ ! For jeg ville egentlig gerne finde en god sklub, hvor jeg kunne føle mig hjemme, som i SPH.

Så en klub der er god nok til adskillige rigtig dygtige + mange andre styrkeløftere i Oslo, er ikke god nok til dig?

Det er sandt at der er mange dygtige styrkeløftere (som også er en del af det norske landshold), som er en del af OSK, men som i realiteten aldrig træner der nede, men som blot er en del af klubben (de træner andre steder fik jeg fortalt - f.eks. i toppidrettsenter). Personligt kunne jeg bare ikke se mig selv der nede. Måske en stærk udtalelse, inden jeg har lært OSK ordentligt at kende, men SPH har bare en meget anderledes atmosfære. Jeg er sikker på, at dem der er en del af OSK er super tilfredse med det, men som sagt, så er det kun omkring 25 løftere ud af næsten 200 medlemmer, som faktisk træner nede i deres træningslokale (snakkede med en løfter der nede). Nu ved jeg ikke om du selv har været der Jesper, men når man har prøvet det der var MEGET bedre (SPH), har jeg svært med at "nøjes". :-)

Mandag 18.08.14 - cardiotime:

Sprint-helved!

Opvarmning: 1 km almindelig løb

1. intervaltype:
4 x 200 meter a 80 % hastighed (kender ca. pga. maxpuls) - 1 min pause

2. intervaltype:
6 x 60 meter a 100 % hastighed (fuld sprint) - 1 min pause

Afløb: 1 km almindelig løb

Tirsdag 19.08.14:

... Grundet skolens træningslokale (samt mængden af mennesker), har jeg ikke mulighed for at jeg HDT-programmet mere. Jeg er derfor begyndt på et Sheiko program.

Front squat:
4 x 30 kg (30 %)
4 x 35 kg (40 %)
4 x 45 kg (50 %)

Bænkpres:
5 x 32,5 kg (50 %)
4 x 40 kg (60 %)
3 x 45 kg (70 %)
4 x 2 x 50 kg (75 %)

Squat:
3 x 50 kg (55 %)
3 x 60 kg (65 %)
4 x 2 x 67,5 kg (75 %)

Støtteøvelser:
Incline DB press: 4 x 8 x 14 kg
Abs-træning


Onsdag 20.08.14:

Dødløft (2 sek. pause ved knæ):
3 x 65 kg (50 %)
3 x 77,5 kg (60 %)
4 x 3 x 90 kg (70 %)

Bænkpres:
5 x 32,5 kg (50 %)
5 x 40 kg (60 %)
3 x 45 kg (70 %)
5 x 45 kg
7 x 45 kg
4 x 45 kg
6 x 45 kg
8 x 45 kg

Dødløft (pause 5-7 cm over knæ):
3 x 72,5 kg (55 %)
3 x 85 kg (65 %)
4 x 2 x 97,5 kg (75 %)

Støtteøvelser:
Lateral raise: 4 x 6 x 7 kg
Goodmornings: 5 x 5 x 40 kg

Lørdag 23.08.14:

Bænkpres:
5 x 32,5 kg
4 x 40 kg
3 x 45 kg
4 x 3 x 50 kg

Squat (pause halvvejs ned):
3 x 45 kg
3 x 55 kg
4 x 3 x 62,5 kg

Bænkpress til 1'er klods:
3 x 40 kg
3 x 45 kg
2 x 3 x 52,5 kg
3 x 2 x 55 kg

Støtteøvelser:
DB flyes: 4 x 8 x 10 kg
Reverse hyperextension (uni lat i kabel): 4 x 8 x 7,5 kg


Søndag 24.08.14:

Deficit dødløft:
3 x 65 kg
4 x 2 x 77,5 kg

Incline benchpress:
5 x 3 x 40 kg

Dødløft fra box (5-7 cm under knæ)
3 x 72,5 kg
3 x 85 kg
2 x 3 x 97,5 kg
3 x 2 x 110 kg

Støtteøvelser:
Dips: 5 x 2 x BW (skal arbejde mig op!)
Legpress: 5 x 5 x 90 kg (må ikke køre høj intensitet)
Hyperextension: 4 x 8 x 10 kg

Mandag 01.09.14:

Squat:
5 x 45 kg
4 x 55 kg
3 x 63,5 kg
4 x 2 x 70 kg

Bænkpres:
5 x 32,5 kg
4 x 40 kg
3 x 45 kg
5 x 2 x 52,5 kg

Støtteøvelser:
Pushdown (tov): 5 x 6 x 22,5 kg
Incline DB press: 2 x 8 x 16 kg (supersæt)
Kabelflyes: 2 x 8 x 10 kg (supersæt)
Hyperextension: 4 x 8 x 15 kg


Torsdag 04.09.14:

Bænk 3 sek. pause på bryst:
3 x 40 kg
3 x 45 kg
5 x 3 x 50 kg

PS! - vi har fået justerbar rack på skolen! JEG ER LYKKELIG!

Dødløft langsom excentrisk:
3 x 65 kg
3 x 77,5 kg
3 x 90 kg
5 x 2 x 97,5 kg

Støtteøvelser:
3-trins rotatorcuff: 5 x 6 x 2,5 kg
leg-extension (1 sek. pause i top): 5 x 6 x 45 kg
Mave